Awọn Oke Meta ti o ni MPS
Imun gbigbe awọn ọlọjẹ jẹ eyiti a mọ ni pataki fun idagbasoke ati idagbasoke laarin awọn agbalagba ati awọn elere idaraya. Ohun ti o ṣe didara didara amuaradagba ti n mu ki o ni irọrun diẹ sii fun isopọ awọn amuaradagba iṣan (MPS) jẹ niwaju amino acids. Awọn mejeeji eweko ati awọn orisun ounjẹ eranko ni awọn amuaradagba ṣugbọn yatọ ni iru ati iṣiro amino acid atike.
Amuaradagba ati Amino Acids
Amino acids ni awọn ohun amorindun ti amuaradagba ati iranlọwọ lati yan didara amuaradagba. Awọn amino acid 20 ti o wa pẹlu amino acids pataki mẹsan (EAAs) ati 11 amino acids ti ko ṣe pataki (NEAAs). Ara nilo gbogbo 20 ṣugbọn awọn EAA ko lagbara lati ṣe nipasẹ ara ati pe o gbọdọ wa lati inu ounjẹ ti a jẹ.
Awọn amino acid pataki ti o wa lati inu ounjẹ wa ni methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, ati phenylalanine. Itan iṣan jẹ afikun bi amino acid pataki ti a nilo fun idagbasoke ọmọde.
Awọn wọnyi n ṣalaye iṣẹ fun amino acid pataki kọọkan:
- Methionine - ṣe atilẹyin ọja ẹmu egungun, ilana idẹda ṣẹda, ati idagbasoke idagbasoke.
- Valine - ṣe idiwọ iṣanku iṣan lakoko idaraya, atilẹyin iṣẹ ara ojoojumọ, iṣeduro iṣan ati idagbasoke, ṣe iranlọwọ fun eto aifọkanbalẹ pẹlu iṣẹ imọ ati abojuto itọju nitrogen. Apa kan ninu ẹgbẹ amino acid ti eka-ẹka-ara (BCAA).
- Leucine - nmu igbesigba ati iṣan iṣan lagbara, o si ṣe atunṣe ẹjẹ suga ṣaaju ki o to lẹhin idaraya. Ti ṣe apejuwe awọn amino acid 'chain' ti a ti sopọ mọ 'akọkọ' (BCAA) lodidi fun isopọ amuaradagba isan.
- Iso-leucine - oriṣi leucine ran lọwọ pẹlu ṣiṣe agbara ati mu ki idagba nitrogen dagba ninu awọn ẹyin iṣan. Apa kan ninu ẹgbẹ amino acid ti eka-ẹka-ara (BCAA).
- Threonine - iranlọwọ ni abojuto kan ti o ni ilera, ẹdọ, ajesara, ati eto aifọwọyi aifọwọyi.
- Lysine - ntọju awọn ipele carnitine to dara ti o ṣe iranlọwọ fun idaabobo kekere.
- Tryptophan - sise bi ainurotransmitter, n ṣe idajọ awọn homonu kan, o si nse igbelaruge eto aifọwọyi ati ilera ilera . A mọ ọ bi amino acid ti nmira.
- Phenylalanine - awọn iyipada sinu tyrosine lẹhin ingestion ati iranlọwọ pẹlu ọpọlọ kemistri ati ṣiṣe homonu tairodu.
- Histidine - iranlọwọ pẹlu idagbasoke ati itọju ti ara ti ara ilera ati eto aifọkanbalẹ. Pataki fun awọn ọmọde ati idagbasoke idagbasoke omode.
Awọn ọlọjẹ lati ọpọlọpọ awọn orisun ounje eranko ni gbogbo awọn amino acid pataki (EAAs) ni iye deede. Awọn wọnyi ni a tun pe si awọn ọlọjẹ pipe. Awọn ounjẹ lati awọn orisun ohun ọgbin n ni aini ọkan tabi diẹ ẹ sii ti amino acids pataki ṣiṣe kan ailopin amuaradagba. Amọrika amuaradagba ọgbin han lati wa ni idinamọ ni awọn amino acid pato pẹlu lysine, methionine, ati tryptophan ti o ṣe idiwọ iṣẹ-ṣiṣe ti amuaradagba ninu ara. Gegebi iwadi, awọn ọlọjẹ ti eranko ati awọn alaini-ara wa ni awọn iyeye ti EAA pupọ fun iyasọtọ amuaradagba ati isinmi iṣoro ti iṣan.
Awọn iwọn didara Protein ni lilo awọn ọna pupọ pẹlu:
- Iwọn Kemikali - ntokasi si amino acid profaili kan ti amuaradagba ati amino acid kọọkan wa ni ipo nipasẹ bi o ṣe wa ninu protein naa
- Eto Imudara Idaabobo - odiwọn ti iwuwo ere ti alabaṣe idanwo ti a pin nipa gbigbe agbara amuaradagba ounje ni akoko akoko idanwo
- Iye iye - iye ti amuaradagba ninu ẹjẹ ati ara le lo fun idagbasoke iṣan, bbl
- Amuye ti Amino Acid Protein-Digittibility -Awọn atunṣe (PDCAAS) - ṣe akiyesi ọna ti o dara julọ lati ṣe iwọn didara amuaradagba; ṣe ayẹwo awọn ibeere amino acid ati agbara wa lati ṣawari rẹ
- Itọkasi Amino Acid Oxidation (IAAO) - ọna ti o dara julọ ti a lo lati ṣe ayẹwo wiwa ti iṣelọpọ amino acids lati awọn ọlọjẹ ti ounjẹ ati awọn amuaradagba amuaradagba gbogbo
Iwoye, didara amuaradagba n tọka si bi o ṣe munadoko ti o wa ni didawosan iyọda amuaradagba iṣan (MPS) ati igbega iṣan isan. Eyi jẹ ibakcdun fun ọpọlọpọ awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ, awọn elere idaraya, ati awọn eniyan ti o ni imọran ti o fẹran ti o dara julọ lati inu gbigbe amuaradagba wọn . O han pe profaili amino acid yoo ni ipa ti o tobi julọ ni gbigba orisun amuaradagba didara kan. Iwadi tun tọkasi awọn mẹta amino acids pataki mẹta ti o ni pataki ni iṣeduro fun atunṣe iṣiro amuaradagba.
Awọn Akikanra Amino Acids 3 to ṣe pataki fun Idagbasoke Muscle
Amino acids pese agbara fun amuaradagba lati tunṣe ati atunse iṣan adan ati awọn asopọ asopọ. Lakoko ti gbogbo awọn amino acid pataki (EAAs) jẹ pataki fun iṣẹ yii, awọn mẹta ni a fihan lati mu ipa akọkọ. Awọn leucine EAA, isoleucine, ati valine jẹ eyiti a mọ pe iṣeto fun iṣelọpọ amuaradagba, iṣẹ iṣẹ ti nọnu, ati glucose ẹjẹ ati ilana ilana insulin.
Leucine, isoleucine, ati valine tun ni awọn amino acids ti a fi ara han-amọtẹ (BCAAs) ti a fihan lati jẹ awọn eroja pataki ti iyọdaro amuaradagba iṣan (MPS). Lai ṣe kedere, BCAA ti wọ inu ẹjẹ ni kiakia nigbati o ya ọrọ ti o ni ọrọ ati pese isopọ iṣan pẹlu awọn ifọkansi giga ti awọn amino acids fun atunṣe ati idagba iṣan. Eyi ni idi ti ọpọlọpọ awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ ati awọn elere idaraya yan lati ṣe afikun pẹlu awọn BCAAs.
Lakoko ti a ti mọ awọn amino acids mẹta to ga julọ, o han pe leucine jẹ superior fun idagbasoke ati isan iṣan . Iwadi fihan pe o gba laarin nikan laarin awọn ounjẹ jẹ afikun sisopọ amuaradagba nipa fifun awọn ipele agbara ni ara wa. Awọn imọran-ṣiṣe ti awọn ere idaraya pupọ ṣe pataki fun awọn elere idaraya jẹ deedee leucine lati awọn orisun amuaradagba didara ni gbogbo awọn ounjẹ wọn.
Iwe Akosile ti Awọn Ile-iṣẹ Idaraya Nkan ti International Society Sports ti pese awọn aaye pataki to ṣe pataki lori awọn amino acid pataki (EAAs) ati didara amuaradagba:
- Awọn orisun Protein pẹlu awọn ipele ti o ga julọ ti awọn amino acid pataki ni a kà bi didara julọ.
- Ara lo 20 amino acids lati ṣe awọn ọlọjẹ, ṣugbọn awọn amino acids mẹsan ti a pese nikan nipasẹ ounjẹ ti a jẹ lati pade awọn aini wa ojoojumọ.
- Awọn amino acid pataki pataki (EEA) ni a fihan lati jẹ ẹri fun afikun isopọ amuaradagba iṣan ni awọn abawọn ti o wa lati 6 si 15 giramu.
- Awọn abajade leucine ti 1 si 3 giramu fun ounjẹ jẹ pe o ṣe pataki lati mu awọn isanmọ amuaradagba iṣan.
- Awọn amino acids ti a rọpọ (BCAAs) isoleucine, leucine, ati valine han lati ṣiṣẹ nikan tabi ni apapọ lati ṣe igbiyanju lati ṣe ero amuaradagba fun idagbasoke ati iṣan.
- Biotilẹjẹpe o tobi awọn abere ti leucine nikan ni a fihan lati mu idagbasoke iṣan, o fihan pe ifunwo iwontunwonsi ti gbogbo awọn amino acid pataki (EEAs) ṣe igbelaruge awọn ilọsiwaju nla.
- Lilo awọn orisun amuaradagba didara ni akoko ti o yẹ pẹlu awọn ipele ti o yẹ fun leucine / BCAAs yoo dara julọ igbelaruge awọn ilọsiwaju ninu iyọda amuaradagba iṣan (MPS).
Awọn afiwe Imọ orisun ọlọjẹ
Awọn orisun amuaradagba ti o dara julọ ni awọn eyi ti o le ni ipa lori idaamu amuaradagba lori agbara ati ki o mu idagbasoke iṣan pọ pẹlu pipadanu sanra lori igba pipẹ . Ni afikun ati ni ibamu si iwadi, agbara fun amuaradagba lati ṣe iṣeduro iṣẹ alabojuto ati igbelaruge ayika ayika antioxidant yẹ ki o tun ṣe ayẹwo. Ohun ti o han lati ṣe ipinnu yii ati awọn okunfa pataki ni asayan amuaradagba jẹ akoonu leucine ati pe oṣuwọn amuaradagba le wa ni digested. Mimọ bi awọn orisun amuaradagba ti o wa wọnyi ṣe yato si didara ati imudara yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan awọn amọye ti o tọ fun ọ:
Awọn ọlọjẹ olomi ti ṣe iwadi ni iwoye ati pe o ṣe afihan lati ṣe atunṣe didara iṣesi isan iṣesi. Wọn tun jẹ ọna ti o dara julọ lati tẹ awọn ile-iṣọ glycogen si ati ki o mu iṣeduro amuaradagba lati mu awọn isanmọ amuaradagba iṣan (MPS). Awọn ọlọjẹ ẹmu ti wa ni tun tọka lati mu agbara ati iṣan ni neuromuscular mu. Won ni density ti o tobi julọ ti akoonu leucine ati aami-ipele ti o ga julọ lori Iwọn-amino acid Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS). Awọn ọlọjẹ awọ-ara ti wa ni isalẹ si awọn kilasi meji:
- Casein - akoonu ti leucine to ga julọ, omi ti a ṣelọpọ ṣugbọn awọn gels ni ikun ti o dinku iwọn oṣuwọn lẹsẹsẹ. Imudara sisun ni iṣọ amino acid ṣugbọn o maa gbe soke fun igba pipẹ. Casein ni a fihan lati ṣe okunfa amuaradagba iṣan ati idagbasoke.
- Whey - akoonu ti leucine to ga julọ, omi ti o ṣelọpọ, ṣe apopọ awọn iṣọrọ ati nyara digested. Iwadi onibaṣe ṣe afihan amọye ti amọri pupa wheyatọ ti o nyara sii fun awọn anfani ti o dara julọ ni awọn ara-ara.
Awọn ọlọjẹ ẹṣọ ni a kà ni orisun amuaradagba ti o dara julọ pẹlu profaili amino acid ti a ti lo gẹgẹbi iwọn lati ṣe afiwe awọn ọlọjẹ miiran ti o jẹun. Eyin jẹ orisun amuaradagba ti o ga julọ ni leucine. Wọn jẹ awọn iṣọrọ digestible, ounjẹ amuaradagba ti a ṣeunyin fun awọn elere idaraya, o si han lati ṣe alekun iṣiro amuaradagba ninu isan iṣan ati ninu ẹjẹ. Ero amuaradagba jẹ iwulo-owo ati ki o tun ṣe ayẹwo ounjẹ ti iṣẹ-ṣiṣe fun awọn ẹni-ṣiṣe-ara-ẹni-ara-ẹni. Gegebi iwadi, awọn ounjẹ iṣẹ ṣiṣe ni profaili kan ti o ni afikun pẹlu awọn anfani ilera ju eyiti a ti pese nipasẹ ounjẹ ipilẹ.
Awọn ọlọjẹ oyin ni a mọ daradara lati jẹ awọn orisun ọlọrọ ti awọn amino acid pataki (EAAs). Eran malu ni iwontunwonsi iwontunwonsi ti Awọn EAA ati pe a ni iye ti o ga julọ. Awọn ọlọjẹ ounjẹ ni awọn iṣeduro giga ti leucine ati iṣẹ-iṣan 30g ti amuaradagba amọ ni a fihan lati ṣe atilẹyin isanmọ amuaradagba iṣan (MPS) ni awọn ọdọ ati awọn agbalagba arugbo. Awọn ọlọjẹ ẹmi tun ni awọn ohun elo micronutrients ati awọn ohun alumọni pẹlu irin, B12, ati folic acid . Iwadi awoṣe ṣe afihan awọn ọlọjẹ eran yoo mu iwọn iṣan wa ati dinku ibi-isọra. Awọn ọlọjẹ oyin ni o jẹ orisun ọlọrọ kan ti a npe ni mimu ti a npe ni carnitine lati ṣe iranlọwọ lati dinku idibajẹ iṣan ti o ṣẹlẹ nipasẹ idaraya ti ara .
Awọn idapọpọ amuaradagba ni o maa n jẹ ni irun imupọ ti o npọ awọn opo pupa ati awọn protein casein. Diẹ ninu awọn idapọmọra pẹlu awọn amino acids ti eka ti eka-ara (BCAAs), glutamine, ati awọn ounjẹ afikun miiran. Iwadi fihan pe apapọ awọn orisun amuaradagba le pese awọn anfani afikun fun awọn ẹlẹre. Iwadi ikẹkọ ti o ni idaniloju fihan awọn olukopa ti o n gba irun pupa ati idapọ casin lati ni ikunra ti o tobi julọ ni ibi iṣan ni akoko ọsẹ 10-ọsẹ. Iwadi irufẹ ti o tọju ọsẹ mejila ṣe afihan awọn agbara agbara ati ipilẹ ara. Awọn idapọmọra amuaradagba tun han lati ni ipa ti o dara ati ipari lori amọpọ amino acid. O han awọn idapọmọra amuaradagba le jẹ afikun anfani kan lati rii daju pe ipinnu amuaradagba ti o jẹun fun idagbasoke ti iṣan .
Awọn atẹle jẹ akojọpọ awọn orisun bọtini orisun-ọrọ lori awọn orisun amuaradagba:
- Ọpọlọpọ awọn orisun amuaradagba wa fun awọn elere idaraya, pẹlu olúkúlùkù ti o ni awọn abuda ati awọn ọlọjẹ.
- Awọn orisun orisun Protein ni a ṣe ayẹwo nipasẹ orisun amino acid, paapaa ifojusi awọn amino acids pataki (EAAs). Awọn ounjẹ miiran ati awọn kemikali kemikali tun ṣe alabapin si didara amuaradagba.
- Iwadi onibaṣe ṣe afihan akoonu leucine ati oṣuwọn tito nkan lẹsẹsẹ jẹ pataki fun iṣẹ ere, idagbasoke iṣan ati imularada.
- Awọn idapọmọra amuaradagba han lati pese apapo awọn ounjẹ ti o ni anfani pẹlu leucine, EAA, peptides peptides, ati awọn antioxidants. A nilo ilọsiwaju siwaju sii lati pinnu ipinnu ti o dara julọ fun fifajuwọn awọn oṣuwọn ti MPS ni isinmi ati tẹle ikẹkọ.
A Ọrọ Lati
Lilo orisun orisun amuaradagba ọtun jẹ pataki fun sisọ iṣan ati sisọnu ọra. O han ko gbogbo amuaradagba jẹ kanna, ati diẹ sii ifojusi si awọn amino acids pataki (EAAs) ni a ṣe iṣeduro lati rii daju didara ati ṣiṣe. Awọn amino acids ti chained ti eka-ẹgbẹ (BCAAs), paapaa iṣeduro giga ti leucine ninu orisun amuaradagba wa jẹ pe o ni pataki fun idagbasoke, agbara, ati imularada. Ihinrere naa ni o wa awọn orisun orisun amuaradagba pupọ lati gba igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ tabi itigagbaga.
> Awọn orisun:
Jäger R, et al., Amuaradagba ati idaraya, Ipo imurasilẹ, Akosile ti International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-ti ṣe afikun awọn afikun amino acids ni akoko idaraya ti o duro dede ti o mu ki iṣeduro amuaradagba iṣafihan pọ si, idaraya American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Itọsọna-Venne TA, et al., Awọn ilana ti o jẹ ti ounje fun awọn isopọ amuaradagba iṣan pẹlu idaraya itọnisọna: awọn ọgbọn lati ṣe afihan anabolism, Iwe akosile ti Nutrition ati Metabolism , 2012