Yi irọku ina rẹ lojojumo lati padanu iwuwo ni kiakia
Ṣe o mọ iye awọn kalori ti o sun ni ọjọ gbogbo? O yẹ ki o ba gbiyanju lati padanu iwuwo. O le ṣe iṣiro idiyele agbara rẹ ati ki o ṣe apejuwe bi o ṣe le jẹ pupọ lati jẹ ni ọjọ kọọkan nigbati o ba mọ nọmba rẹ. O nilo lati de opin agbara agbara lati padanu iwuwo.
Lati de opin iwontunwonsi agbara , o nilo lati rii daju pe o fi agbara diẹ si ara rẹ ju lilo ara rẹ lọ.
Eyi tumọ si pe o nilo lati mu awọn kalori to kere ju ti o sun ni ọjọ kọọkan. Ṣugbọn ṣe si eyi o nilo lati mọ iye awọn kalori ti o sun.
Bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori mi n sun ni gbogbo ọjọ?
Nigbati awọn oluwadi ṣe akojopo nọmba awọn kalori ti o sun, wọn tọka si nọmba naa gẹgẹbi apapọ inawo agbara rẹ tabi TEE tabi inawo agbara ojoojumọ (TDEE). TEE (tabi TDEE) jẹ apapo awọn nkan wọnyi:
- Iṣeduro Metabolic Sisẹ (RMR ) . Oṣuwọn iṣelọpọ isinmi rẹ jẹ iye agbara ti ara rẹ nilo lati ṣetọju awọn ipilẹ awọn iṣẹ bi isunmi, ẹjẹ ti n taka ati awọn ile-iṣọ. Awọn nkan bi ọjọ ori, iwọn ara ati abo ni ipa lori oṣuwọn idibajẹ isinmi rẹ. Awọn Iroyin RMR rẹ fun 60-75% ti nọmba gbogbo awọn kalori ti o sun ni ọjọ kọọkan.
- Iṣẹ-ṣiṣe Idaraya Ẹkọ-Iṣẹ (NEAT) Eyi ni iye agbara ti ara rẹ nlo lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ bi fifọ ṣe awopọ, titẹ lori kọmputa rẹ, tabi nrin ni ayika ọfiisi rẹ. Nọmba awọn kalori ti o sun lati NEAT yatọ gidigidi da lori ipele iṣẹ rẹ.
- Awọn Kalori sisun lakoko idaraya . Nọmba gangan ti awọn kalori ti o sun nigba awọn adaṣe rẹ yoo dale lori gbigbọn ati iye akoko kọọkan. Awọn kalori iná nipase idaraya ati išeduro iṣẹ-ṣiṣe ti kii ṣe idaraya fun deede 15-30% ti TEE rẹ.
- Itọju Ọgbọn ti Ounjẹ (TEF) . Ara rẹ n mu awọn kalori mu lati jẹun, ṣawari ati tọju ounjẹ. Oniruru ounjẹ (onisẹpo) ni oriṣiriṣi TEF. Njẹ amuaradagba n mu awọn kalori to pọ julọ nipasẹ kekere kan. Awọn Iroyin TEF nipa 10% ti nọmba awọn kalori ti o sun ni ọjọ kọọkan.
Bi o ṣe le sọ iye owo inawo iye
Awọn oluwa ati awọn olutọju le lo ọna mẹta ti o wọpọ lati ṣe iṣiro iye awọn kalori ti wọn nru ni ọjọ kọọkan. Awọn idaraya ati awọn konsi wa lati lo ọna kọọkan. O le lo ọna ti o ju ọkan lọ ki o si ṣe afiwe awọn esi lati gba oye ti o dara julọ.
- Igbeyewo iṣelọpọ. Awọn ẹrọ ti o nilo lati ṣe idanwo ti iṣelọpọ jẹ iwuwo gbowolori ati lilo lati wa nikan ni ile-iwosan tabi awọn eto laabu. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn kọnisi ilera nfunni ni igbeyewo ti iṣelọpọ ni awọn owo ifarada. Fun awọn eniyan kan, awọn abajade idanwo naa ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣe iṣeto awọn adaṣe ati awọn eto imujẹ eto diẹ sii daradara. Ṣugbọn diẹ ninu awọn alariwisi lero pe awọn idanwo ko ni deede ati nitorina ko ṣe iye owo naa. Ti o ba yan idanwo ti iṣelọpọ ni ile iwosan, rii daju pe olukọ rẹ tabi oniṣowo jẹ oṣiṣẹ lati ṣe idanwo naa. Nigbati o ba tun ni idanwo lati wiwọn ilọsiwaju, o maa jẹ ọlọgbọn lati ni onimọran kanna tun ṣe awọn igbeyewo ati lati lo iru ẹrọ kanna.
- Awọn iṣẹ diigi . Awọn ẹrọ nipasẹ awọn burandi bii Polar, Garmin, ati FitBit ati pe wọn wa ni ori ayelujara ati ni awọn ile oja itaja. Awọn irinṣẹ n ṣetọju awọn iṣọrọ ojoojumọ rẹ lati pinnu iye ti a ṣe iyeye ti awọn kalori iná ni ojo kọọkan. Diẹ ninu awọn igbeyewo ominira ti fihan pe awọn ẹrọ ko ni pipe ni pipe ni fifi nọmba deede ti awọn kalori iná. Ṣugbọn awọn ẹrọ ni o rọrun lati lo, o le pese ipinnu ti o ṣe pataki julọ fun awọn iyatọ ninu ọjọ rẹ si inawo calori ọjọ.
- Awọn isiro onkawe. Awọn onkawe bi eleyi loke le ṣe idiyele inawo agbara ojoojumọ rẹ. Dajudaju, nọmba naa jẹ itọnisọna kan, ṣugbọn o jẹ ibi ti o dara lati bẹrẹ bi o ba fẹ lati ṣetọju idiwo rẹ. Ti o ba fẹ lati jèrè tabi padanu iwuwo, lo iṣiro idiyele calori pipadanu ti oṣuwọn lati ṣe iṣiro awọn aini caloric ojoojumọ rẹ nipa satunṣe kalori rẹ ojoojumọ lati sọ kalẹ (tabi oke).
Mu Oṣuwọn Kalori Rẹ Ojoojumọ
Lati de opin agbara agbara rẹ ati padanu àdánù ni ifijišẹ, gbiyanju lati mu iye agbara ti o lo lojoojumọ. Dajudaju, diẹ ninu awọn irinše ti TEE rẹ ti o ṣoro lati yi pada.
Npọ si oṣuwọn iṣelọpọ isinmi rẹ, fun apẹẹrẹ, jẹ eyiti o nira. Ati jijẹ nọmba awọn kalori ti o sun nigbati o ba jẹ ounjẹ kii ṣe ọna ti o rọrun lati de opin agbara agbara rẹ, boya. Ṣugbọn o le yi awọn iṣe ti ara rẹ ojoojumọ.
Ọna ti o munadoko julọ lati mu ki TEE rẹ jẹ pẹlu idaraya ati NEAT. Mọ bi o ṣe le ṣe iṣaṣe awọn adaṣe deede ti o lagbara lati sun ọra ṣugbọn o jẹ ki ara rẹ to akoko lati gba pada , tunkọ ati ki o duro ni ilera. Laarin awọn iṣẹ idaraya, duro lọwọ. Mu awọn pẹtẹẹsì dipo ti elevator, rin si ile itaja dipo ki o mu ọkọ ayọkẹlẹ ati ki o duro lọwọ ni ile lati sun awọn kalori. Iwọ yoo ṣe igbelaruge agbara agbara kalori rẹ ati pe o le ni anfani lati mu iye ti iṣan iṣan si ori ara rẹ , eyi ti o le ṣe igbelaruge oṣuwọn iṣeduro agbara rẹ.
A Ọrọ lati
Ranti pe gbogbo idiyele kalori jẹ awọn nkanro. Paapa awọn kalori ṣe pataki lori awọn ounjẹ ounjẹ awọn iṣe. Nitorina ti o ba gbiyanju lati padanu iwuwo, reti pe o nilo lati ya akoko fun idanwo ati aṣiṣe ṣaaju ki o to ri awọn nọmba ti o tọ fun ọ. Lo awọn ọna oriṣiriṣi pupọ lati wa bi awọn kalori pupọ ti o sun ni ọjọ kọọkan ati lẹhinna ṣàdánwò pẹlu gbigbe ti ounje lati wa idiyele deede lati pade awọn afojusun rẹ.