O jẹ gbogbo nipa kikankikan
Ohun nla nipa idaraya ni pe o jẹ ọkan ninu awọn ohun pataki julọ ti o le ṣe ti o ba fẹ lati sun diẹ sanra . Awọn iroyin buburu? Ko si idaraya 'idan' ti yoo mu ki o ṣẹlẹ lalẹ.
Eyi ko tumọ si pe o ko le ṣe igbiyanju sisun igbesẹ sisun ati ọna kan lati ṣe eyi ni: Ṣiṣẹ ni agbara to gaju . O nilo lilo akoko ni ibi ti o ti wa ni atẹgun ti o pọju ati aibalẹ jẹ lọpọlọpọ, ṣugbọn apo fifọ ni okun ti o ni okun sii, ti o ni okun ti o ni ailera pupọ ati isan diẹ sii. Ṣawari nipa awọn adaṣe sisun ti o dara julọ ati bi wọn ṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra fun rere.
Ikẹkọ ikẹkọ to gaju giga
Ohun ti o jẹ: Iru iru ẹkọ ikẹkọ ni ibi ti o ṣe kukuru kukuru, awọn ohun elo giga (tabi awọn anaerobic ) (fun apẹẹrẹ, gbogbo awọn ti o jade) pẹlu awọn akoko igbasilẹ.
Idi ti o n ṣiṣẹ: Awọn ijinlẹ fihan pe HIIT nfa awọn ilana ti iṣelọpọ ti o mu ipalara ti ọra wa ninu ara, ti o nmu si lilo daradara ti ọra bi idana, ailera ti o tobi julo ati awọn kalori diẹ sii lẹhin inaṣe .
Tani o jẹ fun: Awọn adaṣe ti o ni iriri ti o le mu itọju kan. Fun awọn olubere: Gbiyanju ikẹkọ aarin igba diẹ ati ki o maa ṣiṣẹ ọna rẹ soke si ikẹkọ HIIT.
Awọn iṣelọpọ HIIT ati Awọn Oro:
Awọn Iwọn Gbẹhin
Ohun ti o jẹ: Aṣaraya nipa lilo resistance (ara rẹ, awọn iṣiro, ero, ati be be lo) lodi si awọn isan pẹlu awọn adaṣe ti a ṣe lati mu agbara , isan, ati sũru sii.
Idi ti o nṣiṣẹ: Ṣiṣayẹwo awọn iṣiro ṣe ilọsiwaju agbara ti ara lati mu ki o sanra ati lilo o fun agbara nigba ti o nmu awọn kalori iná lẹhin igbasilẹ rẹ . Lati gba agbara ti o pọ julọ ti o sanra, rii daju pe o gbe idiwọn to gaju lati koju ati loju awọn iṣan rẹ. Diẹ sii nipa yan awọn odiwọn rẹ .
Tani o jẹ fun: Gbogbo eniyan pẹlu awọn agbalagba, awọn olubere , awọn ọmọde ati awọn apanirun tabi awọn apanirun .
Awọn iṣelọpọ Ikẹkọ ati Awọn Oro:
Ikẹkọ Titẹ
Ohun ti o jẹ : Ikọjọ-ajo ni ipa ṣe n ṣe awọn adaṣe kan (agbara, cardio tabi mejeeji), ọkan lẹhin ekeji, laisi isinmi laarin.
Idi ti o n ṣiṣẹ : Gege bi ikẹkọ igba aarin giga, igbadun yara ti adaṣe yii n mu ki okan kan gbe soke, ti o jẹ ki o mu awọn kalori diẹ sii ati lo awọn ọra daradara siwaju sii lati mu ara rẹ jẹ. O tun ṣe alabapin si lẹhinburn lẹhin, ti o jẹ ki o sun awọn kalori diẹ sii fun awọn wakati lẹyin idaraya rẹ.
Tani o jẹ fun : Gbogbo eniyan. Awọn oludẹrẹ le bẹrẹ pẹlu iṣẹ iṣere ti eto ipilẹ ati ki o maa ṣiṣẹ ọna wọn soke si awọn ọna ṣiṣe to ti ni ilọsiwaju siwaju sii.
Awọn iṣelọpọ Circuit ati Awọn Oro
Anaerobic Awọn adaṣe
Ohun ti o jẹ : Awọn adaṣe anaerobic , awọn idi ti a ṣe ni iwọn gaju pupọ, ni igbagbogbo ni awọn iṣẹ ti a darukọ loke, ṣugbọn o tun le ṣafikun wọn sinu iṣẹ iṣere cardio lati ṣe igbaraga ọra rẹ ati kalori. Bẹrẹ nipa sise ni ilọwu ti o dara ati fi iwọn 30 -60- aaya fun awọn ohun elo anaerobic (fun apẹẹrẹ, awọn idibajẹ , awọn ọmọ- ara rẹ , ati bẹbẹ lọ) ni gbogbo iṣẹju 4-5.
Idi ti o n ṣiṣẹ : Bi ninu awọn iṣẹ miiran ti a mẹnuba, idaraya ti o lagbara julọ nfa ifasilẹ awọn homonu sisun ti o sanra (paapaa homor growth), igbelaruge agbara ara lati wọle si ati lo opo ati lẹhin lẹhin.
Ta ni fun : Awọn adaṣe ti o ni iriri ti ṣetan fun ipenija.
Anaerobic Exercise Resources
Push Titiipa naa
Ohun ti o jẹ: Idaraya yii kii ṣe fa ki o fọ ogun kan, ṣugbọn o jẹ ọkan ti o nira julọ: Lẹhin ti o ti jẹun to ni itunwọn (ko ṣe ounjẹ), gbe ọwọ rẹ si ori tabili ati, ni ọkan sẹẹli Rirọ, gbe ara rẹ soke si ọna ti o ko le de ọdọ awo rẹ.
Idi ti o n ṣiṣẹ: Gbogbo idaraya ni agbaye kii yoo sanra eyikeyi ọra ti o ba jẹun to jẹ diẹ awọn kalori ju sisun lọ. Idaraya ṣe alabapin si ailorukọ kalori ti a beere fun pipadanu sanra, ṣugbọn o le ṣatunṣe gbogbo iṣẹ naa pẹlu ipanu kan nikan. Ṣakoso iṣakoso rẹ jẹ ki gbogbo iṣẹ ṣiṣe ti o tọ.
Tani o jẹ fun: Ẹnikẹni ti o fẹ lati dinkurara.
Bawo ni lati Je Iwọn
Awọn orisun:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Iṣẹ iṣe ti ara ati igbọkan-inu ti inu ọkan ninu iṣoro nla ti ikẹkọ itọnisọna ti o lagbara ti o ni ilọsiwaju iṣeduro agbara. J Okun Cond Res. 2008 May; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Lọ S, et al. Itọnisọna Idaniloju ṣe asọtẹlẹ Ọdun-Odun Ọran Ẹda Yiyan iyipada ninu Awọn obinrin Postmenopausal. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2010 Keje; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Awọn idahun idaamu ti idagba idaamu ti awọn idaraya ni awọn elere idaraya. Idaraya Mimiko. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Ikẹkọ idiwo ti ọna kika ati awọn ipa rẹ lori excess postexercise agbara atẹgun. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 1999 Oṣu kọkanla; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Bẹẹni! Iwọ ṣe Ọra Ọra Lakoko Ikọja Titun. Iwe idaniloju IDEA, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on fatness body and muscle metabolism muscle. Iṣelọpọ. 1994 Oṣu Keje; 43 (7): 814-8.