Pushups jẹ idaraya ti o lagbara pupọ, imudani agbara ati ifarada ninu àyà, awọn ejika ati awọn apá, pẹlu to ṣe pataki ati kekere ti o n ṣe gẹgẹ bi awọn olutọju. Pushups jẹ ayanfẹ-lọ-ṣiṣe, boya o n rin irin-ajo pẹlu ẹrọ ko si fẹ ohun idaraya ti yoo mu awọn iṣan isan rẹ, fifa ẹjẹ si awọn isan rẹ ki o si ṣetan ọ fun isinmi lati wa. Wọn le jẹ abala pataki ti awọn iṣẹ ikẹkọ agbara eyikeyi nitori nwọn ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣọn ọpọlọ, fifun ọ diẹ sii kuro ninu ikẹkọ rẹ ni akoko ti o kere ju. Paapaa julọ, ọpọlọpọ awọn iyatọ ti o fẹrẹmọ ẹnikẹni, lati ibẹrẹ si awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju, le ri ikede ti o ṣiṣẹ fun wọn.
Isoro Pẹlu Awọn Pushups
Lakoko ti awọn titaniji jẹ idaraya daradara, o rọrun lati ṣe awọn aṣiṣe ati fi ara rẹ sinu ewu fun ipalara ati irora nipa ṣiṣe wọn ni ti ko tọ. Awọn Pushups nilo ipalara ti o lagbara pupọ bi daradara bi aarin to lagbara pupọ lati ṣe àmúró ara rẹ bi o ti nlọ si oke ati isalẹ. Ti o ba jẹ tuntun si awọn pushups, o le nilo lati bẹrẹ pẹlu iyipada kan lati kọ agbara ati ifarada ati ṣiṣe iwa rẹ.
Igbesẹ yii nipa igbese akọkọ ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn pushups: Bawo ni lati ṣe wọn ni ọna ti o tọ, iyatọ, iyipada, awọn ọna miiran ati awọn aṣiṣe ti o le fi itọju diẹ sii lori ara rẹ.
Ni igbesẹ ọkan, a ni idojukọ lori awọn igbiyanju ti aṣa.
Igbese nipa Igbesẹ: Awọn Pushups
- Bẹrẹ awọn eekun ọwọ rẹ ni ọwọ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ nipa ẹgbe-ejika-ẹgbẹ ni apatọ, atọnpako ọpẹ.
- Fa ese ẹsẹ ni gígùn, simi lori ika ẹsẹ rẹ. Rii daju pe ọwọ rẹ wa labẹ awọn ejika (kii ṣe siwaju).
- Ṣiṣe ami rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ lati rọ okun naa lile ati ki o pa ọrọn ni didaṣe deedee ki ara rẹ wa ni ila to tọ lati oke ori rẹ si igigirisẹ rẹ.
- Tún awọn egungun, fifun wọn lati ṣe igbona ina ti o jade lọ si apa mejeji, ati isalẹ ara rẹ titi imu yoo fi fọwọkan ilẹ. Ṣe abojuto rudurudu rẹ ki o si yago fun iduro ni arin tabi tẹ awọn ibadi soke.
- Pọ sinu pakà lati ṣe ara rẹ pada si ipo ti o bẹrẹ, tẹsiwaju lati tọju iyapa ati awọn ese ni igbaduro. Pa gbogbo ọna soke, ṣugbọn ko ṣe titiipa awọn egungun ni oke ti iṣoro naa.
- Tẹsiwaju nlọ si isalẹ ati isalẹ ni ṣiṣan ṣiṣan, yago fun isinmi ni oke ti igbese.
- Ti o ko ba le ṣe igbiyanju laisi gbigbe awọn ibadi tabi sisun nipasẹ arin, gbiyanju iyipada kan ki o si ṣiṣẹ laiyara ọna rẹ titi di awọn imudani aṣa.
Awọn iyatọ Titari fun Ipenija ati Intensity
Fifi orisirisi si awọn titaniji rẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣaṣe apoti, awọn ejika, awọn apá ati awọn ogbon ni awọn ọna oriṣiriṣi ati fi awọn ilọsiwaju titun kun si ikẹkọ rẹ. Ni isalẹ wa ni imọran titun diẹ fun bi o ṣe le ṣe iyatọ awọn titaniji rẹ:
- Yi ipo titọ rẹ pada - Titari titun ti o nipọn (ọwọ ti o to 2-3 inches yatọ si) yoo mu diẹ sii ninu awọn triceps lakoko titaniji titaniji (ọwọ ọwọ ju awọn ejika) yoo ṣe ifojusi apa ita ti inu.
- Pushups on the Ball - A rogodo le pese atilẹyin afikun ti o ba pa o ni ipo labẹ awọn itan tabi fi kunrakan ti o ba yika gbogbo ọna jade lori ika ẹsẹ rẹ.
- Pushups - Hands on the Ball - Yi idaraya to ti ni ilọsiwaju yoo jẹ ki awọn apá rẹ gbọn lati pa ara rẹ mọ ni iṣaro daradara. Ṣe itọju diẹ pẹlu eyi.
- Titari Pushups - Gbigbọn awọn ọwọ ti o yika laarin aarin gbigbọn, fifa ifojusi lori apa isalẹ ti àyà ati idinku ogorun ti ara ti o n gbe.
- Awọn Pushups ti a fi oju si - Nipa gbigbe ọwọ rẹ soke, iwọ mu fifuye pọ si apa kan, ti o ṣe afikun ikunra.
- Pushups with Med Rolls Rolls - Gbigbe ọkan ọwọ lori apo ogun kan ṣe afikun ikunra, ati sẹsẹ rogodo lati ọwọ si ọwọ mu awọn abs, fifi kan ti o lagbara ano.
- Awọn Pushups Divebomber - Awọn wọnyi ni awọn okunfa ati awọn ti o nira, ti o nilo ihamọra nla ati agbara pataki bi o ba tẹbọ si isalẹ fun igbiyanju titaniji.
- Pushups with Side Plank - Yi pusup ni a yiyi sinu apẹrẹ ẹgbẹ, tẹnumọ to ṣe pataki.
- Pushups ti o ṣe atunṣe - Fifi afikun ila kan yoo mu ki ẹdọfu naa pọ nigba awọn ọna mejeji ti iṣoro naa.
- Awọn Pushups lori Oludari Olukọni BOSU - Ṣiṣe awọn ẹsẹ lori oju ti ko dara ti dome yoo koju agbara rẹ bii iṣaro ati iduroṣinṣin rẹ.
- Gbigbọn Pushups - Gbiyanju a titaniji deede pẹlu ọwọ kan lori awo-iwe iwe kan ki o si tẹ ọwọ si ẹgbẹ ki ọwọ keji wa lori awo fun titaniji miiran.
- Awọn Pushups Agbegbe Irun-Irun - Niduro pẹlẹpẹlẹ oogun oogun kan yoo koju iduroṣinṣin rẹ ati ki o ṣe alabapin awọn triceps.
- Awọn Pushups Seesaw lori Ball - Yi titari n tẹnuba awọn triceps pẹlú pẹlu àyà.
- Ọkan-Arm Triceps Titari - Yi idojukọ idojukọ awọn triceps pẹlú pẹlu awọn mojuto.
Fifi awọn Pushups si Awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ
Ti o ba jẹ agbedemeji tabi adaṣe to ti ni ilọsiwaju, yan awọn igbiyanju ti o yatọ si 3 si 3 (bii igbiyanju afẹyinti, titaniji ti o ni iṣiro ati didi afẹyinti), ṣiṣe kọọkan fun awọn si 1 si 3 ti 10 si 16 awọn atunṣe. Ti o ba jẹ olubere, bẹrẹ pẹlu idaraya kan (gẹgẹbi awọn titiipa ti o yipada tabi awọn titiipa odi) ki o si ṣe awọn si 1 to 2 ipilẹ ti 10 si 16 awọn atunṣe. Awọn atẹgun jẹ nla ni ibẹrẹ ti àyà rẹ tabi iṣẹ iṣesi ti oke lati ṣe itura awọn isan ati ki o gba ẹjẹ ti o fun.
Iyipada atunṣe
Ti o ko ba ti ṣe awọn titiipa ṣaaju ki o to, tabi o ti jẹ igba pipẹ, o le fẹ bẹrẹ pẹlu iyipada ti yoo gba ọ laye lati ṣe igbiyanju igbese, kọ agbara ati ki o tọju ara rẹ lailewu. Ranti pe ani iyipada le ma ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan. Ti o ba ni irora, foju idaraya ati aropo kan ti o yatọ si ikede tabi gbiyanju ọkan ninu awọn iyatọ ti o wa ni isalẹ.
- Awọn Pushups ogiri - Awọn ipaniyan ipilẹ beere fun ọ lati gbe ipin ogorun ti o tobi julọ ti ara rẹ ju awọn igbiyanju odi, eyi ti o jẹ ki o ṣe fọọmu rẹ laisi wahala nipasẹ okun. O tun le gbiyanju awọn wọnyi lori iṣinipopada gigun tabi ibiti a ti gbe soke lati dinku iye ti ara ti o n gbe.
- Awọn Pushups Atẹnti ti a ṣe atunṣe - Nigbati o ba sọ pe o ti ni awọn titiipa titaniji ti o dara, ṣe afikun kikankikan nipase igbiyanju titun ti o yipada, pẹlu ori oke ti a gbe soke lori igbesẹ kan tabi Syeed.
- Awọn Pushups lori Knees rẹ - Ṣiṣe awọn titiipa si atunṣe ṣe afikun ikunra ati ipenija. Laisi igbega, ara rẹ ati ogbon yoo ni lati ṣiṣẹ diẹ sii.
- Awọn Pushups BOSU - Ti o ba fẹ diẹ sii diẹ sii ti ipenija, lilo BOSU yoo fikun iṣoro si iṣoro naa, o nilo ki iṣan rẹ ati awọn iṣọnju iṣeto lati kọn sinu irin jia.
Yẹra fun irora Ọra
Awọn oludari iṣoro wọpọ le ni iriri lakoko titupẹ jẹ ibanujẹ ọwọ. Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu awọn ọwọ-ọwọ rẹ (gẹgẹbi ailera ẹjẹ tunpirin carpal), awọn atupẹle le mu iṣoro naa ga. Ti o ba ri eyi jẹ iṣoro, gbiyanju awọn italolobo wọnyi fun yiyọ fun irora ọwọ:
- Ṣe pin ni iwontunwọnwọn : Nigba awọn igbiyanju, gbiyanju lati pin idiwo rẹ daradara bii gbogbo ọwọ rẹ ju ki o igigirisẹ ọwọ rẹ.
- Lo dumbbells tabi awọn titiipa : Titẹ dumbbells tabi lilo awọn titiipa paati le gba ọ laaye lati tọju awọn ọwọ rẹ ni gígùn nigba awọn titaniji rẹ.
- Lo awọn ọṣọ rẹ : Aṣayan miiran ni lati ṣe awọn titiipa lori awọn knuckles rẹ. Ṣe ọwọ-ọwọ kan ki o si fi ọwọ rẹ si ọwọ awọn knuckles rẹ. Rii daju pe o lo itura, ideri ti a ni itọsi ati, o han ni, yago fun ọkan yii ti o ba jẹ irora.
- Ẹrọ ara rẹ : Iwọ tun le gba diẹ ninu awọn iwuwo lati ọwọ rẹ (ati dabobo isalẹ rẹ) nipasẹ sisọ si isinmi ati ki o tọju iṣan ara rẹ ki o si rọra ni gbogbo ọna naa. Ti o ko ba le ṣe eyi, gbe si ayipada ti o rọrun.
Awọn Aṣiṣe Titan: Ṣiṣe ni Aarin
Iṣoro ti o wọpọ julọ Mo ri pẹlu awọn pushups ni aarin ni arin tabi kii ṣe igbaduro to ṣe pataki ni to ṣe pataki ati fifa awọn torso tutu ni gbogbo ọna. Awọn Pushups nilo idiyele ti agbara ni abs ati sẹyin ki o si jẹ ki o la nipasẹ arin le fa irora pada ati, dajudaju, apẹrẹ buburu.
Idaduro rẹ mojuto
Lati ṣe àmúró àmúró rẹ mojuto ati rii daju pe o ni okun lati mu okun rẹ mu fun awọn igbiyanju, bẹrẹ pẹlu iṣẹ idaraya ti a ṣe atunṣe. Bẹrẹ lori awọn eerun ati awọn ekun, sisọ awọn ibadi si isalẹ ki o ba wa ni ila to tọ lati ori si awọn ekun. Mu awọn ti ko nira lati mu ọwọn lile rẹ, awọn oju ti o nwo ni iwaju. Gbiyanju lati ṣe iṣere yii ni iwaju digi kan lati rii daju pe ibadi rẹ ko ga ju (ie, bi ipo ipo mẹrin).
Ti o ba le mu ojuṣe ti a ṣe atunṣe lakoko fifẹnti ti abs, ṣe kanna gbe si ọwọ rẹ dipo awọn egungun rẹ. Lẹẹkansi, rii daju pe okun rẹ jẹ lile ati pe ara rẹ wa ni ila to tọ.
Ti o ba le Titunto si eyi, gbiyanju gbiyanju lati lọ si ori awọn ikunkun, rii daju pe o pa okun naa mọ. Ti o ba ri pe o jẹ ki o lọ ni isalẹ ti iṣoro naa, ṣe awọn adaṣe adaṣe rẹ, ṣe idaniloju kọọkan fun 20-60 -aaya ni akoko kan lati ṣe iduro ati ipamọ diẹ sii. O tun le pada si iyipada ti o rọrun ju ti o ba le ni ilọsiwaju.
Awọn Aṣiṣe Titan: Itoju pẹlu Chin tabi Ṣiṣii ori
Awọn aṣiṣe titanija miiran ti o wọpọ jẹ ifọnọhan pẹlu ami tabi fifọ ori, gbogbo eyiti o ya ọrùn jade kuro ni dido neutral ati, nitorina, ṣe idawọle fọọmu rẹ. O rorun lati padanu ipo ti ipo ori rẹ nigbati o ba n ṣojukọ si ọpọlọpọ awọn ohun miiran, paapaa nigbati o ba nira. Ifojusun rẹ yẹ ki o lo lati lo fọọmu pipe fun gbogbo igbiyanju. Ni kete ti apakan eyikeyi ti ara rẹ kuna, o jẹ akoko lati sinmi tabi gbe si ayipada rọrun.
Pipe pipeup pipe jẹ fifi ori wa ni didoju pẹlu ara. Eyi tumọ si pe o fẹ ki ori ori rẹ tọ si odi keji, oju lori ilẹ. Ti o ba le ri awọn ika ẹsẹ rẹ tabi odi ti o wa niwaju rẹ, ori rẹ ti jade.
Awọn Aṣiṣe Titan: Awọn Ọpa titiipa ati Die e sii
Aṣiṣe miiran ti a ma ṣe nigba awọn igbiyanju ti wa ni titiipa awọn okeere ni oke ti iṣoro naa. Ọpọlọpọ wa ṣe eyi nigba ti a ba bamu, ti a si nfẹ fun isinmi, a tii awọn isẹpo, eyi ti o nfun diẹ sẹhin. Laanu, kii ṣe igbadun ti o dara lati ṣii awọn isẹpo nigba idaraya, niwon pe o le fi ailera pupọ si awọn isẹpo ati ki o fa ipalara ati ipalara.
Nigba awọn titiipa, ṣeduro awọn egungun le fun ọ ni isinmi diẹ, ṣugbọn o tun gba itọju naa kuro ni isan rẹ ki o si fi sii lori awọn ọpa ikun. O le yago fun eyi nipasẹ, akọkọ, fifi pamọ pupọ diẹ ni awọn igun ọrun ni oke ti iṣoro naa. Keji, pa itọju pusups lọra, ti o ṣakoso ati ti nṣàn lati ọkan aṣoju si atẹle. Ti o ba ti wuwo pupọ lati yago fun awọn titiipa pa, ṣe isinmi tabi gbiyanju iyipada rọrun.
Awọn Iyatọ Ti o wọpọ Wọpọ miiran
Yato si awọn aṣiṣe aṣiṣe ti o wọpọ, awọn ohun miiran miiran wa lati ṣawari fun:
- Ipo ọwọ aṣiṣe : Awọn ọna kan wa lati gbe ọwọ ni awọn igbiyanju; mimu deede, gbigbọn ni ilosiwaju, idiguro ti o ni kiakia, idaduro, ati bẹbẹ lọ. Ọkan aṣiṣe wọpọ kan, sibẹsibẹ, ni gbigbe awọn ọwọ sii ju siwaju, eyi ti o le mu awọn ejika le. Ohunkohun ti o mu ki o yan, rii daju pe ọwọ rẹ wa ni ipo kanna bi awọn ejika ati àyà ju labẹ ọrun tabi gba.
- Sisọ isalẹ ni agbedemeji si isalẹ : Ti o ba wa ni wiwa titari, ọkan idahun wọpọ ni lati yago fun lilọ gbogbo ọna isalẹ. Yiyipada ibiti iṣipopada rẹ ṣe ni igba le jẹ ohun rere ṣugbọn, ti gbogbo awọn titaniji rẹ ba ni idaduro idaji nikan, gbe si ẹya ti o rọrun ti o jẹ ki o lọ ni ọna gbogbo ati gbogbo ọna ṣe afẹyinti.
- Lilọ kiri lori rogodo : Nigba ti o ṣe awọn ti n ṣe afẹfẹ pẹlu ara ti o kere lori rogodo, o rọrun lati jẹ ki rogodo lọ siwaju tabi pada si 'iranlọwọ' fun ọ nigba igbiyanju rẹ. Lo awọn aami ati ẹsẹ rẹ lati ṣe àmúró ara rẹ lori rogodo nitori pe, bi o ba nlọ si oke ati isalẹ, rogodo ko ni gbe.
- Gbogbo awọn ti o wa loke : Nigbati rirẹ ba ga, o le wa aiṣedede ara rẹ ni awọn agbegbe pupọ - irọra iṣan, fi ori silẹ, ideri awọn bọtini ati idaduro igun-ọna si isalẹ. Ranti pe idaduro ni kutukutu, tabi yi pada si ẹya ti o rọrun, o dara ju tẹsiwaju pẹlu fọọmu buburu.
Awọn orisun
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edition 3. San Diego, CA: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya.
American College of Sports Medicine. (2006). Awọn itọsọna ACSM fun Idaraya ati Itọsọna. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Ifiwewe ti iṣeduro iṣan nipa lilo awọn ipo ọwọ ni akoko idaraya-titọju. J Okun Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.