Gegebi awọn amoye ile-iṣẹ ti ounjẹ, 2018 jẹ ọdun lati jẹ gbogbo iru awọn ounjẹ ti orisun ọgbin. Awọn ohun elo ọgbin ni giga ni amuaradagba jẹ diẹ ninu awọn ohun ti a ṣe afẹyinti ati pe o tun jẹ awọn ẹka ti a ko gbọye julọ. O rọrun ju ti o le ro pe ki o gba awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ sinu ounjẹ ounjẹ ojoojumọ rẹ. Eyi ni awọn diẹ ninu awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba ti o ni awọn amuaradagba, dagba lati awọn eweko.
Amuaradagba 101
Ṣayẹwo awọn amino acids ni eyikeyi iwe ẹkọ isedale ati pe iwọ yoo rii pe wọn jẹ awọn ohun amorindun ti awọn ọlọjẹ. Pelu idakẹjẹ ìrẹlẹ wọn, awọn amino acids jẹ ẹya pataki ti ilera. Amino acids ati awọn anfani ilera wọn ti di awọn ọrọ iṣunkọ ounje ṣugbọn imọ-ìmọ lẹhin wọn jẹ ṣiṣibajẹ si julọ.
Nigba ti a ba jẹ ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba, a ti fọ wọn sinu awọn irin amino acids. Awọn ounjẹ ọtọtọ ni awọn amino acids yatọ. Awọn amino acids ni ogun ni apapọ ati ni kete ti wọn wọ inu ara wọn, wọn ti daabobo ati tun ṣe atunṣe lati ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki pẹlu nini isopọ iṣan, fifun fun iwontunwonsi sisan, iṣẹ ijẹrisi, ati imujade enzymu.
Nigbati o ba yan awọn ounjẹ ti awọn ọlọrọ-amuaradagba lati jẹ, ipinnu ni lati jẹ gbogbo awọn bulọọki ile. Awọn ounjẹ eranko bi ẹran, eyin, ati ifunwara ni gbogbo awọn amino acids 20, nigba ti amuaradagba lati awọn eweko le padanu ọkan tabi diẹ amino acid.
Yan awọn ounjẹ ti o ni orisun ọgbin lati pade awọn amino acid 20, nigba ti awọn ẹlomiran, nigbati o ba jẹun ni awọn akojọpọ, tun le pade awọn aini wọnyi. Fun apẹrẹ, iresi ati awọn ewa pa pọ pọ si gbogbo awọn amino acids 20.
Awọn aṣayan orisun ọgbin fun amuaradagba ni imọran niwon ọpọlọpọ wa ni isalẹ ni ọra ti a dapọ nigbati a ba ṣe afiwe awọn ounjẹ ti o ni eranko.
Awọn ounjẹ ọgbin tun ni okun fun eto ounjẹ ounjẹ ti o ni ilera ati ki o ni idiwọn ti kii kere si kekere. Awọn ohun ọgbin tun ni awọn orisirisi awọn ipilẹ-ara ati awọn antioxidants eyiti o dabobo awọn sẹẹli ati ija ipalara jakejado ara.
Awọn ọlọjẹ ti Agbara Superstar
Ọpọlọpọ awọn ọna ti o wa lati gbadun awọn ọlọjẹ ti o ni orisun ọgbin ti o ba ṣabọ si awọn ounjẹ ounjẹ meje wọnyi. Ṣeun si ilosiwaju ti o npọ si awọn ounjẹ ti orisun ọgbin, awọn ounjẹ wọnyi jẹ ifarada ati rọrun lati wa ni ile itaja itaja ti agbegbe rẹ.
Soy
Igi irun ti pese awọn ounjẹ soy bi edamame, tofu ati wara-ọra ti orukọ buburu kan. Fi olofofo sile ki o si gba awọn ounjẹ wọnyi, gẹgẹbi awọn imọ-ilera ilera ti a fihan ni imọ-ọrọ ti o ni imọran jẹ sanlalu. Awọn ounjẹ ounjẹ ati ounjẹ-ni-din jẹ kekere ni ọra ati pe o ni ipese pẹlu ipese pẹlu amena acids kikun, awọn kanna ni a ri ninu eran. Gbadun tofu tofọọmu ti a fi gún ti a fi gún gẹpo bi iyipada fun awọn eyin ti a fi oju , ti sisun ninu adiro ti o gbona, tabi ti a sọ sinu apọn ti ko ni pẹlu kan diẹ silė ti epo ati ti akoko pẹlu iyọ. Wara wa ni 7 giramu ti amuaradagba fun iyẹfun kan-ago. Ilẹ kanna ti wara ti Maalu ni awọn giramu mẹjọ. Soy wara tun wa pẹlu agbara Vitamin D ati kalisiomu, o ṣe ayẹru ti ko ni alaiwia ti o wa fun iru ounjẹ ounjẹ, awọn sẹẹli, ati yan.
Lentils
Awọn ifunni jẹ arosọ ti ko ni aipẹrẹ nitoripe lati ibi ifunni onje ti wọn ni gbogbo rẹ. Lentils Pack ni iwọn nla ti awọn ounjẹ, pẹlu awọn ọlọjẹ ilera ati awọn carbs ọlọrọ. Pẹlu ė awọn akoonu amuaradagba ti quinoa ati akojọ-gun ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, wọn jẹ tọ lati jẹun nigbagbogbo sii. Lo awọn lentils ni awọn soups, awọn wiwa , awọn n ṣe ẹgbẹ ẹgbẹ, tabi awọn agbekalẹ akọkọ akọkọ bi awọn tacos ati awọn agolo ewe. Lentils le tun ṣee lo bi gbigbepo ẹran ni awọn ilana fun awọn aṣaja ati Ata.
Eso
Wa awọn ọna lati ṣafikun awọn orisun orisun ọgbin gẹgẹbi almonds, walnuts, ati cashews sinu awọn ounjẹ rẹ ati ipanu. Kọọkan nut kọọkan yoo ṣe afihan awọn ara wọn awọn profaili pataki onje ati nibẹ ni yara fun gbogbo wọn ninu ounjẹ ilera.
Omega-3 walnuts ọlọrọ fi adun ti o ni ara ati ẹda ti o ni ara ṣe si awọn danrin ki o ṣe fun iyatọ ti o dara julọ ni awọn ounjẹ onjẹwewe. Awọn almondi Crunchy kún fun Vitamin E (alagbara ẹlẹda kan) ati ọna ti o rọrun lati ṣe idiwọ idajọ ọjọ kan ti awọn munchies. Awọn eṣu tun le ṣee lo fun awọn ipele ilera ti granola ti ile, almondi bota, ati awọn muffins. Awọn adun ti o jẹ ki iṣan, buttery jẹ awọn afikun igbadun lati fa fifun ati sisun iresi . Sohews cassaws ni omi ni alẹ ati lẹhinna parapo lati ṣafikun sinu awọn sẹẹli ati awọn obe bi iyipada ti ajeji fun ipara.
Quinoa
Quinoa jẹ sibẹsibẹ ounje miiran ti orisun ọgbin pẹlu ipinnu kikun ti amino acids bi ẹran. Awọn ẹiyẹ sii jẹ awọn irugbin kekere pupọ ti a le lo aṣe tabi ti a da ni awọn obe, awọn tutu ati awọn salads gbona, ati awọn oats ojiji. Quinoa tun ṣe igbasilẹ idaniloju ti o dara julọ fun eso ti a fi sita ati awọn ohun-ọsin veggie. Kọọkan kọọkan ti awọn kikọ sii quinoa cooked ni okun, irin ati awọn giramu mẹjọ ti amuaradagba. Ṣe awọn batiri ni olopobobo lori ọjọ ti o ni imura ọjọ, o nikan gba to iṣẹju 20 lati mura.
Epo Biandi
Wo o kọja awọn ounjẹ ounjẹ fun ounjẹ ọsan ati ki o lo bota ọti oyinbo lati fun adun, itọlẹ ati ododo ti o gbin fun awọn iṣọdi saladi, awọn sẹẹli, awọn ounjẹ ipanu ti ile. Ikan-meji-tablespoon iṣẹ ti ayanfẹ ọmọ ẹgbẹ yii ni awọn giramu mẹjọ ti amuaradagba, pẹlu awọn koriko ti ko ni ai-ni-inu. Nigbati o ba ṣaja fun idẹ ti bota ọpa, wa fun ami kan pẹlu akojọ awọn eroja to rọrun (awọn epa ati iyọ) dipo epo ti a ti ni itọju ati fi kun gaari.
Chickpeas
Awọn ewa jẹ ọkan ninu awọn ọlọjẹ ti o ni imọran ti o wapọ julọ. Ninu apo kan ti awọn chickpeas (awọn ewa garbanzo) iwọ yoo ri 15 giramu ti amuaradagba ati iwọn ọjọ idaji ti okun iyaja-npa. Fi awọn adiyẹ kun si tositi oyinbo, Ewebe tabi saladi ọkà tabi parapo fun hummus fun ipele ati sisun lori awọn ounjẹ ipanu. Rinsed, drained ati ki o si dahùn o chickpeas le tun ti wa ni igba ati ki o sisun ni adiro fun a ika ika ọwọ.
Chia Seeds
A mọ fun nini ọpọlọpọ awọn opo omega-3 ati agbara wọn lati gbin sinu awọn eweko alawọ ewe tutu, ọpọlọpọ awọn anfani ti ounjẹ ti awọn irugbin chia. Lọgan ti o jẹ alailera ati lile lati wa eroja, chia ti lọ ni ojulowo. Wọn jẹ ohun-ọṣọ ti o gbajumo fun awọn abọ lọrun ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ti ko ni imọran akoonu ti amọdaju ti chia. Awọn tablespoons meji ti awọn irugbin chia ni awọn giramu mẹfa ti amuaradagba pẹlu iwọn lilo pupọ ti okun. Mu awọn irugbin chia wa pẹlu wara, wara almondi ati awọn eso ti a fi sinu rẹ ati ki o fipamọ ni firiji ni iṣẹju kan fun ibiti o ti wa ni pia ti o wa ni owurọ ọjọ keji. Fi awọn ohun elo diẹ sinu awọn sẹẹli tabi dapọ pẹlu omi ati ki o lo gẹgẹ bi iyọ ẹyin ni muffins ati awọn ọja miiran ti a yan.