Lo Ara Rẹ Lati Gba Fit ati Kọ agbara
Awọn adaṣe ti ara-ara jẹ awọn adaṣe ti o nlo ara ara rẹ dipo ti ẹrọ bi dumbbells tabi awọn ẹrọ idaraya. Lilo iwọn-ara jẹ ọkan ninu awọn ọna atilẹba ti agbara ikẹkọ. Ipele ikẹkọ ti ara jẹ rọrun lati ni ẹkọ, iṣiṣẹ, ati pe a le ṣe lẹwa ni gbogbo ibikibi; ni ile, ni iṣẹ tabi lakoko irin-ajo - pupọ bi idaraya isinmi.
Biotilẹjẹpe o le gba ohun ti o ṣe pataki nigbati o ba wa si awọn adaṣe ti ara ẹni, awọn iṣẹ-ṣiṣe 10 ti o ṣe deede ni awọn ọna nla lati ṣiṣẹ fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki.
Ọpọlọpọ, bi awọn ẹgbẹ ẹgbẹ, jẹ awọn adaṣe ti o ngbepọ ti n ṣiṣẹ fun ẹgbẹ diẹ sii ju iṣọkan.
Kini Awọn Ẹsẹ Ara-ara?
O le ṣe afihan si awọn olukọ tabi awọn elere idaraya akoko, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn resistance ati awọn idaraya ti o ni ibatan ni awọn igba nlo ara ẹni ti ara ẹni. Awọn eto bii yoga, Pilates, calisthenics ati awọn plyometric gbogbo lo iwọn-ara lati ṣe afihan agbara, isan, irọrun ati agbara ni diẹ ninu awọn ipele. Ni ibi ti o wa nihin, awọn adaṣe ti ara ṣe lo agbara ti a ṣe afihan ati agbara ẹkọ idanileko, iṣesi ati idaraya isometric lati ṣe aṣeyọri awọn ifojusi ati agbara.
Awọn adaṣe 10 wọnyi ti n ṣe awọn akọọlẹ ti eto isinmi ti ara ẹni. Ọpọlọpọ iyatọ ati awọn iyipada miiran tun ṣee ṣe.
1. Awọn Push-Up
Imudani- titẹ jẹ ohun idaraya ti o nipọn, ati pe o ṣe afihan kedere ti o jẹ ilana ikẹkọ ti ara.
Lakoko ti o ti nkọju si pakà ti o si gbe soke lori ọwọ ati ika ẹsẹ, tẹ ara si ati lati ilẹ.
Ọkan "up-and-down" jẹ ọkan atunṣe-soke atunwi. Ma ṣe lọ ju sare tabi ju lọra. Pa ori ati ọrun duro. Ṣe bi ọpọlọpọ ti o le ni iṣẹju kan; isinmi, lẹhinna gbiyanju lẹẹkansi. Mu awọn ẽkun rẹ duro lori ilẹ ti o ba ri idaraya naa nira nigbati o bẹrẹ akọkọ.
2. Awọn Squat
Awọn squat laisi iwọnwọn le dabi rọrun, ṣugbọn ni kete ti o ba dide si ayika 15 ami-ami ti o bẹrẹ lati mu awọn ẹkun lori awọn ẽkun, awọn ẹsẹ oke, ati ki o duro titi iwọ o fi kọ nkan kan. Awọn squat n dagba awọn ẹsẹ ati awọn iṣan akàn ati, ni akoko pupọ, le ṣe okunkun awọn isẹpo ikun. Sibẹsibẹ, ṣe akiyesi pẹlu idaraya yii bi o ba ni ipalara ẽkun ti o wa tẹlẹ tabi ti o ni irora ikun ni eyikeyi ipele lakoko idaraya.
3. Awọn Ọsan
Awọn ẹyẹ jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o ni idiwọn pataki. Ti a ṣe ni awọn apẹrẹ ti mẹjọ tabi diẹ ẹ sii (ẹsẹ kọọkan), awọn iṣun oju-ọrun n pese agbara, iwontunwonsi , ati ikẹkọ ni irọrun. Awọn aṣayan pẹlu orisirisi ipo ipo fun ọsan - ni awọn ẹgbẹ, ni gígùn ni iwaju, gbe ni ẹgbẹ kọọkan, rekọja ni àyà tabi ni gígùn soke. Fun apẹẹrẹ, awọn apá ti a gbe ni awọn ẹgbẹ n pese iwontunwonsi ati iduroṣinṣin to dara ju awọn apá ti o kọja lọ ni àyà.
Awọn aṣayan diẹ ẹ sii to ti ni ilọsiwaju pẹlu awọn ẹhin iwaju ati awọn iwọn igun-iwọn 45-ìyí ẹgbẹ.
4. Awọn Crunch
Crunches jẹ idaraya idaraya fun okunkun awọn iṣan inu. Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn oriṣiriṣi ti o wa tẹlẹ
Diẹ ninu awọn ti o dara julọ ti awọn crunches ni:
- Brunti ti o ni idiwọn, ninu eyi ti awọn ejika wa dide kuro ni ilẹ-ilẹ nigba ti o ba ṣe adehun si.
- Ayika ti o wa ninu rẹ, ninu eyiti awọn egungun ati awọn egungun ti wa ni dide kuro ni ilẹ-ilẹ nigba ti o ba ṣe adehun si.
- Combo crunch, eyi ti o jẹ apapo ti awọn mejeeji ti o wa loke.
- Brung keke, eyiti o ni gbogbo awọn ti o wa loke ati pe o tẹ ẹsẹ rẹ ni afẹfẹ.
5. Fifiranṣẹ
Dips ti wa ni ṣe pẹlu kan alaga tabi ibujoko. O gbe soke lati ọga pẹlu apá lẹhin ati awọn ese jade ni iwaju. O tun le lo ẹrọ pataki kan ni idaraya ti o mu ki o rọrun. Awọn wọnyi ni a npe ni "awọn igbadun iranlọwọ."
Fun awọn ipele ti o wa ni ile, o le bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ tẹ ni iwọn 90 iwọn ati awọn ẹsẹ rẹ sii tabi kere si alapin lori ilẹ. Lẹhinna, gbe wọn jade bi o ti n ni okun sii titi o fi di "titẹ" lori igigirisẹ rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ti a nà jade ni iwaju.
6. Gigun-Up ati Chin-Up
Awọn adaṣe wọnyi jẹ awọn iyatọ ti iṣọkan ọkan ninu eyiti o gbe ara rẹ soke kuro ni ilẹ ki oju rẹ ba wa ni ipele diẹ tabi kere si pẹlu igi giga kan.
Awọn fifọ ati awọn fifun-soke jẹ awọn adaṣe ti o nira fun ọpọlọpọ. Biotilẹjẹpe awọn fifọ-soke tabi awọn agbasọ-oke jẹ apẹẹrẹ ti o dara fun awọn adaṣe ti ara, o le ma ni iwọle si igi ti nfa ni ile. Ọpọlọpọ awọn gyms ni igi ti nfa, ati pe o le ṣe deede ni ile pẹlu kan ina tabi igi ti a túmọ fun awọn ohun miiran. O kan rii daju pe o ni idi-to ati ni aabo.
7. Squat Odi
Duro lodi si odi kan ati ki o tẹ awọn ẽkun tẹlẹ nigba ti o ba ṣe atilẹyin fun ẹhin rẹ pẹlu odi. Mu ipo pẹlu awọn itan rẹ ti o ni afiwe si pakà fun iṣẹju 10, lẹhinna pada si ipo ti o duro.
8. Awọn Titun Odi
Duro ti nkọju si odi odi, ró ọwọ rẹ ki o si ni lile si odi fun iṣẹju 10. Sinmi ki o tun ṣe ni igba mẹta. Eyi jẹ idaraya isometric.
9. Awọn Bridge
Idaraya itọnisọna ni o ni lori ẹhin rẹ ati titari pẹlu awọn ẹsẹ nigba ti iduro deedee pẹlu apa ile lori ilẹ.
10. Awọn Alaga duro
Joko lori ọga ti a ti ni idaduro lodi si odi. Joko ki o duro ni igba mẹwa lẹhinna sinmi. Ṣe awọn apẹrẹ mẹta.
Awọn iṣẹ idaraya 10 wọnyi yoo kọ agbara to dara ni eto amọdaju. O le ṣe ọpọlọpọ awọn ti wọn ni o kan nipa eyikeyi akoko ati eyikeyi ibi, ati awọn afikun ohun elo kii ṣe dandan. Fun amọdaju pipe, fikun diẹ ninu awọn nṣiṣẹ tabi nrin rin, tabi paapa ikẹkọ aarin .