Ayẹwo titun lori ikẹkọ aarin
Ikẹkọ ikẹkọ jẹ bayi apakan ti ọrọ-ṣiṣe idaraya, di ọkan ninu awọn ọna ti o gbajumo julọ si adaṣe. Kii ṣepe o le fi awọn kalori diẹ sii ni akoko ti o kuru, o tun le mu ifarada rẹ sii ni kiakia pẹlu ikẹkọ ikẹkọ ju awọn miiran ti cardio.
A ti ri gbogbo awọn iṣẹ ti aarin akoko: Awọn aaye arin afẹfẹ , eyi ti o le jẹ diẹ ti o yẹ fun awọn olubere, awọn akoko aṣekurobicu, eyi ti o mu ọ lọ si iye rẹ ati ẹja tuntun, iṣẹtẹ Tabata eyiti o to iṣẹju mẹrin ti awọn akoko apani.
Pẹlu gbogbo awọn idaraya ti aarin wọnyi wa, gbogbo wọn pẹlu awọn iṣẹ iṣẹ-si-isinmi, awọn ibeere ni: Njẹ ọkan iṣere ti o dara ju akoko lọ sibẹ? Ẹgbẹ kan ti awọn oluwadi ro pe wọn ti ri iru iṣẹ isinmi bẹẹ, ohun ti wọn pe Awọn ẹkọ ikẹkọ 10-20-30.
Awọn ilana ti 10-20-30
Ẹkọ ikẹkọ 10-20-30 jẹ pataki fun awọn aṣaju ati pe o wa lati ọdọ awọn oluwadi ti o fẹ lati ri bi wọn ba le rii ọkan ninu ilana HIIT ti o le lo lati mu iṣẹ sii.
Ninu iwadi naa, awọn oluwadi gba ẹgbẹ kan ti awọn olutẹṣẹ "ti o ni imọran ti o dara dara" ti o jojọpọ nipa awọn igbọnwọ 14 ni ọsẹ kan ati ki o fi wọn si iṣẹ iṣere ti o gaju ti o gaju ti o wa ni iwọn fifẹ 30 (30% ti o pọju agbara) iyara nṣiṣẹ fun awọn aaya 20 (60% ti ikanju to gaju) ati iyara to gaju fun išẹju 10 (90% ti ikanju to gaju).
Wọn tun ṣe ọkọọkan 10-20-30 ọkọọkan fun iṣẹju 5, n ṣalaye fun iṣẹju 2 laarin awọn aaye arin fun iṣẹju 20-30, ni irọrun fifin ikẹkọ deede wọn nipa nipa 50%.
Ni opin ọsẹ-ọsẹ ọsẹ-ọsẹ, wọn ṣe afiwe awọn abajade pẹlu ẹgbẹ iṣakoso, eyi ti o tẹsiwaju jogged about 14 milionu ni ọsẹ kan o si ri pe ẹgbẹ ẹgbẹ a ṣe igbelaruge awọn akoko 5K wọn titi o fi di iṣẹju kan lakoko ti o dinku titẹ ẹjẹ wọn ati cholesterol.
Iwadi yi ti ni idaraya pupọ ninu aye idaraya, pẹlu ibeere yii: Njẹ eleyi mimọ ti fifẹ ikẹkọ?
Iwadii kan ko to lati dahun eyi, ṣugbọn awọn amoye ti a ṣe ayẹwo ninu akọọlẹ, "Ṣe awọn Onimọwe Ṣawari Iṣaju HIIT ti o dara?" Bi yiyi tuntun ni HIIT nitori:
- O jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣafikun ikẹkọ ikẹkọ giga
- O jẹri pe awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti kii ṣe iwọn kan-gbogbo-gbogbo
- O jẹ ọna ti o munadoko, ti o rọrun ti o le ṣe anfani eyikeyi ipele ti amọdaju ti, boya olubere tabi iriri ti o ni iriri diẹ sii
- Iṣẹ-iṣe naa jẹ ilọsiwaju, itumo nibẹ ko si isinmi isinmi gidi. Awọn oludari n lọ lati ibi giga si kekere kikan, ṣugbọn ṣi ṣiwaju, eyiti o le jẹ idi kan fun ilọsiwaju naa ni išẹ.
Ọlọgbọn kan ti o sọ nipa iwadi naa daba pe iru ẹkọ yii ko le jẹ imọran nla fun awọn olubere ati pe awọn ibeere kan wa ti o nilo lati dahun.
Fun ọkan, awọn oluwadi yii ṣe iwadi nikan fun aṣaju, nitorina a ko mọ boya ọna yii yoo waye si awọn adaṣe miiran bi ikẹkọ agbara tabi awọn iṣẹ cardio miiran. O yoo jẹ alakikanju lati ṣe iru iru ikẹkọ yi lori ẹrọ aisan cardio, fun apẹẹrẹ, nitori awọn aaye arin naa jẹ kukuru, iwọ kii yoo ni akoko lati gba iyara rẹ tabi iduro ni kiakia to.
Ko si idaniloju gidi kankan pe iru ikẹkọ HIIT jẹ dara ju eyikeyi iru ikẹkọ miiran lọ.
Ifilọlẹ gidi ti iru ẹkọ yii ni wipe o ṣe imọran pe a le ni awọn esi diẹ sii ni ohun ti o dabi ẹnipe idaji akoko ati idaji iṣẹ. Awọn aṣareṣe boya le ṣe anfani lati inu eyi, paapaa awọn aṣaju ere ifigagbaga, ṣugbọn kini nipa iwọn igbasilẹ apapọ?
10-20-30 ni Real World
Kini 10-20-30 tumọ si fun wa ti o n gbiyanju lati duro? Iru iru idanilekọ yi jẹ ọpa kan diẹ ninu idaraya iṣẹ-ṣiṣe lati tọju awọn adaṣe rẹ titun ati lati koju ara rẹ ni awọn ọna tuntun. Ọpọlọpọ awọn ti wa ṣafikun ẹkọ ikẹkọ Tabata tabi awọn iruṣe miiran ti aarin tabi awọn adaṣe ti iṣeto, nitorina kilode ti ko ṣe 10-20-30?
Lati ṣe eyi, mu iṣẹ-ṣiṣe tabi idaraya ki o si fọ o si sinu awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi mẹta, ẹya ti o rọrun, ikede ti o pọju, ati ikede giga kan.
Fun ikede ti o ga gidigidi, o fẹ lati lọ gbogbo jade, bi yara ati lile bi o ṣe le. O le lo awọn afojusun aifọwọyi afojusun rẹ , iṣeduro ifarapa , atẹle ọkan tabi atokọ ti awọn wọnyi lati ṣe atẹle abala rẹ. Diẹ ninu awọn apeere:
- Ọpa-ẹsẹ ti o ni kiakia (30 -aaya), fifọ iwọn-ẹsẹ (20 -aaya) ati aṣoju-awọ (10 aaya)
- Aakiri ijoko kekere kan (30 aaya), aago ijaduro deede (20 -aaya) ati ọpọn plyo kan (10 aaya)
- Yiyan iwaju iwaju (30 -aaya), ẹgbẹ si ẹgbẹ awọn iṣunju pẹlu kan iṣaro rogodo (20 aaya) ati plyo lunge (10 aaya)
Yan awọn adaṣe rẹ tabi iṣẹ rẹ, ki o tun ṣe apa ile kekere, dede ati giga julọ fun apapọ iṣẹju 5, boya ṣe awọn adaṣe kanna tabi awọn adaṣe ọtọtọ ni igba kọọkan. Sinmi fun iṣẹju 2 lẹhinna tun tun ṣe fun iṣẹju 20-30. Maṣe gbagbe lati ṣe itanna, dara si isalẹ ki o na isan lati ṣe i ni ailewu, pipe iṣẹ-ṣiṣe.
Awọn orisun:
Gerard, J. "Njẹ awọn Oluwadi Ṣawari Ilana Aṣa ti HIIT?" ACE Certified News. December, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Awọn ẹkọ Ikẹkọ 10-20-30 Ṣe ilọsiwaju Išẹ ati Profaili Ilera ni Nitootọ Ọkọ Awọn olutọju. J Appl Physiol. 2012 Oṣu Keje; 113 (1): 16-24.