Agbara, itaniji ti o bẹrẹ pẹlu awọn Jiini ti o dara, ṣugbọn o le ṣe iṣọrọ lori pe nipa ṣe awọn adaṣe ati awọn iṣẹ ti o ṣe ifojusi gbogbo awọn isan inu rẹ.
Aṣeyọri rẹ ni o wa ti o ba jẹ awọn iṣọn oriṣiriṣi mẹta-iyọ ti o dara julọ (ti o tobi julo), olutọju ti o dara, ati minimus gluteus.
Bọtini lati ṣafẹri ilọlẹ ni lati lu gbogbo awọn isan wọnyi lati awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ati pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ati awọn iṣẹ cardio. Iwọ ko le yipada nigbagbogbo ti apẹrẹ rẹ, ṣugbọn o le ṣe ki wọn mura ati ki o ni okun sii pẹlu awọn adaṣe deede.
Awọn Squats
Awọn squats jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati dojukọ iyokuro idaraya, eyi ti o jẹ iṣan ti o tobi julọ ni ara isalẹ. Kii ṣe nikan ni ẹgbẹ ti o ni idojukọ awọn aleebu, o tun n ṣe awọn ibadi, awọn itan, awọn ọmọ malu, ati paapaa to ṣe pataki. Awọn Squats yẹ ki o jẹ ohun ti o ṣe pataki fun eyikeyi iṣẹ isinmi ti ara isalẹ. Ti awọn ile-iṣẹ ba ndunkun rẹ, o le ṣe awọn fọọmu miiran ti awọn ẹgbẹ .
Ṣe O ọtun
- Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ laiyara ati, fun irọra afikun, mu awọn iṣiro ni ipele ẹgbẹ tabi ni ẹgbẹ rẹ.
- Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifi awọn ẽkun si awọn ika ẹsẹ. Fojuinu pe o ti di igun rẹ jade lẹhin rẹ, ṣugbọn pa itọpa ina ati ki o ṣe adehun.
- Tẹ sinu igigirisẹ lati duro si oke.
- Tun fun awọn tito 2 si 3 ti 8 si 16 atunṣe
Awọn ọsan
Awọn opo jẹ iṣẹ idaraya ayẹyẹ kan. Nitoripe o wa ni ipo ti o ni irẹlẹ, o ni lati lo abẹrẹ rẹ lati ṣe itọju ara rẹ. Iduro yii tun nmu awọn giramu lori ẹsẹ iwaju lati ṣiṣẹ paapaa.
Ṣe O ọtun
- Duro pẹlu ẹsẹ ti nwaye, ẹsẹ kan siwaju ati ẹsẹ kan, ni iwọn 3 ẹsẹ lọtọ.
- Tún awọn ẽkún mejeeji ki o si ṣaju ni isalẹ, fifiranṣẹ ẹhin ti o kẹhin si aaye.
- Gbiyanju lati ma ṣaju iwaju ẹhin iwaju.
- Tẹ sinu igigirisẹ lati duro ki o tun ṣe fun awọn atokun si 1 si 3 ti 12 to 16 awọn atunṣe, awọn iṣiro dani fun afikun intensity.
Gẹgẹbi ajeseku, awọn lunges tun ṣiṣẹ orisirisi awọn isan miiran pẹlu awọn okunkun, awọn abo, ati awọn ọmọ malu. Ati, ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa awọn oju-ọsan ni pe o daju pe ọpọlọpọ awọn orisirisi wa , nitorina o le ṣe awọn iṣọrọ rẹ pọpọ lati ṣe iyipada awọn isan rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi lati inu iṣọsẹ kan si ekeji.
O tun le gbe ẹsẹ ti o pada pada si igbesẹ tabi irufẹ lati daju awọn ẹsẹ mejeeji. Eyi jẹ igbiyanju nla fun awọn gigun ati awọn itan, ṣugbọn jọwọ yago fun iṣoro yii ti o ba mu awọn iṣoro orokun kun.
Awọn igbesẹ
Awọn igbesẹ jẹ ẹya nla miiran fun iṣojukọ ifojusi lori apọju. Lati ṣe ki o ṣiṣẹ, gbiyanju yan ipo-ọna ti o ga to pe ikun jẹ ni iwọn 90-ìyí nigbati o ba fẹ. Ti o ba jẹ diẹ ju pupọ lọ, gbiyanju lati lo idojukọ keji lori ibiti o wa ni igunsoro kan ki o si mu pẹlẹpẹlẹ fun iyẹfun ti o ba nilo lati.
Ṣe O ọtun
- Duro ni iwaju igbesẹ tabi sẹẹli ki o si gbe ẹsẹ ọtun si igbesẹ naa. Mu awọn ifilelẹ mu fun afikun kikankikan.
- Tẹ titẹ igigirisẹ sii, tẹẹrẹ, fi ọwọ kan ika ẹsẹ osi si igbesẹ naa.
- Fifi ẹsẹ ọtun si igbesẹ, ya ẹsẹ osi si isalẹ. Tẹkun orokun sinu inu ọsan fun imunra diẹ sii.
- Tun fun awọn titobi 1 si 3 ti 12 si 16 awọn atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.
Okan koko kan ni lati gbe sinu igigirisẹ lati gbe ara soke ki o si ṣokasi gbogbo iwuwo rẹ lori ẹsẹ ẹsẹ. Ni gbolohun miran, tẹẹrẹ ni isalẹ, fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ ti ẹsẹ keji si ilẹ.
Iwọ yoo ni itara gan nigba ti o ba mu o lọra ati ki o ṣojumọ lori ẹsẹ ṣiṣẹ. Awọn iṣiro muu yoo mu diẹkan dara julọ ati pe o le lo iye kan labẹ ẹsẹ ti o duro lati fi diẹ ninu awọn resistance sii.
Awọn Squatep Squats Pẹlu Awọn ẹgbẹ Agbegbe
Lakoko ti awọn adaṣe ti tẹlẹ ṣe afojusun ihaju julọ julọ, idii yii n fojusi awọn isan kekere ti ẹmu alẹ ati minimus.
Nitori pe ẹgbẹ kan wa, o n ṣiṣẹ gọọsi ti o dara julọ. Ti o ba mu awọn ọwọ ti awọn igbohunsafẹfẹ pẹlu awọn ohun ija ti o tun ṣubu o tun le ni idaraya isometric fun biceps, ṣiṣe eyi ni idaraya ti ara gbogbo.
Ṣe O ọtun
- Lo ẹgbẹ kan pẹlu ina mọnamọna ila-oorun ati ki o duro lori rẹ, dani pẹlẹpẹlẹ mejeeji.
- Ṣe igbesẹ kan lọ si apa ọtun si ẹgbẹ kan, ṣiṣe iṣeduro lori ẹgbẹ.
- Ṣiṣe ẹsẹ osi ni ati ki o tẹsiwaju lati sisẹ jade ki o si tẹ si ọtun, gbogbo ọna kọja awọn yara (tabi bi o ṣe le).
- Tun ọna miiran ṣe tabi fun awọn itanna 1 si 3 ti awọn ipele 8 si 16.
Butt Squeezes lori Ball
Awọn apẹrẹ fun pọ lori rogodo jẹ ipinnu nla miiran fun ṣiṣẹ rẹ glutes. Bọọlu naa ṣafikun diẹ ninu awọn ailera, dẹkun gbogbo ara rẹ lati ṣiṣẹ ati awọn iṣiro to wa lori oke itan jẹ afikun ikunra si idaraya.
Ṣe O ọtun
- Bẹrẹ ni ipo Afara, ori simi lori rogodo, ṣugbọn gbe soke ati awọn iwọn lori awọn itan (ti o yan)
- Fi isalẹ awọn ibadi si ọna ilẹ ki o si gbiyanju lati ma jẹ ki rogodo ṣe yika ni ayika.
- Pa awọn ilọsiwaju lati gbe pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atokun si 1 si 8 si 16 awọn atunṣe.
- Gbe awọn ika ẹsẹ soke fun ani diẹ sii.
Irin-ajo
Awọn adaṣe agbara iṣaaju ti kii ṣe ni agbara nikan fun awọn aṣeyọri, ṣugbọn a ma n gbagbe pe awọn iṣẹ kaadi cardio wa ti yoo tun ṣetọju.
Idaraya jẹ ọkan ninu awọn iṣẹ naa ati pe o tun n pa awọn kalori pupọ. Ko ṣe nikan ṣe o ṣiṣẹ pupọ nitori pe iwọ n ṣiṣe ifojusi, ti o ba wa iyipada ti o ga, iwọ yoo lo agbara diẹ sii.
Ṣiṣan si ọna fifẹ laifọwọyi n ni idaraya rẹ jẹ diẹ sii, ati pe, ti o ba wọ apoeyin afẹyinti, o n ni ani diẹ sii ti adaṣe kan.
Ọgbẹrin 140 eniyan n pa nipa 390 awọn kalori ni nipa wakati kan. Ti o ba n gbe ni agbegbe gbigbọn, gbiyanju lati gbe irun ti o wa lori tẹtẹ rẹ lati ṣe igbesi-ije gigun kan oke kan.
Bọọkipa
Bọọlu afẹsẹsẹ jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ fun gbogbo ara, pẹlu awọn abọ iṣan ati awọn itan. Awọn iṣakoso ti iṣakoso iwaju, awọn ile-iṣẹ, awọn ẹgbẹ, ati awọn igbasẹhin afẹyinti ṣiṣẹ iṣẹ-inu rẹ, itan, ati apọn.
Ni akoko kanna, awọn akojọpọ ti o pọju ti o ni awọn punches yoo afojusun si ara rẹ ati ki o kuro ni lati ṣe ki wọn ni okun sii. Obirin 140-iwon kan yoo fi awọn calori 500 kun pẹlu iṣẹju 45 ti kickboxing.
Awọn amugbooro Ibo
Lakoko ti awọn adaṣe fọọmu išaaju ti wa ni awọn aṣayan lilọ-kiri fun nrin awọn iṣan ọpọlọ ni akoko kanna, awọn amugbooro hips jẹ iyanu fun fifa awọn ilọsiwaju ni ọna ti o rọrun diẹ sii.
Ṣe O ọtun
- Gba ọwọ ati ekun, tẹ ọwọ wa labẹ awọn ejika, awọn ẽkun taara labẹ awọn ibadi.
- Tún idiwọn ni apahin orokun ọtun tabi lo awọn iṣiro kokosẹ fun afikun intensity.
- Tọju etikun ọtun, gbe ọtún ẹsẹ soke titi ti o jẹ ipele pẹlu awọn aṣeyọri.
- Lower ati ki o tun ṣe fun 12 si 16 atunṣe lori ẹgbẹ kọọkan.
Ọkan-Legged Deadlifts
Awọn apanirun nla ni o dara fun awọn ọpagun rẹ, apẹrẹ ati isalẹ, ṣugbọn eyi ti o jẹ apẹrẹ kan ni apani lori apọju. Ṣiṣe ohunkohun lori ẹsẹ kan ṣe afikun ikunra ati pe o tun jẹ awọn iṣọnṣeto iṣeto rẹ lati tọju ara rẹ.
Fọọmu jẹ pataki pupọ ati pe o yẹ ki o foju idaraya yii bi o ba ni awọn iṣoro eyikeyi.
Ṣe O ọtun
- Ti o ni awọn iṣiro mu, mu ẹsẹ osi pada lẹhin rẹ nipa ẹsẹ tabi bẹ, sisẹ ni sisẹ lori apẹrẹ.
- Tipẹ lati ibadi ati ki o mu awọn iwọnwọn kekere sọtọ si ilẹ-ilẹ bi o ti le jẹ iyọọda irọrun rẹ.
- Ṣe atẹhin afẹhinti rẹ tabi pẹlu adayeba adayeba ki o si rii daju pe o pa idibajẹ ti o gba lati dabobo pada.
- Pa awọn ilọsiwaju ti ẹsẹ ṣiṣẹ lati gbe soke.
- Ṣe awọn 1 si 3 ti 8 si 16 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.