Njẹ o le ni ikunra nla pẹlu awọn iṣelọpọ ikolu ti kekere?
Iṣẹ idaraya ilokulo ni a maa n lo ni apapọ pẹlu awọn ọrọ ti onírẹlẹ, rọrun tabi imole ati pe a maa n ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti ko le ṣe tabi ko fẹ ṣe idaraya-giga. Ṣugbọn kini o ba fẹ ṣiṣẹ lile, ṣugbọn ko fẹ gbogbo awọn n fo ni ayika? Ṣe iranlọwọ idaraya pupọ kekere lati ṣe iranlọwọ fun awọn kalori rẹ ati padanu iwuwo ati ikolu ti o ga julọ? Egba.
Iṣiṣe Imukura giga Ko si fun Gbogbo eniyan
Ti o ba n gbiyanju lati padanu àdánù, o mọ pe nini si ibiti aarin arin ti agbegbe rẹ ti o wa ni aifọwọyi (eyiti o to 65% si 85% ti opo iwọn pupọ) jẹ pataki fun awọn kalori to ku . O tun le mọ pe o rọrun lati mu okan rẹ soke soke nigbati o ba n fo ni ayika. Ṣugbọn, fun diẹ ninu awọn eniyan, idaraya ti o gaju kii ṣe aṣayan. Diẹ ninu awọn idi ti o le ni lati yago fun ipa nla ni:
- Ti oyun
- Ilọju ninu awọn isẹpo, egungun tabi apapo asopọ
- Awọn iṣoro onibajẹ bi aporo, osteoporosis tabi awọn ipalara iṣoro
- Jije ipilẹṣẹ abẹrẹ
- Jije apọju pupọ
- Imudarasi ipa-ipa nla
Lakoko ti o ṣe pataki lati ni iru ipa kan fun awọn egungun ilera, o ko gbọdọ jẹ ki o ṣafọ ni ayika lati gba iṣaṣere to lagbara . Ọpọlọpọ awọn adaṣe ipa kekere (eyi ti o tumọ si ẹsẹ kan jẹ nigbagbogbo ni olubasọrọ pẹlu ilẹ) le jẹ ki okan rẹ ṣe oṣuwọn sinu aaye rẹ afojusun aifọwọyi okan ... awọn apeja ni, o le ni lati ṣiṣẹ diẹ diẹ.
Ṣiṣe Iṣe-pupọ ti Irẹwẹsi Ipa-isalẹ
Ti o ba ti fi kun eyikeyi ti o nṣiṣẹ sinu awọn adaṣe ti nrin tabi gbiyanju diẹ ninu awọn ti o nreti fun igba akọkọ ni awọn ọdun, o ṣe akiyesi boya iwọn didun ọkan rẹ soke soke. Ṣugbọn, ti o ko ba le tabi ko fẹ ṣe awọn adaṣe ikolu ti o ga, awọn ọna miiran wa. Awọn atẹle ni o kan diẹ ninu awọn iṣẹ ikolu ti o ṣe pataki julọ pẹlu awọn ẹtan fun ṣiṣe julọ julọ ninu awọn adaṣe rẹ.
Nrin
Irin-ije jẹ nipasẹ awọn idaraya ti o ṣe pataki julọ, ṣugbọn lati le gba okan rẹ soke nibẹ ni awọn ohun kan ti o le nilo lati ṣe.
- Rin ni kiakia . Ọkan aṣiṣe ti a ma n ṣe nigbagbogbo ni nrin laiyara lati jẹ ki o kan ọkàn soke. Wendy, Itọsọna ti n rin irin ajo, n pese itọnisọna nla fun bi o ṣe le rin irin-ajo lọpọlọpọ . Wiwa igbadun naa le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ipa ti awọn adaṣe rẹ.
- Gbiyanju ikẹkọ aarin . Nipa fifi kukuru kukuru tabi igbadun kekere kan si awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o rin , o le mu ki awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ ati agbara-kalori rẹ pọ sii. Gbiyanju ọkan ninu awọn Ifilelẹ Hill ti o wa lori Treadmill tabi ọkan ninu awọn Ibaraẹnisọrọ Intanẹẹti Lakoko lati bẹrẹ.
- Lo awọn ọwọ rẹ . Rii daju pe o ko di pẹlẹpẹlẹ si treadmill ati, nigba ti o ba wa ni ita, sọ awọn apá rẹ lati pa kikan naa pọ. Awọn iṣiro muu bi o ti nrìn ni aṣe-rara (o le fa ipalara), ṣugbọn ronu nipa lilo awọn ọpa ti o ni iyipo.
- Illa ohun soke . Ti lilọ ba jẹ orisun orisun kaadi rẹ, agbekọja ọkọ-irin pẹlu awọn iṣẹ miiran lati jẹ ki a koju ara rẹ. Walẹ jẹ ohun ti a ṣe ni gbogbo ọjọ ati, nitorina, awa dara gidigidi ni rẹ. Ko eko ohun ti o ko ni adehun ni o le jẹ igbelaruge nla si ifarada rẹ ati pipadanu sanra.
Nrin ni pẹtẹẹsì
Ti nrin ni pẹtẹẹsì, boya wọn jẹ awọn atẹgun ti o wa ni gíga tabi atẹgun ti afẹfẹ ni idaraya, o le jẹ iṣẹ isinmi ti o lagbara ti o lagbara ati ọna ti o dara julọ lati jẹ ki okan rẹ din soke. Ti o ba jẹ olubere, gbiyanju lati fi awọn iṣẹju iṣẹju diẹ si iduro si isinṣe rẹ deede tabi hopu lori igbimọ-ori ni idaraya fun iṣẹju marun iṣẹju marun si opin ti adaṣe rẹ. Iwọ yoo rii pe o ko ni lati lọ kánkán lati gba ọkàn rẹ soke.
Irin-ajo
Ṣiṣayẹwo le jẹ iṣẹ-ṣiṣe miiran alakikanju miiran, paapaa ti o ba n rin irin-ajo. Awọn aaye iyipada nilo iṣẹ pupọ lati ara isalẹ ati lilọ soke oke kan ni awọn iṣan nla ti awọn gigun, awọn ibadi, ati awọn itan - gangan ohun ti o fẹ fun ibaṣe ikẹkọ cardio.
Fi apo-afẹyinti kun ati pe o n sun paapaa awọn kalori diẹ.
Igbese Aerobics
Igbese afẹfẹ le jẹ ayipada nla kan bi o ba fẹ idaraya choreographed sugbon ko fẹ irọkuro awọn eroja afẹfẹ / hi / lo. Nitoripe o ntẹsiwaju si irufẹ ipo giga, o le gba igbesi aye rẹ soke laisi ṣe eyikeyi n fo. Lilo awọn apá le fi afikun adaṣe sii siwaju sii bi daradara. Cathe Friedrich jẹ olukọ fidio kan ti o nfun awọn adaṣe ikolu ti o pọju fun awọn oludari ti o ni ilọsiwaju diẹ bii Low Circuit Impact Circuit, Igbesẹ Ipa Ọna ati Igbese Low Max. O tun le gbiyanju awọn ẹgbẹ amọdaju ẹgbẹ tabi awọn fidio to ti ni ilọsiwaju ti o le ni ikolu ti o ga ati yi atunṣe ṣe lati tọju rẹ.
Awọn miran miiran
O tun le yan awọn iṣẹ miiran ti ko ni ipa, ṣugbọn si tun nfun awọn adaṣe to gaju bi gigun kẹkẹ, omija, sikila oke-ilẹ, Transaclimber tabi ọkọ ayọkẹlẹ. Eyikeyi ninu awọn iṣẹ wọnyi le jẹ ipalara ti o ba ṣiṣẹ lile, ṣugbọn o tun le fẹ lati ririn ọkọ-irin pẹlu awọn ipa ipa lati pa ara rẹ laya ni awọn ọna oriṣiriṣi.
Fifi afikun si Awọn iṣẹ rẹ
Bọtini lati ṣe iṣẹ idaraya ikẹkọ kekere ni lati ṣiṣẹ diẹ diẹ sii nipa lile pẹlu gbogbo ara rẹ ninu ohun ti o n ṣe. Gbiyanju diẹ ninu awọn ero wọnyi fun ṣiṣe awọn adaṣe rẹ diẹ sii intense:
- Fi awọn agbeka ara oke kun . Ẹmi ara ti o ni ipa le ṣe iranlọwọ si iwora rẹ julọ ki o ronu ti fifa awọn ọwọ rẹ nigbati o ba nrìn, gbe awọn apá soke ni igbesẹ tabi awọn iru omi afẹfẹ miiran tabi awọn ẹrọ ayanfẹ ni idaraya pẹlu awọn aṣayan ara oke bi ẹni-ṣiṣe sikila ti orilẹ-ede tabi olutọju elliptic .
- Lọ Yara ju . Wiwa igbadun naa, boya o n rin, gigun kẹkẹ tabi ellipticalling (ṣe Mo ṣe pe o wa?), Jẹ ọna miiran lati ṣe awọn adaṣe rẹ diẹ diẹ sii.
- Lo awọn agbeka nla . Ọna miiran lati fi kun kikankikan ni lati lo awọn iṣoro nla, ti o nmu diẹ. Fun apẹrẹ, ti o ba n rin ni ibi, o le ṣe okunkun siwaju sii nipa gbigbe awọn ẽkun si oke ati ti awọn ẹgbẹ ti o wa ni ayika.
- Pa ara isalẹ . Ọpọlọpọ awọn iṣẹ cardio ni ipa ti ara isalẹ , ṣugbọn o le fi okunkun kun lai ni ikolu nipa ṣiṣe awọn ohun bi awọn ipele tabi awọn irọ-oorun lati jẹ ki awọn ese wọle. Fi awọn iṣunrin rin tabi awọn igbesẹ ẹgbẹ pẹlu awọn ẹgbẹ si iṣẹ iṣelọpọ ti o wọpọ lati mu kikankikan pọ sii.
Ti o ba n ṣawari fun adaṣe ikolu ti o ni ikoko ṣayẹwo jade Ẹrọ Tiipa Bii Ẹjẹ Alailowaya kekere ati Irẹwẹsi Kalẹnda Imolu ti o nira pupọ. Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii ni awọn iyika ti ipa ti o lagbara, ti o kere pupọ ti yoo mu okan rẹ lọ laisi eyikeyi n fo.