Ṣe iṣiro Rate Rate Metabolic Basal rẹ lati Padanu Iwọn
Iwọn ti iṣelọpọ Basal (BMR) jẹ nọmba ti awọn kalori ti ara rẹ nilo lati ṣe awọn ipilẹ, awọn iṣẹ-idaduro-aye. Awọn iṣẹ basal wọnyi jẹ sisan, mimi, ṣiṣe awọn eroja, ṣiṣe nkan ti ounjẹ, awọn isopọ amuaradagba ati irin iṣiro. O le ṣe iṣiro idaamu ti iṣelọpọ basali nipa lilo ilana agbekalẹ mathematiki.
Itumọ ti Rate Rate Metabolic vs. Rate Metabolic Resting
Ọpọlọpọ awọn iṣiro iwuwo ati awọn itọsọna idaraya lo awọn oṣuwọn iṣelọpọ agbara basal ati idaduro oṣuwọn iṣelọpọ (RMR) interchangeably.
Ati otitọ ni pe awọn ọrọ meji wọnyi jẹ iru kanna. Ṣugbọn iyatọ diẹ ni iyatọ ninu definition ti BMR ati itumọ ti RMR ti o wulo lati ni oye.
- Itumọ ti Rate Rate Metabolic. Iwọn ti nọmba awọn kalori ti o nilo lati ṣe awọn iṣẹ ti o ni ipilẹ julọ ( basal ) ti ara rẹ, bi isunmi, sisan ati ṣiṣe iṣelọpọ. BMR ti wa ni a ṣe deede ni iwọn laabu labẹ labẹ awọn ipo ti o ṣe pataki.
- Itọkasi ti Oṣuwọn Iṣelọpọ Igbẹhin. Iwọn ti nọmba awọn kalori ti ara rẹ njun ni isinmi. Awọn oṣuwọn ti iṣelọpọ ti o wa ni ihamọ ni a maa n wọn ni owurọ ṣaaju ki o to jẹ tabi idaraya ati lẹhin alẹ kan ti o sun oorun.
Gẹgẹbi o ti le ri, awọn itumọ ti RMR ati BMR jẹ fere aami. Iwọn oṣuwọn aifọwọyi rẹ yẹ ki o jẹ deedee deede ti gbese agbara ti iṣan basal rẹ. Nitoripe awọn ofin naa jẹ iru, ọpọlọpọ awọn amọdaju ti ati awọn oṣuwọn idiyele iwuwo lo awọn ofin mejeeji lati ṣe apejuwe ohun kanna.
Ṣugbọn ọrọ naa "oṣuwọn iṣelọpọ isinmi" jẹ wọpọ julọ.
Bawo ni a ṣe le ṣe ayẹwo Rate Iṣelọpọ Baali
Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o wulo lati ṣe iṣiro BMR rẹ. O le rii nọmba naa nipa lilo ilana ti awọn onimọ ijinlẹ ṣe, o le jẹ ki a dán ọ wò ninu laabu , tabi o le lo iṣiroọwe onipọlu kan. Ko si ọna ti o dara julọ, ṣugbọn idanwo ayẹwo ni yoo fun ọ ni oye ti o dara julọ.
Ṣugbọn nitori awọn ayẹwo ile-le jẹ iyewo, ọpọlọpọ awọn olutẹjẹ ati awọn olutọju lo ọkan ninu awọn ọna meji miiran lati ṣe imọran oṣuwọn iṣelọpọ basal ati / tabi nọmba gbogbo awọn kalori ti wọn sun ni ọjọ kọọkan.
- Lo iṣiro BMR kan lori ayelujara. Fi iga rẹ, iwuwo, ati ọjọ ori rẹ sinu erokuro ori ayelujara wa lati wa abawọn iṣelọpọ basal rẹ pẹlu afikun ti iṣẹ ojoojumọ. Ẹrọ iṣiro pese fun ọ pẹlu ipinnu ti nọmba apapọ awọn kalori ti o sun ni ọjọ kọọkan.
- Ṣe iṣiro BMR ti ara rẹ. Awọn iṣiro Harris-Benedict ni a maa n lo lati ṣe iṣiro oṣuwọn iṣelọpọ basal.
- Awọn ọkunrin: BMR = 88.362 + (13.397 x iwon ni kg) + (4,799 x giga ni cm) - (5.677 x ọdun ni ọdun)
- Awọn obirin: BMR = 447.593 + (9,247 x iwon ni kg) + (3.098 x giga ni cm) - (4.330 x ọdun ni ọdun)
Bawo ni Lati Yi Odidi Iṣelọpọ Basal rẹ pada
Ajọpọ awọn ifosiwewe ṣe ipinnu rẹ oṣuwọn iṣelọpọ basal. Awọn ohun ti o ni idibajẹ, ọjọ ori, abo ati ẹya ara-ara ti o ni ipa kan. Ko si Elo ti o le ṣe lati ṣe akoso awọn Jiini, ọjọ ori tabi abo. Ṣugbọn o le yi ẹda ara rẹ pada lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ agbara .
Nitorina bawo ni o ṣe le yi BMR rẹ pada? Kọ iṣan! Paapaa nigbati ara rẹ ba wa ni isinmi, ibi-iṣan isan yoo sun diẹ awọn kalori ju sanra. Ati pe iwọ ko paapaa ni lati jẹ olutọju lati ri awọn anfani.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe lẹhin ọsẹ kan diẹ ti ikẹkọ idaniloju o le ni anfani lati ri ilosoke 7-8% ninu iṣiro idibajẹ isinmi.
Bi o ṣe le Lo BMR fun Isonu Iwọn
Bayi pe o ye BMR o le lo nọmba naa lati ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo . Iwọn ti iṣelọpọ basal rẹ pẹlu idapo meji miiran le fun ọ ni imọran ti apapọ awọn kalori ti o sun ni ọjọ kọọkan.
Gbogbo awọn kalori n sun ni ojo kọọkan
- Iwọn ti iṣelọpọ Basal: 60-75% ti awọn kalori ti o kun ni ọjọ kọọkan
- Imudaniloju iṣẹ-ṣiṣe (iṣiṣere idaraya ati idaraya) 15-30% ti awọn kalori to ga julọ sun ni ojo kọọkan
- Ipa ti itanna ti ounjẹ (awọn kalori iná lati njẹ ati tito nkan lẹsẹsẹ) 10% ti awọn kalori ti o kun ni ojo kọọkan
Ti o ba le sun awọn kalori diẹ ju ti o jẹ, iwọ yoo ṣẹda aiyede kalori kan. Koodu kalori ti awọn kalori 500-1000 fun ọjọ kan yẹ ki o mu iyọkuro pipadanu 1-2 fun ọsẹ kan.
> Awọn orisun:
> Strasser B, Schobersberger W. Ẹri fun Ikẹkọ Idaniloju bi Itọju Itọju ni Ibabajẹ. Iwe akosile ti isanraju . 2011; 2011: 482564.