O le lo rin bi abala eto isonu pipadanu , ṣugbọn iwọ yoo nilo lati ṣe idaraya idaduro ati iye ti o jẹ. Awọn kalori ni apo idẹmu bakanna awọn ti o yoo sun nipa gbigrin ni iwọn mẹta si marun. Aara Mac kan yoo gba o kere ju wakati meji lati fi iná pa. Ti o ba ti ṣubu sinu ijẹun ni ibi ti o nlo awọn kalori diẹ sii lojoojumọ ju lilo lọ, iwọ kii yoo padanu iwuwo paapaa ti o nlo fun ọgbọn 30 si 60 ni ọjọ kan.
Lati padanu iwuwo ni imurasilẹ, o nilo lati jẹ awọn kalori kekere ju ọjọ lọ ju ti o lọ ni pipa. Nọmba naa yatọ lati eniyan si eniyan. Mọ ti ara rẹ pẹlu idiyele calori idiwọn to pọju:
Elo Ni O Njẹ Njẹ?
Ọpọlọpọ eniyan ko mọ iye ti wọn jẹ gan ni ọjọ kan. Fun ọsẹ kan, ṣajọ ohun gbogbo ti o jẹ ati mimu ninu iwe-kikọ onjẹ-ori boya lori iwe tabi nipa lilo ohun elo bii MyFitnessPal tabi wiwa onjẹ ti Fitbit. Iwọ yoo di mimọ diẹ si bi awọn kalori fi kun soke fun ọjọ naa. O le ma mọ pe iwọ nmu awọn kalori inu rẹ latte tabi bi o ṣe fẹrẹẹrin miles o yoo gba lati fi iná kun apo ti awọn eerun akara.
Fi owo rẹ pamọ ati mu awọn kalori ti o lodi si awọn kalori ti o sun ni awọn idaraya ati bi apakan ti oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ. Ti o ba wọ itọpa ti iṣelọtọ, o le jẹ ki o ṣe igbasun kalori rẹ lojojumo pẹlu awọn kalori rẹ. Iwọ yoo ri iye ti o le nilo lati yi ọna ti o jẹun pada.
Iwọ yoo nilo ailowaya kalori ti awọn 500 awọn kalori fun ọjọ kan lati le ri idibajẹ ti iwuwo kan fun ọsẹ kan. Idaraya le jẹ apakan ti eyi, ṣugbọn iwọ yoo tun nilo lati ranti ohun ti o jẹ.
Ṣe awọn Ayipada ni Kini ati Bawo Ni Ọpọ Ti O Je
Awọn iyipada afẹfẹ ojoojumọ si le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso gbigbemi calori rẹ. Gbiyanju awọn italolobo wọnyi:
- Je ounjẹ ti o gbadun sugbon ni awọn ipin diẹ.
- Rọpo awọn ounjẹ ipanu pẹlu awọn ẹfọ ati awọn eso.
- Je iṣẹju marun si 10 ti awọn eso ati awọn ẹfọ fun ọjọ kan.
- Awọn ounjẹ ounjẹ meji si mẹrin ni iye ti o yẹ ki o jẹ ni ounjẹ kan. Jeun diẹ sii nigbagbogbo, ki o si mu idaji ile ti o wa lori awo nigbati o ba ṣe.
- Ṣe awọn ayipada ti o le gbe pẹlu awọn iyoku aye rẹ.
- Gbiyanju awọn ounjẹ titun ati awọn ilana titun.
Yan Aṣayan ilera kan
Ni ikọja pipadanu iwuwo, o tun nilo lati mu ara rẹ jẹ pẹlu ounjẹ onjẹ-ounjẹ . Ti o ba njẹ awọn kalori kekere, o fẹ ki wọn wa lati awọn ounjẹ ti yoo pese awọn ohun pataki fun ilera ati iṣẹ-ṣiṣe. O le fẹ ilọsiwaju diẹ sii fun ounjẹ rẹ ju awọn iṣeduro wọnyi lọ.
Awọn wọnyi ni ẹgbẹ ounje ti a dabaye fun awọn oriṣi awọn kalori oriṣiriṣi ti onje lati rii daju pe o n gba orisirisi awọn ounjẹ ti ara rẹ nilo, pẹlu amuaradagba, okun, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni. Pinpin awọn iye owo ti o gba fun ẹgbẹ kọọkan laarin awọn ounjẹ ati awọn ipanu ni gbogbo ọjọ naa. Awọn ipin ti a ṣe akojọ wa fun ọjọ kan.
Ojoojumọ 1200 Kaadi Oro
- 3 iwon ounjẹ ti ẹran ara / amuaradagba
- 4 ounces ti oka pẹlu idaji wọn gbogbo oka
- 1 ife eso (paapa gbogbo eso)
- 1 1/2 agolo ẹfọ (tabi meji ti iye ti awọn ọpọn ewe)
- 2 1/2 agolo ifunwara (akọle kekere ti o fẹ)
Ni Ojoojumọ 1400 Oro Kalori
- 4 ounces ti ẹran ti ntan / amuaradagba
- 5 ounjẹ ti oka pẹlu idaji wọn gbogbo oka
- 1 1/2 agolo eso (paapa eso gbogbo)
- 1 1/2 agolo ẹfọ (tabi meji ti iye ti awọn ọpọn ewe)
- 2 1/2 agolo ifunwara
Ojoojumọ 1600 Kalori Die
- 5 iwon ounjẹ ti ẹran-ara ati amuaradagba
- 5 ounjẹ ti oka, pẹlu idaji wọn gbogbo oka
- 1 1/2 agolo eso (paapa eso gbogbo)
- 2 agolo ẹfọ (tabi iyemeji ti iye ti awọn ọṣọ leafy)
- 3 agolo ifunwara (akọle kekere ti o fẹ)
Awọn iṣẹ ati awọn dọgba ti Ẹgbẹ Ounje kọọkan
Ni awọn igba miiran, awọn ounjẹ ati awọn agolo ko ni iṣọrọ tumọ si bi o ṣe le jẹ.
Eyi ni diẹ ninu awọn ipolowo lati dari ọ:
- Amuaradagba : Awọn ohun elo wiwọn iwonwọn fun ṣiṣe ẹran, adie, ati eja. Awọn ounjẹ koriko ti o jẹ iwon 1 ounjẹ ẹyin kan, 1 tablespoon nut bota, 1/4 ife ti awọn ounjẹ ti a da tabi awọn miiran legumes, tabi 1/2 iwon ounjẹ ti awọn irugbin tabi awọn irugbin.
- Oka : 1 ounce ti n ṣiṣẹ fun ounjẹ ounjẹ-ounjẹ ti o fẹrẹjẹ ṣugbọn o dọgba ọkan ounjẹ akara kan tabi 1/2 ago ti iresi ti a tu, pasita, tabi iru ounjẹ arọ kan.
- Eso : Iwọn wiwọn n ṣiṣẹ fun awọn eso ajara tabi eso ati eso eso eso 100 ogorun. Ṣugbọn fun awọn eso ti o gbẹ, deede ni 1/2 ago.
- Awọn ẹfọ : Iwọn wiwọn ṣiṣẹ fun awọn ẹfọ alawọ tabi ẹfọ ati ọgọrun oje ti oṣuwọn 100. Ṣugbọn o gba owo idaniloju fun awọn ọbẹ saladi ti o niwọn bi o ṣe le ni awọn agolo 2 ti awọn ti o jẹ fun 1 ago ti awọn ẹfọ miran.
- Awọn ifunwara : Iwọn wiwọn ṣiṣẹ fun wara, soy wara, ati wara. Awọn deede fun warankasi jẹ 1 1/2 iwon ti warankasi tabi 2 iwon ti warankasi warankasi.
Nigbati o jẹun
Olukuluku eniyan ni o le ni ilana ti njẹ ti o ṣiṣẹ julọ fun wọn. Ṣugbọn ti o ba n dinku nọmba awọn kalori ti o njẹ o le fẹ gba ilana ti o yatọ lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun ipalara ti ebi, paapaa ni ọsẹ akọkọ tabi meji. Ọpọlọpọ eniyan rii pe njẹ ounjẹ kekere kekere mẹta ati awọn iṣẹ ipanu kekere meji julọ.
O jẹ ọlọgbọn lati ni kekere ipanu ṣaaju idaraya ki o ni idana pupọ lori ọkọ lati fi ipa ti o dara. O tun dara si akoko ọkan ninu awọn ounjẹ rẹ lati jẹ ni kete lẹhin igbadun akoko idaraya lati fikun awọn iṣan rẹ ki wọn le tunṣe ati dagba.
Ti o ba ni adun suga, dajudaju lati ṣafihan akoko akoko ounjẹ, idaraya, ati ounjẹ ti ounjẹ pẹlu dokita tabi onisẹpo.
A Ọrọ Lati
Njẹ fun pipadanu iwuwo le jẹ iyipada nla kan. Ti o ba le ṣe awọn ayipada ti o ṣe alekun ounjẹ rẹ ni awọn nọmba kalori kekere ti o yoo ṣe ara rẹ dara ni awọn ọna diẹ sii ju idaduro iwọn lọ. Idaraya jẹ pataki lati tọju ara rẹ ni ilera ati sisẹ bi o ṣe le dinku awọn ewu ilera rẹ nigba ti o ba ṣe idiwọn. Rii fun o kere ju iṣẹju 150 ti idaraya ti o ni ipa-dede bi brisk rin ni ọsẹ kọọkan.
> Awọn orisun:
> Awọn Itọnisọna Dietary 2015-2020. Office ti Arun Arun ati Imudara Ilera.
> Sọnu idiwo. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika.