Ohun ti Imọye Sọ nipa Awọn Ilé Ilé Ẹjẹ
Akọsilẹ yii, ọkan ninu ọna kan, n wo oju-ọna ipo ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya Orogun ti a npè ni Awọn igbega lilọsiwaju ni Ikẹkọ Idaniloju fun Awọn Alàgbà ilera, 2009 . Eyi ni ṣoki ti awọn ẹri naa lati ọdọ ẹgbẹ awọn amoye ti o ni imọran fun imudarasi ti awọn ọna ati awọn ilana oriṣiriṣi ni ihamọ idaniloju ati eto ikẹkọ.
Atilẹjade yii n ṣe apejuwe awọn itọnisọna ACSM fun awọn iṣẹ ikẹkọ ti o n fojusi lori ikẹkọ fun hypertrophy tabi ile iṣan, pẹlu awọn ohun elo ti o wa fun agbara, agbara, sũru, ati awọn agbalagba .
Ṣe akiyesi pe ninu abajade ipo ACSM, awọn onkọwe ti ṣaju didara ẹri yii gẹgẹbi atẹle:
- A - Awọn akọsilẹ ti o dara ju (awọn idanwo iṣakoso ti a sọ kalẹ (RCT)
- B - Itele keji ti ẹri (diẹ sii RCT)
- C - Ipele kẹta (wíwo nikan, kii ṣe RCT)
- D - Ẹri ti ko dara julọ (idajọ ipinnu ipinnu, iriri iriri)
RT duro fun "ikẹkọ idanilenu" ninu ijiroro wọnyi.
Ile-iṣẹ Muscle (Hypertrophy)
Igbesoke ilosiwaju ni o ṣe pataki fun ikorira ikoko ti iṣan ati awọn ilọsiwaju iwọn, eyi ti o tumọ si pe iyipada ninu apẹrẹ eto eto ikẹkọ agbara fun agbara mejeeji ati ẹmi-arara ti iṣan yoo jẹ anfani julọ fun fifun agbara ati isan ni akoko pupọ.
Iṣẹ iṣan
Ẹri aṣiṣe A. "Bakannaa si ikẹkọ ikẹkọ, a ni iṣeduro pe concentric, awọn iṣẹ ti o wa ni iyọda ati isometric wa ni a fun fun alakobere, agbedemeji, ati RT ti o ni ilọsiwaju."
Ikojọpọ ati didun
Ẹri aṣiṣe A. "Fun awọn alakobere ati awọn ẹni-kọọkan, o ṣe iṣeduro ki a lo loading loading (70-85% ti 1 RM) fun 8-12 atunṣe fun ṣeto fun ọkan si mẹta awọn seto nipasẹ idaraya."
Ẹri kirẹditi C. "Fun ikẹkọ to ti ni ilọsiwaju, a ṣe iṣeduro pe a lo awọn ibiti o ti nṣe ikojọpọ ti 70-100% ti 1 RM fun awọn atunṣe 1-12 fun ṣeto fun awọn mẹta si mẹfa lẹsẹsẹ nipasẹ idaraya ni akoko igbasilẹ gẹgẹbi pe opolopo ninu ikẹkọ ti jẹ iyasọtọ si 6-12 RM ati kere si ikẹkọ ti o yasọtọ si ikojọpọ RM 6. "
Aṣayan Idaraya ati Bere fun
Ẹri aṣiṣe A. "A ṣe iṣeduro pe awọn iṣẹ-ṣiṣe-nikan ati apẹẹrẹ-apapọ-apẹrẹ ati awọn ẹrọ ni o wa ninu eto RT ni alakobere, agbedemeji, ati awọn eniyan to ti ni ilọsiwaju."
Ẹri kirẹditi C. "Fun idaraya idaraya, a ṣe iṣeduro aṣẹ kan bi agbara ikẹkọ."
Awọn akoko isinmi
Ẹri kirẹditi C. "A ṣe iṣeduro pe awọn akoko isinmi 1- 2-iṣẹju ni lilo ni alakobere ati awọn eto ikẹkọ oṣuwọn. Fun ikẹkọ to ti ni ilọsiwaju, akoko ipari akoko yẹ ki o ṣe deede si awọn afojusun ti idaraya kọọkan tabi ẹgbẹ ikẹkọ iru eyiti 2- 3 - Awọn akoko idaduro le ṣee lo pẹlu ikojọpọ agbara fun awọn adaṣe akọkọ ati 1-2 iṣẹju le ṣee lo fun awọn adaṣe miiran ti iduroṣinṣin si ipo giga to gaju. "
Ririnkọ Ẹsẹ
Ẹri kirẹditi C. "A ṣe iṣeduro pe ki o lọra si awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o dara ju ni lilo nipasẹ awọn alakobere- ati awọn olukọ-ẹni-ipele ti o kọju-tẹlẹ. Fun ikẹkọ to ti ni ilọsiwaju, a ṣe iṣeduro wipe o lọra, dede, ati awọn iyara atunṣe yarayara ni a lo da lori fifuye, nọmba atunwi , ati awọn afojusun ti idaraya pato. "
Igbagbogbo
Ẹri aṣiṣe A. A ṣe iṣeduro pe ki a lo fun igba ọjọ 2-3 ọsẹ / ọsẹ fun ikẹkọ novice (nigbati o ba ṣe akẹkọ ara-ara ti ara kọọkan).
Ẹri Bọọmù B. Fun ikẹkọ agbedemeji, iṣeduro naa jẹ iru fun apapọ-awọn adaṣe ara tabi ọjọ 4 / ọsẹ nigbati o nlo ipin ti o ni oke / kekere ti o yapa (gbogbo iṣọn iṣọn ti o kọ ni lẹmeji fun ọsẹ).
Ẹri kirẹditi C. Fun ikẹkọ to ti ni ilọsiwaju, a ṣe iṣeduro igbohunsafẹfẹ ti 4-6 ọjọ / ọsẹ. Ẹgbẹ iyọpapa pin awọn ipa ọna (ọkan si mẹta awọn ẹgbẹ iṣọn ti o ṣe deede fun ẹkọ) jẹ wọpọ ti o pọju iwọn didun fun ẹgbẹ iṣan.
Fun atunyẹwo ti iwuwo ati awọn ẹkọ ikẹkọ agbara, o le ka iwe akọọlẹ .
Orisun:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Awọn igbega ilosiwaju ni Ikẹkọ Idaniloju fun Awọn agbalagba ti ilera. Oogun & Imọye ni Idaraya & Idaraya : Oṣù Kẹta 2009, Iwọn didun 41, Oro 3, pp 687-708.