Esoro ounje to dara
Awọn ounjẹ ti a ṣe lati alikama, iresi, oats, cornmeal, barle tabi irugbin miiran iru ounjẹ ọkà ni awọn ọja ọkà. Awọn ọja ọkà ni akara, pasita, oatmeal, cereals cereals, tortillas, muffins ati awọn ọja miiran ti a da.
Awọn amoye ounje nigbagbogbo n jẹ ki a jẹ ọpọlọpọ awọn oka bi ara kan ti ounjẹ ilera. Ṣugbọn ṣe o mọ bi o ṣe le yan awọn irugbin ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo ati ilera ti o dara?
Orisi Ọkà: Gbogbo Ẹjẹ la
Awọn ọja ọkà ni a le sọ sinu awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi meji: irugbin gbogbo ati awọn irugbin ti a ti mọ .
Brown iresi ati oatmeal jẹ apẹẹrẹ ti awọn irugbin kikun. Gbogbo oka ni gbogbo ekuro ọkà.
Irẹwẹsi funfun ati akara funfun jẹ awọn apeere ti awọn irugbin ti a ti mọ. Awọn irugbin ti a ti mọ ni a ma n pe ni awọn ti a ti mọ lẹgbẹẹ tabi awọn carbohydrates ti a ti fọ. Awọn oka wọnyi ti ni ilọsiwaju. Ilana atunṣe yọ awọn bran ati germ. Ilana imudara naa tun fun awọn ounjẹ wọnyi ni ọrọ ti o dara julọ ati ki o gun gigun aye wọn.
Diẹ ninu awọn onjẹ fẹ itọwo ati awọn ohun elo ti awọn irugbin ti a ti mọ, ṣugbọn ilana imutoto naa yọ awọn ounjẹ pataki gẹgẹbi awọn vitamin B, okun, ati irin. Ti o ni idi ti awọn amoye onjẹye ṣe iṣeduro pe a ko idiwọn lilo wa ti awọn ounjẹ ti a ti fọ tabi awọn irugbin ti a ti mọ ati ki o swap wọn fun awọn irugbin daradara ni dipo.
Awọn orisun ti Ọti Ẹjẹ
Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ gbogbo ni:
- brown rice
- oatmeal
- Ṣe agbado
- gbogbo alikama alikama
- muesli
- gbogbo akara alikama
- gbogbo awọn crackers
- gbogbo pasita alikama
- gbogbo tortillas alikama
- eresi igbẹ
Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn irugbin ikunra ti ko wọpọ ni:
- amaranth
- millet
- quinoa
- sorghum
Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti a ti fọ ni lati yago tabi yan diẹ sii ni igba:
- awọn crackers
- oka ati iyẹfun tortillas
- grits
- nudulu
- spaghetti
- Macaroni
- pitas
- awọn ohun-ọti-ọkà
- akara funfun
- funfun iresi
Awọn apeere wọnyi ti awọn oka le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn aṣayan ti o dara julọ nigbati o ba ngba ọjà itaja . O le tẹjade jade ki o si pa o ni ọwọ tabi bukumaaki oju-iwe lori foonuiyara rẹ. Awọn ayipada ti o rọrun si akara awọn ounjẹ rẹ ati awọn iru ounjẹ arọ kan le ni ipa nla lori ounjẹ rẹ, bi okun ati awọn ounjẹ ti npọ si ati fi kún.
Ounje akara ati Awọn anfani Ilera
Eso ti o dara julọ jẹ diẹ ti o ni ilera ati ti o dara ju awọn irugbin ti a ti yan. Gbogbo oka ni o pese diẹ vitamin E, B, ati folic acid ju awọn irugbin ti a ti mọ. Ati pe wọn pese awọn ohun alumọni pataki gẹgẹbi iṣuu magnẹsia, zinc, ati irin.
Ṣugbọn awọn anfani ilera ti awọn oka ko ni opin nibẹ. Awọn oniwadi ti ri awọn isopọ laarin njẹ oka gbogbo ati awọn ilọsiwaju iwosan miiran pẹlu:
- ewu ewu diẹ ninu awọn aarun
- titẹ ẹjẹ kekere
- ipalara ti o dinku ti àtọgbẹ 2
- Idaabobo kekere
- dara si ilera ilera ounjẹ
- ipalara ewu ti aisan ọkan
Awọn Dieters paapaa ni anfani lati inu irugbin gbogbo nitori awọn ounjẹ ounjẹ gbogbo ni o ga ni okun.
Awọn okun ti o ṣelọpọ ati okun ti ko ni okun ṣe iranlọwọ fun ounjẹ rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi. Ṣugbọn awọn oriṣiriṣi okun mejeeji ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu nitori pe awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ jẹ ki o lero ni kikun ni gbogbo ọjọ naa. Ifarara ni kikun le ṣe iranlọwọ lati dẹkun overeating.
Ọpọlọpọ awọn oka ti a ti tun ti wa ni idarato. Nigba ti a ba ti ni ounjẹ ti o tumọ si pe awọn ounjẹ ti a ti ri ninu ounjẹ ni a ti pada si ọja lakoko ṣiṣe. Fun apẹẹrẹ, akara funfun ti o ni idọti le ti ni awọn vitamin B ati irin ti a fi kun pada sinu rẹ nigba ilana iṣẹ.
Fiber, sibẹsibẹ, ko fi kun si awọn oka ti o dara . Fun awọn dieters, eyi le jẹ iṣoro kan. Ti o ko ba ni okun to dara ni ounjẹ rẹ, o le ni akoko ti o ga julọ ti o din iwọn.
Ṣiṣayẹwo gbogbo ounjẹ ati Ẹjẹ Gidi
Nitorina bawo ni o ṣe mọ ti o jẹ pe ounjẹ rẹ jẹ ọkà tabi ọkà kan ti o ni itọlẹ? Lati mọ awọn ounjẹ onjẹ gbogbo, wa fun awọn ọrọ bii "ọkà gbogbo," "gbogbo alikama," "rye," tabi "gbogbo oats" bi awọn ohun elo akọkọ. O le wa awọn eroja wọnyi ninu awọn ounjẹ ti o sọ "orisun ti o dara julọ" ni iwaju ti package.
Ati bawo ni o ṣe ṣe idanimọ awọn irugbin ti a ti yan tabi ti a ti ni idarato? Ti ọja ọja ko ba pẹlu awọn odidi odidi, lẹhinna o ti wa ni ti fọ. Ṣugbọn diẹ ninu awọn oka ti a ti mọ ti wa ni idarato ati diẹ ninu awọn ko ni. USDA ṣe iṣeduro pe ki o ṣayẹwo akojọ awọn eroja lori apamọ ọja ti a ti fọ mọ fun ọrọ "idarato." Awọn oka ti a ti tun ti ko ti ni idarato nfun ni iye ti ko dara julọ ti gbogbo ọkà ati pe wọn maa n ga ni gaari ati awọn kalori.
Iṣeduro iṣẹ ti Ọṣẹ Fun Ọjọ kan
Nọmba awọn ounjẹ ọkà ti o yẹ ki o jẹ ni gbogbo ọjọ da lori ọjọ ori rẹ, iwa ati ipele iṣẹ, ni ibamu si USDA. Awọn wọnyi ni awọn iṣeduro agbari fun iṣeduro agbara ọkà fun awọn ọkunrin ati awọn agbalagba agbalagba ti o ṣetọju ipele ipele ti ara ẹni.
- Awọn Obirin 19-50 ọdun : Awọn ohun deede mẹfa
- Awọn obirin ti ọdun 51 ọdun ati ti ogbologbowọn : awọn oṣuwọn onidun marun
- Awọn ọkunrin 19-30 ọdun : Awọn ẹya ara mẹjọ mẹjọ
- Awọn ọkunrin 31-50 ọdun atijọ : mẹjọ iwontunwonsi deede
- Awọn ọkunrin ti o jẹ ọdun mẹdọgbọn lọjọ : awọn mefa mẹfa ounjẹ
Ibẹrẹ akara, ọkan ago ti ounjẹ ti o ṣetan lati jẹun, tabi idaji idaji ti iresi sisun, ajẹ aladi, tabi awọn ounjẹ ọkà kan le ṣe ayẹwo bi ẹya-ara kan.
USDA ṣe iṣeduro pe o kere idaji gbogbo awọn ọkà ti a jẹ yẹ ki o jẹ awọn irugbin odidi.
Ṣiṣẹpọ gbogbo Ọjẹ sinu Diet Rẹ
Gbogbo ounjẹ onjẹ gbogbo le wa ninu eyikeyi ounjẹ tabi ipanu. Lọgan ti o ba ni idorikodo rẹ, o rọrun lati jẹ gbogbo oka ni gbogbo ọjọ. Wo eyikeyi ninu awọn ọna ti o rọrun lati ṣafikun awọn irugbin sinu ounjẹ ojoojumọ rẹ.
- Ṣe iṣẹ iṣẹ ti oatmeal kan pẹlu rẹ kofi ni owurọ
- Yan ounjẹ ounjẹ ounjẹ kan ti a ṣe lati inu oka gbogbo
- Gbadun awọn agbọn ọkà ọkà pẹlu warankasi fun ipanu yara ni ọsan
- Yan akara ọkà gbogbo akara dipo akara funfun pẹlu ounjẹ ipanu rẹ ni ọjọ ọsan
- Ni iresi brown ni dida iresi funfun pẹlu ale
- Gbadun itejade ti o wa ni kọnrin bi ipanu ni aṣalẹ
> Awọn orisun:
> Ile-iwe Ile-iṣẹ Ilera ti Harvard. Gbogbo oka. Orisun Ounje. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Gbogbo oka: Awọn anfani ati awọn italaya. Atunwo lododun ti imọ-ẹrọ ati imọ ẹrọ ounjẹ. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Fi gbogbo adarọ-ọkà ọkà jọ papo: Awọn anfani ilera ti o ni ibatan pẹlu gbogbo irugbin-Akopọ ti Awujọ Amẹrika fun idaamu satẹlaiti 2010 2010123. Awọn Akosile ti ounje . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. YanMyPlate.Gov. Ọka: Awọn ounjẹ ati Awọn anfani Ilera. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health