A le ma ronu pupọ nipa iwontunwonsi ati iduroṣinṣin , ṣugbọn awọn eroja naa ṣe pataki fun ohun gbogbo ti a ṣe, lati awọn iṣẹ ojoojumọ lati lo.
Ronu nipa rẹ: Asopọpọ kọọkan jẹ awọn ligaments ati awọn tendoni, ti a sopọ mọ gbogbo awọn isan ti n ṣiṣẹ lati tọju ara rẹ ni pipe ati ni ipo to tọ. Siwaju sii o le ṣe okunkun ti ohun ti o ni asopọ ati awọn iṣan alakoso naa , ti o dara pe ara rẹ yoo ṣe laiṣe ohun ti iṣẹ-ṣiṣe ti o n ṣe.
Ohun nla nipa ṣiṣe ni iwontunwonsi ati iduroṣinṣin ni pe o ko ni lati ṣe ilọsiwaju tabi awọn adaṣe ti o dara lati mu. Ni otitọ, ọpa ọpa kan, bọọlu idaraya, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ gbogbo awọn agbegbe wọnyi pẹlu orisirisi awọn ti o rọrun, rọrun lati tẹle awọn adaṣe.
Awọn adaṣe wọnyi ṣe eyi pe, gba ọ laaye lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn agbegbe ara rẹ nigba ti o fun ọ laaye lati faramọ pẹlu oju ti ko lagbara ti rogodo. Eyi jẹ pipe ti o ko ba ni iriri pupọ nipa lilo rogodo idaraya ati ki o fẹ ọna ti o jẹun lati ṣiṣẹ ara rẹ.
Ti o ko ba ti lo rogodo ṣaaju ki o to, gbiyanju joko ni atẹle si odi kan tabi mu pẹlẹpẹlẹ kan fun idiwọn ti o ba nilo. Ṣiṣe ọna rẹ soke lati ṣe awọn adaṣe laisi eyikeyi atilẹyin.
Awọn iṣọra
Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ti o ba ni awọn iṣiro tabi awọn egbogi.
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya .
Bi o si
- Lo idaraya akọkọ lati ṣe itura ara rẹ ki o si ṣetan silẹ fun idaraya.
- Ṣe idaraya kọọkan bi a ṣe han fun to awọn mẹta mẹta ti kọọkan. Ti o ba bẹrẹ, bẹrẹ pẹlu 1 ṣeto ati ki o maa ṣiṣẹ ọna rẹ soke si diẹ si awọn apẹrẹ ni akoko.
- Mu pẹlẹpẹlẹ fun odiwọn fun iwontunwonsi ti o ba nilo lati lo apẹrẹ aladun tabi bata pẹlu itọda to dara lati yago fun sisẹ.
- Foo awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn Circle Circle
Awọn ẹgbẹ rogodo jẹ ibi ti o dara lati bẹrẹ si sisọ ara ati ki o lo lati joko lori rogodo idaraya. Ṣe awọn iyika bi kekere tabi bi nla bi o ṣe fẹ. Bi o ṣe ni itunu, o le lọ si jinle sinu agbeka kọọkan.
- Joko lori rogodo ki o si gbe ọwọ si ori ori (diẹ sii nira), lori rogodo tabi dimu mọ odi kan ti o ba nilo iduroṣinṣin siwaju sii.
- Ṣiṣerẹ bẹrẹ lati yi awọn ibadi ni ayika kan si apa otun, gbe diẹ diẹ nigbati iṣan ibọn rẹ yika si ẹhin lẹhinna ṣinipẹhin sẹhin nigbati iṣan ibọn rẹ ni iwaju.
- Ṣe awọn onika kekere ati, bi o ṣe ni itura, tobi iyika.
- Fojusi lori ṣiṣe adehun ni gbogbo igba nigbakugba ti o ba yika rogodo lọ siwaju.
- Tun fun awọn iyika 20 si apa ọtun ati lẹhinna osi.
Bọtini Akoko
Awọn igbimọ gigun jẹ ọna ti o dara julọ lati koju idiyele rẹ, mu ẹsẹ kan kuro ni ilẹ-ilẹ ki o si mu ẹsẹ ti o duro duro lati tọju ọ ni idurosinsin. Mu pẹlẹpẹlẹ si odi nibi ti o ba nilo lati.
- Joko lori rogodo pẹlu awọn ọpa ẹhin ati ki o ko si.
- Gba ọwọ si ori ori (diẹ sii ni awọn okunfa) tabi tọju wọn lori rogodo ati gbe ẹsẹ ọtun diẹ ninu awọn iṣiro kuro ni ilẹ.
- Fi ẹsẹ silẹ ki o si gbe ẹsẹ osi ni diẹ inches kuro ni ilẹ.
- Tesiwaju, yiyi gbe ẹsẹ ọtun ati lẹhin osi.
- Bi o ṣe ni itunu pẹlu itọsọna yii, gbe awọn ekun siwaju sii ki o si rin ni kiakia.
- O tun le fi agbesoke kan kun lori rogodo ti o ba ni itara.
- Tun fun iṣẹju 1-2.
Iwontunwonsi Balagi ti a gbe
Idaraya yii yoo daju idiyele rẹ gan-an ki o fun ara rẹ ni akoko kan lati ṣe iṣe ati pe pipe ọkan yii.
- Joko lori rogodo pẹlu awọn ọpa ẹhin ati ki o ko si.
- Gbe awọn ọwọ lori rogodo, lẹhin ori (le lagbara), tabi mu pẹlẹpẹlẹ si odi fun iwontunwonsi.
- Gbe ẹsẹ ọtun sọ kuro ni ilẹ-ilẹ, mu u ni afẹfẹ fun iṣẹju 5 tabi diẹ sii.
- Ni isalẹ ati ki o tun ṣe ni apa keji.
- Tun fun atunṣe 5-10.
- Fojusi lori ṣiṣe adehun si abs lati ṣe iranlọwọ lati tọju iwontunwonsi rẹ.
Rogodo Nrìn
Irin-ajo keke le jẹ gidigidi nija si akọmọ, nitorina mu akoko rẹ pẹlu eyi. O le fẹ lati rin ni agbedemeji si isalẹ lati ṣe idanwo agbara agbara rẹ ṣaaju ki o to lọ gbogbo ọna isalẹ.
- Joko lori rogodo ki o si fi ọwọ si rogodo, lẹhin ori rẹ tabi gbemọ odi kan fun iwontunwonsi.
- Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe adehun ni abs ati ki o lọra ni irọrun ẹsẹ siwaju.
- Bi o ṣe nrìn, fi laiyara sẹhin pada si isalẹ lori rogodo.
- Jeki nrin ati yiyi titi ori rẹ ati awọn ejika wa lori rogodo ati awọn ibadi ti gbe soke si ipo ipo aladi.
- Rọ ni ọna gbogbo pada titi o fi tun joko lẹẹkansi.
- Tun fun atunṣe 10-15.
- Iwọ yoo ṣe akiyesi pe rogodo rẹ yoo ṣii ni gbogbo igba ti o ba nlọ jade ati ni. Iyẹn deede. O kan sọ pe rogodo naa ti o ba ri pe o wa ni gbogbo ọna.
Awọn Squats Ball
Awọn ọmọbirin rogodo ko ṣe iranlọwọ nikan ni iwontunwonsi rẹ, wọn tun ṣe okunkun awọn idaraya rẹ, ibadi, ati awọn itan .
Bọọlu le jẹ oluşewadi nla ti o ba ni awọn ẹhin tabi awọn orokun orokun. Nipa lilo rogodo kan, o le gba igbasẹ kuro ni ẹhin rẹ ati awọn ekunkun rẹ, fun ọ ni ọna ti o ni ailewu lati fa .
- Ti dabaa rogodo si odi kan ki o si gbe e lẹhin igbakeji rẹ sẹhin.
- Rin awọn ẹsẹ jade diẹ diẹ ki o le fi ara pọ si rogodo, awọn ẹsẹ nipa ideri-ita-yàtọ. Ti ẹsẹ rẹ ba sunmọ odi naa, o le tẹ awọn ẽkun.
- Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, lọ bi kekere bi o ṣe le. Gbiyanju lati wo isalẹ lati rii daju pe awọn ẽkun rẹ ko ni lọ siwaju ju ika ẹsẹ rẹ lọ.
- Ṣe idaduro rẹ ni awọn igigirisẹ rẹ bi o ti n gbe afẹyinti pada ki o si gbiyanju lati ma fi awọn orokun silẹ nigbati o ba duro.
- Tun fun awọn atunṣe 15.
- Lati fikun kikankikan, mu awọn iṣiwọn ọwọ mu.
Pelvic Tilt lori rogodo
Awọn titẹ Pelvic jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o rọrun pupọ ati ọna ti o dara julọ lati fi iṣọrọ ṣiṣẹ abia ati isalẹ. Ṣiṣe wọn lori rogodo ṣe afikun ẹya idiwọn ti yoo jẹ gbogbo awọn isanmọ iduroṣinṣin ni ara isalẹ.
- Joko lori rogodo ati ki o lọra laiyara ni ẹsẹ siwaju titi ti ori ati awọn ejika ti ni atilẹyin lori rogodo. Ekun rẹ yẹ ki o tẹri ni iwọn 90 iwọn, ibadi gbe soke.
- Ṣe afẹyinhin pada ki o yi iyipo pada ati si ọna rogodo. Iboju naa yẹ ki o jẹ kekere ati ailewu, o kan to lati lero isan ni abs.
- Wàyí o, rọra awọn ibọra soke si ọ lai yiyi lori rogodo. Ni gbolohun miran, pa iduroṣinṣin ti o duro ni rogodo nigba ti o ba gbe ibadi rẹ.
- Tẹsiwaju lati fi awọn ibadi si oke ati isalẹ fun awọn atunṣe 15.
Ẹsẹ Tẹ lori Ball
Ti o ba ni awọn iṣoro orokun, yi idaraya le ma ṣiṣẹ fun ọ. Bọtini si ibi yi ni lati gbiyanju fifi idiwọn sinu awọn igigirisẹ rẹ ju ika ika ẹsẹ lọ, eyi ti o le fa irọkun ṣan.
- Joko lori rogodo ati ki o lọra laiyara siwaju awọn ẹsẹ siwaju titi ti o ba wa ni isinmi lori rogodo. Ori ati awọn ejika rẹ yẹ ki o kuro ni rogodo ati awọn ikun rẹ yẹ ki o tẹ.
- Tún awọn ẽkun bi ẹnipe o nlo sinu ẹgbẹ.
- Tẹ nipasẹ igigirisẹ lati pada wa lati bẹrẹ.
- Tun fun awọn atunṣe 15.
Afikun Ifaagun
Gbe yi le jẹ kekere ti o rọrun lati gba ipo. O le ni lati ṣatunṣe rogodo ni igba pupọ ṣaaju ki o to ri iru atilẹyin.
- Lie ti dojuko pẹlu rogodo labẹ abẹ rẹ ati kekere.
- O le sinmi lori ẽkun rẹ, eyi ti o rọrun, tabi ni ika ẹsẹ rẹ pẹlu awọn gboo gbooro, eyiti o jẹ diẹ sii nija.
- Fi ọwọ sii labẹ agbasẹ, awọn egungun gbe.
- Gbe lọ siwaju lori rogodo ati lẹhinna ṣe adehun isalẹ lati gbe apoti naa kuro lori rogodo.
- Gbiyanju lati gbe awọn ejika rẹ soke titi ara rẹ yoo fi wa ni ila laini, ṣugbọn a ko gbọdọ ṣe apẹrẹ.
- Tun fun atunṣe 12- 16
Hip Lifts
Awọn igbesi-ori igbasẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ ni iwontunwonsi, ṣugbọn o tun gba isinmi nla fun awọn giramu rẹ ati awọn koriko.
- Dina lori ilẹ pẹlu igigirisẹ ti a gbe lori rogodo.
- Tọju idiwọn rẹ ni pẹlẹpẹlẹ, laiyara gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ti o ṣafihan awọn aṣeyọri naa.
- Tesiwaju titi ara rẹ yoo wa ni ila to tọ.
- Duro fun iṣeju diẹ ati kekere, tun ṣe awọn igba mẹwa.
- Lati ṣe ki o rọrun, gbe rogodo labẹ awọn kọnkun ju labẹ ki igigirisẹ ki o si fi ọwọ rẹ si ilẹ. Lati ṣe ki o le ṣoro, gbe awọn ọwọ rẹ sori àyà rẹ.