Njẹ o jẹ ọlọjẹ kan ti o nife ninu idinku awọn ọkọ ayọkẹlẹ ninu ounjẹ rẹ? O le ni lati san ifojusi si diẹ sii si nini amuaradagba ti o to.
Diẹ ninu awọn orisun ti o wọpọ fun amuaradagba fun awọn olododo, gẹgẹbi awọn legumes ati awọn oka kikun, wa pẹlu iwọn giga ti awọn carbohydrates. Ti o ba jẹ eyin tabi ibi ifunwara, nini amuaradagba ti ko to ni ko nira pupọ, bi o tilẹ jẹ pe ounjẹ ounjẹ kan yoo nilo pe ki o sanra diẹ sii. Ni akọkọ, sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati mọ iye-ara ti ara rẹ nilo ni ọjọ kọọkan .
Awọn orisun Amuaradagba lori ounjẹ Ajẹja-ara kan
Awọn ara wa nilo orisirisi awọn amino acids , awọn ohun amorindun ti awọn ọlọjẹ. Ọpọlọpọ ounjẹ ọgbin jẹ kekere ninu ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn ibatan yii si ohun ti ara rẹ nilo. Eyi jẹ ọkan ninu awọn idi ti o ṣe pataki lati ma ṣe gbẹkẹle igbẹkẹle lori orisun amuaradagba orisun kan.
Ni afikun, awọn ọlọjẹ lati diẹ ninu awọn ounjẹ ọgbin ko ni rọọrun tabi ti a gba. Eyi ni a tọka si nigbagbogbo nipasẹ awọn ofin bii iye ti ibi , iṣeduro amuaradapọ apapọ , ati bioavailability , laarin awọn omiiran. O tumọ si pe iye amuaradagba ninu ounje le ma jẹ iye ti ara rẹ n rii, nitorina o jẹ dara lati ni diẹ ninu aga timutimu kan.
Ijẹ-kekere-kekere ti ko ni eroja kii ṣe dandan onje ti o ga-amuaradagba. Nibẹ ni iwontunwonsi ti o nilo lati wa ni ibere lati gba amunaye deedee lai ṣe afikun awọn aini ojoojumọ rẹ.
1 - Awọn Eyin
Awọn ẹyin jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, pẹlu pinpin awọn amino acids ti a kà si "apẹrẹ" fun ara eniyan. Ni afikun, awọn eyin jẹ awọn orisun ti o pọju fun awọn eroja miiran ti o jẹ ounjẹ. Diẹ ninu awọn wọnyi ni o ṣoro lati gba (paapaa ni fọọmu ti o rọrun-absorbed) lati awọn orisun ọgbin.
Ti o wa ninu akojọ awọn ounjẹ ti o niyelori lati awọn eyin jẹ Vitamin B12 , choline , Vitamin A (retinol), Vitamin D , ati awọn iṣọrọ ti o gba awọn fọọmu ti lutein ati zeaxanthin. Ti o ba yan awọn eyin lati awọn hens ti o jẹ ounjẹ ti o yatọ (ti o jẹ hens "pastured"), akoonu ti o jẹun ti awọn eyin yoo jẹ ga.
Ọra nla kan ni 6 giramu ti amuaradagba ati kere ju gram ti carbohydrate.
2 - Awọn ounjẹ onjẹ
Awọn ounjẹ ifunni bi wara, wara, ati warankasi pese ọpọlọpọ awọn amuaradagba, bii calcium ati riboflavin. O ṣe pataki lati ṣayẹwo awọn aami fun adayeba mejeeji ati fi kun sugars ni awọn ounjẹ wọnyi ati rii daju pe wọn wọ inu eto alajẹ-kekere ti ara rẹ.
Amuaradagba ni awọn ounjẹ ibi ifunwara:
- Wara: 8 giramu fun 1 ago
- Ile kekere warankasi: 15 giramu fun 1/2 ago
- Wara: nigbagbogbo 8 si 12 giramu fun 1 ago (ṣayẹwo aami)
- Awọn cheeses ọlẹ (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 giramu fun 1 iwon haunsi
- Awọn cheeses alabọde (Cheddar, Swiss): 7 tabi 8 giramu fun 1 iwon haunsi
- Awọn oyinbo lile (Parmesan): 10 giramu fun 1 iwon haunsi
3 - Awọn Soybe
Irawọ ti awọn ọlọjẹ ti orisun ọgbin jẹ soybean. Ti o ba fi aaye gba ọlẹ daradara, o le jẹ iranlọwọ gidi ni nini awọn amuaradagba ti o to. Ni akoko kanna, o ko fun ọ ni ọpọlọpọ carbohydrate bi awọn ewa miiran ati awọn legumes.
Awọn Soybe ni o ga ni okun, amuaradagba, Vitamin K , iron, magnẹsia, epo, manganese, ati riboflavin, ati orisirisi awọn ipilẹ ti ara , pẹlu genistein.
Gbogbo awọn Soybe
Gbogbo awọn soybean ni ọna ti o kere ju ti a fi n ṣajọpọ awọn soybean sinu ounjẹ rẹ. Wọn ṣe idaduro gbogbo okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ipilẹ ti ara ẹni ni ìrísí ni lati pese. Kọọkan ti awọn soybean ti ajẹde ni iwọn 29 giramu ti amuaradagba, 7 giramu ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ, ati 10 giramu ti okun.
Fun orisirisi, awọn soybean dudu ni iyọọda ti o lagbara ju awọn awọ ofeefee lọ ati pe a le lo ni ibi awọn ewa giga-carb ni eyikeyi ohunelo. O le wa Organic, ti kii-GMO, awọn soybe dudu ni igbese BPA-free.
Edamame (awọn Soybe tuntun) jẹ ààyò miiran fun gbogbo awọn Soybean ati pe wọn ṣe igbadun igbadun.
Awọn ounjẹ Amuaradagba ti Soy-Based
Orisirisi awọn ounjẹ onjẹ-ara ni o wa. Nigbagbogbo, iwọ yoo wa awọn ounjẹ ti o ni gíga ti a ṣe lati farawe awọn ọja ọja, gẹgẹbi awọn aja aja ti o ni ọti. Wọn ṣe wọn lati inu isọmu soy ati awọn ohun elo miiran ti o jọ.
Ka aami naa ni pẹlẹpẹlẹ nitori awọn ohun elo carbohydrate ati suga le wa ni afikun. O le rii pe aṣayan ti o dara julọ ni lati gbadun gbogbo awọn Soybeans, tofu, ati tempeh.
4 - Soy Milk
Lara awọn ọja ti o ni ọti ti o dara julọ ti o le jẹ orisun rere ti amuaradagba jẹ wara soy. Ti a ṣe nipasẹ lilọ soybeans pẹlu omi, bi o tilẹ jẹ pe amuaradagba ti o pese ni iyatọ lati ọkan brand si ekeji.
O jẹ igba ti o dara julọ lati ra awọn ọra-wara ti ko ni alailẹgbẹ nitori ọpọlọpọ awọn burandi fi suga. Rii daju lati ka awọn akole faramọ fun awọn orisun carb wọnyi.
5 - Tofu
Tofu ṣe nipasẹ coagulating wara ọra ati titẹ omi jade. O ni adun ainikọri ati ọrọ ti o fi awọn iṣọrọ sisọrọ gbogbo awọn igbadun ti o fi kun si. O jẹ ọkan ninu awọn ẹranko ti o ṣe pataki julo ti o le ṣiṣẹ ni orisirisi awọn ilana.
Iru tofu ti o ni silkan wa ninu awọn apoti ti o ni itẹti ati ti o dara fun idapọ sinu awọn gbigbọn, puddings, ati awọn ounjẹ "ti o". Iru iru ti tofu jẹ ti o dara ju ati ti o dara fun awọn fifun-firi ati awọn sise miiran. O le tẹ diẹ sii omi lati inu tofu yii lati gba ohun ti o kere ju, ki o si ṣẹ rẹ lati fi idi mulẹ siwaju sii.
Iye amuaradagba ati carbohydrate ni tofu yatọ nipa imurasilẹ ati ọna ti o ti ṣe. Ẹyọ kan ni 20 giramu ti amuaradagba ati awọn giramu ti awọn giramu 2 giramu kan ni agogo 1/2.
6 - Tempeh
Tempeh ti a ṣe lati awọn Soybe ti o wa ni sisun, fermented, ati ti a gbe sinu akara oyinbo kan. O jẹ denser ju tofu ati ki o ko ni awọn eroja to dara bi daradara.
Awọn alaye ti o ni imọran lori tempeh yatọ gidigidi, nitorina o nilo lati ṣayẹwo awọn apoti ti eyikeyi tempeh ti o nṣe ayẹwo. Ọna kan ni 19 giramu ti amuaradagba ati 12 giramu ti carb net (pẹlu 5 giramu okun) fun 100 giramu.
7 - Gluten Giramu Gẹẹsi ati Vital
O ṣee ṣe iyipada ti o tobi julo ti awọn vegetarian ba pade pẹlu ounjẹ kekere kan jẹ awọn nilo lati dinku oka. Wọn ni diẹ ninu awọn amuaradagba, ati awọn amino acids ninu wọn tun ṣe iranlowo fun awọn ti o ni ẹdun ati awọn ẹrọ miiran lati pese gbogbo awọn amino acid pataki.
Laanu, alikama ati ọpọlọpọ awọn oka miiran ni o maa n jẹ sitashi. Sibẹsibẹ, awọn amuaradagba ni awọn oka (paapaa alikama alikama) ni a le pin kuro ati lilo ni awọn ọna diẹ, pẹlu seitan ati pataki giluteni alikama.
Ọpọlọpọ awọn eniyan ni idaamu nipa ifarahan si alikama ati gluten. Rii daju pe eyi kii ṣe iṣoro fun ọ ṣaaju ki o to gba oye alikama ti alikama.
Seitan
Seitan ti ṣe lati inu alikama ti alikama, nitorina o jẹ pupọ ni amuaradagba ati kekere ninu carbohydrate. Nigba miiran a ma npe ni "ẹran alikama" tabi "ẹyẹ ọbọ". O ti wa ni igba iṣẹda sinu akara ati awọn cubes, tilẹ awọn miiran awọn fọọmu wa. Ẹyọ kan ni o ni 21 giramu ti amuaradagba, 3 giramu ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ, ati 1 gram fiber fun iṣiṣe 1/3 ago.
Gluten Alikama Vital
Pataki alupupu alikama jẹ iyẹfun ti a ṣe nipasẹ gbigbẹ gluteni alikama. Iwọ yoo ma ri i ni awọn ilana fun awọn ọja ti a yan ni kekere.
8 - Awọn ẹda Protein Powders ati awọn miiran
Gẹgẹbi alikama, ọpọlọpọ awọn oka miiran ko ni to tabi awọn amuaradagba ti o tọ lati ṣe ohun kan bi seitan. Sibẹsibẹ, iresi ati hemp, ati awọn miiran eweko bi soy ati pea, le ṣee lo lati ṣe awọn powders powders.
Gbogbo wọnyi ni a ṣe itọsọna si diẹ ninu awọn iyatọ, ṣugbọn wọn le jẹ awọn afikun afikun si onje ni awọn ayidayida.
9 - Awọn eso ati awọn irugbin
Eso ati awọn irugbin le ṣe ilowosi si awọn ounjẹ ounjẹ rẹ. Ọpọ eso ati awọn irugbin ni nipa 8 giramu ti amuaradagba fun mẹẹdogun mẹẹdogun, bi o tilẹ ṣe pe wọn yatọ si oriṣi iru.
Ohun pataki lati tọju pẹlu awọn irugbin ati awọn irugbin jẹ iṣakoso ẹgbẹ. Wọn ṣe awọn ipanu ti o dara julọ, bi o tilẹ jẹ rọrun lati jẹ ọpọlọpọ pẹlu lai ṣe akiyesi rẹ. O le ṣe atunṣe eyi nipa pin wọn sinu awọn iṣẹ nikan ni kete ti o ba mu wọn wá si ile.
10 - Yẹra fun awọn ọmọ wẹwẹ ni Awọn Amuaradagba Ti Amuna
Awọn onisẹpọ fun ounjẹ yoo fi suga kun diẹ si gbogbo ohun gbogbo, pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba ti awọn ajewebe gẹgẹbi wara ati ọra wara. Ka awọn akole ni pẹlẹpẹlẹ ki o ma ṣe ṣubu fun awọn ohun tutu bi awọn omi ṣuga oyinbo brown omi, bii giramu malt ti barle, ati oje ti o nipọn. Si ara rẹ, eyi ni gbogbo o kan suga.
Pa awọn akole kika nigbati o ba de si eyikeyi ti a ṣelọpọ tabi ṣajọpọ ounje. Awọn apeere alakoso jẹ awọn iyipo orisun-ara fun awọn ounjẹ ati awọn cheeses, eyi ti o ti fi awọn awọ ati awọn sugars kun diẹ.
Paapa awọn eroja ti o rọrun ti o rọrun ati alaimọ ko le ni itan ti o tobi julọ lẹhin wọn. Fun apẹẹrẹ, ounje bi wara le ṣe itumọ ọrọ gangan sinu awọn ohun kan ti ara ẹni, kọọkan ti wa ni sisun ati ki o yipada si orisirisi awọn powders, lẹhinna lo ni awọn ọna oriṣiriṣi.
"Amọramu amuaradagba oloro" jẹ ọkan ninu idibo ti o ni iru. Gbogbo awọn ounjẹ miiran ju awọn ohun elo amuaradagba ti a ti yọ kuro lati inu rẹ. Pẹlupẹlu, igbesẹ kọọkan ninu processing ni o ni agbara lati ṣe igbadun tabi ti bajẹ.
Mọ Bawo ni Ọpọlọpọ Awọn Ikọbu O nilo
Gegebi amuaradagba, o ṣe pataki lati ṣe ayẹwo iru ẹru carbohydrate ti ara rẹ nilo . Awọn ara wa yatọ si ni ifarada wọn si carbohydrate, ati awọn ounjẹ kekere kekere ti o wa ni awọn iṣeto oriṣiriṣi. Ti o ba n ṣaṣe onje ala-kekere kan fun iṣakoso igbẹ-ara, ṣapọ pẹlu dọkita rẹ nipa ohun ti o yẹ.
A Ọrọ Lati
Nigbati o ba yipada lati ounjẹ ounjẹ ounjẹ deede kan si ounjẹ onje alailowaya kekere, awọn orisun orisun amuaradagba le nilo lati yi pada lati awọn ewa ati awọn oka pupọ-gẹẹsi si soy, seitan, eyin, ati wara. Gbadun wiwa awọn ilana titun laarin awọn aṣayan wọnyi.
> Orisun:
> Ẹka Ogbin ti Amẹrika. USDA Food Composition Database. 2016.