Lori ounjẹ kekere-kekere kan, ifojusi akọkọ ni lati yago fun iṣeduro glucose ẹjẹ pupọ. Eyi ni idi ti a fi yẹra fun awọn ounjẹ ti o ga ni awọn sugars ati awọn oju-ije. Ṣugbọn o wa ni pe ko gbogbo awọn oju-ọrun ni o ṣẹda dogba. Diẹ ninu awọn irawọ ti wa ni digested pupọ ni kiakia ati ki o fa ilọsiwaju kiakia ati nla ninu ẹjẹ ẹjẹ. Awọn ẹlomiran ti wa ni digested diẹ sii laiyara, nfa ẹjẹ glucose lati dide ni isalẹ ati lori akoko ti o gun ju.
Diẹ ninu awọn sitashi, ti a npe ni sitashi starch , ko ni digested ninu apo ifun kekere ni gbogbo rẹ ati ki o fa diẹ tabi ko si siga ẹjẹ ti o dide. Awọn tobi ogorun ti nyara digested sitashi ni ounje starchy, ti o ga ni awọn glycemic atọka ti ounje naa.
Kini Isẹgun?
Awọn irọlẹ jẹ awọn ẹwọn ti o nipọn pupọ ti awọn sugars. Eyi ni idi ti wọn fi npe ni "awọn carbohydrates ti eka". Ni igba akọkọ ti a ro pe awọn carbohydrates ti ko lagbara gbin gaari ẹjẹ ni kiakia tabi bi awọn sugars, ṣugbọn nisisiyi a mọ pe diẹ ninu awọn iraja jẹ kosi diẹ sii ju diẹ ninu awọn sugars. Ni ori yii, wọn kii ṣe "iyọ" fun igba pipẹ rara. Awọn eniyan ti o ni imọran si gaari yẹ ki o yẹra fun awọn ounjẹ julọ starchy bi daradara bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ starchy ti nyara ni kiakia si isalẹ sinu suga.
Awọn ounjẹ wo ni o ni Lot ti Idẹrin?
Awọn ọkà (alikama, iresi, barle, oats), poteto, oka, ati awọn ewa jẹ gbogbo awọn ounjẹ ti o ni pupọ. A ṣe awọn ọkà si akara, iru ounjẹ ounjẹ ati ounjẹ, bakanna bi awọn ohun ti o nipọn, awọn akara, awọn kuki, awọn akara, erupẹ erupẹ, ati ohun miiran ti a ṣe pẹlu iyẹfun.
Kini Ṣe ipinnu boya Starches ti wa ni kiakia ni kiakia tabi laipẹ?
Orisirisi awọn okunfa ni iṣẹ.
Kini o ṣe si sitashi ṣaaju ki a jẹun? Paapa nigbati o ba wa si awọn oka (ati paapaa alikama), a ni ifarahan lati pọn ọ, fafẹ, ṣan, ṣafihan, ki o si tẹ gbogbo rẹ sinu ifarabalẹ ki a le dagba sii sinu awọn nọmba ounjẹ ti a ti n se itọju.
Eyi ni ipa ti ṣe diẹ ninu awọn iṣẹ ti awọn eto ounjẹ ti ara wa ṣaaju ki ounjẹ naa paapaa lọ sinu ẹnu wa. Kosi ṣe iyanu pe awọn ounjẹ wọnyi ti wa ni tan-sinu suga daradara laarin iṣẹju diẹ ninu jijẹ ara wa. Awọn iraja ti a nyara ni kiakia ni awọn ti a ṣe lati iyẹfun (pẹlu iyẹfun ikunra gbogbo) ati ọpọlọpọ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ọdun.
Ti o ba jẹ pe awọn irugbin tabi awọn ẹẹmu jẹ idẹkun, gẹgẹbi awọn ewa, eresi brown tabi barle gbogbo, a ti fọ sitashi si inu sugars diẹ sii diẹ sii laiyara, diẹ ninu awọn ko si wa ni iyọ si suga ṣugbọn o wọ inu ifun titobi pọju - eyi ni a npe ni sitashi sitiki.
Ipinle Starch. Awọn oriṣiriṣi sitashi oriṣiriṣi awọn eto ti o yatọ si awọn ohun elo, ati diẹ ninu awọn ni o rọrun fun awọn enzymes ti ounjẹ ounjẹ lati gba ju awọn omiiran lọ. Iru kan ti sitashi, ti a npe ni amylose, ti bajẹ ni kiakia. Ti o ga ni iye amylose ni sitashi, diẹ sii laiyara o ti wa ni digested. Oriṣiriṣi awọn iresi ti awọn oriṣiriṣi awọn iṣiro ti amylose. Gigun ọkà ti igbẹ, eyiti o duro lati duro diẹ si ọtọ, ni o ga ni amylose. Esoro ọkà iresi, eyi ti o duro lati ṣe awọn irọri ati awọn ijẹri igbẹ, jẹ kekere ni amylose ati pe o jẹ diẹ sii glycemic. Awọn irugbin titun (diẹ ninu awọn ti a ṣalaye bi "waxy") ni sitashi ti o sunmọ ibiti amylose ni itumọ ju ti o pọju awọn poteto, ati pe wọn jẹ diẹ ti o kere ju glycemic.
Ọpọlọpọ ninu sitashi ninu awọn ewa ni ọna ti a fi ṣanṣo ni isalẹ lati fọ sinu sugars.
Awọn iyanilẹnu: Ọkan ounjẹ onjẹ ti o dabi ẹni pe o ti ni irọra diẹ sii ju laiyara lọ pe a yoo sọ ọ jẹ pasita. Ni idakeji, awọn ohun ti o wa ninu sitashi ni a ti fi kun ni wiwọn pe o kere ju idaji lọ ni kiakia ti a fi digested nigba ti a ti jinna pasta "al dente" (aladani imurasilẹ). Akoko sise ati awọn sisanra ti pasita pupọ yoo ni ipa lori bi glycemic o jẹ.
Pẹlupẹlu, nigbati diẹ ninu awọn iraja ti o ṣeun, gẹgẹbi awọn poteto ati iresi, ti wa ni sisun ati ki o tutu, idiyele kekere ti sitashi jẹ ki o to gun.
Bawo ni a ṣe le sọ bi o ṣe tete ni Idẹkuro kan ti a ti fagile?
O nira lati mọ bi yara kan yoo ṣe sọ digiri eyikeyi ounjẹ kọọkan .
A ti ni idanwo diẹ ounjẹ diẹ fun apakan gangan ninu eto ti ounjẹ ti wọn ti wó lulẹ, ati awọn ọna oriṣiriṣi wa ti idanwo ti a ko ni idiwọn. Pẹlupẹlu, "laiyara ti a fi digi" jẹ ibiti, ati diẹ ninu awọn ounjẹ ni ogbon si lori opin ti o kọja. Pẹlupẹlu, eto ounjẹ ounjẹ kọọkan jẹ kekere ti o yatọ, ati awọn okunfa gẹgẹ bii bi o ti ṣe jẹun ounje naa daradara ati pe awọn ounjẹ miiran ti a jẹ pẹlu rẹ tun ni ipa kan.
Ọna kan gangan fun eniyan lati mọ bi o ṣe jẹ ki awọn ounjẹ jẹ ounjẹ lati ṣe atẹle glucose ẹjẹ wọn. Ṣugbọn awọn itọnisọna kan wa ti gbogbo eniyan le lo.
Kini Awọn Starches O yẹ ki O Je?
- Awọn ounjẹ ti o dara julọ ni gbogbo awọn ewa tabi awọn lentils. Oro sitashi jẹ okeene boya sitashi sitẹri digested digita laipẹ tabi sitashi starch (biotilejepe awọn ewa ti a fi sinu awọn obe jẹ diẹ ti o dara ju digested ju awọn ti a ti jinna lati ipinle ti o gbẹ).
- Nigbati o ba yan awọn oka, awọn ounjẹ ti o ni kikun ati ti o muwọn nigba ti a daun, gẹgẹbi iresi brown, barle, amaranth , tabi quinoa .
- Yẹra fun awọn ọja ti a yanju tabi ohunkohun ti o ṣe pẹlu iyẹfun. Awọn aṣayan ti o dara julọ jẹ awọn ounjẹ kekere kekere ti o ṣe pataki, eyi ti o ni diẹ sibẹ ati okun diẹ sii.
- Yẹra fun awọn cereals ti a ṣakoso pẹlu okun kekere. Awọn aṣayan ti o dara julọ jẹ awọn ounjẹ ti o tutu ti o jẹ okunfa julọ, tabi awọn irugbin ti o gbona ti o ni awọn irugbin kikun.