Awọn Kamẹra Ko Ṣe Ṣẹda deede
Awọn carbohydrates (carbs) jẹ pataki fun ounjẹ wa, orisun orisun agbara, ati pataki fun ilera ti o dara. Nigba ti a ba jẹ awọn carbohydrates , ara wa yi pada si glycogen (suga) ti n pese agbara ti a beere fun iṣẹ ara ti o dara. Iṣoro naa jẹ ọpọlọpọ awọn carbs ti o dara julọ ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ aṣalẹ sọ pe wọn yoo pa kuro lati padanu iwuwo, dinku ọra, ati mu ilọsiwaju gbigbọn. Eyi le ṣajọ wa fun awọn aipe onje, dinku agbara, ati pe o le fa aikuṣe idaraya.
Nlọ kuro ni pataki pataki lati mu ounjẹ ounje ojoojumọ ko ni idahun si sisẹ iwọn tabi ṣiṣe iyọda ara kan. Gẹgẹbi iwadi, a le ni iriri awọn ipa-ipa bi ara rẹ ṣe gbìyànjú lati ṣe fun idaniloju ti ko lojiji. Awọn ifilelẹ ti awọn ihamọ carb le ni awọn iṣọn-ara, rirẹ, ailera, ailera, ati ibanujẹ pẹlu awọn ewu ilera to ṣe pataki.
Lati le ṣetọju ilera ti o dara ati lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun wa ti o daradara , agbọye iyatọ laarin awọn ti o dara vs. awọn ọkọ ayọkẹlẹ buburu yoo jẹ pataki. Lọgan ti a ba mọ bi a ṣe le yan awọn carbohydrates ti o tọ, a yoo ni itura pẹlu wọn lati ṣe atilẹyin fun igbesi aye ilera.
Kini iyatọ?
Kini iyato laarin o dara ati carbohydrate buburu? O ṣe pataki lati ni oye awọn oniruuru ti carbohydrates ṣaaju ki o to dahun ibeere naa. A le sọ awọn carbohydrates gẹgẹbi wọnyi:
- Awọn carbohydrates ti eka : awọn ounjẹ to ga ni okun ati sitashi gbe to gun lati ṣe ayẹwo ṣaaju lilo glucose fun agbara. Wọn ni awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants. Agbara agbara turari fun ara wa ni lilo pẹlu agbara. Gbogbo eso, awọn ewa, quinoa, awọn legumes, oats ati iresi brown jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti awọn ile-iṣẹ ti o ni ilera.
- Awọn carbohydrates simẹnti : onjẹ ti o ni awọn suga adayeba ni rọọrun ti a ti fi ara han pẹlu ara ati pese agbara agbara. Awọn eso, diẹ ninu awọn ẹfọ, wara ati awọn ọja wara jẹ awọn orisun ọlọrọ ti awọn ile-iṣẹ ti o rọrun. Awọn nkan ti o rọrun ni a tun rii ni awọn ilana ati awọn ounjẹ ti a ti nfun bi omi onjẹ, suga funfun, ati awọn pastries eyiti o yẹ ki o yee. Biotilẹjẹpe awọn eso, veggies, ati wara ti wa ni imọran ti o rọrun, wọn ni awọn eroja , okun, ati amuaradagba pataki, ti o si ṣe diẹ sii bi awọn carbohydrates ti o lagbara nigba ti a ba fi digested.
Awọn Kokoro Kini Mo Yẹ Jẹ Mo Yẹra?
Yiyan awọn carbs ọtun jẹ pataki fun ara ti o ni ilera. Awọn carbohydrates ti o dara julọ wa lati orisun orisun ati kii ṣe lati inu apoti kan. Wọn ni awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ti ounjẹ-din-din gẹgẹbi awọn oka, ẹfọ, ati awọn eso.
Njẹ ohun ti oka kan lati inu awọn ọti oyinbo, ti o ni itọpa osan lori ṣiṣan ti o ṣiṣẹ, ọdunkun ti a yan ni dipo apo ti awọn eerun jẹ apẹẹrẹ ti o dara julọ nipa fifẹ ọkọ ayọkẹlẹ ti o dara julọ lori ikuna ti ko dara. Lilo iresi brown lori funfun, irugbin gbogbo tabi iyẹfun alikama lori funfun jẹ ọna miiran lati yan awọn ile-iṣẹ ti o dara. Atẹle akojọ ti awọn ile-iṣẹ ti o dara julọ ni a ṣe iṣeduro fun ounjẹ ilera:
- ẹfọ - jẹ orisirisi ni gbogbo ọjọ
- gbogbo oka - oats, quinoa, rice rice, ati barle jẹ diẹ diẹ
- eso ati awọn irugbin
- gbogbo eso
- Awọn ewa ati awọn legumes
- Awọn ẹda - dun poteto, poteto
Yẹra fun awọn carbohydrates buburu ti ko ni iye onje ti o ṣe idasi si ara ti ko ni ilera. Awọn ọkọ ayọkẹlẹ buburu ni aṣeyọju ti ni itọju, ounjẹ ti npa awọn ohun elo ti o npa awọn ọja ti o wọpọ julọ. Ṣọra si awọn akole awọn onjẹ alakoko ti o ṣe alaiwọn sanra kekere, koisi-free, free-free, enriched, kalori kekere, ko si siga ti a fi kun. Laanu, awọn ọkọ ayọkẹlẹ buburu bi wọnyi ti kọlu ipo ti o dara ti a ti para bi awọn ọja ilera.
O ṣe pataki lati di ọlọgbọn daradara lati mọ idibajẹ buburu kan ati imukuro wọn bi o ti ṣeeṣe lati inu ounjẹ wa. Ti o ko ba ni oye awọn akojọ eroja , o jẹ jasi buburu. Awọn ohun elo ti o kere julọ si ohun ti a ṣajọpọ ohun ti o dara julọ. Awọn ounjẹ ti a ti ṣopọ yẹ ki o ni awọn eroja diẹ ati igbesi aye igbesi aye kekere lati ṣe ayẹwo ọja ti ilera.
Imukuro awọn carbohydrates ti a ti mu ṣiṣẹ bi akara funfun, awọn pastries ati omi onisẹ jẹ awọn ọna ti o dara julọ lati yago fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ buburu. Akojọ atẹle ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ buburu ni a niyanju lati yẹra fun ilera ti o dara:
- Awọn ohun mimu soda - omi onisuga, suga kun awọn ohun elo idaraya ati awọn omi ti a ti mu
- Awọn opo - julọ ni o kun pẹlu awọn suga ati awọn olutọju
- Odi funfun - ọja ti a ti re ti ko ni iye onje tio dara
- Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana - ko ni iye ounjẹ ounjẹ ati pe o kún fun awọn olutọju
- Ice cream, candy and milk chocolate - ko ni iye onjẹja, giga ni suga ati awọn preservatives. Didara choco chocolate le wa ninu ounjẹ ilera .
Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o dara julọ yoo jẹ awọn ounjẹ gidi, paapaa kii ṣe ninu apo, ati pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin gbogbo.
Awọn Carbs ati Fiber
Awọn okun onirun jẹ lati inu awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o rọrun. Awọn Itọnisọna Dietary fun awọn America ni imọran pe a jẹ 45-65 ogorun ti wa onje lati awọn carbohydrates ti ilera lati pade awọn ibeere okun. Imuba gbigbe okun wa gbọdọ wa laarin 25-35 giramu ojoojumọ. Awọn isẹ iṣe-ọjọ fihan awọn ounjẹ ti o ga ni iranlọwọ iranlọwọ ni okun pẹlu pipadanu isanku, iṣeduro tito nkan daradara, ati dinku arun. A nilo awọn okun meji ti okun fun ilera ati ailera :
Fi okun alailẹgbẹ ko ti kuna nigba tito nkan lẹsẹsẹ ati ki o gba sinu ẹjẹ. O ṣe afikun bulk si apo wa fun imukuro imukuro dinku idibajẹ àìrígbẹyà. Awọn ounjẹ ti o wa yii jẹ awọn carbohydrates to dara julọ ati ọna ti o dara julọ lati jẹ okun ti a ko ni okun:
- Gbogbo akara akara alikama
- Barle
- Brown iresi
- Couscous
- Bulgur tabi awọn irugbin ounjẹ gbogbo
- Alaka bran
- Awọn irugbin
- Ọpọ ẹfọ
- Awọn eso
Fi okun ti a fi omi ṣan n mu omi ati ki o di gel ti o ni idẹ ninu inu ile ti n ṣe ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun imuduro poop fun imukuro imukuro. O tun di asopọ si idaabobo awọ ati gaari ti nlọra tabi idilọwọ ifasilẹ wọn sinu sisan ẹjẹ. Fiber ti a ṣe okunfa nmu awọn kokoro arun ti o dara julọ dinku idinku ipalara ati igbelaruge ajesara wa. Awọn ounjẹ ti o wa yii jẹ awọn carbohydrates daradara ati awọn orisun nla ti okun ti a tuka:
- Oatmeal
- Oat bran
- Barle
- Eso ati awọn irugbin
- Ọpọlọpọ awọn eso
- Awọn ewa gbigbẹ ati Ewa
- Avocados
Diẹ sii nipa awọn carbohydrates
Atọpọ carbohydrate ti o tẹle yii n ṣe alaye idi ti a ko da awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni dogba:
Awọn Kamẹra ti o dara
- Awọn kalori kekere ati fifẹ - a le jẹ oye ti o tobi pẹlu awọn kalori kere julọ
- Awọn iye ti awọn onibara - orisirisi orisirisi pese awọn anfani ilera ilera
- Ko si awọn eeyan ti a ti mọ tabi awọn irugbin ti a ti mọ
- Ohun elo okun ti o tobi - ti o han lati ṣe itọju abawọn ẹjẹ ati awọn ipo insulin, dinku idaabobo buburu, ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo, mu tito nkan lẹsẹsẹ, ati awọn anfani ilera miiran
- Kekere ni iṣuu soda
- Kekere ninu ọra ti a ti dapọ, ti o kere pupọ si ko si cholesterol, ko si si awọn iyọdabajẹ Trans
Awọn ọkọ ayọkẹlẹ buburu
- Ga ni awọn kalori fun kekere kan
- Gíga ninu awọn sugars ti a ti mọ - awọn ijinlẹ fihan awọn alaga ti o ti wa ni greased bi grup syrup ti o ga julọ ṣe diẹ sii ju 20% awọn kalori ti a jẹ ni ọjọ kọọkan . Awọn sugars ti a ti mọ ni a ti sopọ mọ aisan, isanraju ati iru-ara 2 adari. Oga suga, gase oyinbo fructose ti o ga, ti o fi kun sugars jẹ apẹẹrẹ
- Gigun ni awọn irugbin ti a ti yan - iyẹfun alikama ti o ni iye iye ti a ṣe lati wo funfun ninu awọ
- Iwọn ounjẹ - odo si iwonba
- Fiber - odo si iwonba
- Iṣuu soda - Ga
- Fats - Ga
- Cholesterol - Ga
- Awọn trans fats - Ga
Oro Kan Lati:
Awọn carbohydrates jẹ apakan pataki ti ounjẹ ilera ati orisun orisun agbara wa akọkọ. Eyi ko tumọ si fifajọpọ lori awọn nkan buburu bi awọn ẹranko ati ọbẹ ṣugbọn yan awọn ọkọ ayọkẹlẹ to dara lati se aseyori ilera ati amọdaju ti o dara julọ. A ko ṣẹda awọn ọkọ ayanmọ ati pe o ni anfani lati ṣe idanimọ awọn ti o dara lati buburu yoo ran o ni irọrun diẹ sii nipa fifi wọn sinu ounjẹ rẹ.
Awọn orisun:
Institute of Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ati Amino Acids, 9-5-02
cdc.gov, ounje fun gbogbo eniyan, awọn carbohydrates , 12-11-12