Nigbati o ba gbe awọn odiwọn, ti o pọ julọ ati igba pupọ le ṣe afẹyinti
Idanileko iwuwo jẹ ọkan ninu awọn idaraya ti o gbajumo julọ ti gbogbo eniyan jẹ lilo lati padanu iwuwo ati pe o yẹ. Awọn igbasilẹ ti awọn eto bii CrossFit , Amọdaju Bootcamps , ati Awọn kilasi agbara ati awọn itọju ti ṣi i silẹ fun ọpọlọpọ awọn eniyan lati fi igbesi-aye gigun si aṣa deede. Eyi jẹ irohin nla nitori awọn anfani ti Ikọja iṣan isan ati imudarasi agbara iṣaju pupọ jẹ ọpọlọpọ, paapa fun awọn obirin ti o gbe òṣuwọn .
Awọn anfani ti agbara ikẹkọ ni:
- pọ si iwọn iṣan, agbara, agbara, ati sũru
- dinku ara ti dinku
- Alekun egungun alekun sii
- pọju HDL cholesterol
- dara iṣakoso glucose
- dara iṣakoso titẹ ẹjẹ
- ṣe igbadun ara ẹni ati igbekele
Awọn anfani ti fifi agbara kun ikẹkọ si deede iṣeṣe rẹ jẹ kedere, sibẹ nigbati ọpọlọpọ awọn eto loni ni idaraya idaraya ni okan ti adaṣe naa, o rọrun lati ṣe afikun pẹlu awọn iwọn ati pe o le ṣeto ara rẹ fun awọn ipalara, sisunku, tabi iṣẹkuro iṣẹkuro .
Agbekale Ikẹkọ Agbara Ipilẹ
Awọn agbekalẹ eto idaraya ti o lagbara fun ikẹkọ pẹlu ikẹkọ iwuwo ni o rọrun, yan iṣẹ idaraya, pinnu bi o ṣe jẹwọn ti o pọ julọ, iye igba ti iwọ yoo gbe e ati bi o ṣe n ṣe igba ti iwọ yoo ṣe idaraya naa.
Ilana ti o wa fun ipilẹ agbara jẹ nkan bi eleyi:
(iye ti iwuwo) x (atunṣe / tosaaju) x (adaṣe adaṣe) = awọn anfani agbara.
Sibẹsibẹ, o n ni diẹ sii idiju nigbati o ba ro iye ailopin awọn ọna ti o le yi atunṣe naa pada. Nọmba awọn akojọpọ jẹ ailopin, nitorina pinnu deede bi o ṣe le yipada wọn le gba alaigbọran ni kiakia. Paapa ti o ba n ṣiṣẹ lojoojumọ ati ṣiṣe ọpọlọpọ awọn iru awọn iṣirọ kanna.
Lati le ni okun sii, o nilo lati koju ara rẹ ki o si ṣiṣẹ lati ṣe apọju awọn iṣan. Ṣugbọn pẹlu ẹru nla naa, o nilo lati kọ ni isinmi diẹ ki awọn isan le ṣe atunṣe ki o si mu si wahala. Ti o ba lo agbara rẹ nigbagbogbo nigbagbogbo ṣugbọn ko gba isinmi to ni kikun, o le mu awọn iṣọrọ dopin nini ailera ati ewu nini farapa.
Nigbati o ba wa ni ibamu si awọn adaṣe ikẹkọ, ikẹkọ si ilọsiwaju ni lati rii pe ipo ti o dara julọ fun iwọn ikẹkọ ati kikankikan. Elo, tabi kii ṣe to, ti boya iwọn didun tabi kikankikan le pari pẹlu kekere tabi ko si si ilọsiwaju.
Awọn idi ti Overtraining Pẹlu Awọn Iwọn
Ṣiṣe iboju pẹlu awọn iwọn iboju gbogbo fihan ni oke bi boya ipo idaraya tabi ikẹkọ ikẹkọ jẹ ni ipele giga fun gun ju. Lati ṣe atunṣe, ma wa ni lokan pe o le mu nikan ni ọkan ninu awọn ti o wa ni akoko kan tabi iwọ yoo sisun ni kiakia. Nitorina ti o ba n ṣiṣẹ nigbagbogbo, o nilo lati tọju agbara rẹ bii kekere. Ti o ba nkọ ni deede si kere, o le gbe agbara rẹ soke. O n lọ sinu wahala nigbati o bẹrẹ si ro pe diẹ sii jẹ nigbagbogbo dara julọ. Kii ṣe.
Awọn Ifihan Ikilọ ti Overtraining
Nigbati o ba bori agbara awọn adaṣe ikẹkọ nitori pe o pọ si tabi iwọn didun ti o pọju-o ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ igba pẹlu awọn ọjọ isinmi ti o kere ju - awọn ifihan ìkìlọ akọkọ jẹ awọn aami-aisan ti o dabi awọn ti aṣa ti o wa lori iyọdaju ailera ti awọn olutẹrin- iriri-iriri ti a fọ ati ailera gbogbogbo.
Iru omiiran ti a fi ṣe pẹlu iwọn iboju wa nigba ti o ba nko ni giga to gaju pẹlu fifun pupọ, ju igbagbogbo. Bakannaa, eyi tumọ si pe iwọ n gbe awọn iwọnwọn to pọ julọ ni gbogbo akoko naa. Iru irufẹ yiyọ ni gbogbo awọn abajade ni išẹ ti o dinku ati o le ṣeto elere-ije kan fun awọn ipalara pọ.
Ko si iru iru igbasilẹ ti o n ṣe, awọn ifihan ìkìlọ jẹ kedere. Awọn ami iṣeduro pataki ti fifaju lori ni pe iṣẹ rẹ n dinku ati awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ ti di diẹ fun idunnu. Awọn ami miiran ti overtraining ni:
- Dinku agbara, agbara, ati imẹra
- Ilana ti o dinku
- Mu iye oṣuwọn isinmi pọ (HR), tabi titẹ ẹjẹ
- Mu aleise ati rirẹ pọ
- Iṣoro sùn
- Irritability, şuga, aibalẹ
- Alekun irora iṣan, iparapọ iṣọn, ati irora
- Aiyede ara eni
- Awọn igba otutu nigbagbogbo ati flus
- Itọju sita
Awọn italologo fun Idena & Itọju Overtraining
Ti o ba ṣe akiyesi ni kutukutu, o rọrun lati dena ati ṣatunṣe awọn aami aisan atokọ. O han ni, isinmi jẹ akọkọ igbesẹ lati ya, ṣugbọn o jẹ igba ti o nira julọ fun elere idaraya. Ti o ba mọ eyikeyi ninu awọn ifihan ti o wa loke pe iwọ n ṣe idaṣe awọn adaṣe rẹ, mu awọn ọjọ diẹ lọ ki o si ṣe nkan ti o kere pupọ. Lọ fun rin irin-ajo tabi ṣe ọjọ kan ti o gbooro ati ki o fọ iṣẹ rẹ titi ara rẹ yoo fi pada. Nigbati o ba pada si agbara ikẹkọ, fi isinmi sii diẹ si iṣeto osẹ deede rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn orisun fun idilọwọ awọn atako:
- Fi awọn ọjọ imularada sii si ọsẹ kọọkan.
- Duro awọn adaṣe rẹ lati yago fun fifọ kanna iṣan ni ọna kanna ni ọsẹ kọọkan.
- Yẹra fun nini iwọn didun ikẹkọ nla (igbohunsafẹfẹ) ati giga.
- Maa ṣe nigbagbogbo ṣiṣẹ iṣan si ikuna.
- Tẹle eto isinṣe akoko akoko .
Nigbamii, lati dena atunkọ, o yẹ ki o ṣe adaṣe pẹlu olukọni tabi olukọni ti o le ṣakoso eto rẹ ki o si mu ọ tẹle ilana ti nlọsiwaju, igbasilẹ ti o kọ ni iyatọ ti o ni awọn ipele mejeeji ti ikẹkọ giga-ikẹkọ ti o tẹle awọn ipele ti awọn iṣẹ iṣẹ ti o dinku ati imularada si ilọsiwaju aago.