Awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo pese awọn fifọyẹ nla fun ifarada awọn elere
Awọn elere idaniloju maa n lo opolopo ninu akoko ikẹkọ wọn ninu ere idaraya wọn. Awọn igbiṣe ṣiṣe, awọn ọmọ cyclists, awọn agbanikirin swimmers. Wọn yoo maa fi awọn ilọsiwaju tabi iṣẹ pataki lẹhin igbesẹ ti wọn akọkọ, ati boya ṣe diẹ ninu ikẹkọ agbelebu ni akoko asan, ṣugbọn ni gbogbogbo, wọn yara di ogbon ni idaraya kan. Ni pato, ijẹrisi ti pato jẹ ọkan ninu awọn oludaniloju pataki ti iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ ti o ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya to dara julọ di awọn elere idaraya nla.
Biotilẹjẹpe lilo idaniloju ile akoko ni ifojusi akọkọ ti awọn elere idaraya, awọn eto idaraya ti o dara julọ gbọdọ tun ni iwọn ilera ti agbara ikẹkọ. Lati ṣetọju ipele ti amọdaju ti o ga, lati yago fun awọn ipalara, ati lati tẹsiwaju pẹlu idije, awọn elere idaraya nilo lati ṣe afikun agbara ikẹkọ si iṣẹ wọn.
Ikẹkọ Irẹwẹsi dinku Ewu Ipalara
Ajuju Iyanju: Awọn iṣoro ti o wọpọ julọ fun awọn elere idaraya ni aarin pẹlu irọra iṣan ati ibanujẹ ti o ma nwaye gẹgẹ bi awọn tendonitits nitori lilo lilo ti awọn iṣan kanna ni awọn ọna kanna fun awọn wakati ni opin. Lati se agbero awọn irẹlẹ, awọn iṣan omi fun nṣiṣẹ, odo, sikiini ati gigun kẹkẹ, diẹ ninu awọn ọna gbigbe yẹ lati di iru ti a ṣe sinu ara ti wọn jẹ laifọwọyi. Sibẹ o jẹ gangan awọn ilana igbiyanju laifọwọyi eyi ti o tun le ja si awọn oran iṣoro, awọn idibajẹ iṣan, ati irun ara ti irritation ati igbona.
Awọn Sprains ati awọn Ẹjẹ : Awọn ọpa ati awọn igara jẹ iru ipalara miiran ti o wọpọ fun awọn ti o ta okuta ti o wa ni okuta kan lojoojumọ. Gẹgẹbi pẹlu awọn ipalara ti o nwaye, awọn irẹjẹ yoo ṣee ṣe diẹ sii bi awọn ilana iṣan di ki o ṣe deede ti awọn ẹgbẹ alamọ-ara ati alakikanju ijagun ko ni itọju darapọ mọ, ṣugbọn bẹrẹ lati jade kuro ni iwontunwonsi - ọkan ẹgbẹ di alagbara ati ki o nira ati iṣan adako ẹgbẹ di alailera ati lax.
Eyi ni igba ti o ṣeto fun iṣan ti o fa tabi paapaa itọsẹ kokosẹ.
Dinkuro ipalara ti ipalara le waye pẹlu bi iṣẹju 10-15 si idaraya ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ọsẹ kan. Bi o ṣe le ṣe, oludaraya elere idaraya yoo ni 1-2 akoko kikun ikẹkọ fun ọsẹ kan, ṣugbọn paapaa awọn iṣẹ idaraya diẹ sii lojoojumọ le ṣe iranlọwọ lati mu idiwọn iṣan ati dinku awọn ipalara. Ikọja idaniloju ọna akọkọ ni eyi jẹ nipasẹ sisẹ iduroṣinṣin ti awọn egungun, awọn ligaments, awọn tendoni, ati awọn isan. Ṣiṣe awọn adaṣe ti o ṣe deedee awọn iṣan si ati ṣe iranlọwọ fun mimu ilọsiwaju ara-ara gbogbo ara lọ ni ọna pipẹ lati yago fun awọn iṣoro gigun ati irora.
Ikẹkọ agbara ṣe alekun agbara ati agbara
Idaniloju miiran ti agbara ikẹkọ jẹ ilosoke ninu iyara ati agbara nigba awọn iṣẹlẹ itọju.
Nigba ti awọn elere idaraya n ṣe idaraya idaraya-pato kan, wọn le kọ awọn okun iṣan diẹ sii ati sisẹ eto inu ọkan ati ẹjẹ lati ṣiṣẹ daradara siwaju ati paapaa ṣe igbekun ibudo lactate .
Ọna ti o dara ju lati gba julọ julọ lati inu idaraya ikẹkọ agbara jẹ lilo awọn iwọn iwuwọn fun awọn atunṣe pupọ.
Agbara Awọn adaṣe fun Awọn Aṣeyọri Atunwo
- Awọn adaṣe ti Ẹsẹ : Awọn adaṣe ti awọn ipele jẹ nla fun gbogbo awọn elere idaraya nitori nwọn darapọ awọn iṣipọ ninu awọn aye gidi gangan ju ki o to isokuso ọkan tabi meji awọn ẹgbẹ iṣan. Awọn adaṣe ti awọn ipele jẹ awọn ti o ni awọn ilana apẹrẹ ti o rọrun , gẹgẹbi gbigbe sisalẹ, titari ati fifa nkan, ati gbigba ohun soke. Awọn adaṣe ti a ṣe ni iṣeduro julọ ni: awọn iku, squats, awọn iṣọn-ori, awọn fifọ-soke, awọn fifun-soke, titari soke, awọn apọn, ati awọn igbesẹ ti o ni iwọn. Awọn iṣẹ adaṣe yii ni iṣẹ-ṣiṣe afojusun, awọn iyipada aye-aye ti a nṣe lojojumo ati lilo julọ julọ ni awọn idaraya.
- Awọn Awọn adaṣe ti ara-ara : Awọn adaṣe ti ara ẹni pese gbogbo awọn adaṣe to dara julọ ti o le ṣe nibikibi. Ọpọlọpọ awọn ohun ti o tobi julọ ni o wa tẹlẹ ninu iseda, nitorina o gba awọn anfani ti a darukọ loke. Iru iru iṣiro yii le rii daju pe o ko foju ẹkọ ikẹkọ rẹ, o si fun ọ laaye lati ṣe akoso akoko ati ifarakan bi o ṣe fẹ. Gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni pataki ki o si kọ ọ bi o ṣe ni itara diẹ pẹlu awọn aṣayan. Awọn idaraya ti o dara julọ ti o le ṣe nibikibi ni: odi joko, awọn irọ-oorun, o n fogun, awọn agbari soke, awọn eto, awọn ẹgbẹ ẹgbẹ, v-joko, ati awọn lunges.
- Ṣiṣẹpọ Glute : Ọpọlọpọ eniyan joko fun ọpọlọpọ, ọpọlọpọ awọn wakati ni gbogbo ọjọ. Paapa ti o ba ni iwa idaraya ojoojumọ, awọn idiwọn ni o nlo akoko joko ni iṣẹ, ni ile tabi ni ọkọ. Pẹlu awọn akoko ti o gbooro sii, awọn giramu le di alaisẹ ati alailera, lakoko ti awọn alamu ati awọn igbasẹ apẹrẹ le jẹ ti o lagbara pupọ ati ti o ni idiwọn. Awọn adaṣe idasilẹ awọn idaraya ti o ni ipilẹ diẹ le ṣe atunṣe diẹ ninu awọn oran wọnyi, ati ki o gba iṣiṣẹ rẹ taara daradara ṣaaju ki o to lọ sinu idaraya idaduro deede.
- Awọn adaṣe Ọgbẹ ati Knee : Ọpọlọpọ awọn iponju ikun, aches, ati awọn irora bẹrẹ sibẹ pẹlu ailera, ibadi ti ko ni iṣẹ. Awọn abductors ati awọn adductors, ni pato, ni o ṣe pataki fun fifun iduroṣinṣin ti igbẹkẹle ibadi ati iṣẹ ti o dara ni gbogbo ara isalẹ. Lati ṣe iṣẹ wọn, wọn nilo lati lo nipasẹ gbogbo ibiti o ti nro. Pẹlú awọn iyẹfun ati awọn irun, awọn igbasilẹ ti o wa ni ibẹrẹ ṣe itọju ikunkun ikunkun daradara ati dinku ewu ipalara ti ikunkun , irora Ikọgun IT tabi patẹlọjẹ patellofemoral .
Awọn akoko ikẹkọ agbara fun adiyẹ idaraya ko nilo lati wa ni pipọ. Yan awọn adaṣe 5 ati ṣe awọn atunṣe 8-10 fun ọkọọkan fun 2-3 tosaaju. Lo idaniloju to dara julọ. Iwọ yoo mọ pe o ju eru ti o ko ba le ṣetọju fọọmu to dara fun gbogbo awọn atunṣe 8. Ti o ba gbe eru, o nilo lati gbe 1-2 igba ni ọsẹ kan.
Awọn itọnisọna Awọn Ikẹkọ Ọgbara fun Awọn Aṣeyọri Igbẹkẹle
- Gbe lẹhin igbimọ itọnisọna rẹ tabi lori ọjọ koṣe ikẹkọ. Nitori awọn iṣelọpọ agbara ni igbagbogbo awọn igbaradi gíga, o fẹ lati ni agbara to lagbara lati ṣetọju fọọmu ti o dara ati lati pese igbiyanju pupọ lati mu fifẹ soke. Ti o ba ti ṣoro, iṣẹ-ṣiṣe agbara rẹ yoo jẹ ti o dara julọ tabi o ṣee ṣe ipalara si ipalara
- Ti o ko ba ti n ṣe ikẹkọ agbara (tabi eyikeyi), bẹrẹ laiyara ki o bẹrẹ pẹlu awọn orisun titi iwọ o fi kọ ipilẹ rẹ. Yan bi diẹ bi iṣẹju marun ti awọn adaṣe agbara pẹlu pẹlu awọn adaṣe marun. Ni ọsẹ diẹ, o pọ si ikankan rẹ, tabi fi awọn adaṣe diẹ sii si iṣiro ti o bo oriṣiriṣi awọn ọna ipa.
- Awọn akoko akoko-ara-ẹni le jẹ awọn igbasẹ kekere-si-dede ti a le ṣe julọ ọjọ ti ọsẹ lẹhin iṣẹ imuduro rẹ. Fi itura dara si awọn adaṣe pataki: crunches, planks, ati titari soke bi a lọ si baraku ọjọ eyikeyi ti ọsẹ.
- Lo ohun yiyi namu nigbagbogbo. Lakoko ti o ṣe ẹrọ ti imọ-ẹrọ, kii ṣe idaraya idaraya, o gbọdọ lo awọn igbiyanju ti o ni idaraya nigbagbogbo.
Ofin Isalẹ
Ikẹkọ agbara jẹ afikun afikun si fere gbogbo eto ikẹkọ ti awọn elere idaraya, ṣugbọn awọn idaraya elere ni diẹ ninu awọn anfani ti o rọrun julọ lati bẹrẹ iṣẹ isere.