Ti o ba n wo kalori rẹ tabi gbigbe gbigbe carbohydrate , o ṣe iranlọwọ lati mọ awọn otitọ ti o wa lori awọn irugbin ati awọn irugbin. Ipele wọnyi fihan data fun iwonkankan ti awọn irugbin aise ati / tabi awọn irugbin ti o gbẹ ati awọn irugbin ti a ṣe akojọ, pẹlu awọn giramu ti awọn carbohydrates ti apapọ, okun, awọn ọkọ ayọkẹlẹ, ati awọn oriṣiriṣi awọn irubajẹ. Lati ṣe iṣiro gbogbo ọra ti a dapọ pupọ, fi awọn oriṣi Omega-3 ati omega-6 jọpọ.
Akiyesi pe bi awọn eso tabi awọn irugbin ba ti ni sisun ninu epo, yoo wa diẹ epo ati awọn kalori ju ti o han.
Awọn carbohydrates ati awọn fats ni eso ati irugbin (1 iwon haunsi)
| Cal | Tot. Carb | Fiber | Agbegbe Nkan | Sat. Ọra | Mono Ọra | ω-3 Ọra | ω-6 Ọra | |
| Awọn ewému | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazil awọn eso | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Awọn faili | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Chestnuts, European | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia Seeds | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Agbon* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Awọn Irugbin Flax | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Awọn ọmọ wẹwẹ | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Awọn ẹja Macadamia | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Peanuts | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Awọn Pine Pine | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistachios | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Ọkọ-oyinbo Awọn irugbin | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Awọn irugbin Sesame | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Sunflower Awọn irugbin hulled | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Walnuts, English | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Agbon - si dahùn o ati ki o yanju
Awọn eso ati awọn irugbin ti wa ni agbara pẹlu awọn ohun elo miiran
Ni afikun si awọn koriko ti o ni ilera, ọpọlọpọ awọn irugbin ati awọn irugbin ti wa ni awọn ohun elo ti o ni awọn eroja, paapa okun, awọn ohun alumọni (bii magnẹsia ati calcium), amuaradagba, ati awọn ohun elo ti ara ẹni.
O jẹ ori nigba ti o ba mọ pe awọn irugbin ati awọn irugbin ti wa ni itumọ lati tọju awọn ororoo titi o fi dagba awọn ewe ati awọn leaves, gbigba ọgbin lati bẹrẹ lati ṣajọ ati ṣe awọn eroja lori ara rẹ. Gbogbo eyi, pẹlu ọpọlọpọ awọn irugbin ati awọn irugbin ni o kere julọ ninu awọn carbohydrates.
Ifipamọ awọn oro ati awọn irugbin
Fun didara ti o dara julọ, awọn irugbin itaja ati awọn irugbin ninu firiji tabi firisajẹ ki awọn epo kii yoo lọ rancid.
Awọn eso ati awọn irugbin pẹlu awọn ipele to ga julọ ti awọn fats polyunsaturated (awọn omega-3 fats ati awọn omuga omega-6) lọ rancid diẹ sii ni irọrun, bi a ṣe awọn irugbin ati awọn irugbin ti o ti fọ, ge, tabi ilẹ sinu onje.
Eso Ṣe Ni Awọn Anfaani Ilera miiran
Ninu iwadi ti Mẹditarenia, epo olifi ati / tabi eso ti a fi kun awọn ounjẹ ti awọn olukopa. Yato si awọn didabaran ti awọn abajade ilera ti o dara julọ ni awọn aisan ti arun inu ọkan ati iyipada ti iṣan ti iṣelọpọ ati ailera imọ, o jẹ akiyesi pe fifi afikun olifi tabi eso ko pari si npo nọmba awọn kalori ti awọn eniyan jẹ. O dabi pe awọn ounjẹ wọnyi jẹ ohun ti o dara julọ pe awọn olukopa n ṣe alabapin si awọn orisun miiran awọn kalori.
Pẹlupẹlu, awọn eso le ṣe iranlọwọ fun idaabobo kekere ati ki o ṣe alabapin si ilera ilera ti o dara, o ṣeun si agbara wọn lati din ipele lipoprotein kekere (LDL) kekere-iwuwo kekere ati dinku ipalara ti o ni nkan pẹlu arun okan. Iyatọ naa tun wa lori boya awọn eso ko dara fun okan rẹ, ṣugbọn wọn ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa ninu wọn, nitorina afikun iye diẹ si ounjẹ rẹ ko le ṣe ipalara ati o le paapaa iranlọwọ.
Awọn Epo to dara julọ fun Awọn Oro-Gẹẹbu Kekere
Ti o ba wa lori ounjẹ kekere-kekere, awọn aṣayan awọn ẹja pẹlu awọn igi kekere ti o kere ju ni awọn eso Brazil, awọn eso pine, awọn walnuts, awọn pecans, awọn eso macadamia, awọn epa, ati awọn eeda.
Fi wọn kun si saladi rẹ tabi awọn ẹfọ alawọ ewe lati ṣe iranlọwọ lati dinku aini ku ki o fun ọ ni amuaradagba afikun ati okun.
Awọn orisun:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mẹditarenia Mẹditarenia ati Ipo Aisan Ibaramu Ajẹsara ni Ipo idanimọ ti a ti ṣafihan. Iwe akosile Aṣogun ti Ilẹgun Kanada 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Idaabobo akọkọ fun Arun inu ọkan pẹlu Idẹrin Mẹditarenia. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Iwosan Mayo. Eso ati Ọkàn Rẹ: Njẹ Eso fun Ọkàn Alafia. Atejade ni Oṣu Kẹsan 15, 2016.
Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika (USDA), Iṣẹ Iwadi Ọgbọn. Orilẹ-ede Olukọni Orile-ede fun Ifiwewe Agbegbe, Tu 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Hyrara, M. Mẹditarenia Onjẹ ati Imọ-Ọdọ-ori-Ọdun Kii: A Itọju Iwadi Iṣeduro. JAMA Iṣeduro inu. 2015; 175 (7): 1094-1103.