O ti mọ ohun ti o yẹ lati yago-nibi ni bi o ṣe le ṣaja ọkọ rẹ ni ọna ọtun
Ti o ba wa lori ounjẹ kekere, ile itaja itaja le dabi ẹnipe aginjù awọn ounjẹ ti a ko ni ewọ, paapaa nigbati o ba nṣera fun awọn ohun ti a ṣatunṣe ati awọn carbohydrates ti a ti mọ . Mọ ohun ti o ni lati se idinwo tabi yago fun ounjẹ kekere-kekere jẹ pataki, ṣugbọn rin nipasẹ awọn aisles le jẹ ohun ti o lagbara nigbati o ko ni idaniloju ohun ti o yẹ ki o jẹ.
Awọn ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o wa ninu awọn ọlọjẹ, awọn ọlọra, ati diẹ ninu awọn carbohydrates ti ilera ni pataki lati rii daju pe ara rẹ ni gbogbo awọn ounjẹ ti o nilo-o jẹ lori onje kekere-kekere, kii ṣe ounjẹ ti kii ṣe.
Nigbati o ba n kọ akojọ awọn ounjẹ kekere-kekere rẹ, ranti awọn ẹka akọkọ ti awọn ounjẹ:
- Awọn ounjẹ kekere ati ki o ko-carb: Amuaradagba, awọn koriko ti o dara, ati awọn ẹfọ kii-starchy
- Awọn ounjẹ ounjẹ ti o ga julọ ti o yoo ni awọn titobi kekere: Awọn ẹfọ-ilẹ-oyinbo, awọn irugbin gbogbo, ati awọn eso
Eyi ni awoṣe rẹ lori ohun ti o le gbe ni apakan kọọkan ti ile itaja itaja.
Ṣe Aisle
Aisle ọja ni ibi ti o ti lọ lati lọgan. Ko si awọn idiwọn lori bi ọpọlọpọ awọn ti kii-starchy ẹfọ ti o le jẹ lori ounjẹ kekere. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ ọlọrọ ti o wa ninu awọn ọṣọ dudu ati awọn ẹfọ miran n dinku ewu rẹ ti gbogbo iru arun aisan, eyiti o ni ikolu okan, ikọlu, ati diẹ ninu awọn oriṣan ti aarun.
Rii daju lati gbe awọn ẹfọ wọnyi lọ:
- Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe gẹgẹbí arugula, letusi, eso, Swiss chard, ati ọya eweko
- Awọn ẹfọ ikorisi gẹgẹbi eso kabeeji, broccoli, eso ododo ododo, eso kabeeji, Brussels sprouts, bok choy, ati kale
- Awọn ẹfọ ọlọrọ Sulfur gẹgẹbi asparagus, ata ilẹ, alubosa, shallots, ati leeks
- Awọn ẹfọ miiran gẹgẹbi awọn ewa alawọ ewe, awọn tomati, zucchini ati elegede ooru, ata, Igba, awọn artichokes, ati awọn olu.
- Ewebe bi basil, parsley, cilantro, Mint, oregano, ati awọn omiiran, eyi ti o le fi adun kun si ounjẹ ati ohun mimu
Diẹ ninu awọn eso ni ayika 15 giramu ti awọn carbohydrates fun iṣẹ, nitorina ṣe eyi ni iranti nigbati o ba ṣawari awọn abulẹ eso. Berries ati awọn melons ni awọn eso gaari ti o kere julọ, nitorina o le fẹ lati gbe awọn buluu, awọn eso-igi, awọn strawberries, awọn eso beri dudu, ati awọn igun-oyinbo tabi melon.
Eran, Adie, Eja, ati Eyin
Lori ounjẹ kekere kan, o le ṣe pe o ni orisun orisun amọye ni gbogbo ounjẹ. Awọn ọja eranko ni awọn ounjẹ pataki, gẹgẹbi awọn amino acid pataki, Vitamin B 12, heme iron, and omega-3 fat. Awọn ẹsin jẹ ounjẹ kekere-kekere ti ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ; wọn wa ni ilamẹjọ, iyara, rọrun, ati ọkan ninu awọn orisun ti o tobi julọ ti awọn vitamin B bii choline, eyiti o ṣe alafia ilera alaafia.
Nigbati o ba de yan awọn ounjẹ, mọ pe eran pupa, paapaa ẹran pupa pupa ti a ṣe atunṣe, ti ni asopọ pẹlu ewu ti o pọ sii ti aisan ọkan gẹgẹbi awọn iwadi iwadi. Nitorina o le fẹ lati jẹunjẹ rẹ si awọn igba meji ni oṣu kan ati ki o ni ẹran ara ẹlẹdẹ gẹgẹbi itọju oojọ kan ju ti deede. Pẹlupẹlu pataki ni bi a ṣe gbe awọn ẹranko soke; koriko, ẹranko koriko, adie, ati awọn turkeys yoo mu diẹ sii ti o dara julọ ti Omega-3 ju awọn ẹranko ti o ni agbekalẹ deede.
O tun le fẹ lati gbe ẹja ati ẹja nla kan ti a fi sinu ṣan oyinbo, ti o ti ge wẹwẹ tabi koriko ti o ni ilera fun awọn ipanu on-go-go.
Ibi ifunju
Wara wara ti o ni kikun, ipara, bota, warankasi ile kekere, ipara oyinbo, awọn oyinbo, ricotta, ati yogurt ti ko ni suga ni gbogbo wọn gba laaye lori ounjẹ kekere. Yẹra fun gbogbo iru wara ti a ti ni gbigbẹ, eyiti o ni gaari. Mọ pe ago kan ni fere 12 giramu ti awọn carbs-nitorina ma ṣe lọ si inu omi. O le fẹ lati lọ siwaju sii ni ijinle lori awọn idiyele carbohydrate ninu awọn ọja ifunwara ti o ba jẹ alaimọ nipa eyi ti o fẹ yan.
Fats ati Oils
Awọn ounjẹ ti o ga ni ilera, awọn koriko ti ko yanju bi awọn eso, awọn agbọn nut, awọn irugbin, ati awọn ọṣọ yẹ ki o wa lori akojọ awọn ounjẹ kekere-kekere.
Ọpọlọpọ awọn onkọwe onka-kekere ti o kere julọ jẹwọ pe awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn ekun ti a dapọ (bota, agbon agbon ) kii ṣe iṣoro ninu awọn ounjẹ kekere , ṣugbọn diẹ ninu awọn miiran yago fun wọn.
Ọpọ sọ lati yago fun awọn epo ti o ga ni awọn opo Omega-6 (soyi, oka, julọ safflower, ati sunflower). Awọn epo ti a ti ni hydrogenated apakan ni o yẹ ki o yee nigbagbogbo nitori wọn ni awọn trans fats, eyi ti o mu ki LDL idaabobo awọ ati ki o dinku anfani HDL cholesterol.
Awọn ounjẹ tio tutun
O jẹ agutan ti o dara lati ni awọn ounjẹ ti o ni tio tutunini, ẹja, ẹfọ, ati awọn ọwọ berries. Eyi ni idaniloju pe o rọrun lati jẹ ti o ko ba le ni nnkan fun ounjẹ titun. A ko ni danwo lati pe fun pizza dipo.
Awọn ọkà ati awọn Legumes
Flax , almondi, ati iyẹfun agbon ati ounjẹ ni o dara julọ fun fifẹ.
Awọn ọkà, gẹgẹbi iresi, awọn oats, quinoa, jero, ati amaranth, ati awọn ẹfọ-oyinbo gẹgẹbi awọn lentils, awọn ewa, ati awọn chickpeas, ni iṣiro giga carbohydrate. Ọkan idaji ife ti brown brown sisun ni o ni a whopping 34 carbs. Iwọ yoo fẹ lati tọju awọn ounjẹ wọnyi si iye diẹ lori ounjẹ kekere rẹ, ati nigbati o ba ni wọn, ni awọn ipin kekere (1/4 si agogo 1/3).
Awọn Condiments ati Awọn ohun ọṣọ-Igbẹkẹle
Awọn ayọkẹlẹ kekere ti o ni erupẹ ni eweko, koriko ti o ni kikun (pelu ko ṣe pẹlu epo soy), ketchup ti ko ni suga ati ounjẹ barbecue, awọn igbadun saladi ti ko ni suga, soy sauce, pesto obe, broth tabi bouillon, awọn turari, igbona obe, ayẹyẹ pickle ọfẹ, awọn ọpa ti ko ni gaari , ati awọn itọju.
Diẹ ninu awọn ohun miiran lati wa ni ayika ni:
- Akara ti ko ni ayẹyẹ, agbon, almondi, iresi, tabi wara oyinbo
- Awọn olifi
- Ẹran ẹlẹdẹ
- Awọn tortillas kekere-carb
- Agbon alaiyanju
- Akaraye chocolate ati koko.
> Awọn orisun
> Orisun Ounje: Amuaradagba. Harvard School of Health Public. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Awọn otitọ nipa awọn ọmu: awọn ti o dara, awọn buburu, ati awọn laarin. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.