A ṣe agbekalẹ itọnisọna glycemic lati sọ fun wa nipa iwọn ti awọn ounjẹ carbohydrate gbe gaari ẹjẹ. Awọn ounjẹ ti o dinku-carbohydrate pupọ, gẹgẹbi awọn South Beach Diet, lo awọn itọka glycemic. Ṣi, awọn ti o lodi ati awọn iṣoro ti o ni idamu ti o nwaye nipa lilo awọn nọmba nọmba glycemic nigbati o yan awọn ounjẹ kan pato lati jẹ.
Idi ti o ṣe pataki lati mọ
Ọpọlọpọ awọn iwadi ti o gbẹkẹle fihan pe jijẹ onje pẹlu ikolu glucose kekere ti o kere julọ le dabobo wa lati inu àtọgbẹ, ati pe lati arun aisan.
Nitorina, yan awọn ounjẹ ti o kere julọ lati dagba soke glucose ẹjẹ wa le jẹ ọna ilera lati jẹun, paapa fun awọn ti o ni imọran si idarasi insulin, diabetes, and heart heart.
Bawo ni a Ṣe Ṣe Kaa Rẹ?
Awọn oniwadi lo ẹgbẹ kan ti ilera (àìsàn, pẹlu àtọgbẹ) eniyan lati mọ itọnisọna. Awọn ẹni-kọọkan n jẹ ounjẹ pẹlu iye to pọju ti carbohydrate, nigbagbogbo 50 giramu. A ṣe idanwo ẹjẹ wọn ni gbogbo iṣẹju mẹẹdogun 15 lati wo bi Elo ati bi yarayara suga ẹjẹ wọn ga. Ti o ga julọ ati yiyara o ga soke, ti o ga juye ti a fun ni ounjẹ, ni ipele ti ọkan si 100. Kere si 55 ni a kà si GI kekere, ti o ga ju 70 lọ, ati laarin laarin alabọde. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi, sibẹsibẹ, pe lakoko ti awọn nọmba GI ti da lori iwadi, awọn wọnyi ni a ti fi sọtọ ni ọna alaiṣẹ.
Awọn iṣoro Pẹlu Atọka
Biotilejepe o yoo jẹ ohun ti o wulo julọ lati ni iwọn ti o dara julọ bi o ṣe le jẹ awọn ounjẹ onjẹ pupọ, awọn itumọ glycemic ni awọn iṣoro pupọ.
Awọn pataki julọ ni nọmba kekere ti awọn ounjẹ ti a dán, ni otitọ pe awọn eniyan yatọ si awọn onjẹ yatọ si, iwọn kekere ti GI wiwọn, iyatọ ti awọn ounjẹ ti a dán (awọn iwadi ni a ṣe ni awọn laabu orisirisi ni ayika pẹlu agbaye pẹlu orisirisi-iwọn awọn ẹgbẹ ti awọn eniyan, awọn ilana ti o yatọ, bbl), ati pe o daju pe awọn itọnisọna glycemic ko ṣe simulate ni ọna awọn eniyan n jẹ.
Nọmba kekere ti Awọn ounjẹ ti idanwo
Awọn ounjẹ akọkọ ti a dán fun awọn ọrọ glycemic ni awọn ti o ga ni awọn carbohydrates. Ranti pe iye deede ti carbohydrate jẹ 50 giramu, oṣuwọn spaghetti wa ninu itọka nitori pe o jẹiṣe pe ọkan le jẹ 1 ati ¼ agolo spaghetti (iye ti yoo gba fun ọ lati gba 50 giramu). Ni apa keji, yoo jẹ gidigidi fun ọ lati gba 50 giramu ti carbohydrate lati jẹun broccoli; o nilo lati jẹ laarin awọn 16 ati 22 awọn agolo rẹ ni ijoko kan. Nitorina, broccoli - ati awọn ounjẹ miran fun eyi ti yoo gba ọpọlọpọ fun ọ lati ṣabọ mita carb - ko ni idanwo fun itọka glycemic.
Awọn Aṣeyọri Oriṣiriṣi si Awọn ounjẹ
Ọpọlọpọ igba ti o ba jẹ idanwo kan fun awọn itọka glycemic, iyatọ nla ti awọn eniyan ni o wa ninu iwadi, nitorina o ṣòro lati sọ bi ẹnikan ti a fifun yoo ṣe si ounjẹ. Iwadi iwadi 2015 nipa Zeevi et al iwadi awọn eniyan ti o fun awọn ounjẹ deede ati pe pe o jẹ pe olúkúlùkù ṣe atunṣe ni irufẹ si awọn ounjẹ ni ọjọ oriṣiriṣi, igba miiran ni igba miiran iyatọ laarin awọn eniyan ti o jẹ ohun kanna.
Awọn ounjẹ pẹlu Awọn Iwọn GI ti o yatọ
Awọn ilana ti o yatọ, orisirisi awọn eweko, ati awọn ọna ti n ṣetan awọn ounjẹ nmu awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, gẹgẹbi awọn imọ-ẹrọ imọ-yàtọ ọtọtọ.
Awọn atokọ oriṣiriṣi wa fun orisirisi awọn akara, pẹlu awọn GI lati ori 38 si 87, fun apẹẹrẹ. A maa n pe awọn apejọ ni pe o ni iwe-itumọ ti awọn akọle ti 42. Nọmba yii, sibẹsibẹ, jẹ apapọ lati awọn imọ-ori meji ti o yatọ - ẹya Itali kan, ninu eyiti GI ti apapọ jẹ 56, ati Kanada, ninu eyiti apapọ GI jẹ ọdun 28.
Iwọn ti Awọn ẹtọ GI jẹ Kekere
Awọn ounjẹ meji ni GI lori 90 - parsnips ati amaranth . Poteto , oyin, ati diẹ ninu awọn cereals ti a ṣe ilana ni o wa ju 80 lọ, ati awọn ohun elo idaraya, akara funfun, iresi funfun, elegede , ati diẹ ninu awọn ipo ti a ti yan ni awọn ọdun 70. Ni iwọn kekere ti iwọn-ipele, pẹlu GI ti o wa ni isalẹ 40, ni orisirisi awọn ewa, eso eso ajara, ati awọn eso.
Ni pipẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ni idanwo ni awọn GI laarin 40 ati 70. Ranti pe awọn GI da lori awọn iwọn ati kii ṣe awọn nọmba gangan, o nira ti ko ba soro lati sọ ti awọn iyato ti o wa laarin ọpọlọpọ awọn ounjẹ tẹlẹ.
Ko Ṣe Iroyin fun Bi a Ṣe Njẹ
A ko jẹ ounjẹ kan ni akoko kan. Ti a ba jẹ ounjẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ carbohydrate ni ounjẹ kan, bawo ni a ṣe ṣe kà a? Amuaradagba ati ọrá maa n jẹ ki a tẹ atokọ glycemic ni ounjẹ kan, ṣugbọn a ko ni ọna ti a ti mọ bi o ṣe yẹ, kukuru ti ẹni kọọkan n danwo ẹjẹ ara rẹ (eyi ti ko jẹ otitọ ni igbesi aye).
Tẹ Ipa Glycemic
Awọn ẹrù glycemic ti a ṣe si akọọlẹ fun iwọn iṣẹ niwon igba diẹ a jẹ deede 50 giramu ti awọn carbs lati eyikeyi ounjẹ kan. Ni oṣeiṣe, fifọ glycemic yẹ ki o yanju diẹ ninu awọn iṣoro iṣoro ni itọka glycemic. Sibẹsibẹ, ọkan ninu awọn iṣoro ipilẹ pẹlu iṣeduro glycemic ni pe o da lori itọka glycemic, nitorina o ni ọpọlọpọ awọn iṣoro kanna.
Awọn iṣoro pẹlu Iwadi
Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe afihan iye ni lilo iṣeto glycemic, awọn ẹlomiran ti ko han awọn esi rere ti ni diẹ ninu awọn iṣoro wọnyi. Fun apẹẹrẹ, ni iwadi iwadi kan 2006, awọn oluwadi ṣe amọye ni iye GI fun awọn ounjẹ kii ṣe akojọ lori (fifun warankasi GI kanna bi wara, fun apẹẹrẹ). Iwadi yii tun fihan iṣoro naa pẹlu ibiti, bi awọn eniyan diẹ ninu iwadi naa jẹ onje ti a sọ bi GI kekere; fere gbogbo eniyan jẹun onje pẹlu ohun kan giga glycemic atọka tabi fifuye, nitorina o jẹ ko yanilenu pe awọn esi ko ni idi.
Nitorina, kini o yẹ ki a ṣe?
Ko si iyemeji pe njẹ ounjẹ kekere kan jẹ nkan ti o dara. Ati iwadi ti o wa lori itọnisọna glycemic fun wa ni awọn itọnisọna ti o rọrun, bii idinku batiri lilo. Sibẹsibẹ, Mo ro pe ni ipele yii ti ere, o jẹ ero ti o dara julọ lati lọ pẹlu iye apapọ ti carbohydrate. Carbohydrate n gbe ẹjẹ glucose, ati insulini gbọdọ wa ni tu silẹ lati ṣe itọju rẹ. Ọna to rọọrun lati ṣe idinwo awọn iṣoro ti iṣaṣe nipasẹ awọn ounjẹ glycemic ga jẹ pe ki o tẹle awọn ounjẹ dinku-dinboro.
Awọn orisun:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ati Brand-Miller, Janette. "Ilẹ ti orilẹ-ede ti iṣeduro glycemic ati awọn fifuye glycemic: 2002." Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Iwadi ti o ṣe afẹyẹwo ti fifun glycemic ti o jẹunjẹ, gbigbemi carbohydrate, ati ewu ewu aisan inu ọkan ninu awọn obinrin US." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Awọn ọna si oye ti iṣọ glycemic ati fifun glycemic ni ounjẹ igbagbogbo: awọn ẹgbẹ pẹlu awọn ọna ti glycaemia ni Iwadi Insulin Resistance Atherosclerosis." Iwe iroyin Nutritional British . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Awọn okun onjẹ, iṣeduro glycemic, ati ewu ti o jẹ ti aiṣan-ọgbẹ-ara-ọgbẹ-insulin-ti o gbẹkẹle ninu awọn obirin." Iwe akọọlẹ ti Association Amẹrika ti Amẹrika . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Awọn ounjẹ ti ara ẹni nipa ifarabalẹ ti awọn idahun Glycemic Ẹjẹ . 163: (5): 1079-94. Kọkànlá Oṣù 2015.