Ọkọ-alabu-kekere ti o ni ọpọlọpọ pẹlu julọ ati julọ gaari

Ti o ba tẹle atẹgun kekere-kekere kan, sopọ si awọn eso-kekere-gaari

Ti o ba tẹle ounjẹ kekere tabi ti o ngbe pẹlu àtọgbẹ, o le ni ibasepọ idiju pẹlu eso. O le ti gbọ pe o ko ni lati ṣe aniyan nipa bi gaari ti wa ni eso nitori pe o ni bibajẹ adayeba. Ṣugbọn eyi yoo daleti boya o n tẹle ounjẹ ti o ṣe pataki fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ tabi ọkan ti o da lori itọka glycemic tabi fifọ glycemic.

Mọ iru awọn eso ti o wa ni isalẹ ninu suga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn aṣayan ti o dara julọ lati fi ipele ti ounjẹ rẹ jẹ.

Awọn Sugara Adayeba ni Eso

FDA ṣe iṣeduro awọn agbalagba jẹ awọn agolo meji tabi eso oje tabi idaji ife ti eso ti a ti mu ni ọjọ kan. Elo eso ti o jẹ le yato si ti o ba tẹle atẹgun eto kekere-kekere kan tabi ti o ba ni idiwọn awọn carbohydrates ninu ounjẹ rẹ nitori ibajẹ.

Ọpọlọpọ awọn eso ni iwe-iṣọ glycemic kekere (GI) nitori iye okun ti wọn ni ati nitori pe suga jẹ pupọ fructose. Sibẹsibẹ, awọn eso ti a gbẹ (gẹgẹbi awọn raisins, awọn ọjọ, ati awọn cranberries sweetened), melons, ati awọn akara oyinbo ni iye GI alabọde.

Awọn eso ni ọpọlọpọ awọn eroja, ati ti o ba fẹ lati ni itẹlọrun fun igbadun suga, eso ni ipinnu ti o dara julọ. Irohin ti o dara julọ ni pe awọn eso ti o kere julọ ni suga ni diẹ ninu awọn iye to dara julọ, pẹlu awọn antioxidants ati awọn miiran ti ara ẹni . Ni apa keji, diẹ ninu awọn eniyan ṣe ayẹwo ati ṣiṣe suga ju awọn omiiran lọ.

Ti o ba jẹ ẹnikan ti o dahun daradara si ounjẹ kekere, o sanwo lati ṣọra.

Wiwo ti Awọn Sugar ni Awọn Irun

Fun ọna ti o yara lati ronu nipa awọn eso ti o kere julọ ni suga, lo awọn ofin wọnyi ti atanpako. Awọn eso ti wa ni akojọ si isalẹ lati isalẹ si akoonu ti gaari giga:

1. Berries: Awọn wọnyi ni gbogbo awọn irugbin ti o kere julọ ni suga, ati paapa laarin awọn ti o ga julọ ni awọn antioxidants ati awọn ounjẹ miiran. Lime ati orombo wewe tun wa ni ẹka ti o kereju.

1. Ooru Awọn eso: Melons, peaches, nectarines, ati awọn apricots jẹ atẹle ni aṣẹ-aṣẹ.
2. Igba otutu Awọn eso: Awọn igibẹrẹ, pears, ati awọn eso citrus olorin gẹgẹbi oranges ni o dara ni awọn sugars. (awọn lemons ati awọn lime wa ni gaari).
3. Awọn eso ti o ni awọn ododo: Ọdun oyinbo, awọn pomegranate, mangoes, bananas, ati ọpọtọ ọpọtọ wa ni gaari (guava ati papaya wa ni isalẹ ju awọn miran).
4. Eso eso ti: Awọn ọjọ, awọn eso ajara, awọn apricots, awọn prunes, awọn ọpọtọ, ati ọpọlọpọ awọn eso ti a ti gbẹ ni pupọ ga ni gaari. Awọn eso cranberries ati awọn blueberries ti o dinku yoo jẹ kekere, ayafi pe ọpọlọpọ gaari ni a maa n fi kun lati ṣe ija si tartness.

Eyi ni ilosoke jinlẹ sinu awọn eso ti o wa ni ipo lati kekere julọ si ga ni gaari.

Awọn eso unrẹrẹ ni Sugar (Ọkọ-alabu-unrẹrẹ)

• Orombo wewe (1,1 giramu gaari fun eso) ati lẹmọọn (1,5 giramu gaari fun eso) jẹ irẹjẹ jẹ bi-ni; wọn ti wa ni iyipada pupọ si oje ati lẹhinna dun. Ṣugbọn o le fi fibẹrẹ si omi rẹ tabi tẹ wọn lori ounjẹ lati fi awọn ounjẹ ati tartness wọn kun.
• Rhubarb : 1.3 giramu gaari fun ife. O ṣeeṣe lati ri rhubarb ti ko dun, bẹ ayẹwo aami ṣaaju ki o to rii ohun ti o njẹ jẹ kekere ni gaari. Ṣugbọn ti o ba ṣetan ara rẹ funrararẹ, o le ṣatunṣe iye ti suga ti a fi kun tabi ohun itọlẹ ti artificial.
• Apricots : 3.2 giramu gaari fun apricot kekere. Wọn wa ni titun ni orisun omi ati tete ooru. O le gbadun wọn gbogbo, awọ ati gbogbo. Rii daju lati wo ipin awọn apricots ti o gbẹ, sibẹsibẹ, bi (dajudaju) wọn dinku nigbati o gbẹ.

• Cranberries : 4 giramu gaari fun ife. Lakoko ti o kere pupọ ni suga nipa tiwọn, wọn maa n dun nigba ti a lo tabi ti a gbẹ, nitorina jẹ wary. Ti o ba lo wọn ni awọn ilana ara rẹ, o le ṣatunṣe iye iye gaari kun.
• Guavas : 4,9 giramu gaari fun eso. O le jẹ ki o jẹ ki o jẹ guavas, pẹlu irọri. Diẹ ninu awọn eniyan gbadun igbadun wọn ni salty sauces. Wọn jẹ iyasọtọ kekere-suga si awọn eso-ilẹ t'oru.
• Raspberries : 5 giramu gaari fun ife. Ẹbun iseda fun awọn ti o fẹ eso-kekere kan, o le gbadun raspberries ni gbogbo ọna, jẹun nipasẹ ara wọn tabi bi fifọ tabi eroja. O le gba wọn ni alabapade ninu ooru tabi ri wọn ni ọdun ti o tutuju.

• Kiwifruit : 6 giramu gaari fun kiwi. Wọn ni igbadun kekere ṣugbọn fi awọ ẹlẹwà kun si saladi eso. Bakannaa, o le jẹ awọ ara.

Awọn eso ti o ni awọn ipele ti Sugar si isalẹ

• Eso beri dudu ati awọn strawberries : 7 giramu gaari fun ife. Pẹlu kekere diẹ diẹ ju awọn raspberries, awọn wọnyi jẹ awọn aṣayan ti o dara julọ fun ipanu, ninu saladi eso, tabi bi eroja kan ninu smoothie, obe, tabi desaati.
• Ọpọtọ : 8 giramu gaari fun alabọde ọpọtọ. Akiyesi pe nọmba yii jẹ fun ọpọtọ ọpọtọ. O le ni iṣoro lati ṣeye fun awọn ọpọtọ ọpọtọ ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, eyiti o le ni 5 si 12 giramu gaari fun ọpọtọ.
• Eso eso ajara: 8 giramu gaari fun eso ajara. O le gbadun eso ajara tuntun ninu saladi eso tabi funrararẹ, ṣatunṣe iye gaari tabi adunrin ti o fẹ fikun.
• Cantaloupes : 8 giramu gaari fun ọkọ nla. Awọn wọnyi ni eso nla lati gbadun ara wọn tabi ni saladi eso. Wọn ni asuwon ti o ni asuwọn ti awọn melons.
• Awọn Tangerines : 9 giramu ti gaari fun alabọde tangerine. Wọn ni kere ju gaari ju awọn alaranran ati pe o rọrun lati apakan fun awọn saladi eso. Wọn tun rọrun lati ṣajọpọ fun awọn ounjẹ ọsan ati awọn ipanu, pẹlu iṣakoso ẹgbẹ inu.
• Awọn Nectarines : 11.3 giramu gaari ni ọkan kekere nectarine. Awọn wọnyi ni awọn eso ti o dara julọ lati gbadun nigbati o pọn.
• Papaya : 12 giramu gaari ni iwe kekere kan. Wọn ti wa ni isalẹ ni suga ju awọn miiran ti awọn igi t'oru.
• Oranges : 12 giramu gaari ni alabọde alabọde. Awọn wọnyi ni o dara lati ṣajọpọ fun awọn ounjẹ ọsan ati ipanu.
• Ologun : 13 giramu gaari fun agbọn tabi 14 giramu fun ife ti awọn ohun elo oyinbo. Wọn ṣe afikun afikun si saladi eso tabi lati jẹ nipa ara wọn.
• Cherries : 13 giramu gaari fun ife. Pọn awọn cherries titun jẹ igbadun ni ooru, ṣugbọn ṣayẹwo awọn ipin rẹ bi o ba ni iyasọtọ gaari.
• Ibẹrin : 13 giramu gaari fun apẹjọ alabọde. O le gbadun wọn nipasẹ ara wọn tabi ni awọn ọna oriṣiriṣi awọn ọna ti ajẹkẹjẹ ounjẹ, awọn sẹẹli, ati awọn ounjẹ.
• Blueberries : 15 giramu gaari fun ife. Wọn ti ga ni gaari ju awọn omiiran miiran lọ ṣugbọn ti o ṣe pẹlu awọn ounjẹ.
• Àjàrà : 15 giramu gaari fun ife. Nigbati wọn jẹ ounjẹ ti o dara, iwọ yoo nilo lati ṣe ipinnu awọn ipin ti o ba n ṣakiyesi ifunyin rẹ suga.

Awọn eso ti o ni awọn ipele giga to gaju giga

• Ọdun oyinbo : 16 giramu gaari fun bibẹrẹ. O jẹ igbadun, ṣugbọn bi eso ti nwaye, o ga ni gaari.
• Pears : 17 giramu gaari fun agbọn alabọde. Iru eso igba otutu yii ni ga ni gaari.
• Bananas : 17 giramu gaari fun ogede nla. Wọn ṣe afikun pupọ si didun eyikeyi.
• Elegede : 18 giramu gaari fun ọkọọkan. Nigba ti melon yii jẹ itura, o ni diẹ suga ju awọn omiiran lọ.
• Awọn apẹrẹ : 19 giramu gaari ni kekere apple. Wọn jẹ rọrun lati mu lọ fun awọn ounjẹ ati awọn ipanu, ṣugbọn ti o ga ni gaari ju awọn tangerines tabi awọn oranges.
• Awọn ipilẹra ilu: 39 giramu gaari fun pomegranate. Gbogbo eso ni o ni gaari pupọ, ṣugbọn ti o ba ni opin ipin si 1 iwon haunsi, awọn giramu nikan ni awọn giramu 5 giramu nikan (apapọ).
• Mangos : 46 giramu gaari fun eso. Awọn wọnyi ni awọn ohun-elo ti o nwaye ni ọpọlọpọ awọn gaari.
• Prunes (66 giramu gaari fun ife), awọn raisins (86 giramu gaari fun ife) ati awọn ọjọ (93 giramu gaari fun ife) ti wa ni eso ti o jẹ pupọ ti o ga ni suga.

Awọn ounjẹ Ero ati Kero-Gẹẹbu

Diẹ ninu awọn agbekalẹ onje kekere-kekere ti o gbajumo, o da lori boya wọn ṣe afihan iṣọ glycemic tabi fifọ glycemic (South Beach, Zone), nigba ti awọn miran n wo iye ti carbohydrate ( Atkins , Protein Power).

• Awọn ounjẹ ti o kere julọ: Fun kere ju 20 giramu ti carbohydrate fun ọjọ kan, o le jẹ ki o mu awọn eso tabi ki o fi iyọ si fun awọn ohun miiran ninu ounjẹ rẹ. Fiyesi lori gbigba awọn ounjẹ rẹ lati awọn ẹfọ. Awọn ounjẹ gẹgẹbi Atkins ati South Beach ko jẹ ki awọn eso ni ipele akọkọ.
• Ajẹye kekere ala-ọwọ: Awọn ti o gba 20 si 50 giramu ti carbs fun ọjọ kan ni yara fun nipa ọkan eso eso ni ọjọ kan.
• Bibajẹ alabọde-kekere ti onje: Ti onje rẹ ba ngba 50 si 100 giramu ti carbs fun ọjọ kan, o le ni atẹle awọn itọnisọna FDA, niwọn igba ti o ba ṣe opin awọn orisun miiran ti awọn carbs.

Kii gbogbo awọn ounjẹ kekere-kekere ti o ni opin awọn eso, sibẹsibẹ. Awọn ounjẹ bi onje Paleo, Gbogbo30, ati paapa Awọn iṣọwo Awowo (biotilejepe ko jẹ dandan kekere-kabiti) ko ṣe ipinnu lori eso.

Ni apapọ, ti o ba tẹle awọn ounjẹ kekere-kekere, o yẹ ki o gbiyanju ki o jẹ eso ti o kere si suga. Nigbati o ba n ṣakoro awọn akojọ ti o wa ni isalẹ, eyi ti o ni awọn eso ti o da lori akoonu ti o ni akoonu, jẹ ki ọkan ninu awọn iye wa fun ife nigba ti awọn ẹlomiran wa fun eso gbogbo.

Awọn Ṣatunṣe Ọbẹ Nigbati O Ni Àtọgbẹ

Awọn ipinnu eso rẹ nigbati o ba ni àtọgbẹgbẹ da lori ọna ti o nlo ti o nlo. Ti o ba ka awọn carbohydrates, wọn jẹ iwọn 15 giramu ti carbohydrate ni 1/2 ago ti aotoju tabi eso ti a fi sinu eso tabi 2 tablespoons ti awọn eso ti a gbẹ (gẹgẹbi awọn raisins). Ṣugbọn iwọn iyara fun awọn irugbin ati awọn melons titun jẹ 3/4 si 1 ago ki o le gbadun diẹ sii ninu wọn.

Ti o ba nlo ọna ọna awo, o le fi aaye kekere kan ti gbogbo eso tabi 1/2 ago ti eso saladi si awo rẹ. Ti o ba nlo itọnisọna glycemic lati ṣe itọsọna awọn ayanfẹ rẹ, ọpọlọpọ awọn eso ni atẹgun glycemic kekere ati ti wọn ni iwuri. Sibẹsibẹ, awọn melons, awọn akara oyinbo, ati awọn eso ti o gbẹ ni awọn ipo alabọde lori iwe GI.

A Ọrọ Lati

O le ṣe awọn aṣayan ti o dara ju fun eso ti o da lori onje ti o tẹle. Ti o ba ni àtọgbẹ, o le fẹ lati kan si dokita rẹ tabi onisẹpo ti a fi silẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe eto eto ti njẹ ti o so eso pọ. Nigbati o ba ni iyasọtọ gaari, eso jẹ aṣayan ti o dara julọ fun ifẹkufẹ ti o dara julọ ju dida fun ipọnju sugary, niwọn igba ti o ba ṣe ipinnu ni inu.

> Awọn orisun:

> Awọn eso. Amẹrika Arun Àtọgbẹ Amẹrika. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Awọn eso. YanMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA Food Composition Databases. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.