Calcium jẹ pataki fun awọn egungun ati eyin to lagbara, ati pe o jẹ pataki fun awọn ara rẹ lati ṣiṣẹ ati awọn isan rẹ lati ṣe adehun ati isinmi daradara. O gba pe kalisiomu lati awọn ounjẹ ti o jẹ.
Lakoko ti o ti wa ọpọlọpọ awọn ohun ti kii ṣe awọn ibi ifunwara ti o jẹ ọlọrọ ni kalisiomu , ibi ifunwara jẹ iru orisun ti kalisiomu ti o ṣe deede bi ẹgbẹ ounje. Gegebi Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika, o nilo nipa awọn iṣẹ ifunra mẹta ni gbogbo ọjọ.
Awọn idalẹnu ti ibi ifunwara ni pe o le jẹ ga ni ọrun ti a dapọ. Ati pe biotilejepe awọn amoye ni jiyan nipa boya tabi kii ko awọn fats ti ko ni idiwọn jẹ buburu fun ọ, wọn kii ṣe nkan ti o nilo, nitorina yan awọn ti kii-sanra ati alara-sanra ati awọn ọja ifunwara lati tọju ọra ati awọn kalori ni bii.
Ṣetan fun diẹ ninu awọn itọnisọna kalisiomu-ọrọ ati awọn italolobo atẹyẹ? Eyi ni ọna 13 lati lo awọn ọja ifunwara lati gba opolopo ti kalisiomu ni gbogbo ọjọ.
1 - Mu wara Diẹ Igba
Mimu gilasi gilasi ti wara tutu jẹ eyiti o jẹ ọna ti o rọrun julọ lati jẹun ifunwara. Oṣuwọn ounjẹ 8-ounjẹ ti o wa ni oṣuwọn ti o fẹrẹ 300 miligramu ti kalisiomu, eyiti o wa nitosi ọkan ninu awọn mẹta ti ohun ti o nilo ni gbogbo ọjọ (julọ agbalagba nilo nipa 1,000 milligrams ti calcium fun ọjọ kan ).
2 - Fikun Ọbẹ si Awọn Ẹkọ Rẹ
Fikun kekere warankasi si ẹfọ alawọ ṣe awọn ohun meji. Ni akọkọ, o n gbe inu gbigbe ti kalisiomu, ati keji, iwọ nfi ọpọlọpọ igbadun kun (bẹ naa o jẹ pipe fun awọn onjẹ picky).
Fikun warankasi si awọn veggies jẹ rọrun, o kan iyẹfun shredded warankasi lori oke awọn ẹfọ ti o gbona. Ṣe abojuto awọn titobi iṣẹ, ọkan ti sisun cheese cheese jẹ nikan nipa 1/3 ago kan ati pe afikun 200 kiliomu ati awọn kalori 170 lati jẹun. Aṣayan miiran ni lati ṣe obe ti warankasi ti a ṣe pẹlu warankasi ati wara fun nkan ti calcium 225 milligrams fun 1/3 ago ife.
3 - Ṣe kan Smoothie
Mimu kan smoothie ti a ṣe pẹlu wara tabi kalisiomu yoo ṣe alabapin si igbesi aye kalisẹmu rẹ ojoojumọ, pẹlu pe iwọ yoo ni anfani lati gbogbo awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati okun ti o wa pẹlu gbogbo awọn eso ti o ni ilera ati awọn oran-ara.
Orisun eso smoothie pẹlu eso, wara tabi oje, wara, ati yinyin, ṣugbọn ọpọlọpọ ọpọlọpọ awọn ilana ti o ni awọn igbasilẹ ati awọn ti o ni awọn igbadun danie. Ṣọra pẹlu awọn ilana smoothie ti o pe fun afikun afikun suga tabi omi ṣuga oyinbo nitori pe ko si aini fun awọn kalori afikun.
4 - Je onje ọjẹ oyinbo
Ile kekere warankasi jẹ warankasi asọ ti a ṣe pẹlu awọn wiwọn ti a dapọ pẹlu wara. Ọkan ago ti warankasi kekere-sanra ni ayika 140 miligrams ti kalisiomu ati nipa 160 awọn kalori. Sẹbẹbẹẹ warankasi ile kekere bi ounjẹ ounjẹ ounjẹ-ounjẹ-ounjẹ tabi lori iwukara tabi apamọwọ kan (dipo akara oyinbo ti o wa ni kikun). Ile kekere warankasi tun dara pọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ati berries.
5 - Wara pẹlu Granola ati Berries fun Ounje
Akora ti o wara-kekere tabi ti kii-sanra Giriki ti wa ni ti kojọpọ pẹlu kalisiomu ati amuaradagba nigbati o ba darapọ rẹ pẹlu granola crunchy ati sisanra ti pomegranate ti o ni ounjẹ alaafia pipe. Mo fẹ warati Gẹẹsi ti o dara ju nitori pe o ni itọra ti o tutu, ọra-wara. Raspberries, blueberries, tabi awọn ege ge wẹwẹ yoo ṣiṣẹ gẹgẹbi daradara ati gbogbo wọn ni gbogbo awọn orisun ti o dara ju ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun.
6 - Ṣe awọn olutọju ti Herbed Feta
Eyi ni ero idaniloju kan ti o rọrun ati ilera. Fi awọn eefin 1-inch ti warankasi herbed feta lori skewers ki o fi awọn olifi, cucumbers, ati leaves leaves. Olukuluku ni o ni awọn 84 miligramu ti kalisiomu ati nipa awọn kalori 50. Tabi sin chunks ti o wa ni ekan pẹlu olifi ati awọn ege akara pita.
7 - Ni Odun Smoothie fun Ounje
Ayẹfun danie jẹ iru si kan smoothie ti o mu ayafi ti o nipọn, nitorina o lo ekan kan ati sibi dipo gilasi kan ati koriko. Ṣe eyikeyi ohunelo kan ti o ṣe fun smoothie ati ki o fi diẹ ẹ sii yinyin tabi nkan diẹ bi awọn opo ti o gbẹ tabi fifun nla ti bota ọpa . O le lo diẹ sii wara (ati diẹ sii kalisiomu) lati ṣe okunkun bọọlu rẹ daradara, ju.
A ṣe awọn alọnti Smoothie pẹlu awọn irugbin titun ti kii ṣe fun ounje ti o dara nikan bakanna fun awọn awọ ẹwà. Ṣe iṣẹ rẹ danyọyọ kan iṣẹ tabi aworan nipa fifa o pẹlu eso, awọn irugbin, granola ati awọn ti o gbẹ tabi eso titun.
8 - Fi Pọn Parmesan si Saladi kan
Paruku warankasi jẹ koriko ti o ni lile, ti o ni isalẹ ni sanra ati awọn kalori ju ọpọlọpọ awọn iru omi-wara miiran miiran. Ọkan ounce ti Parmesan warankasi ni o ni nkan ti calcium 300 miligiramu ati o kan 100 awọn kalori. (Lo ohun gidi - ohun ti o wa ni erupẹ, ohun elo ti o wa ninu alawọ ewe le ko nibikibi bi igbadun.)
Fi awọn ege Parmesan kun si saladi alawọ kan. O jẹ fifuyẹ pipe fun Ceasar saladi tabi kan rọrun, ṣugbọn ti nhu, salaye arugula.
9 - Ni kan Latita Caffe
A caffe latte jẹ ohun mimu ti kofi ti a fi ṣe pẹlu espresso ati wara ti a ti tu, ati pe wọn wa ni awọn ọfi oyinbo ti o dabi lati dagba fere gbogbo ilu. Kofi nikan le ni awọn anfani ilera , ati nigba ti o ba fi wara wa, o tun ni iwọn alailẹgbẹ ti kalisiomu.
Jeki rẹ caffe latte titẹ si apakan ati ni ilera nipa paṣẹ ṣiṣan nonfat ati ki o foo awọn omi ṣuga oyinbo ti a fi irun ti o kan fi awọn kalori to ṣofo.
10 - Sin awọn Ọbẹ ati eso Kabobs
Gba awọn eso alabapade rẹ ti o fẹran pupọ ati warankasi ati awọn skewers ati ṣe awọn warankasi ati awọn kabobs eso. Yan ohun kan bi cheddar tabi Swiss cheese tabi diẹ ninu awọn iru warankasi ti yoo ko ni isubu tabi ti kuna kuro ni skewers. Darapọ oriṣiriṣi warankasi ati eso tabi igi pẹlu nkan ti o rọrun bi apples ati cheddar warankasi.
11 - Ṣe papa Yogurt kan
A parfait ṣe pẹlu wara, awọn irugbin titun, ati awọn eso ti a ge tabi granola wulẹ ati ti o ṣe idẹkuba, ṣugbọn o jẹ gan gan fun ọ. Awọn wara ti wa ni ti kojọpọ pẹlu kalisiomu, ati awọn berries ni gbogbo awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
Fun nkan ti o yatọ, bawo ni o ṣe jẹ pe aletu wara ti o wa pẹlu awọn oyinbo oyinbo ati ọbẹ oyinbo? Tabi boya yogurt laye pẹlu awọn peaches ati ki o ge pecans ati almondi.
12 - Ṣe saladi Caprese
Sedirisi saladi jẹ saladi ti o rọrun ati ti o dara julọ ti a ṣe pẹlu awọn tomati, warankasi mozzarella, ati basil, ti o kun pẹlu epo olifi, iyo, ati ata. Ṣiṣẹri Mozzarella jẹ diẹ ninu awọn kalori ti o ni ibamu si awọn iru warankasi miiran nitori pe o wa ni isalẹ. Oṣuwọn kan ni o ni ju miligiramu 200 ti kalisiomu ati pe o kere ju awọn kalori 75.
13 - Ṣe kan ọbẹ ati awọn ounjẹ Sandwich
Ko si ohun ti o jẹ alailẹkọ nipa fifi warankasi si agbọn kan tabi ipanu ipanu kan, ṣugbọn Mo ro pe fifaṣe ounjẹ ipanu rẹ pẹlu awọn oyin ati warankasi jẹ aṣayan ti o dara julọ. Yan akara akara gbogbo akara, cucumbers crunchy, awọn tomati tomati ti o tutu, awọn eso ewe kekere ati kan bibẹrẹ tabi meji ninu ayanfẹ rẹ ti o fẹran fun ilera ati ounjẹ ounjẹ.
A Ọrọ Lati
Calcium jẹ pataki pupọ pe o nilo lati jẹ ounjẹ ọlọrọ ti kalisiomu ni gbogbo ọjọ. Awọn ohun elo ifunwara wa ni pataki nkan ti o wa ni erupẹ pataki ati biotilejepe awọn ọja ifunwara npọ ni oṣuwọn ti o dara, niwọn igba ti o ba yan ọgbọn, wara ati awọn ọja miiran ti o wa ni ẹru le jẹ apakan ti ounjẹ ilera.
> Awọn orisun
> Awọn Ile-iṣẹ Ile-Ile ti Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. "Iwe iṣiro Dietary Dietary Supplement."
> Iṣẹ Amẹrika Iṣẹ Agbekọ-Ọja ti Amẹrika. "Aaye data ti orile-ede fun awọn imọwe ti Orilẹ-ede 28."