Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣeto awọn ọṣọ pe o ṣoro lati ko fẹràn wọn, ati awọn ẹyin ni imujẹ pẹlu imọran otitọ pẹlu wọn ni ounjẹ ilera. Awọn kalori ninu ẹyin kan wa ni kekere ati pe wọn pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, bakanna.
Awọn kaloriijẹ ninu Ẹyin ati Ẹjẹ Ti Nmu
| Ero ounje to dara | |
|---|---|
| Iṣẹ Iwọn 1 nla (50 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn kalori 78 | |
| Awọn kalori lati Ọra 45 | |
| Epo Ọra 5g | 7% |
| Epo ti o nira 1.6g | 8% |
| Oriṣan polyunsaturated 0.7g | |
| Ọra ti a sọdajẹ 2g | |
| Cholesterol 187mg | 62% |
| Iṣuu soda 63mg | 2% |
| Potasiomu 63mg | 1% |
| Awọn carbohydrates 0.6g | 0% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sugars 0.6g | |
| Amuaradagba 6g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 3% | |
| > * Da lori ounjẹ 2 kalori | |
Eyin ni awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ, ati pe bi awọn ọra ba ni ọra, wọn le jẹ apakan ilera ti pipadanu ipadanu tabi ounjẹ itọju paamu. Ipopo ti awọn ọlọ ati amuaradagba ninu awọn ẹyin mu ki wọn mejeeji ṣafikun ati ki o ni itẹlọrun-o wa 5 giramu ti sanra ati awọn kalori 78 ni inu ẹyin ti o ni lile. Awọn eyin jẹ ounjẹ kekere, ti o pese to kere ju ọgọrun kan ti carbohydrate. Ṣugbọn bi o tilẹjẹ pe wọn ni ilera, bi pẹlu eyikeyi ounjẹ, o yẹ ki o jẹ iranti awọn titobi awọn ipin.
Awọn kaloriijẹ ninu Ẹka White la. Egg Yolk
Ọpọlọpọ awọn ọra ninu ẹyin ti o ni lile-ti o wa ninu apo-iṣọ. Isọmọ n pese nipa awọn kalori kaakiri 55 ti o darapọ mọpo ati amuaradagba. Awọn eniyan alawo funfun, ni ida keji, ni ajẹpo ti ko ni ounjẹ ti ko nira. O yoo jẹ 4 si 5 giramu ti amuaradagba, o kan awọn kalori 17, ati pe ko si sanra ninu awọ funfun kan ti o tobi. Awọn eniyan alawo funfun jẹ tun orisun kan ti leucine, amino acid ti o le ran o padanu iwuwo .
Ọpọlọpọ awọn alaye lori ounjẹ ori ayelujara lori awọn eyin ti a fi lile ṣe pese fun awọn ẹyin nla kan.
Ranti pe iwọ yoo nilo lati mu awọn nọmba pọ si ti o ba jẹ ẹyin ti o tobi sii. Awọn ẹyin nla ti o tobi ni o rọrun lati wa ninu itaja itaja ati igbagbogbo ti o dara julọ fun awọn onjẹ ti ilera ni iṣeduro. Awọn ọmọ kekere tabi alabọde, dajudaju, pese awọn kalori kekere ati kere si ọra.
Awọn Kalori Tita Da lori igbaradi
Nitorina bawo ni awọn kalori ẹyin ati iyipada didara ṣe nigbati o ba ṣetan awọn eyin ni ile?
- Ti o ba jẹ ẹyin kan ti a mu ni bota, iwọ yoo jẹ awọn kalori 94, 0 giramu ti carbohydrate, 6 giramu ti amuaradagba, 7 giramu ti ọra, 3 giramu ti o dara ti o san, ati 188 milligrams ti cholesterol.
- Ti o ba jẹ ẹyin kan ti a ti fọ pẹlu bota o yoo jẹ awọn kalori 107, 1 giramu ti carbohydrate, 7 giramu ti amuaradagba, 8 giramu ti ọra, 3 giramu ti ọra ti o nira, ati 192 milligrams ti cholesterol.
- Ti o ba jẹ ọkan iṣẹ ti Egg Beaters (Original) o yoo jẹ awọn kalori 25, 0 giramu ti carbohydrate, 5 giramu ti amuaradagba, 0 giramu ti ọra, 0 giramu ti ọra ti a dapọ, ati 0 miligramu ti cholesterol.
Awọn anfani Ilera ti Eyin
Awọn onjẹ pèsè ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Ni akọkọ, awọn eyin jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba. Njẹ ounjẹ pẹlu amuaradagba le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ati ṣetọju awọn iṣan lagbara ati pe o tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri ti o ni kikun ati inu didun ni akoko igbadun. Awọn amoye isọnu idibajẹ nigbagbogbo so pe awọn dieters jẹun onjẹ pẹlu amuaradagba lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣelọpọ agbara .
Awọn onjẹ tun pese awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni miiran. Wọn ni Vitamin D (pataki fun gbigbọn ti kalisiomu), irawọ owurọ, Vitamin A (fun iranran ilera, awọ-ara, ati idagbasoke alagbeka), ati awọn vitamin B meji ti ara rẹ nilo lati yika ounje sinu agbara. Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti riboflavin, selenium, ati choline .
Choline ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge idagbasoke iṣoro ni utero ati pe o le tun dabobo wa lati isonu iranti ti ọjọ ori. Awọn ẹyin tun wa ni carotenoids (lutein ati zeaxanthin) ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo oju wa lati iṣiro macular.
Kini Nipa Ọra ati Cholesterol ni Eyin?
Diẹ ninu awọn onjẹ ti ilera ni o niiyesi nipa cholesterol ni awọn ẹyin, ṣugbọn idaabobo awọ ti o jẹunjẹ ati idaabobo awọ (eyi ti a idanwo lati mọ ewu rẹ fun aisan okan) jẹ ohun meji ti o yatọ. Awọn ẹri iwosan lọwọlọwọ wa ni imọran pe jijẹ onjẹ ti o ga ni idaabobo awọ yoo ko ni ipa lori ewu rẹ fun aisan okan. Dipo, awọn amoye ṣe iṣeduro pe ki o dinku ipinnu gbigbe ti o ni apapọ ati trans ti o ni lati tọju awọn ipele idaabobo ẹjẹ ni ipele ilera.
Lakoko ti diẹ ninu awọn ọra ni awọn ẹyin jẹ ọrọn ti a ti dapọ, awọn eyin tun pese awọn apẹrẹ kekere ti ọra ti o ni polyunsaturated ati die diẹ sii. Wọnyi ni a kà "awọn o dara" nitori pe wọn ti han lati ṣe iranlọwọ ni sisun LDL tabi "buburu" idaabobo awọ ati igbelaruge ọkàn ọkan. Fun idi eyi, Ile ẹkọ ẹkọ ti Ounje ati Awọn Dietetics ṣe iṣeduro pe ki o yan awọn ounjẹ pẹlu awọn poly ati awọn ọra ti ko ni idaniloju dipo ti ọra ti a dapọ.
Yiyan ati titoju awọn Ẹyẹ: Ṣe Awọn Ọgbọn Egan dara julọ?
Nigbati o ba ra awọn ọra, ra raja ti o le wa. Ko si iyato ninu didara didara laarin awọn ọṣọ brown ati funfun. Awọn ẹyẹ miiran wa, sibẹsibẹ, ti o le pese diẹ ẹ sii iye ounjẹ.
Fun apẹẹrẹ, iwọ yoo wo "awọn eyin" Omega-3 ni diẹ ninu awọn ile itaja. Awọn ẹyin wọnyi wa lati awọn hens ti a ti jẹ awọn irugbin flax lati gbe ipele ti ọra omega-3. Pẹlupẹlu, awọn hens ti a ti gba laaye lati ntọju ọya, awọn igi, ati awọn ounjẹ adayeba miiran ti o nmu awọn ọmu sii pẹlu oṣuwọn Omega-3 pupọ. Awọn ọlẹ wọnyi le wa ni ike bi "awọn ẹran ti a ti pa."
Ni ile, tọju awọn ẹyin ninu firiji ni Fahrenheit ogoji 40 tabi kere si. O le maa tọju awọn abọ sii fun ọsẹ mẹta lati ọjọ ti o ra ni ibamu si American Egg Board.
Awọn ẹyin le wa ni aotoju fun ọdun kan ti wọn ba yọ kuro lati inu ikarahun naa, ti a lu ati ti a fi wọn sinu awọn apoti ti o ni afẹfẹ.
Awọn ọna ilera lati Ṣetan Awọn ọlọ
Lati tọju ẹyin ẹyin rẹ ni ilera, awọn amoye ti o ni imọran ṣe iṣeduro pe ki o yago fun afikun bota tabi giga kalori, awọn ipara ọra-wara. Awọn ẹyin ti a ṣe apọn lori gbogbo toast ti alikama ṣe onje ti o dara, tabi ni ẹyin ti o ni lile ti o wa pẹlu ọpọn ti oatmeal. Ti o ba gbadun awọn ọṣọ ti a ti dani, gbiyanju lati fi owo akara kun ati pe o kan kekere ti warankasi lati ṣe ohun ti nhu ati kikun ounjẹ ounjẹ.
O tun le dinku awọn kalori ni awọn eyin ti a le ni lile. Ọna to rọọrun ni lati yọ yolk nitori pe o ni ibi ti o ti fipamọ ọpọlọpọ awọn ọra ati awọn kalori. Ti o ko ba fẹ itọwo ti awọn eniyan alawo funfun ti o funfun, rọpo ẹrún pẹlu hummus amọ. Idunnu ti awọn ẹgbẹ ila-oorun ti o wa ni ila-oorun n pese iru ẹja kanna gẹgẹbi ẹrún pẹlu kekere diẹ turari. Rii ara rẹ ni ile lati šakoso awọn eroja ati dinku sanra ati awọn kalori paapa siwaju sii. Ati pe bi a ṣe ṣe hummus pẹlu awọn ewa garbanzo, iwọ yoo ṣe igbelaruge ipilẹ amuaradagba rẹ (biotilejepe o le ṣe pẹlu awọn ẹfọ miiran, bi awọn beets , too).
Awọn ẹyin yẹ ki o wa ni sisun ni gígùn lati yago fun awọn ohun elo aabo.
- Awọn ọṣọ ati awọn omelets ti a ti ṣamọtọ yẹ ki o wa ni sisun titi ti ko ba si omi ti o han.
- Awọn ẹyin ti a gbin ati awọn ọṣọ ti a fi poached yẹ ki o wa ni sisun titi awọn alawo funfun ti ṣeto patapata ati awọn yolks ti bẹrẹ si nipọn.
- Nigbati o ba ṣaju awọn eyin, wọn yoo de iwọn otutu to gaju fun ailewu ounje. Lẹhin ti farabale lile, tọju awọn ẹyin ninu firiji fun ọsẹ kan.
- Casseroles ati awọn ounjẹ miiran pẹlu awọn eyin yẹ ki o wa ni sisun si iwọn otutu ti inu ti 160 Fahrenheit.
Awọn ilana Ilana ati Italolobo
Ṣetan lati gbiyanju diẹ ninu awọn ilana ẹyin? Gbiyanju eyikeyi ninu awọn ounjẹ wọnyi ki o lo awọn italolobo lati ṣe idanwo pẹlu awọn ilana ẹyin ti ara rẹ.
- Iwe atẹtẹ ati Feta Oatmeal Bowl Pẹlu Ẹja lori Top
- Tex Mex Veggie Migas
- Ilẹ Ọgbà Mẹdita ti Mexico
- Agbegbe Ija-ọpa ti Aṣan-ọgbẹ ti Aṣàn
- Eru Flammatory Akọkọ-Anti Fritatta
> Awọn orisun:
> Ile-iṣẹ Nutrition Egg. Eje ounje. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Awọn ounjẹ ati awọn ohun elo ti a mu: Awọn ipa lori Ilera Eniyan ati Lilo bi Awọn ounjẹ Ounjẹ. Awọn ounjẹ . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Ẹka Ogbin ti Amẹrika. Oju-ile Alamọ Nkan ti Agbegbe fun Ifiwe Akọsilẹ Akọsilẹ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/