Grams ti Amuaradagba ni adie, Eyin, Awọn ewa, ati Die
Ṣe o fẹ lati rii daju pe o njẹ deede amuaradagba ọjọ kọọkan? Ti o ba mọ iye amuaradagba ti o nilo , lẹhinna o le bẹrẹ lati yan awọn ounjẹ-amuaradagba ti o ga julọ. Nigba ti o le ronu lẹsẹkẹsẹ ti adie, eja, ati eran pupa bi orisun orisun amuaradagba, o tun le wa amuaradagba lati awọn orisun ọgbin bi awọn ewa ati awọn irugbin.
Awọn ọna wo ni Giramu ti Amuaradagba ni Eran, Adie, ati Eja
Ayẹfun ti eran tabi adie ti ko ni awọ ni o ni iwọn 7 giramu ti amuaradagba nigba ti jinna, tabi 6 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ fun awọn ipin ti oṣuwọn ṣaaju ṣiṣe.
Eja ni kekere diẹ sii ju 6 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ ti a da.
Awọn ounjẹ ti o jẹ deedee ti awọn ounjẹ amuaradagba ni awọn ti o dara julọ ni 1 ounce ti eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, adie ti ko ni awọ, eja tabi egungun, pese nipa 7 giramu ti amuaradagba. Awọn wọnyi ni:
- 1 ẹyin
- 1/2 ounce eso tabi awọn irugbin
- 1 tablespoon nut bota
- 1/4 ago awọn ewa akara, Ewa, tabi tofu
- 2 hummus tablespoons
Pẹlu awọn ofin wọnyi ti atokun ni inu, nibi ni a wo awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga, pẹlu awọn giramu ti amuaradagba ni awọn iṣẹ ati awọn iṣẹ deede. Iwọ yoo ri pe diẹ ninu awọn yatọ lati ofin ti atokun.
Adie ati Turkey
Adie ati Tọki jẹ awọn orisun ti o dara julọ fun amuaradagba ara korira, paapaa ti o ba ni awọn ipin ti ko ni awọ. Iwọn 4-iwon ounjẹ ti adie tabi Tọki jẹ nipa iwọn awọn kaadi awọn kaadi ati pese 35 giramu ti amuaradagba. Lọgan ti a daun, o le gbadun tutu adie tabi gbigbona, gẹgẹbi apakan ti saladi, lori awọn ounjẹ ipanu, funrararẹ, tabi ni awọn ounjẹ miiran. O le jẹ iranlọwọ lati ṣayẹwo akojọ kan ti amuaradagba giramu ni awọn oriṣiriṣi apa ti adie.
- Ọra adie (3.5 oun): 30 amuamu amuaradagba
- Egbo adie (iwọn apapọ): 10 giramu amuaradagba
- Arun agbọn: 11 giramu amuaradagba
- Ẹsẹ adie: 6 giramu amuaradagba
- Onjẹ adie, ti a ṣeun (ounjẹ 4): 35 amuaradagba amọmu
- Tọki igbaya, sisun (4 iwon): 34 amuaradagba amọmu 34
- Tọki ara ọsan luncheon, 1 slice (0,7 iwon ounjẹ): 3.6 giramu amuaradagba
Eran malu
Ọpọlọpọ awọn ege ti eran malu ni 7 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ. O ko ni lati jẹ ọpọlọpọ titobi ti malu tabi awọn ounjẹ amuaradagba miiran. Ipele hamburger kan ti o rọrun mẹẹdogun le pese julọ fun awọn ohun elo amuaradagba rẹ fun ọjọ gẹgẹbi wọnyi:
- Ọpọlọpọ awọn ege ti eran malu: 7 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ
- Hamburger patty (ounjẹ 4 tabi 1/4 iwon): 28 giramu amuaradagba
- Steak (6 iwon): 42 amuaradagba amuaradagba
Eja
Eja ati shellfish jẹ orisun ti amuaradagba, ọkan ti awọn asa ni ayika agbaye gbekele fun gbigbemi amuaradagba wọn. Awọn ẹja opo gẹgẹbi iru ẹja nla kan, tuna, ejakereli, ati sardines pese anfani ti awọn acids fatty omega-3 . Sibẹsibẹ, awọn ọmọde ati awọn obinrin ti wọn loyun tabi ti o niro lati loyun nilo lati yan lati inu eja ti o ni awọn ipele kekere ti imun ẹjẹ .
- Ọpọlọpọ awọn iyọ tabi awọn steaks ni o wa nipa 22 giramu ti amuaradagba fun 3 1/2 iwon (100 giramu) ti eja ti a da, tabi 6 giramu fun ounjẹ
- Iyọrin (iṣẹ 3-ounjẹ): amuaradagba 18 giramu
- Tuna (6-iwon haunsi le): 40 giramu ti amuaradagba
Elede
Ẹran ẹlẹdẹ le jẹ afikun afikun si ounjẹ rẹ ati pe o ni nipa akoonu amuaradagba kanna gẹgẹ bi eran malu ati adie. Iwọ yoo fẹ lati wa fun awọn ọpa ọgbẹ. Awọn ọja ẹran ẹlẹdẹ ti o ni itọju ni o ṣee ṣe lati ni diẹ iyo ati suga ju ti o le fẹ ninu ounjẹ rẹ.
- Eso ẹlẹdẹ (iwọn apapọ): amuaradagba 22 giramu
- Ẹran ẹlẹdẹ tabi ẹfọ (4 oun): 29 amuaradagba amọmu
- Hamu (iṣẹ 3-ounjẹ): 19 amuaradagba amọmu
- Eran ilẹ (1 ounce aise): 5 giramu
- Eran ilẹ (3 ounjẹ ti a daun): 22 amuaradagba amuaradagba
- Bacon (1 slice): 3 giramu amuaradagba
- Akara ẹran ara-ara Canada tabi ẹran ẹlẹdẹ ti o pada (1bẹbẹbẹ): 5 si 6 giramu amuaradagba
Eyin ati Ile-ifunwara
Awọn wọnyi yika awọn ohun elo eranko ti o ga ni amuaradagba. O le wa awọn ọja ibi ifunwara ti o wa ni isalẹ ni ọra ti o ba fẹ lati yago fun. Lakoko ti o ko yẹ fun ounjẹ onibajẹ, diẹ ninu awọn vegetarians gba laaye wara ati eyin ati ki o le lo awọn wọn bi orisun amuaradagba.
- Egg (tobi): 6 giramu amuaradagba
- Wara (1 ago): 8 amuaradagba amuaradagba
- Ile kekere warankasi (1/2 ago): 15 giramu amuaradagba
- Wara (1 ago): maa n jẹ amuaradagba 8 si12 giramu (ami ayẹwo)
- Awọn cheeses ti o tutu bi Mozzarella, Brie, Camembert (1 iwon haunsi): 6 giramu amuaradagba
- Awọn irun oyinbo kekere bi Cheddar, Swiss (1 iwon haunsi): 7 tabi 8 giramu amuaradagba
- Awọn iṣọn lile bi Parmesan (1 iwon haunsi): 10 amuaradagba amuamu
Awọn ewa (Pẹlú Soy)
Awọn ewa jẹ orisun orisun ti amuaradagba fun awọn onibajẹ aje ati awọn ounjẹ ounjẹ . Wọn wa ni isalẹ ninu diẹ ninu awọn amino acid pataki ju awọn ounjẹ amuaradagba eranko lọ, ṣugbọn ti o ba jẹ ounjẹ ti o ni oriṣiriṣi awọn orisun ọgbin, o ṣe airotẹlẹ lati ni aipe eyikeyi.
- Tofu (1/2 ago): 20 giramu amuaradagba
- Tofu (1 iwon haunsi): 2.3 giramu amuaradagba
- Soy wara (1 ago): 6 to 10 giramu amuaradagba
- Ọpọlọpọ awọn ewa bii dudu, pinto, lentils, ati bẹẹbẹ lọ. (1/2 ago wẹwẹ): 7 to 10 giramu amuaradagba
- Soybe (1/2 ago wẹwẹ): 14 giramu amuaradagba
- Pin Pia (1/2 ago jinna): 8 amuaradagba amuamu
Eso ati Irugbin
Bi pẹlu awọn ewa, awọn eso ati awọn irugbin ni o wa ninu amuaradagba ati o le fun igbelaruge si awọn ajeji tabi awọn ounjẹ ajewewe. Ṣe akiyesi pe iye ti a nilo lati fi ranse deedee amuaradagba kere si fun awọn eso ati awọn irugbin ju ti o jẹ fun awọn ewa. Ni afikun si amuaradagba, ọpọlọpọ awọn eso ati awọn irugbin pese awọn ohun elo ti o ni polyunsaturated, fiber, awọn ohun alumọni (bii magnẹsia ati calcium), ati awọn ohun elo ti ara ẹni.
- Epa ọra (2 tablespoons): 8 amuaradagba amuaradagba
- Awọn ebẹmu (1/4 ago): amuaradagba amẹmu 8
- Peanuts (1/4 ago): 9 giramu amuaradagba
- Ekuro (1/4 ago): 5 giramu amuaradagba
- Pecans (1/4 ago): 2.5 giramu amuaradagba
- Awọn irugbin Sunflower (1/4 ago): 6 giramu amuaradagba
- Awọn irugbin elegede (1/4 ife): 8 amuaradagba amuaradagba
- Awọn irugbin Flax (1/4 ago): 8 amuaradagba amuamu
Awọn Powders Protein
Iye amuaradagba ati carbohydrate ninu itanna amuaradagba yatọ iye ti o ni iye to da lori orisun ti lulú, nitorina o nilo lati ka aami naa. A le ṣe itọju protein lati amuaradagba wara (wara), awọn ẹyin, soy, iresi, Ewa, ati awọn orisun miiran. Ọpọlọpọ awọn orisi amuaradagba amuaradagba ti wa ni tita si awọn ti ara ati awọn elere idaraya. Rii daju lati ṣayẹwo awọn akole ati yago fun awọn afikun ti a kofẹ.
A Ọrọ Lati
Awọn orisun ounje to gaju-nla ni awọn diẹ ninu awọn ẹja ti o niyelori ti eran ati eja ati awọn ayẹyẹ iṣowo-iṣowo-iṣowo ti awọn ewa, adie, ati ẹhin ti a fi sinu ẹhin. Gbiyanju awọn orisirisi awọn ounjẹ amuaradagba ati ki o ṣawari awọn ọna pupọ ti o le gbadun wọn.
> Awọn orisun:
> Gbogbo About the Protein Foods Group. Yan MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Food Composition Databases. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.