O ti wo Awọn Olimpiiki ati pe o ti ri awon agbara ti o ni agbara, ti o yẹ ... bawo ni wọn ṣe gba ọna naa? Awọn wakati ati wakati ti ikẹkọ fun awọn ọjọ, awọn ọsẹ, ọdun, dajudaju.
Ọpọlọpọ ti wa ko ni akoko, agbara tabi itara lati irin ni iru, ṣugbọn o wa nkankan ti a le ṣe lati jẹ diẹ sii bi awọn elere-ije. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya Olympic n pin nkan kan ni wọpọ - Won ni agbara, agbara, imuduro, ati ibawi.
Ihinrere naa ni, o ko ni lati jẹ Olympian lati ṣe gbogbo nkan wọnyi. Gbogbo ohun ti o nilo ni iṣẹ-ṣiṣe kan ti o ṣe italaya gbogbo awọn agbegbe naa ati siwaju sii.
Iyara isinmi ti o ga julọ ti calori yii ṣe pe pẹlu adalu agbara ati awọn adaṣe cardio. Ko ṣe nikan ni iwọ yoo ṣe ipilẹ agbara pẹlu awọn adaṣe apọju, iwọ yoo jẹ ki iṣan okan rẹ gbe soke lati ṣe itọju ati pe iwọ yoo gbe awọn iṣiro fun agbara.
Iṣẹ-ṣiṣe yii ni ohun gbogbo ti o nilo lati ṣe irin bi elere idaraya, bi o ti nlọ lati idaraya kan si ekeji pẹlu kekere tabi ko si isinmi lati pa ọkàn rẹ mọ.
Circuit kọọkan ni 5 awọn adaṣe: 2 giga-kuru cardio awọn adaṣe ati 3 agbara awọn adaṣe. Ọpọlọpọ awọn igbiyanju ni a ṣe fun iṣẹju kan, ṣugbọn o lero lati ṣe atunṣe idaraya kọọkan lati dara si iṣeto rẹ.
Lẹhin atẹkọ, bi a ṣe han, pẹlu awọn isinmi diẹ laarin awọn adaṣe, yoo gba iṣẹju 60-65.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹ bọọlu ti o pọju , bọọlu idaraya , igbesẹ tabi staircase, ẹgbẹ kan , ati apo iṣan (ṣe aropo kan iwuwo ti o ba nilo).
Bawo ni Lati Ṣe Kaadi Ilọsiwaju ati Alakoso Alagbara
- Ṣe idaraya kọọkan ni agbegbe, ọkan lẹhin ekeji, simi laarin awọn adaṣe bi o ti nilo
- Fun ilọsiwaju pipẹ, ṣe Circuit kọọkan lẹmeji (bi a ṣe daba). O tun le ṣe agbegbe kan fun ọkọọkan fun iṣẹ-ṣiṣe ti o kere ju.
- Ti o ba jẹ akoko akọkọ rẹ ṣe adaṣe yii, lọ nipasẹ idaraya kọọkan laiyara lati kọ awọn adaṣe naa.
- Ṣayẹwo ohun iwarẹri rẹ ni gbogbo iṣẹ idaraya ati ki o pada si ti o ba jẹ pe oṣuwọn ọkàn rẹ ga julọ.
- Ṣe atunṣe awọn adaṣe bi o ti nilo ki o si yago fun awọn adaṣe ti o fa irora tabi ti o jẹ airoju.
Dara ya
Rọ si oke ati isalẹ atẹgun atẹgun tabi yan eyikeyi idaraya cardio kekere fun 3-5 iṣẹju.
1 - Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Duro ni iwaju igbọnwọ 4-8 ati pe ki o pẹ si igbesẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji. Lọ silẹ si ilẹ-ilẹ (tabi tẹ si isalẹ lati yipada) ki o si ṣe Jack Jack kan. Lẹhin ti nlọ awọn ẹsẹ pada papọ, pada si pẹlẹpẹlẹ si igbesẹ naa. Tesiwaju lati yan wiwa kan lori igbesẹ pẹlu Jack kan lori ilẹ fun awọn atunṣe 24.
2 - Awọn Ipa iwaju ati awọn ti o pada
Mu awọn iṣiro alabọde ati sisun ni iwaju pẹlu ẹsẹ ọtun. Titari sinu igigirisẹ lati pada wa, gbe ekun fun idiwọ ipaduro ati ki o gba ẹsẹ ọtun si afẹfẹ iyipada. Tun fun atunṣe 12 lori ẹsẹ ọtun. Lori Circuit keji, tun gbe yi lọ si apa osi fun 12 atunṣe. Ti o ba n ṣe igbimọ kan, ṣe mejeji.
3 - Pẹpẹ Pẹtẹ Pẹlu Awọn Ohun Ẹsẹ
Pẹlu bọọlu idaraya ti o ṣe atilẹyin fun ẹhin, isalẹ sinu ijoko titi thighs wa ni afiwe si pakà. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ silẹ kuro ni ilẹ ni diẹ inches, isalẹ ati gbe ẹsẹ osi kuro ni ilẹ. Pa ara rẹ mọ ki o yago fun bouncing soke ati isalẹ. Tẹsiwaju awọn ọna miiran fun 1 iṣẹju.
4 - Squats
Mu awọn iwọn òṣuwọn loke lori awọn ejika tabi ni awọn ẹgbẹ rẹ ki o si fi i silẹ titi awọn ẽkún yoo wa ni iwọn 90. Gbe apa oke soke ati isalẹ si isalẹ ki o to duro ni gbogbo ọna.
Iyẹn ni aṣoju kan. Tun fun awọn atunṣe 15.
5 - Gigun gigun
Lọ siwaju bi o ṣe le pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, ṣagbe pẹlu awọn ẹrẹkẹ orokun. Tesiwaju fun apapọ 3 fo (tabi bi yara pupọ bi o ti ni), daa lati yi pada ki o ya 3 fo fo pada. Tun fun iṣẹju 1.
RẸ Ẹka 1, Awọn adaṣe 1-5.
6 - Circuit 2: Ipapa Pẹlu Awọn Mountain Climbers
Squat ati gbe ọwọ rẹ sori ilẹ. Ninu ohun iṣiro, awọn ẹsẹ sẹhin pada sinu ipo titari-soke. Mu ẹsẹ ọtun wá, fi ọwọ kan atampako si ilẹ-ilẹ ki o si yi ẹsẹ pada si afẹfẹ, mu ẹsẹ ọtun wa pada ati ẹsẹ osi ni iwaju. Mu ẹsẹ sẹhin pada, fi ẹsẹ sẹhin laarin awọn ọwọ ki o si duro. Pari awọn atunṣe 12.
7 - Igbese Igbesẹ
Duro leyin ipadaju 15-inch ki o si mu awọn iwọn iwuwọn. Gbe ẹsẹ ọtun si igbesẹ, gbe àdánù si igigirisẹ ki o si tẹ si igigirisẹ lati wa si igbesẹ naa. Gbera lọra si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe 15 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.
8 - Awọn Squats Tiptoe
Duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa ijinna-ita-yato ati ẹgbẹ-ara , gbe ọwọ si ilẹ. Rii soke pẹlẹpẹlẹ si awọn apẹrẹ rẹ nigba ti o gbe awọn ibadi soke si odi ati mu awọn ẹkun naa gun bi o ti le. Squat pada si isalẹ, gbe lori awọn ika ẹsẹ rẹ ki o tun tun ṣe atunṣe 20.
9 - Deadlift Lunge
Gba sinu ipo ti o wa ni ẹsan pẹlu ẹsẹ ti o pada ti o simi lori igbesẹ kan tabi sẹẹli. Mu awọn iwọn iboju alabọde ati isalẹ sinu ẹyẹ, mu okun si itan ati awọn iwọn iboju (pẹlẹhin pẹlẹbẹ). Lati wa nibẹ, gbe egungun iwaju ni irọra. Tẹkun orokun ki o si tun pada lati bẹrẹ, tun ṣe fun atunṣe 12 lori ẹsẹ ọtún. Lakoko Circuit keji, tun gbe yi lọ si apa osi.
10 - Squat Fẹwọn Ẹwọn
Gbe ọwọ lehin ori, awọn egungun jade. Tẹ awọn ẽkun si inu ẹgbẹ, awọn ẽkun lẹhin awọn ika ẹsẹ ati awọn torso ti o fi ara kan diẹ siwaju. Gigun bi giga bi o ṣe le, ibalẹ pẹlu awọn ekun rirun sinu ẹgbẹ kan. Tun fun awọn iṣẹju 60.
RẸ Ẹka 2, Awọn adaṣe 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy fo
Squat si ilẹ-ilẹ ati, ninu iṣiro ohun ija, gbe soke lati ilẹ, n fo soke ni afẹfẹ ati fifẹ igigirisẹ rẹ pọ. Ilẹ pẹlu awọn ẽkun sisun ati ki o pada si ẹgbẹ rẹ lati ṣetan fun sisọ tókàn. Tun fun atunṣe 10, isinmi fun iṣeju diẹ ati tun ṣe.
12 - Squat, Curl ati Tẹ
Ṣe awọn iṣiro alabọde ati duro lori ẹsẹ ọtún, ẹsẹ osi lẹhin rẹ. Squat si isalẹ, fi ọwọ kan awọn odiwọn si ilẹ-ilẹ (pẹlẹhin pẹlẹbẹ). Ṣiṣe awọn iwọnwọn ni oke-iṣẹ biceps ati lẹhinna tẹ awọn iwọnwọn lori oke bi o ti nlọ si ipo ti o duro. Fi isalẹ awọn odiwọn ki o tun ṣe fun atunṣe 12. Lori Circuit keji, tun gbe lọ si apa osi.
13 - Awọn Pushups ti a fi oju si
Ni ipo titari, lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, rin ọwọ osi si iwaju (pa ọwọ ọtún ni ibi) ki o si ṣe titari. Fun igbiyanju atẹle, ya ọwọ ọtún siwaju ati ọwọ osi pada. Tẹsiwaju awọn ẹgbẹ ita, ipari awọn aṣoju 16.
14 - Awọn aami Dumbbell
Titira titi di igba ti torso jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ ki o si mu awọn iṣuwọn iwuwo ni ọwọ mejeeji. Tún awọn igunro naa ki o si fa awọn iwọn naa to oke titi ti awọn ipele oke yoo wa pẹlu iwọn torso. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe deede deede 8, tẹle pẹlu 8 kekere, o lọra ọpọlọ.
15 - Tun Gbe si Igbesẹ ati Awọn Jakọ Jumping
Duro ni iwaju igbimọ kan tabi kekere. Fọwọ ba atokun osi si igbesẹ, yiyara ẹsẹ ni afẹfẹ ki o si tẹ igbesẹ pẹlu apa ọtun. Yọọ awọn ẹsẹ ẹsẹ miiran fun awọn atunṣe 16 ati lẹhinna ṣe awọn ibọwọ 16 ti n fo. Tun 2 igba diẹ sii.
RẸ Ẹka 3, Awọn adaṣe 1-5.
16 - Circuit 4: Ẹka si Ẹgbe Jumping Ọsan
Mu ẹsẹ ọtún lọ si ẹgbẹ ki o tẹ ẽkun osi si sinu olutọju olutọ, lọ si isalẹ bi o ṣe le fi ọwọ ọwọ si ilẹ. Gbe kiakia awọn ẹsẹ ni afẹfẹ lati gbe ṣiṣi lọ si apa keji. Tẹsiwaju awọn ọna miiran fun 1 iṣẹju.
17 - Awọn iyọdagba Delt Sita
Di apa ila ni aarin, awọn apá ni gígùn jade niwaju rẹ. Tún awọn egungun apapo papọ ati fa ẹgbẹ ki awọn apá ba jade lọ si awọn ẹgbẹ bi ọkọ ofurufu (awọn ọpẹ ti koju awọn aja). Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe mẹwa ti o tẹle 10 o lọra, ti o ṣakoso awọn atunṣe ti n ṣe atunṣe.
18 - Awọn bọtini Ikọlẹ
Mu awọn iwọn ti o wuwo lori àyà, awọn apa ọtun. Tẹ awọn igun-oke ni tẹ inu apoti kan . Tẹ apa iwọn si apa oke, isalẹ si isalẹ ati lẹhinna tẹ gbogbo ọna soke. Tun fun atunṣe 12.
19 - Arnold Press
Bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ gbe ni iwaju ti ara, awọn ọpẹ ti nkọju si àyà. Bi o ṣe tẹ awọn apá soke ori ori, yi awọn ọpẹ jade. Lower sẹhin, yiyi ọwọ pada si ipo ti o bere ati tun ṣe fun atunṣe 12.
20 - Squat fo
Isalẹ sinu ẹgbẹ kan, awọn eekun lẹhin awọn ika ẹsẹ, ti o ni kekere bi o ti le jẹ. Jii soke si afẹfẹ, mu awọn ohun-ọwọ kọja. Ilẹ pẹlu awọn ekun rirun ati tun ṣe fun iṣẹju 1.
REPEAT Circuit 4, Awọn adaṣe 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ papọ ki o si fo si oke, mu ẹsẹ jade lọ si ẹgbẹ, ibalẹ ni kekere squat. Jii si oke ati mu ẹsẹ pada jọ (ijoko ijoko pupọ kan). Gigun awọn apá rẹ soke lati fi aikankan naa kun. Ṣe eyi fun ọgbọn-aaya 30, isinmi fun iṣeju diẹ, ki o tun ṣe atunṣe fun ọgbọn-aaya miiran.
22 - Kickbacks
Mu iwọn alabọru alabọde-ọwọ ni ọwọ mejeeji ati ki o tẹri titi torso fi faramọ ilẹ. Tún awọn apá ki o fa awọn igun-oke si oke ipele. Ti o mu ipo naa, gbe awọn apá jade ni ẹhin rẹ, ti o ni awọn iṣan triceps. Tun fun awọn atunṣe 16
23 - Biceps Curls
Mu awọn iwọn ti o wuwo ki o tẹ awọn igunro naa, mu awọn iwọn naa wa ni oke biceps . Fi iwọn silẹ ni gbogbo ọna isalẹ, gbe ni apa kan si oke ati lẹhinna si isalẹ isalẹ si isalẹ. Iyẹn ni aṣoju kan. Tun fun atunṣe 12.
24 - Dips
Joko lori alaga tabi ibugbe ki o si gbe soke, pa awọn ibadi sunmọ si ibujoko naa. Tẹ awọn egungun ati isalẹ si isalẹ titi awọn egungun wa ni awọn igun-90-ìyí. Titari pada si ipo ti o bere. Tun fun iṣẹju 1.
25 - Hammer Curls
Mu awọn iwọn iwuwọn pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Tan awọn atẹgun ki o tẹ awọn iwọn naa si awọn ejika, fifi awọn ọpẹ doju ara wọn. Bọ sẹhin ki o tun tun ṣe atunṣe 15.
RẸ Ẹka 5, Awọn adaṣe 1-5.