Iṣẹ atẹle iṣeto ile kaadi iṣẹju mẹwa iṣẹju mẹwa ti o ni orisirisi awọn adaṣe ti a ṣe lati ṣe ifojusi gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni kukuru, iṣẹ-ṣiṣe ti o munadoko. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe mẹrẹẹrin mẹwa, ọpọlọpọ ninu wọn ti o ni awọn iṣoogun ti o npọ sii ti o npọ ju ẹgbẹ kan lọ. Gbe yara kuro lati idaraya lati lo, ṣugbọn pa ọna ti o dara ati isinmi nigbati o ba nilo lati.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan, tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Diẹmọlẹ ti o pọju, igbesẹ kan tabi irufẹ, ati iwe ikẹkọ (aṣayan)
Bi o si:
- Mu soke pẹlu awọn iṣẹju diẹ ti kadio-imọlẹ-dede
- Ṣe awọn adaṣe fun akoko ti a daba, ọkan lẹhin ekeji pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin
- Ṣe iṣọkan naa lẹẹkan fun isẹ-ije 10-iṣẹju tabi to awọn igba mẹfa fun igba diẹ, isinmi ti o ga julọ sii
- Ṣe atunṣe tabi ṣaṣe awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia. Fi afikun akoko isinmi kun ti o ba nilo lati
1 - 1-Minute Squat Press
Bawo ni Lati : Bẹrẹ pẹlu igun-apa-ẹsẹ ẹsẹ lọtọ, mu awọn òṣuwọn to wa lori awọn ejika rẹ nikan. Isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifiranṣẹ awọn ibadi pada nigba ti o ba pa pipe torso ati iṣẹ ti kii ṣe. Tẹ sinu igigirisẹ lati duro si oke. Bi o ṣe duro, tẹ awọn iwọn ilawọn lori oke, fojusi lori awọn ejika. Fi isalẹ awọn odiwọn ki o tun tun ẹgbẹ kan pẹlu titẹ tẹ.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
2 - Kilaye Iwọn Squat Weight Wide
Bi o ṣe le: Gbe ọkan ninu awọn iwọn iwuwo rẹ (tabi lo lẹta ikole, bi o ṣe han) ki o si duro ni ipo iduro kan, ika ẹsẹ jade ti o wa ni apa osi. Squat mọlẹ, fifi awọn ikun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ, ki o si fi idiwọn sori ilẹ. Yipada ọwọ ki o si duro, mu idaduro ni apa keji. Tun fun iṣẹju 1.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
3 - Awọn Pushups
Bawo ni lati: Tẹekun awọn ọwọ rẹ ni ọwọ rẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ nipa ẹgbe-ẹgbẹ-ẹgbẹ-lọtọ, apa-ọpẹ. Fa ese ẹsẹ ni gígùn, simi lori ika ẹsẹ rẹ. Rii daju pe ọwọ rẹ wa labẹ awọn ejika (kii ṣe siwaju). Tún awọn egungun, fifun wọn lati ṣe igbona ina ti o jade lọ si apa mejeji, ati isalẹ ara rẹ titi imu yoo fi fọwọkan ilẹ. Ṣe abojuto rudurudu rẹ ki o si yago fun iduro ni arin tabi tẹ awọn ibadi soke. Pọ sinu pakà lati ṣe ara rẹ pada si ipo ti o bẹrẹ, tẹsiwaju lati tọju iyapa ati awọn ese ni igbaduro. Tun ṣe ati ṣe igbiyanju lori ẽkun rẹ ti o ba nilo iyipada kan.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
4 - Eto pẹlu Knee Bends
Bawo ni Lati : Bẹrẹ ni ipo ipo, lori ọwọ ati ika ẹsẹ. Gbe ẹsẹ osi silẹ kuro ni ilẹ ki o tẹ ẽkun naa, fifa ni si ẹgbẹ. Ṣe agbelebu ẹsẹ osi lori ẹsẹ ọtún, mu ni ṣoki, ki o si gbe ekun osi pada si inu àyà. Mu ẹsẹ osi pada sinu aaye kikun rẹ ki o tun ṣe ni apa keji. Tun fun awọn iṣẹju 60.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
Tun Circuit 1 tabi diẹ sii ni igba, da lori akoko rẹ, ipele ti ilera ati awọn afojusun
5 - 1-Minute Split Squat
Bawo ni Lati : Duro ni iwọn mẹta tabi ẹsẹ ni iwaju igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o si fi ẹsẹ osi si ori ẹrọ yii, boya o simi lori atampako tabi oke ẹsẹ. O le nilo lati ṣagbe ẹsẹ ọtun ni iwaju diẹ diẹ lati rii daju pe orokun iwaju duro lẹhin atẹhin nigba ti o ba jẹ lunge. Tọju àdánù ni iwaju ẹsẹ, tẹ awọn ẽkun ati isalẹ sinu ẹyẹ titi ti orokun iwaju jẹ ni ayika iwọn 90-ìyí. Titẹ nipasẹ igigirisẹ iwaju lati duro si oke ati tun ṣe atunṣe 10-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
6 - Deadlifts
Bi o ṣe le: Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ ni apapa, awọn ẽkun die die ati ki o mu idaduro rẹ tabi awọn idiwo to wa ni iwaju awọn itan. Pẹlu atẹhinhinhinhin, awọn ejika ati isanmi ninu, tẹ lati ibadi ati isalẹ awọn iwuwo titi o fi jẹ pe o ni irọrun. Dide, ṣafihan awọn idinku. Tun fun awọn iṣẹju 60.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
7 - Ẹsẹ Kanṣoṣo
Bawo ni Lati : Duro àdánù ni apa osi, ki o tẹlẹ ni ibadi titi ti ara oke yoo ni afiwe si ipilẹ. Gbe ẹsẹ ọtún dide ni gígùn soke titi ti o fi jẹ pẹlu ibadi. Mu pẹlẹpẹlẹ si odi ti o ba nilo. Gbe apa igbẹ osi soke ninu iṣipopada ọkọ ati isalẹ, tun ṣe ni ẹgbẹ kọọkan fun ọgbọn-aaya 30.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan
8 - Igbese Knee Overhead
Bawo ni Lati : Gba awọn iṣiro to wa ni awọn ejika ki o si tẹsiwaju si igbesẹ giga tabi sẹẹli pẹlu ẹsẹ ọtun. Gbe ekun osi silẹ bi o ba tẹ awọn iwọn iboju lori oke. Tẹ isalẹ pẹlu ẹsẹ osi, ki o si mu ẹsẹ ọtun rẹ pada si ẹhin iyipada, sọ awọn odiwọn silẹ. Bi o ba nlọ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, tẹ awọn idiwọn pada si awọn ejika ki o tun ṣe fun 30 aaya ni ọtun ati 30 -aaya ni apa osi.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan
9 - Awọn ọmọ Hammer Pẹlu Squat agbara
Bawo ni Lati : Mu awọn idiwọn eru ni ọwọ mejeeji. Ṣiṣaro awọn odiwọn diẹ sẹhin bi o ti ni ẹgbẹ, ṣiṣe agbara awọn iṣiro siwaju sinu opopona ti o ni ju ẹsẹ nigba ti o ba ni iwọn kekere bi o ṣe le. Duro duro bi o ti sọ awọn iwọnwọn silẹ ki o si tun ṣe fun awọn iṣẹju 60.
Atun / Awọn aṣa / Aago : 60 -aaya
10 - Awọn idiṣe ti o tobi
Bawo ni Lati : Ni ipo ipo, ẹsẹ ni ẹsẹ, mu idaduro kan ni ọwọ kan. Mu igbọnwo wa lẹgbẹẹ ina ati ki o fa ọwọ rẹ sinu kickback. Tun awọn kickbacks ṣe nigba idaduro ipo ipo ni ẹgbẹ kanna fun ọgbọn-aaya 30. Tun ṣe ni apa keji fun ọgbọn-aaya 30.
Reps / Awọn aṣa / Iye : 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan
Igbese Idaraya Idaraya: Plank pẹlu Knee Bends