Awọn ounjẹ ti o rọrun fun Awọn idaraya fun Ikẹkọ ati Idije
Ẹjẹ idaraya ko ni lati ni idiju. Ti o ko ba nife ninu awọn alaye tabi imọ-ẹrọ ti idaraya ounjẹ, ṣugbọn si tun fẹ lati gba julọ lati inu ounjẹ rẹ ati eto amọdaju, awọn iṣeduro wọnyi jẹ fun ọ.
Je Onjẹ Iwontunwontun ni Ọjọ Ojo
Lati lo deede, o nilo lati pese ipese ti o dara julọ fun agbara iṣan rẹ. Ọna to rọọrun lọ si eyi ni lati jẹ ounjẹ iwontunwonsi ati tẹsiwaju lati jẹun awọn ounjẹ ti o ga julọ ni gbogbo ọjọ.
Carbohydrate ni irisi glycogen ni idana ti o ṣe idaraya ṣeeṣe, nitorina o yẹ ki a jẹ awọn carbs ni ọjọ kọọkan ti o ba ni ireti lati se deede ni deede. Amuaradagba ati ọrá tun ni ibi kan ninu ounjẹ rẹ ati pe o yẹ ki o jẹun ni ojojumọ. Ni gbogbogbo, kọọkan ounjẹ yẹ ki o ni awọn orisirisi apapo ti awọn carbohydrates, amuaradagba ati sanra.
Awọn Oro Pupo Ṣaaju Ki O Ṣiṣẹ
Awọn ounjẹ ounjẹ-tẹlẹ yoo yatọ si da lori ọna ara rẹ. Ti o ba ni iṣẹ-aṣalẹ ni aṣalẹ, ọsan jẹ ki o ni awọn ounjẹ iṣọrọ digestible ni giga ninu awọn carbohydrates ti o pọju, bii pasita, akara, eso ati ẹfọ. Iwọn nla kan pẹlu iwọn kekere ti amuaradagba ṣiṣẹ daradara. Yan kekere iye ti eran ara gbigbe bi adie tabi eja, ati ṣàdánwò pẹlu ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.
Ti o ba lo ohun akọkọ ni owurọ, iwọ yoo lero ti o dara julọ bi o ba jẹ ounjẹ kukuru ti eso, iwukara, tabi ẹyin. Lẹẹkansi, gbogbo eniyan yatọ, nitorina ṣàdánwò pẹlu ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ. Laibikita ohun ti o fẹ lati jẹ, o yẹ ki o mu ọpọlọpọ omi ṣaaju ki o to ati nigba iṣẹ isere owurọ kan.
Ọgbọn Itogo ṣaaju Ṣaaju ki o to ṣiṣẹ
Ti o da lori iru ati iye akoko adaṣe ti o ṣe, iwọ yoo fẹ lati jẹ ounjẹ kekere kan ati ki o mu omi kan idaji wakati kan ki o to lọ. Itọju ipa ọna jẹ nla fun awọn adaṣe ti afẹfẹ lori 60 tabi 90 iṣẹju, ṣugbọn bi o ba n lọ ni lile fun ọgbọn iṣẹju, o le nilo idaji agbara tabi barbu granola, obi nla kan, diẹ awọn giramu graham, awọn igi ọpọtọ, tabi awọn pretzels . Fun aṣewe ti o kere ju , o le ma fẹ lati jẹ ohunkohun ni gbogbo, ṣugbọn o le gba awọn kalori diẹ lati mimu nipa iwọn 8-10 ounjẹ ohun mimu.
O yẹ ki o tun bẹrẹ omi mimu ṣaaju iṣere rẹ ki o ti run nipa 6-12 oun ti o wa ni wakati ṣaaju iṣere rẹ.
Nigba Iṣekọṣe rẹ
Mimu ifarada daradara nigba idaraya yoo yato si lori idaraya rẹ kikankikan ati iye ati paapaa oju ojo. Lati le ṣe atunṣe awọn iṣeduro naa, ibẹrẹ ti o dara ni lati mu 8-10 omi oṣu omi ni gbogbo iṣẹju 15 ni akoko idaraya.
Ti o ba lo diẹ sii ju 90 iṣẹju, mu 8-10 oz o ti idaraya ohun mimu gbogbo iṣẹju 15 - 30. Idaraya fun diẹ ẹ sii ju 90 iṣẹju nigbagbogbo nbeere ki o tun gbilẹ awọn carbohydrates ti o padanu.
Ti iṣẹ-iṣe rẹ ba kere ju wakati kan, awọn idiwọn ni o ko nilo lati jẹ ohunkohun jẹ afikun.
Hydration Lẹhin Iṣeṣe rẹ
Lẹhin ti adaṣe rẹ, ofin gbogbogbo jẹ rọrun: mu omi to pọ lati rọpo omi ti o padanu nipasẹ ọta. Ọna ti o dara julọ lati mọ eyi ni lati ṣe ayẹwo ara rẹ ṣaaju ati lẹhin idaraya. Fun gbogbo iwon ti ara ti o sọnu, o nilo lati jẹun nipa awọn agolo mẹta ti omi.
Ọnà miiran lati mọ iye ti omi lati jẹ jẹ lati ṣayẹwo awọ ti ito rẹ. Dudu, ito ito le fihan ifungbẹ . Ẹmi rẹ yẹ ki o jẹ diẹ ninu awọ.
Njẹ Lẹhin Ti Iṣeṣe rẹ
Awọn ounjẹ idaraya rẹ yẹ ki o run ni awọn wakati meji lẹhin igbara-itọju pẹ tabi intense kan lati tun tẹ awọn ile itaja glycogen. Iwadi fihan pe nini 100-200 giramu ti carbohydrate laarin awọn wakati meji ti itọju idaduro ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun gbilẹ awọn ile-iṣọ glycogen , ṣugbọn fifi ipinpọ ti carbohydrate ati amuaradagba dabi ẹni pe o dara ju aṣayan. Awọn ijinlẹ ti ri pe ipinnu 4: 1 ti carbohydrate si amuaradagba dabi ẹni pe ounjẹ to dara julọ. Ati pe biotilejepe awọn ounjẹ to lagbara le ṣiṣẹ bi daradara bi ohun mimu idaraya, ohun mimu le rọrun lati ṣaja ki o rọrun lati gba ipin ti o tọ ki o si wo window window 2-wakati.