Ti o ba wa ni ipo ti o dara ni ilera ati pe o nilo lati padanu awọn poun diẹ, o le ṣayẹwo jade eto ipese agbara-agbara nla mi -agbara . Ṣugbọn ti o ba bẹrẹ lati irun pẹlu ọpọlọpọ awọn iwuwo lati padanu ati ko ni iriri pupọ pẹlu eto idaraya, lẹhinna eto yii jẹ fun ọ. O da lori nrin ati awọn iṣiro, ati pẹlu ọkan ninu awọn ọsẹ ti ohun ti a pe ni "eto isinwo."
Awọn Igbesẹ ti o wa ni Ipilẹṣẹ Ikọlẹ Irẹwẹsi Awọn Isonu
Gba ifarasi dokita kan. O dara julọ fun awọn eniyan apọju lati ni iriri nipasẹ awọn oluko ti ara ẹni lori awọn otitọ fihan, ṣugbọn o nilo lati rii daju pe ko ni awọn idi iwosan ti o ni idiwọ lati maṣe lo deede, paapaa ti o ba jẹ sedentary fun ọpọlọpọ ọdun. Dokita rẹ le fun ọ ni idaniloju eyi.
Gbe diẹ sii nigba aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn iwọn apọju iwọn ati awọn eniyan ti o sanra ni o maa n lọ si isalẹ ni awọn iṣẹ ojoojumọ. Eyi le jẹ abajade ti o pọju, tabi o le jẹ idi ti o. Ni boya idiyele, o ṣee ṣe idibajẹ buburu kan. Iyọkuro isinmi ti o wa ni gbogbo ọjọ jẹ ifosiwewe pataki ni iṣeto ipilẹ fun pipadanu iwuwo.
Mrin, rin, rin. O le ṣe idapọ pẹlu eyi ti o ba lọpọ si jogging ti o ba lero, ṣugbọn o kere ju iṣẹju 40 ti brisk rin, ọjọ mẹfa ni ọsẹ kọọkan yẹ ki o jẹ afojusun rẹ. O le ṣe eyi ni ori itẹ-ije, lori ẹgbẹ kan tabi ni itura.
Ṣe awọn iwọn iboju mẹta mẹta akoko. O ni iwọle ti o rọrun lati ṣe iwọn ikẹkọ idaraya ni idaraya, nibi ti awọn òṣuwọn ọfẹ ati awọn ero wa ni ṣetan. Ṣugbọn gbígbé igbesoke ti o ni fifun ni a le ṣe ni rọọrun ni idaraya tabi ni ile. Gbiyanju lati ni awọn fifuyẹ ti a gbe ni irọrun ni ile ki o rọrun lati fa jade diẹ ninu awọn atunṣe mejila laarin awọn iṣẹ miiran tabi paapaa nigba wiwo TV, awọn fidio, tabi gbigbọ orin.
Ṣayẹwo awọn ohun elo ti o bẹrẹ lati ni imọran pẹlu bi iṣẹ ikẹkọ idiwo ṣe n ṣiṣẹ.
Ṣe iṣẹ ikẹkọ akoko ni ọsẹ kọọkan. Eto eto ikẹkọ mi ni o ṣe apapọ awọn idiyele ojoojumọ pẹlu igbiyanju riru laarin awọn idaraya. Lo eto eto eto mi ati yi pada ti o ba nilo lati, nipa rọra si isalẹ, ki o le pari ni o kere mẹta awọn iyika. Eyi ṣe apẹrẹ lati jẹ ki o ṣiṣẹ nira pupọ, nitorina fun ọ ni fifa ti o dara julọ. Iwọ yoo simira pupọ ati pe o yẹ ki o fọ ogun kan.
Je ounjẹ ilera kan . Ounjẹ rẹ nilo lati ni ihamọ awọn kalori ki o padanu ọra lakoko ti o fun ọ ni awọn ounjẹ pataki ati agbara lati kun eto ṣiṣe rẹ. Eyi ni ipilẹ kan ti ounjẹ ilera fun eto yii:
- Je ounjẹ kekere-kekere, ti o ga-fiberti nigba ti o npa awọn eranko si kere.
- Jabọ awọn ile gbigbe ti a ti mọ bi akara, awọn akara, awọn didun didun, awọn ohun mimu ati awọn akara funfun.
- Mimu itoju onje kekere-kekere kan dara DARA, ṣugbọn ko lọ bi kekere bi diẹ ninu awọn ounjẹ kekere kekere-kekere, bi South South Diet tabi Atkins Diet. Rii daju pe awọn ọmọ ti o jẹ jẹ awọn ọra to dara.
- Fi awọn ọra-wara-dinra dara ju ti wara-sanra wara, wara, awọn oyinbo tabi awọn soy substitutes.
- Yan ounjẹ akara ati ounjẹ ounjẹ, ki o si jẹ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, awọn ewa, eso, ati awọn irugbin.
- Yan titẹ si apakan, awọn ounjẹ kekere-ọra tabi awọn ajeji miiran.
- Je ounjẹ onjẹ kiakia, ki o yan awọn aṣayan ilera nigba ti o wa.
Eto Eto
Eyi ni iṣeto ọsẹ kan ti eto naa. Lọ lori ọjọ 6; mu ọjọ kan kuro. Lo dumbbells, tabi awọn ìwọn miiran, ni ile tabi ni idaraya.
- Ọjọ 1 si 6
Rọ kiri fun o kereju iṣẹju 40 ni igbesi aye brisk tabi ọkan ti o mu ki o simi ẹru, ṣugbọn kii ṣe ọ laini. Ṣe igbasilẹ ni igba ti o ba wu ọ, ṣugbọn gbiyanju lati pa agbara naa mọ. - Ọjọ 2
Yan 8 awọn adaṣe ti o ni idaabobo lati eto eto dumbbell , ki o ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 12 ti awọn atunṣe. Ti o ba ṣe awọn adaṣe mẹjọ ni ẹẹkan jẹ pupo pupọ, fọ o si awọn adaṣe mẹrin fun awọn akoko oriṣiriṣi meji.
- Ọjọ 3
Ṣe eto ikẹkọ Circuit . - Ọjọ 4
Rin fun iṣẹju 40. - Ọjọ 5
Tun ṣe eto idaamu naa ni ọjọ 2. - Ọjọ 6
Tun ṣe eto idaamu naa ni ọjọ keji 2 lẹẹkansi. - Ọjọ 7
Rin fun iṣẹju 40, tabi ya ọjọ isinmi.
Maṣe gbagbe lati ṣakoso njẹ rẹ. Ṣugbọn ranti: Awọn ounjẹ awọn kalori kekere-kekere ko dara, bi iwọ yoo ta isan (ati egungun) ati pe iṣelọpọ rẹ yoo fa fifalẹ, ṣiṣe ki o nira lati bẹrẹ si njẹ deede nigba ti o nṣakoso idiwo. Ni afikun, o ṣeese o padanu lori awọn eroja pataki ti ara rẹ nilo.
Awọn asiri si Aseyori
Gba lọ ni kete bi o ti ṣee. Maṣe ṣe aniyan pupọ ti o ko ba pade awọn afojusun rẹ fun ọjọ lati bẹrẹ pẹlu-o kan ṣe ifọkansi lati bẹrẹ igbasilẹ kọọkan fun ọsẹ. Ṣe ipinnu, bẹrẹ laiyara, ki o si mu ọsẹ ṣiṣe ṣiṣẹ nipasẹ ọsẹ.