Iṣẹ iṣoro pẹ to ati nija yii jẹ iru ilọsiwaju ikẹkọ giga-giga (HIIT) ti o ṣe iranlọwọ fun imudaniloju, mu ibudo ilẹ anaerobic rẹ mu ati sisun awọn kalori pupọ ati awọnrara mejeeji nigba ati lẹhin adaṣe rẹ.
Fun iṣẹ-ṣiṣe naa, iwọ yoo ni awọn aaye arin iṣẹju ti o ga julọ ni iṣẹju mẹẹdogun 4 si eyi ti o ṣiṣẹ ni Ipele 7-8 lori eyi ti o rii pe o fi agbara ṣiṣẹ .
O yẹ ki o ṣiṣẹ lile, ṣugbọn o le ṣe atilẹyin fun ipele yii fun kikun iṣẹju mẹrin. Ni laarin awọn aaye arin wọnyi, iwọ yoo gba isinmi iṣẹju 2 si ibiti iwọ yoo ṣe awọn iṣipẹ imọlẹ pupọ lati bọsipọ.
Bi o ba ṣe rẹwẹsi, o le nilo lati fa fifalẹ tabi fifalẹ irun / resistance rẹ lati ṣetọju Ipele 7-8. Maṣe jẹ ẹrú si awọn eto rẹ, ṣugbọn yi wọn pada lati duro laarin awọn ipele ti a daba.
Eyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o nira pupọ, nitorina ṣe atunṣe awọn akoko iṣẹju fifẹ bi o ṣe nilo lati ba ipele ipele ti o dara rẹ ati awọn afojusun rẹ. O le ṣe adaṣe yii lori ẹrọ eyikeyi kaadi (ṣeto si ipo itọnisọna) tabi pẹlu iṣẹ eyikeyi ti ita gbangba gẹgẹbi nrin, nṣiṣẹ tabi gigun kẹkẹ.
Iṣẹ-ṣiṣe yii dara julọ fun agbedemeji tabi awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju ati pe o le gba diẹ ninu iwa lati ṣafihan awọn eto ti o tọ fun kọọkan ti a daba pe iṣan.
Awọn Interval Aerobic Intensity giga-giga HIIT Workout
| Aago | Agbara / Titẹ | Iyatọ ti o gba |
|---|---|---|
| 5 min. | Mu soke ni igbadun ti o rọrun-dede | 4 - 5 |
| 4 min. | Mu ilọsiwaju rẹ pọ si, tẹri ati / tabi resistance titi ti o ba n ṣiṣẹ ni igbesiyanju pupọ. O yẹ ki o jade kuro ni ibi itunu rẹ ati rirẹra lile, ṣugbọn o le ṣe itọju ipele yii fun iṣẹju mẹrin 4. | 7 - 8 |
| 2 min. | Din iyara si idaduro pupọ lati ni kikun pada | 3 - 4 |
| 4 min. | Mu iyara rẹ pọ, tẹẹrẹ ati / tabi idaniloju titi iwọ o fi n ṣiṣẹ ni igbesiyanju pupọ. | 7 - 8 |
| 2 min. | Din iyara si idaduro pupọ lati ni kikun pada | 3 - 4 |
| 4 min. | Mu iyara rẹ pọ, tẹẹrẹ ati / tabi idaniloju titi iwọ o fi n ṣiṣẹ ni igbesiyanju pupọ. | 7 - 8 |
| 2 min. | Din iyara si idaduro pupọ lati ni kikun pada | 3 - 4 |
| 4 min. | Mu iyara rẹ pọ, tẹẹrẹ ati / tabi idaniloju titi iwọ o fi n ṣiṣẹ ni igbesiyanju pupọ. | 7 - 8 |
| 2 min. | Din iyara si idaduro pupọ lati ni kikun pada | 3 - 4 |
| 4 min. | Mu iyara rẹ pọ, tẹẹrẹ ati / tabi idaniloju titi iwọ o fi n ṣiṣẹ ni igbesiyanju pupọ. | 7 - 8 |
| 2 min. | Din iyara si idaduro pupọ lati ni kikun pada | 3 - 4 |
| 4 min. | Mu iyara rẹ pọ, tẹẹrẹ ati / tabi idaniloju titi iwọ o fi n ṣiṣẹ ni igbesiyanju pupọ. | 7 - 8 |
| 2 min. | Din iyara si idaduro pupọ lati ni kikun pada | 3 - 4 |
| 4 min. | Mu iyara rẹ pọ, tẹẹrẹ ati / tabi idaniloju titi iwọ o fi n ṣiṣẹ ni igbesiyanju pupọ. | 7 - 8 |
| 2 min. | Din iyara si idaduro pupọ lati ni kikun pada | 3 - 4 |
| 4 min. | Mu iyara rẹ pọ, tẹẹrẹ ati / tabi idaniloju titi iwọ o fi n ṣiṣẹ ni igbesiyanju pupọ. | 7 - 8 |
| 2 min. | Din iyara si idaduro pupọ lati ni kikun pada | 3 - 4 |
| 4 min. | Mu iyara rẹ pọ, tẹẹrẹ ati / tabi idaniloju titi iwọ o fi n ṣiṣẹ ni igbesiyanju pupọ. | 7 - 8 |
| 2 min. | Din iyara si idaduro pupọ lati ni kikun pada | 3 - 4 |
| 4 min. | Mu iyara rẹ pọ, tẹẹrẹ ati / tabi idaniloju titi iwọ o fi n ṣiṣẹ ni igbesiyanju pupọ. | 7 - 8 |
| 5 min. | Duro si isalẹ ni igbadun rọrun pupọ. | 3 - 4 |
| Lapapọ: | 64 Awọn iṣẹju |
Awọn ipele Ipele ti a ti gba fun Iṣekọṣe yii
Ipele 3-4 jẹ ibi ti o wa ni itura, mimi diẹ kekere ju bi o ti ṣe lo, boya gbigba didun diẹ diẹ, ṣugbọn o le gbe ibaraẹnisọrọ ni kikun.
Ipele 7-8 jẹ igbiyanju lile kan ti o le fowosowopo fun iṣẹju mẹrin 4. O jade kuro ni ibi itunu rẹ, ṣugbọn o le pari awọn aaye arin.
Awọn iṣọra: Eyi jẹ ohun idaraya ti o lagbara julọ ti o le ma dara fun awọn olubere. Kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya.