Lo iṣiro iṣiro ti o wa fun idiyele lati wa bi ọpọlọpọ awọn kalori lati jẹ ni ọjọ kọọkan
Diẹ ninu awọn kaakiri calori n ran ọ lọwọ lati wa awọn awọn kalori ti o nilo lati ṣetọju idiwo rẹ. Ṣugbọn kini o ba fẹ lati tẹẹrẹ si isalẹ? Nigbana ni, kini o fẹ lati mọ ni "ọdun melo awọn kalori ni mo jẹ lati padanu iwuwo ?"
O rọrun lati ṣe iṣiro nọmba ọtun awọn kalori fun pipadanu iwuwo, fun iwuwo ere, tabi fun itọju itọju. O kan tẹle awọn igbesẹ wọnyi.
Lẹhin naa, iwọ yoo mọ iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ ọjọ kan lati de opin rẹ.
Bawo ni Iṣẹ Ṣiṣe Kaadi Iṣẹ Kalori?
Lati gba nọmba kalori to daraju, o jẹ ọlọgbọn lati lo iṣiroye iṣiro idibajẹ . O jẹ ilana ti o rọrun ati pe o le jẹ igbadun ati ti o rọrun-paapa ti o ko ba gbiyanju lati yi idiwo rẹ pada.
Bawo ni iṣiro kalori ṣiṣẹ? Lẹhin ti o data data titẹ sii, o nlo ilana kan ti a npe ni idiwọ Mifflin St. Jeor lati ṣe iṣiro oṣuwọn iṣelọpọ isinmi rẹ . Eyi ni nọmba awọn kalori ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ nigbati o ba ni isimi. Lẹhinna, da lori alaye igbesi aye ẹni ti ara ẹni, ẹrọ iṣiro ṣe afikun nọmba awọn kalori ti o nilo lati mu ara rẹ jẹ fun iṣẹ ojoojumọ. Nikẹhin, o tun ṣe afikun awọn kalori lati gba iwuwo tabi awọn iyatọ awọn iwe-ẹda lati ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo.
Ṣugbọn kini o ba fẹ irẹwo rẹ lati wa kanna? Ẹrọ iṣiro le ṣayẹwo iye awọn kalori ti o yẹ ki o jẹ lati ṣetọju iwuwo.
Alaye yii wulo fun ọpọlọpọ awọn onjẹ ilera. Ti o ba wa ni iwuwo ilera ati pe o fẹ lati tọju iwọn ara rẹ, o yẹ ki o rii daju pe o ko jẹun pupọ tabi kere ju. Fun awọn agbalagba, ti o tumọ si gba ounjẹ-kalori-ọdun-2000. Eyi ni nọmba ti a ṣe apejuwe lori Orukọ Ile-iṣẹ Nutrition Facts .
Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ni o tobi tabi kere ju apapọ, tabi ti o pọ sii tabi kere si lọwọ ju deede ati ni awọn oriṣi awọn kalori.
Lilo Ẹrọ iṣiro Ọlọpa
Njẹ o ṣetan lati fun oṣuwọn kalori lati gbiyanju? O nilo lati pese diẹ ninu awọn alaye pataki nipa ọjọ ori rẹ, akọ-abo, iga, ati idiwo rẹ lọwọlọwọ lati gba nọmba kalori tootọ. Ẹrọ iṣiro nbeere data yi nitori pe awọn wọnyi ni awọn okunfa ti o ni ipa ti oṣuwọn iṣelọpọ rẹ -iwọn awọn kalori ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ. Ni apapọ, awọn ọkunrin nilo awọn kalori diẹ ju awọn obirin lọ. Awọn ara ti o tobi julo nilo awọn kalori diẹ ju awọn ti o kere lọ, ati awọn agbalagba agbalagba nilo awọn kalori diẹ ju awọn agbalagba agbalagba lọ.
O tun beere lọwọ rẹ nipa awọn isesi iṣẹ rẹ. Ti ara rẹ ba nṣiṣe lọwọ lakoko ọjọ, o nilo diẹ idana (ni ori awọn kalori). Gbiyanju lati jẹ otitọ bi o ti ṣee nipa idaraya rẹ ati awọn iwa iṣesi ojoojumọ. Ti o ba fudge awọn nọmba naa, iwọ kii yoo ni esi to dara julọ. Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe nṣiṣe lọwọ nigba ọjọ, ṣe akosile iṣẹ kan fun ọsẹ kan tabi wo awọn data lati inu atẹgun ti iṣaju rẹ lati gba idaduro kiakia.
Nigbamii ti, ao beere lọwọ rẹ nipa awọn afojusun rẹ. O ṣe pataki lati wa ni otitọ nigba igbesẹ yii. Iwọn igbesẹ rẹ le jẹ iyatọ yatọ si idiwọn to dara tabi iwọn pipe .
Fun apẹẹrẹ, o le fẹ ṣe iwọn 120 poun. Ṣugbọn ti o ba ti ni igbiyanju pẹlu iwuwo rẹ fun ọpọlọpọ igba igbesi aye rẹ ati pe o ko dinku ju 150 poun, lẹhinna 120 le ma jẹ otitọ ni akoko yii. Gbiyanju lati ṣeto idi ti o gbagbọ pe o ni ohun ti o ṣe . Lọgan ti o ba de ọdọ rẹ, o le tun ṣeto tuntun kan nigbagbogbo.
Nikẹhin, iwọ yoo ni aṣayan lati yan ọjọ kan nigbati o fẹ lati de ọdọ rẹ. Ranti pe ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo , iye oṣuwọn ti oṣuwọn iwuwo jẹ 0,5 si 2 poun fun ọsẹ kan. Ti o ba n gbiyanju lati gba iwuwo , o le ni iwọn to iwon kan ni ọsẹ kan.
Gbọ Iwọn Goalẹ Rẹ
Nigbati o ba pari ilana iṣiro kalori, iwọ yoo gba ifojusi calori ojoojumọ .
Eyi ni nọmba awọn kalori ti o yẹ ki o jẹ ni ojojumọ lati de idiwọn ti o fẹ ni akoko akoko ti o ṣeto. Ti o ba n gbiyanju lati gba iwuwo, iṣeduro kalori rẹ ojoojumọ yoo ni afikun iyọda kalori. Ṣugbọn ti idibajẹ iwuwo jẹ afojusun rẹ, a ko ni idiyele kalori kan si nọmba ipari rẹ.
Kolopin kalori jẹ nìkan kan shortfall agbara. Nigbati o ba ṣẹda aiyede kalori , o ngba agbara ara rẹ ti o yẹ lati ṣiṣẹ. Nitorina, ara rẹ n sun ọra ti o sanra (iwuwo afikun) fun idana dipo. Koodu kalori waye nigbati o ba ge awọn kalori nipasẹ sisun kere ju aini ara rẹ lọ tabi mu awọn kalori afikun pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti ara. O tun le darapọ onje ati idaraya lati ṣẹda aiyede kalori.
Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, ọpọlọpọ awọn amoye sọ pe ailopin kalori ọsẹ kan ti awọn kalori 3,500 yoo jẹ ki o padanu iwon iwon kan. Ti o ba ge awọn kalori diẹ sii, iwọ yoo padanu irọrun pupọ. Ṣugbọn kii ṣe ailewu tabi wulo lati ge awọn kalori pupọ. Awọn ounjẹ awọn kalori kekere- kere (kere ju awọn kalori 800-1000 fun ọjọ kan) le ṣe afẹyinti ati pe o yẹ ki o tẹle pẹlu abojuto dokita.
Ohun idiju? Jẹ ki a lo apẹẹrẹ kan lati ṣe alaye. Jẹ ki a sọ pe o jẹ obirin sedentary. Eyi tumọ si pe iwọ ko lo lori igbagbogbo. Ẹrọ iṣiro idibajẹ to le sọ pe o nilo lati jẹ awọn kalori 1,200 fun ọjọ kan lati padanu iwuwo. Ṣugbọn o ko ro pe o le ge ounje to dara lati inu ounjẹ rẹ lati de ọdọ nọmba naa. O dara. O le fi idaraya kun diẹ si isinmi ọsẹ rẹ lati ṣayẹwo fun awọn kalori diẹ diẹ.
Eyi ni awọn ọna diẹ ti o le ṣe ki o ṣiṣẹ:
- Je awọn calori 1,300 (100 afikun) ni ọjọ kọọkan ki o si ṣe afikun irin-ajo aṣalẹ aṣalẹ fun awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ lati sun awọn afikun awọn kalori 700 ni ọsẹ kọọkan.
- Je awọn kalori 1,400 (200 awọn afikun) ni ọjọ kọọkan ki o si fi iṣẹ isinmi HIIT kan si iṣeto rẹ ni igba meji ni ọsẹ kan ati ni ọgbọn-iṣẹju ni ọgbọn iṣẹju ni ọsẹ lati sun awọn kalori 1,400 ni ọsẹ kọọkan.
- Je awọn kalori 1,500 (300 awọn afikun) ni ọjọ kọọkan ki o si fi awọn iṣẹju 45 si ipo ti o tọ si ṣiṣe idaraya ni igbesoke rẹ lati ṣajọ awọn afikun awọn kalori 2100 ni ọsẹ kọọkan.
Ninu awọn oju iṣẹlẹ kọọkan, o ti fi awọn kalori kun si isuna ounjẹ ojoojumọ rẹ, ṣugbọn o ti sun awọn kalori diẹ sii pẹlu idaraya lati ṣetọju ailera ailori to dara fun pipadanu iwuwo. Ti o ba fẹ lati padanu iwuwo ni kiakia, iwọ o kan fi idaraya naa si iṣẹ deede ojoojumọ lai ṣe afikun awọn kalori si ounjẹ ounjẹ ojoojumọ.
Awọn iṣeduro Ẹrọ Isonu Ẹjẹ
Ṣi tun daadaa nipa lilo iṣiro-iṣiro kan fun pipadanu iwuwo? Awọn wọnyi ni awọn ibeere wọpọ diẹ ti awọn alagbaṣe maa n beere nigbagbogbo.
Ṣe Mo le jẹ ohunkohun ti Mo fẹ ki o si tun padanu iwuwo? Eyi jẹ ibeere ti o ni ẹtan. O le jẹ ohunkohun ti o fẹ ki o padanu iwuwo niwọn igba ti o ba wa ni aaye kalori rẹ. Nitootọ, o le jẹ awọn idẹ suga ni gbogbo ọjọ ati padanu iwuwo. Ṣugbọn o jasi yoo ko fẹ. Kí nìdí? Nitoripe yoo jẹ gidigidi lati duro si ibiti kalori rẹ bi o ko ba jẹ ounjẹ ounjẹ. Awọn ounjẹ ilera ni o ṣe iranlọwọ fun ọ lati nira ti o lagbara, ti o ni agbara ati ti o dara. Awọn ounjẹ awọn kalori ti ko lagbara ko pese ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o nilo lati gbe igbesi aye ti o ṣiṣẹ, daradara. Ati pe nigba ti o ba jẹ ounjẹ koriko, o ni yio jẹ ti ebi npa nigbagbogbo ati pe o ṣe afẹfẹ bi abajade.
Ṣe Mo le jẹ diẹ sii bi mo ba n lo gbogbo ọjọ? Ti o ba ṣe idaraya idaraya sinu idogba nigbati o ba lo iṣiroye, lẹhinna o yẹ ki o ma jẹ diẹ sii bi o ba lo. Iwadi kalori ojoojumọ rẹ (abajade iṣiro) ti tẹlẹ fun ni iṣẹ ṣiṣe afikun. Ṣugbọn ti o ko ba ṣe ifọkansi ninu idaraya nigba ti o lo iṣiroye, ati pe o fi kun igba isinmi fun ọjọ rẹ, lẹhinna awọn kalori iná nigba idaraya yoo mu ailera rẹ kaakiri. Ti o ko ba jẹun awọn kalori idaraya rẹ, aipe ti o pọ si yoo ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo ni kiakia. Ti o ba jẹ atunṣe nọmba kanna ti awọn kalori ti o sun, lẹhinna o yoo padanu iwuwo ni oṣuwọn kanna gẹgẹbi a fihan ninu esi iṣiro kalori rẹ. Ṣọra, sibẹsibẹ, o rọrun lati jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o sun lẹhin idaraya . Eyi nfa ere iwuwo, kii ṣe pipadanu iwuwo.
Bawo ni mo ṣe le ka awọn kalori ojoojumọ mi? Awọn ọna oriṣiriṣi wa ti o le tọju abalaye gbigbemi calori rẹ ojoojumọ. Ọpọlọpọ awọn alẹmọ lo ohun elo foonuiyara tabi awọn aaye ayelujara bi MyFitnessPal tabi LoseIt. Awọn iṣẹ wọnyi gba ọ laaye lati ṣafihan awọn ounjẹ ti o ti jẹ pẹlu iwọn ipin rẹ ati pe o ṣe ipinnu awọn kalori ojoojumọ rẹ. Awọn olutọpa iṣẹ tun wa, bi Fitbit, eyiti o ran o lọwọ lati ka awọn kalori ounjẹ ojoojumọ ati awọn kalori idaraya ojoojumọ. Ti o ko ba jẹ afẹfẹ ti awọn irin-elo imọ-ẹrọ, lo akọọlẹ ounje kan . Nikan kọ awọn kalori rẹ sinu iwe ajako kan tabi lori iwe gbigbe ohun ounjẹ ojoojumọ lati ka iye awọn nọmba rẹ lojoojumọ.
Ṣe Mo gbọdọ ra tabi darapọ mọ eto eto igbadun lati padanu iwuwo? Ti o ba jẹ bẹ, eto idibajẹ pipadanu ti o dara ju? Ko si ounjẹ "ti o dara ju" nitori gbogbo ounjẹ oriṣiriṣi yatọ si ni igbesi aye ti o yatọ pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn aini. Awọn ounjẹ ti yoo ṣiṣẹ ti o dara julọ fun ọ ni ounjẹ ti o le duro si. Fun diẹ ninu awọn eniyan, eto-ṣe-ara- ti o dara julọ. Ṣugbọn awọn ẹlomiiran ni anfaani lati ọna ti a ṣe ilana ti eto isonu pipadanu ti owo . Bere fun ara rẹ awọn ibeere pataki nipa igbesi aye rẹ (ṣe o jẹun? Igba akoko wo ni o ni lati raja fun ounje ni ilera? Kini idiwo rẹ?) Ati lẹhinna ṣe ipinnu ti o baamu awọn aini rẹ.
Ṣe awọn kalori kanna ni kanna tabi diẹ ninu awọn kalori dara julọ ju awọn ẹlomiiran lọ? Bó tilẹ jẹ pé gbogbo ohun ti n ṣaṣeye kalori rẹ julọ julọ fun pipadanu iwuwo, gbogbo awọn kalori ko ṣe deede. Awọn kalori lati orisun awọn ounjẹ ounje yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni igbẹkẹle to gun, pese idana fun iṣẹ-ṣiṣe rẹ ojoojumọ, ati ṣe itesiwaju daradara rẹ. Nitorina kini awọn ounjẹ ti ilera? Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro pe o fọwọsi awo rẹ pẹlu:
- oniruru awọn ẹfọ alawọ bi awọn ọbẹ saladi, awọn ata ti o ni imọlẹ, awọn Karooti tabi awọn radishes crunchy. Ṣàdánwò lati wa awari ti o gbadun.
- titẹ si apakan din bi adie ati eja . Diẹ ninu awọn adẹtẹ tun gbadun eran pupa ni ilọtunwọnwọn .
- gbogbo awọn orisun orisun agbara ti o pese okun gẹgẹbi oatmeal, akara gbogbo akara tabi awọn agbọn
- gbogbo awọn eso dipo ju awọn eso ti awọn eso tabi awọn ipanu ti a ti n jẹ eso
- awọn kekere servings ti awọn eso, awọn irugbin, ati awọn orisun miiran ti awọn fats ilera
- omi fun ongbẹ bikose idaraya awọn ohun mimu, tea ti a gbin, tabi sodas
Awọn kalori ti ko nifo, ni apa keji, le jẹ ki ebi npa ọ, mu awọn ifẹkufẹ rẹ fun ounjẹ, ati paapaa mu ailera. Kini awọn kalori ofofo? Iwọ yoo wa wọn ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o kun awọn sugars , trans fat, excess fat, ati awọn kalori. Suwiti, ounjẹ yara, awọn ọja ti a yan, ati awọn sodas jẹ orisun ti awọn kalori ofofo.
Kini o ba jẹ loṣiro kalori ati pe ko padanu iwuwo? Ọpọlọpọ awọn okunfa ti o ṣe alabapin si idibajẹ pipadanu idibajẹ. Ti o ko ba padanu iwuwo lẹsẹkẹsẹ, ko tumọ si pe o ti kuna tabi ṣe nkan ti ko tọ. Ṣugbọn o le tunmọ si pe o nilo lati fi ara pọ si eto iṣẹ rẹ gun fun pipadanu iwuwo lati ṣẹlẹ. Ṣe ayẹwo idibajẹ rẹ ati awọn iṣesi idaraya lati rii boya awọn atunṣe ti o le ṣe lati de opin rẹ. O tun le jẹ awọn idi iwosan ti o ko le padanu iwuwo , nitorina sọrọ si olupese ilera rẹ ti o ba gbiyanju lati tẹẹrẹ lai ṣe aṣeyọri. Dọkita rẹ le ni ifọkansi rẹ si onisẹjẹ ti a fi silẹ fun imọran imọran ti ara ẹni tabi sọrọ si ọ nipa awọn oogun itọju oṣuwọn tabi awọn ilana igbesẹ ti o le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo.