Nigba ti a ba sọrọ nipa iṣelọpọ agbara, ohun ti a n tọka si ni oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ tabi BMR rẹ.
Rẹ ti iṣelọpọ ti n tọka si ilana ti o pọju awọn ilana kemikali ti o yi iyipada ounje sinu agbara bii iṣeto idiwọn ti eyiti ara rẹ ṣe njẹ awọn kalori. Nigbamii, iṣelọpọ rẹ jẹ lodidi fun bi o ṣe yarayara tabi ni irọrun o jèrè ati padanu iwuwo.
Lati gba diẹ pato diẹ sii, awọn ọna ṣiṣe iṣelọpọ nilo agbara . Wọn kọ awọn ohun ti o wa ni oke, fọ awọn ikọsẹ silẹ ati pese epo fun agbara. Ọnà ti a ṣe ìwọn awọn ilana ti iṣelọpọ ni ninu awọn kalori fun ọjọ kan. Ni gbolohun miran, nọmba nọmba awọn kalori ti ara rẹ ṣe ni gbogbo ọjọ lati pa ọ ṣiṣẹ ati laaye.
Ni ikọja BMR rẹ
Nigba ti a sọrọ nipa BMR, ipinnu pataki ati iyasọtọ gbogbo jẹ RMR rẹ tabi Isanwo Lilo Ikunwo . Lakoko ti BMR jẹ iye awọn kalori ti ara rẹ ba njẹ tẹlẹ lati tẹlẹ, RMR rẹ pẹlu nọmba ti awọn kalori ti ara rẹ njun ni gbogbo ọjọ, ti a npe ni Total Total Expenditure Energy (TDEE). TDEE rẹ pẹlu BMR rẹ, itọju ti ooru ti ounjẹ (TEF), thermogenesis iṣẹ-ṣiṣe (NEAT), ipa ti o gbona ti idaraya ati pipadẹ lẹhin iṣaini atẹgun (EPOC tabi afterburn).
Ti o ba jẹ pe gbogbo nkan ni ibanujẹ, iru rẹ jẹ. Ronu nipa rẹ bi eleyi - TDEE rẹ pẹlu BMR rẹ, eyiti o le jẹ eyiti o da lori awọn jiini (biotilejepe a le ni ipa BMR), njẹ, idaraya, gbigbe ni ayika, ati bi o ṣe lẹhin afterburn ti o ni iriri lati idaraya rẹ.
Fun igbasilẹ naa, ti o ga julọ ti idaraya naa, o pọju lẹhin lẹhin.
Ṣe O Nmu Ipoṣe Rẹ pọ?
O le ti gbọ gbogbo awọn ohun ti (ohun ẹgàn) ti o le mu ilọsiwaju rẹ pọ. Awọn nkan bi njẹ ounjẹ onjegun, mimu tii alawọ ewe, tabi jijẹ awọn ounjẹ rẹ pẹlu obe tutu. Awọn ohun naa le fun ni iṣelọpọ agbara diẹ, ṣugbọn kii yoo pari, nitorina o le da pa ara rẹ pẹlu awọn ohun elo ti o ni itara.
Kini iṣẹ?
Ibi Muscle
Isan jẹ orisun akọkọ ti ara rẹ fun sisun sisun. Ronu ti iṣan bi ileru ti o wa ni ipilẹ ile rẹ lati pa gbogbo ile rẹ. Awọn iṣan diẹ ti o ni, awọn kalori diẹ ti o sun ni gbogbo ọjọ, laisi koda gbiyanju.
O ko ni lati ṣiṣẹ bi awọn ti ara ẹni lati kọ iṣan. Ṣe igbiyanju awọn igbesẹ gigun nikan ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Aṣeṣe ti o wọpọ gbogbo eniyan yoo ṣe lati mu ki o bẹrẹ.
Njẹ Amuaradagba lori Ilana deede
Ara rẹ n ṣisẹ pupọ lati ya awọn amuaradagba ju ti o ṣe lati fọ awọn ọra ati awọn ẹbu, o jẹ diẹ sii ti o jẹun, diẹ awọn kalori ti o sun nigba ti o ba n ṣawari awọn ounjẹ rẹ. Eyi ko tumọ si pe o fẹ lọ bii irun. O tun nilo ọra ati awọn carbs lati ṣiṣẹ daradara.
Eyi ni akojọ nla awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga ati iye amuaradagba ni iwọn iṣẹ kọọkan.
Njẹ kekere, Awọn ounjẹ Loorekoore sii
O wa diẹ ninu awọn ẹri pe jije nigbagbogbo sii yoo tun mu TDEE rẹ sii nigba ti n ṣalaye ounjẹ ni ipa idakeji. Gigun awọn ounjẹ tabi ko jẹun ni otitọ fa fifalẹ si iṣelọpọ rẹ, eyiti o jẹ idi ti o ṣe pataki lati jẹ nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ.
Ikẹkọ ikẹkọ to gaju giga
Níkẹyìn, ohun miiran ti o le mu RMR rẹ jẹ HIIT. Iru ikẹkọ yii gba ọ daradara kuro ninu agbegbe itunu rẹ, o kere fun igba diẹ, ati ṣe ori ori rẹ si aaye ti o nmu awọn kalori afikun lẹhin ti iṣẹ rẹ lati tun mu ara rẹ pada si ipo deede rẹ.
O ko nilo lati ṣe HIIT ni gbogbo ọjọ. Ni pato, eleyi jẹ buburu nitori pe o le fa ipalara, sisun, ati fifẹ. Sibẹsibẹ, ṣe o ni igba meji ni ọsẹ kan jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ lori iṣelọpọ agbara naa.
Awọn orisun:
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. ACE Personal Trainer Manual, Edition 5th. San Diego: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Iṣeduro Metabolic Pada: Awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe Iwọn-Ati Gbigbe O, Too." Igbimọ Amẹrika lori Idaraya . ACE.