Gba Fit fun Hockey pẹlu Ikẹkọ Ọgbara
Awọn eto ikẹkọ ti o gbooro fun idaraya kọọkan jẹ "akoko-igba." Ti o ni pe, wọn ti pin si awọn ipele mẹta tabi mẹrin ni ọdun pẹlu aaye kọọkan ti o ni ifojusi lori idagbasoke idaduro kan pato. Awọn eto ti a ti ṣe igbasilẹ ni o funni ni ilọsiwaju onitẹsiwaju si fifọda ati iṣẹ.
Fun awọn idaraya ti ọjọgbọn ti o nlo awọn idiwọn ni ikẹkọ wọn - eyi ti o jẹ julọ idaraya awọn ọjọ wọnyi - apakan kọọkan ni awọn afonifoji ọtọtọ ati apakan alakoso kọọkan n kọ lori iṣaaju.
Ikẹkọ Cardio
Akọsilẹ pataki: Hockey nilo amọdaju ti aerobic ti o dara lati ṣe ifarada fun igbiyanju igbiyanju. Biotilẹjẹpe ikẹkọ lori awọn skate "lori rink" jẹ pataki, ọpọlọpọ awọn ẹrọ orin tun ni anfani lati "ikẹkọ rink" lori awọn tẹtẹ, awọn ile-iṣẹ inu ile, awọn irin-gbigbe ati awọn ẹrọ miiran cardio. Apa ti eto ti a ṣe ilana nibi ni a fi pamọ si okeene si awọn iwọn iboju ati ipa idagbasoke idagbasoke ninu eto naa. Iwọ yoo nilo lati ṣe ikẹkọ cardio lati se agbero lakoko apẹrẹ ni kutukutu ipilẹṣẹ, ati lẹhinna ṣe itọju ẹda ti aṣekọgẹrẹ , bii ṣe awọn sprints, awọn oju-ogun, ati awọn aaye arin lati pese ni kikun fun ibẹrẹ akoko.
Agbara itọju eerobicidi o tumọ si pe o le skate, siki, jog tabi ṣiṣe fun igba pipẹ ni igbadun ti o dara ju laisi nini baniujẹ pupọ. Agbara itọju anaerobic tumọ si pe o maa n lọ ni gun ni awọn kikankikan giga ṣaaju ki ẹsẹ rẹ ati ara rẹ fa fifalẹ. Mejeeji ni o ṣe pataki ni Hoki, paapaa bi o ba jẹ pe o le ṣe ere gbogbo ere.
Nigbati o ba mu gbogbo awọn eroja ti amọdaju - ara - ẹni - ṣiṣe - agbara - ara - ara, agbara, ati agbara ṣe, o le beere pe ki o wa ni amọdaju ti o dara julọ.
Eto ẹkọ ikẹkọ grẹy yinyin kan ni ọdun kan le jẹ iru eyi ti a ṣe alaye rẹ ni isalẹ:
Akoko Ọkọ-kẹlẹkẹlẹ
- Awọn ẹrọ orin n ṣetan fun akoko naa ati bẹrẹ si kọle lẹhin igbese afẹfẹ.
- Itọkasi jẹ lori sisọda amọdaju ti afẹfẹ, agbara iṣẹ-ṣiṣe ipilẹ ati ọpọn iṣan, ti a npe ni "hypertrophy".
Oṣu Kẹhin Ojo
- Awọn ẹrọ orin n ṣiṣẹ titi di ibẹrẹ akoko ati awọn akoko-akoko awọn idanwo ti wa ni ijinna.
- Itọkasi jẹ lori Ilé iṣelọpọ ti ajẹsara ati agbara ati agbara pupọ.
Ni akoko
- Idije nbẹrẹ ati awọn ẹrọ orin ti wa ni o nireti lati wa ni kikun iṣẹ fun idije.
- Ti ṣe itọju iyara, ailera ati anaerobic ti ara ẹni ati agbara ati agbara ti wa ni ifojusi.
Paa Aago
- Akoko ti dopin; akoko lati sinmi fun igba diẹ ṣugbọn o nilo lati tọju ṣiṣẹ.
- Itọkasi jẹ lori isinmi ati imularada pẹlu itọju iṣẹ ṣiṣe imọlẹ - ikẹkọ agbelebu , iṣẹ isinmi imọlẹ. Orisirisi awọn ọsẹ ba kuna lati inu ifarada pataki ati agbara ikẹkọ jẹ iranlọwọ.
- Bi awọn akoko ti o ti kọja, awọn iṣẹ deede le tun bẹrẹ pẹlu itọkasi lori gbigbọn ti afẹfẹ eerobic lẹẹkan lẹẹkansi fun ikẹkọ akoko-akoko.
Ikẹkọ ti o ni ipa
Laarin eto ikẹkọ jeneriki fun idaraya kan pato, awọn eto itọju pataki diẹ le wulo, paapaa ni awọn ẹgbẹ ibi ti awọn ọmọ ẹgbẹ ni ipa pato ati awọn ẹya ara ẹni ti o wulo julọ. Fun apẹẹrẹ, ni bọọlu, ti njẹ mẹẹdogun kan, ati alakoso olugbeja kan yoo ni eto miiran ni ile idaraya.
Ọkan ti o n ṣe afihan iyara ati agility, ati pe o pọju, agbara, ati agbara.
Ni Hoki, awọn olugbeja ati awọn siwaju ni ko ni iyatọ gidigidi ni awọn ibeere amọdaju wọn, ani gbigba fun awọn ẹrọ orin olugbe "iduro-ni-ile" ati "ibinu". Bakannaa, awọn olupin ilepa le nilo awọn afikun afikun ni awọn atunṣe ati irọrun.
Ọkan ojuami ti amọdaju ti o ṣe iyatọ awọn ẹrọ orin hockey lati ọpọlọpọ awọn ere idaraya miiran jẹ ibeere fun agbara-ọkan ati iwontunwonsi. Nitõtọ, abala yii le wa ni ifojusi ni eto ikẹkọ iwuwo.
Wo eto ti a gbekalẹ nibi lati jẹ eto ti o ni gbogbofẹ, ti o dara julọ fun awọn olubere tabi awọn olukọni ti o ni oye laiṣe itan ti ikẹkọ iwuwo fun Hoki.
Awọn eto ti o dara julọ jẹ pato ni pato si agbara amọdaju ti ara ẹni, ipa ninu ẹgbẹ, wiwọle si awọn ohun elo, ati, ko kere si pataki, imoye pataki ti awọn olukọni. O yoo ṣe iṣẹ ti o dara julọ nipa lilo eto atẹle ni apapo pẹlu olukọni tabi ẹlẹsin.
Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, fẹlẹfẹlẹ lori awọn agbekale ati awọn iṣẹ pẹlu awọn ohun elo abẹrẹ.
Fipamọ nigbagbogbo ati ki o tutu si isalẹ ki o to lẹhin igba ikẹkọ . Aransi iwosan fun idaraya jẹ nigbagbogbo kan ti o dara agutan ni ibẹrẹ ti akoko.
Igbese 1 - Preseason tete
Agbara ipilẹ ati isan
Bawo ni alakoso yii ti sunmọ ni yoo daleti boya ẹrọ orin jẹ titun si ikẹkọ ikẹkọ tabi ti wa ni akoko ti awọn ìwọn. Igbekale ipilẹ ipilẹ tumo si lilo eto ti n ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹya iṣan pataki ti ara. Awọn oluko ti ko ni iriri ti o ni iriri yoo nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣiro fẹẹrẹfẹ ati awọn atokun diẹ ati lati ṣiṣẹ pọ si awọn iṣiro to lagbara pẹlu awọn atokun diẹ sii. Bẹrẹ ni kutukutu ninu opo ile akoko lati lo fun alakoso yii ti o ko ba ti lo awọn iṣiro tẹlẹ.
Awọn ere idaraya idaraya tun le ṣe ipa ọkan ninu ara ni laibikita fun ẹlomiiran, tabi tẹnu ọkan tabi meji awọn ẹgbẹ iṣan iṣaju pẹlu ẹdun diẹ si awọn elomiran. Laisi, awọn agbegbe ailera le jẹ ipalara si ipalara ati pe o le ṣe buburu. Eyi kii ṣe lati sọ pe apa-ọwọ ti kii ṣe alakoso tabi ẹgbẹ ni o ni lati dara bi ẹgbẹ agbara rẹ. Sibẹsibẹ, fun apẹẹrẹ, ni Hoki, ọwọ kọọkan ni ipa ti ara rẹ ni iṣakoso ọpa, ati eyi yoo ni ipa lori awọn imọ-ara rẹ. O nilo lati pín awọn ohun elo ikẹkọ to dara ki o le ni ipilẹ agbara ipilẹ ni gbogbo awọn agbegbe pẹlu awọn iṣoro adako ati apa osi ati apa ọtun ti gbogbo awọn agbegbe iṣan iṣan pataki - pada, awọn iṣọsẹ, awọn ẹsẹ, awọn apá, awọn ejika, awọn àyà, ati awọn abdominals.
Ni akoko ibẹrẹ akọkọ, eto ipilẹ naa ni ipilẹ ti ifarada, agbara ati awọn ipilẹ hypertrophy , eyi ti o tumọ si pe awọn iwọnwọn ko tobi julo ati awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe wa ni ibiti o to 2 to 4 awọn ipilẹ ti 12 to 15 repetitions. Ni ipele yii, o kọ agbara diẹ, diẹ ninu awọn iwọn iṣan , ati sũru.
Iye: 4 si 6 ọsẹ
Ọjọ ni ọsẹ kan: 2 si 3, pẹlu o kere ọjọ isinmi kan laarin awọn akoko ati ọsẹ ti o fẹẹrẹ diẹ ni ọsẹ 4 lati ṣe igbadun imularada ati ilosiwaju.
Awọn abawọn: 12 si 15
Ṣeto: 2 si 4
Iyokuro laarin tosaaju: 30 si 60 -aaya
Igbese 1 Awọn adaṣe
- Barbell squat , dumbbell squat tabi sled gige squat
- Dumbbell tẹsiwaju tẹ-ori
- Awọn olutọju Romani
- Dumbbell biceps ọwọ curl
- Dumbbell triceps itẹsiwaju tabi titọ ẹrọ
- Iwọn ila ila
- Jẹ ki a kọwe si iwaju pẹlu ilosiwaju
- Yiyi ti o wa
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Nipa idanwo ati aṣiṣe, wa idiwo kan ti o duro fun igbiwo-ori fun awọn atunṣe diẹ diẹ ti ṣeto kọọkan. Ti o ba ṣaniyesi, bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna ati mu o pọ bi o ba n ni okun sii laarin akoko ikẹkọ ki oju ti o rii daju ba wa ni iru.
- Maa še gbe eru ju ni alakoso yii. Awọn atunṣe diẹ ti o gbẹhin ni ṣeto kan yẹ ki o san owo-ori - sibẹ laisi igbiyanju pupọ si "ikuna," paapa fun awọn adaṣe ọwọ ati awọn ejika . O fẹ ki apa ati ejika ti pese sile fun iṣẹ ati ki o ṣe afẹfẹ soke, ṣugbọn kii ṣe aṣeyọri.
- Ṣe iwaju squats tabi dumbbell tabi sled gige squats ti o ba ti yiyi ti o nilo lati gbe ipo kan lori awọn ejika fun ibile ti ẹhin ihamọ n ṣe itọju apapo apapo si aaye ti ailewu.
- Igbẹpo asomọra ni pataki ni eyi ati awọn ipele atẹle.
- Ikẹkọ ikẹkọ , kaadi-aisan, ati iṣẹ idaraya miiran lati wa ni afikun si eto yii ni ibi ti o ti ṣeeṣe.
- Duro lẹsẹkẹsẹ ti o ba jẹ irora nla kan lakoko tabi lẹhin idiyele idiwọn, ati ki o wa imọran imọran ati imọran ti o ba wa.
Igbese 2 - Mid-Preseason
Idagbasoke Ọgbara
Ni ipele yii, iwọ yoo kọ agbara ati iṣan. Awọn ọmọ wẹwẹ yara ati awọn agile yẹ ki o ṣọra ki o má ṣe pọju pupọ. O ni ipilẹ ti o dara lati ibẹrẹ awọn iṣaaju akoko ati ni bayi itọkasi jẹ lori gbigbe awọn iṣiro to dara julọ lati ṣe itọju eto aifọkan ni apapo pẹlu awọn okun iṣan lati gbe awọn ẹrù nla. Hypertrophy, eyi ti o n ṣe iwọn iṣan , ko ni dandan ni agbara. Sibẹsibẹ, ni ipo alakoso ati ni apakan yii, hypertrophia yoo ṣiṣẹ fun ọ daradara fun idagbasoke idagbasoke.
Agbara yoo jẹ ipilẹ fun alakoso ti o tẹle, eyi ti o jẹ idagbasoke agbara. Agbara ni agbara lati gbe awọn ẹrù ti o wuwo julọ ni akoko kukuru. Agbara jẹ ẹya-ara ti agbara ati iyara ati ẹya pataki kan ti a ṣeto ṣeto imọ-ọgbọn hockey.
Aago ti ọdun: Aarin akoko-akoko
Iye: 4 si 6 ọsẹ
Ọjọ ni ọsẹ kan: 2 si 3, pẹlu o kere ọjọ kan laarin awọn akoko
Awọn abawọn: 3 si 6. Awọn ẹrọ orin ti o gbẹkẹle julọ lori iyara ati agility ati awọn ti o nilo opo-kere julo yẹ ki o ṣe nọmba ti o kere julọ ti awọn atunṣe.
Ṣeto: 3 si 5
Sisẹ laarin awọn atẹle: 3 si 4 iṣẹju
Igbese 2 Awọn adaṣe
- Alternate, single-leg sled hack squat
- Titiipa ipamọ ti tẹ
- Awọn olutọju Romani
- Lat ti wa ni iwaju pẹlu fifun ni ọwọ
- Ṣi soke - 3x6 repetitions - satunṣe si ibamu
- Ikan miiran, ila-ẹsẹ kan-ẹsẹ ẹsẹ-ẹsẹ kan-ẹsẹ
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ṣatunṣe iwọnwọn ki awọn atunṣe diẹ diẹ ti n ṣe owo-ori ṣugbọn kii ṣe lati pari ikuna. Awọn atunṣe diẹ kere tumọ si pe iwọ yoo gbera ga julọ ni ipo yii.
- Gba isinmi to dara laarin awọn apẹrẹ. O nilo awọn iṣan rẹ pada ki o le pari ipari igba fifẹ.
- Ti o ko ba le gba pada lati igba kan pẹlu ọjọ isinmi kan ni laarin, tunṣe eto yii si awọn akoko meji ni ọsẹ kan ju awọn mẹta lọ. Ikẹkọ ikunni le jẹ wiwa ati ti ara.
- Iwọ yoo jẹ ọgbẹ ninu awọn isan lẹhin awọn akoko wọnyi. Ìyọnu iṣan tabi ṣe idaduro ailera itọju iṣan (Awọn iya) jẹ deede; irora apapọ kii ṣe. Rii daju lati ṣe atẹle apá rẹ ati awọn ifunka ẹja si alakoso yii. Ṣe afẹyinti nigbati o ba lero eyikeyi irora tabi irora.
Igbese 3 - Ọjọ Kẹhin-Kẹhin Lati Ni Akoko
Iyipada si agbara
Ni ipele yii, o kọ lori agbara ti a ni idagbasoke ni apakan 2 pẹlu ikẹkọ ti yoo mu agbara rẹ pọ lati gbe ẹrù kan ni galo nla. Agbara ni apapo agbara ati iyara. Ikẹkọ agbara nbeere ki o gbe awọn iwọn ina mọnamọna diẹ ju ti o ṣe ni apakan agbara, sibẹ pẹlu awọn ohun ija. O nilo lati sinmi ni kikun laarin awọn atunṣe ati ṣeto ki olukuluku igbiyanju ṣe ni yarayara bi o ti ṣee. Nọmba awọn tosaaju le jẹ kere ju alakoso 1. Ko si aaye si ikẹkọ bi eyi nigbati o ba ti ṣoro.
Akoko ti ọdun: akoko akoko ati akoko-akoko
Iye: 4 ọsẹ ti nlọ lọwọ
Ọjọ ni ọsẹ kan: 2 si 3
Awọn abawọn: 8 si 10
Ṣeto: 2 si 3
Sinmi laarin awọn atunṣe: 10 si 15 -aaya
Iyokuro laarin awọn atako: o kere ju iseju kan tabi titi ti o fi di imularada
Igbese 3 Awọn adaṣe
- Barbell tabi dumbbell idorikodo mọ
- Diẹ miiran, ọmọ-malu Oníwúrà ọlọjẹ kanṣoṣo n gbe
- Titiipa okun USB
- Ọkan ọwọ USB n gbe apá kọọkan
- Bakanna, ẹyọ-oogun ogun-ọkan kan ti tẹ tẹ
- Ẹsẹ iṣoogun duro duro pẹlu alabaṣepọ (6x15 repetitions fast, recover from sets) (tabi nikan)
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ninu ikẹkọ agbara , o ṣe pataki ki o ṣe atunṣe fun atunṣe kọọkan ati ṣeto ki o le mu ki o lọpọlọpọ. Awọn odiwọn ko yẹ ki o jẹ eru ju ati akoko isinmi to.
- Ni akoko kanna, o nilo lati tẹ tabi fa awọn ẹrù eru ti o niye pataki lati dagbasoke agbara lodi si idasilo to lagbara. Gbe soke diẹ sii ju alakoso 1 ṣugbọn fẹẹrẹfẹ ju apakan 2.
- Pẹlu awọn iṣọsẹ iṣọgun oogun, ṣe pipe ni kikun ni o pọju lẹhinna sinmi ni kikun ṣaaju ki o to ọkan.
Igbese 4 - Ni Akoko
Itọju agbara ati agbara
Igbakeji miiran 2 (Agbara) ati alakoso 3 (Agbara) fun lapapọ awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan. Ni gbogbo ọsẹ karun, foju fifẹ ikẹkọ lati ṣe iranlọwọ imularada.
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Gbiyanju lati gba laaye o kere ọjọ meji laarin eyikeyi akoko agbara ati ere kan.
- Gbiyanju lati ma ṣe agbara ikẹkọ ni ọjọ kanna bi o ṣe n ṣiṣẹ lori rink - tabi ni awọn iṣẹ isinmi ti o ya ọtọ ni owurọ ati ọsan.
- Sinmi patapata lati agbara ikẹkọ ọsẹ kan ni marun. Iṣẹ isinmi idaraya t'ẹ dara.
- Lo idajọ rẹ. Ma ṣe rubọ ikẹkọ imọ-ẹrọ fun iṣẹ iwuwo ti o ba ni akoko to pọju.
Akoko 5 - Aago Paa
Bayi o to akoko lati sinmi. O nilo akoko yii fun imudara imolara ati ti ara. Fun ọsẹ pupọ, gbagbe nipa hokey ati ṣe awọn ohun miiran. Ti o ba dara ati ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ agbelebu tabi awọn iṣẹ miiran jẹ ṣiran ti o dara.
Fun ara rẹ ni ọpọlọpọ akoko lati ṣe gbogbo rẹ ni ọdun keji.