12 Awọn ọsẹ lati Ṣiṣe Idaraya Isonu Isonu

Bẹrẹ Bibẹrẹ lori Isonu Isonu Rẹ

Ti ipinnu rẹ jẹ lati bẹrẹ si ṣe idaraya ati ki o padanu iwuwo, Eto Oṣupa 12-Owa yii fun ọ ni gbogbo awọn irinṣẹ ti o nilo lati bẹrẹ si ṣiṣẹ. O yoo gba:

• Kaadi , ikẹkọ agbara ati awọn adaṣe ni irọrun
• Awọn italolobo ounje to dara lati ran o lọwọ lati jẹun ilera ati dinku awọn kalori rẹ
• Awọn kalẹnda ọsẹ lati ṣaṣe awọn adaṣe rẹ ati awọn afojusun ti onjẹ
• Awọn italolobo itunu lati ran ọ lọwọ lati jẹ ki inu rẹ dun nipa idaraya

• Awọn irinṣẹ ti o nilo lati padanu iwuwo.

Ti o ba dara dara si ọ, pa kika lati wa bi o ṣe le bẹrẹ.

Igbese Igbese Rẹ

Ṣaaju ki o to pẹ awọn bata bataṣe rẹ, igbesẹ akọkọ rẹ ni lati ṣe si eto rẹ ni gbogbo ọjọ. Ko si ohun miiran ti o n waye ni igbesi aye rẹ, ṣe iranti ara rẹ ti awọn afojusun ti o yẹ ki o si fun adaṣe rẹ ni ayo ti o yẹ.

Kọ si isalẹ ki o ṣe itọju bi o ṣe fẹran miiran ti o ko padanu. Ati, ti o ba ri ara rẹ ti o kuna kuro ni ọkọ ayọkẹlẹ ti o wa fun ọkọ, ẹ ṣe aibalẹ. Eto yii yoo ran ọ lọwọ lati jin jinle ki o wa agbara lati tọju lọ. O le rii pe o ṣe iranlọwọ lati tọju akọọlẹ isinmi lati tọju ilọsiwaju rẹ ati lati mu ọ duro lori ọna ọtun.

Ti o ko ba ti lo ni iṣaaju, ṣayẹwo ile Ọgbẹni Bẹrẹ lati gba awọn ipilẹ ti bẹrẹ. Ti o ba fẹ awọn adaṣe ti o lera sii, lọ si Ile-išẹ Iṣekọṣe mi fun diẹ sii awọn ero. Ṣe atunṣe awọn adaṣe lati ba ipele ipele ti o dara rẹ jẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ:

• Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ti o ba ni awọn ipalara tabi awọn aisan tabi ti o ba wa lori oogun

• Ya awọn iwọn rẹ ki o ṣe akiyesi wọn . Tun ṣe wọn ni gbogbo ọsẹ kẹrin lati ṣe itesiwaju ilọsiwaju rẹ
• Yan nigbati iwọ yoo ṣe iṣẹ-ṣiṣe (ni owurọ, ni ọsan tabi lẹhin iṣẹ) ati kọ si isalẹ ninu kalẹnda rẹ tabi akọọkọ amọdaju
• Ṣe ipinnu ati ṣeto ounjẹ rẹ fun ọsẹ akọkọ , ti o ba le
• Lo gbogbo awọn oluşewadi ti o ni lati ni iwuri rẹ, pẹlu awọn ọrẹ rẹ, ẹbi, ati awọn alabaṣiṣẹpọ

• Ṣe ere fun ara rẹ ni opin ọsẹ kọọkan fun gbogbo awọn iṣe rẹ, paapa ti o ko ba gba gbogbo awọn adaṣe ni
• Lo apo-iṣẹ iṣeeṣe lati tọju abalaye ti o nlo ati lati ṣe igbesẹ ilọsiwaju rẹ.

Eyi kii ṣe eto ti o rọrun lati tẹle - Ko si eto jẹ rọrun, nitorina ṣe awọn ti o dara julọ ti o le. Diẹ ninu awọn ọsẹ o yoo ṣe nla ati awọn miran iwọ kii yoo. Iyẹn deede. Rii daju lati tẹtisi ara rẹ ki o ṣe ohun ti o tọ fun ọ. Gbogbo iṣọsẹ ti mo fun ọ ni imọran nikan, nitorina nigbagbogbo ṣe iyipada awọn iṣẹ ti ara rẹ bi mi ko ba ṣiṣẹ fun ọ.

Igbesẹ akọkọ rẹ ni nini bẹrẹ ni lati ṣeto awọn ifojusi rẹ ati lati mura silẹ fun eto idaraya titun rẹ pẹlu bata bata, aṣọ, ati ẹrọ. Iwọ yoo tun fẹ diẹ ninu awọn wiwọn ipilẹ (iwuwo, wiwọn, bbl) ki o le ṣe itọnisọna ilọsiwaju rẹ.

Awọn ọsẹ rẹ akọkọ 4

Kalẹnda ti o wa pẹlu gbogbo kaadi, agbara, akoso ati awọn adaṣe irọrun lati jẹ ki o bẹrẹ lakoko ọsẹ mẹrin akọkọ rẹ. Ọpọlọpọ awọn ọsẹ pẹlu 2-3 awọn iṣelọpọ agbara inu kaadi, 3 awọn adaṣe adaṣe ati ọjọ meji ti agbara ikẹkọ. Ni ọsẹ kọọkan, awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ yoo yi pada die-die ki iwọ ki o maa ngbaradi ati iduroṣinṣin lati lọ si ipo keji ti eto naa.

Ti o ba lero ti o rẹwẹsi, ọgbẹ tabi rirun, lero free lati ya ọjọ isinmi miiran.

Ti o ba ni awọn iṣẹ iṣelọpọ miiran ti o fẹ, o tun le ṣe ayipada fun wọn nigbakugba ti o ba fẹ.

Osu 1	Osu 2	Osu 3	Osu 4
Mon - Yan 1 ~ Awọn ibaraẹnisọrọ Beg ~ Ẹrọ Ọna ~ Ṣe ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara	Mon - Yan 1 ~ 25 Awọn Interval Min ~ Yan ara rẹ ~ Aago Ara Ara	Mon - Yan 1 ~ 25 Awọn Interval Min ~ Yan ara rẹ ~ Aago Ara Ara	Mon - Yan 1 ~ 25-Min Cardio ~ Yan ara rẹ ~ Aago Ara Ara
Tues ~ Gbogbo agbara ara - 1 ṣeto ~ Akobere Abs	Tues ~ Gbogbogbo agbara ara - 2 tosaaju ~ Akobere Abs	Tues ~ Gbogbo okun-agbara 2 -aaya ~ Okun Agbara / Ipa	Tues ~ Gbogbo ara-agbara-2 tosaaju ~ Okun Agbara / Ipa
Wed - Yan 1 ~ 20-Min Cardio ~ Yan ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara	Wed - Yan 1 ~ Awọn ibaraẹnisọrọ 20-Min ~ Yan ara rẹ ~ Aago Ara Ara	Wed - Yan 1 ~ Yan 1-3 Awọn iṣelọpọ ~ Yan ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara	Wed - Yan 1 ~ Yan 1-3 Awọn iṣelọpọ ~ Yan ara rẹ ~ Aago Ara Ara
Awọn ohun ~ Gbogbo agbara ara - 1 ṣeto ~ Akobere Abs	Awọn ohun Isinmi Iṣiṣẹ	Awọn ohun Isinmi Iṣiṣẹ	Awọn ohun ~ Gbogbo okun-agbara 2 -aaya
Fri - Yan 1 ~ Awọn ibaraẹnisọrọ Beg ~ Ẹrọ Ọna ~ Ṣe ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara	Fri - Yan 1 ~ 20-Min Cardio ~ Yan ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara	Fri - Yan 1 ~ Card 25-Minute ~ 10-Min Blast -2.5 igba ~ Yan ara rẹ ~ Aago Ara Ara	Fri - Yan 1 ~ Awọn ibaraẹnisọrọ Beg ~ Ẹrọ Ọna ~ Ṣe ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara
Oṣu Kẹsan Akobere Abs	Oṣu Kẹsan Lapapọ Ara Okun - 1 ṣeto	Oṣu Kẹsan Lapapọ Ara Okun - 2 Awọn atokọ	Oṣu Kẹsan Abs ati Core Workout
Oorun Iyoku	Oorun Iyoku	Oorun 10 min rin	Oorun 15 min rin

Awọn Ojo Ifiranṣẹ Rẹ ti O Wa 4

A ṣajọpọ awọn ohun soke nipa jijẹ akoko akoko cardio rẹ ati pe o ti ni agbara titun, cardio, awọn iṣoro ati awọn irọrun ti o ni irọrun lati gbiyanju. Gẹgẹbi nigbagbogbo, mu ọjọ isinmi diẹ sii bi o ba nilo ati ki o lero ọfẹ lati ṣe ayipada awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ara rẹ ti eyikeyi ti awọn adaṣe wọnyi ko ṣiṣẹ fun ọ.

Osu 1	Osu 2	Osu 3	Osu 4
Mon - Yan 1 ~ Titun! Beg Intervals -Level 3 ~ Ṣe ara rẹ ~ Titun! Lapapọ ara-ara	Mon - Yan 1 ~ Awọn Intervals Beg -Level 3 ~ Ṣe ara rẹ ~ Aago Ara Ara	Mon - Yan 1 ~ 2-3 ipilẹ, 10-Min Cardio ~ Yan ara rẹ ~ Aago Ara Ara	Mon - Yan 1 ~ Yan 1-3 Awọn iṣẹ-ṣiṣe ~ Ṣe ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara
Tues ~ Titun! Lapapọ Ara Agbara / Iwontunwonsi 1 ṣeto ~ Okun Agbara / Ipa	Tues ~ Gbogbo agbara / Iwontunws.funfun 1 ṣeto ~ Okun Agbara / Ipa	Tues ~ Gbogbogbo agbara / iwontunwonsi 2 ipilẹ ~ Ti o dara ati isokuro Iwọn	Tues ~ Gbogbogbo agbara / iwontunwonsi 2 ipilẹ ~ Ti o dara ati isokuro Iwọn
Wed - Yan 1 ~ 25-Min Cardio ~ Yan ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara	Wed - Yan 1 ~ Titun! 2-3 kn, 10-Min Cardio ~ Yan ara rẹ ~ Aago Ara Ara	Wed - Yan 1 ~ Yan 1 ti 3 Awọn iṣẹ-ṣiṣe ~ Yan ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara	Wed - Yan 1 ~ 3 ipilẹ, 10-Minute Cardio ~ Yan ara rẹ ~ Aago Ara Ara
Awọn ohun ~ Gbogbo okun ati okun-ara 1 ṣeto ~ Akobere Abs	Awọn ohun Isinmi Iṣiṣẹ	Awọn ohun Isinmi Iṣiṣẹ	Awọn ohun ~ Gbogbogbo agbara / iwontunwonsi 2 ipilẹ ~ Išakoso Iwọn Apapọ Apapọ
Okun -Ọtọ 1 ~ Awọn Intervals Beg -Level 3 ~ Ṣe ara rẹ ~ Aago Ara Ara	Fri - Yan 1 ~ 25-Min Cardio ~ Yan ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara	Fri Kaadi ati Alakoso Alagbara	Fri Isinmi Iṣiṣẹ
Oṣu Kẹsan Titun! Išọpọ Apapọ Apapọ	Oṣu Kẹsan ~ Gbogbo agbara / Iwontunws.funfun 1 ṣeto	Oṣu Kẹsan Išọpọ Apapọ Apapọ	Oṣu Kẹsan Kaadi ati Alakoso Alagbara
Oorun Iyoku	Oorun Iyoku	Oorun 10 min rin	Oorun 15 min rin

Awọn Ikẹhin Ọsẹkẹhin Ikẹhin rẹ

Awọn ọsẹ merin ti o kẹhin rẹ mu awọn ipele lọ si ipele ti o ga julọ pẹlu awọn iṣẹ idaraya titun, gigun ti o pọ ju, awọn iṣẹ iṣelọpọ ti ara titun ati, ni opin eto naa, awọn iṣẹ isinmi titun ati isalẹ lati koju awọn ẹya iṣan diẹ sii ati iranlọwọ fun ọ lati ṣe ibọra iṣan isan. Iwọ yoo tun ṣe akiyesi awọn adaṣe ikẹkọ titẹjọ titun, eyi ti o dara fun fifipamọ akoko lakoko ti o nran ọ lọwọ lati mu awọn kalori diẹ sii.

Osu 1	Osu 2	Osu 3	Osu 4
Mon - Yan 1 3 kn, 10-Min Cardio ~ Ṣe ara rẹ ~ Titun! 10-Min Yoga	Mon - Yan 1 ~ Titun! 35-Min Boredom Buster ~ Ṣe ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara	Mon - Yan 1 ~ 35-Min Boredom Buster ~ Ṣe ara rẹ ~ Iwọn Irun Ara	Mon ~ 2-3 ipilẹ, 10-Min Cardio ~ Titun! Oke ori
Tues ~ Total Body Supersets -1 ṣeto ~ Išakoso Iwọn Apapọ Apapọ	Tues ~ Total Body Supersets -1 ṣeto ~ Ti o dara ati isokuro Iwọn	Tues ~ Titun! - Total Body Superset Blast -1-2 sets ~ Ti o duro Abs	Tues ~ Titun! Kekere Ara / Mojuto ~ Iwọn Irun Ara
Wed - Yan 1 ~ Awọn ibaraẹnisọrọ Beg ~ Ẹrọ Ọna ~ Ṣe ara rẹ ~ Aago Ara Ara	Wed - Yan 1 ~ 2-3 ipilẹ, 10-Min Cardio ~ Ṣe ara rẹ ~ 10-Min Yoga Stretch	Wed - Yan 1 ~ Yan 1 ti 3 Awọn iṣẹ-ṣiṣe ~ Ṣe ara rẹ ~ Aago Ara Ara	Wed - Yan 1 ~ 35-Min Boredom Buster ~ Ṣe ara rẹ ~ 10-Min Yoga
Awọn ohun Isinmi Iṣiṣẹ	Awọn ohun Isinmi Iṣiṣẹ	Awọn ohun Isinmi Iṣiṣẹ	Awọn ohun ~ Total Body Superset Blast -1-2 sets ~ Okun Agbara / Ipa
Fri ~ Total Body Supersets -1 ṣeto ~ Ti o dara ati isokuro Iwọn	Fri ~ Total Body Supersets -1 ṣeto ~ Titun! - Ti o duro lailai	Fri ~ Titun! - 10-Min Home Circuit 2-3 tosaaju ~ Aago Ara Ara	Fri Isinmi Iṣiṣẹ
Oṣu Kẹsan ~ Awọn ibaraẹnisọrọ 20-Min ~ Ṣe ara rẹ ~ 10-Min Yoga	Oṣu Kẹsan ~ Kaadi ati Agbara Circuit - 2 tosaaju	Oṣu Kẹsan Ti o duro Abs	Oṣu Kẹsan ~ 10-Min Home Circuit 2-3 tosaaju
Oorun Iyoku	Oorun Iyoku	Oorun 10 min rin	Oorun 15 min rin