Ṣe iṣiro kalori kalori rẹ
Mọ bi ọpọlọpọ awọn kalori ti o nilo lati jẹ ọjọ kọọkan jẹ pataki fun sisọnu, nini, tabi mimu iwuwo. Ṣugbọn bawo ni o ṣe lọ nipa ṣiṣe ipinnu naa? Rọrun! Gba jade isiro rẹ ki o lo ilana ilana Harris-Benedict.
Awọn agbekalẹ Harris-Benedict ni a lo lati ṣe imọran oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ (BMR), eyiti o tun pe ni inawo agbara isuna (EER). Iwọn ti iṣelọpọ basal rẹ ti ṣiṣe nipasẹ ibalopo, ọjọ ori rẹ, ati iwọn ara rẹ, ati ṣe apejuwe nọmba yii sọ fun ọ bi o ṣe jẹ pe awọn calori melo ni o nru bi o ti n laaye ati ki o ṣiri.
Dajudaju, niwon o ba jade kuro ni ibusun ki o si yika ni gbogbo ọjọ, o nilo lati ṣatunṣe nọmba yii. O le mọ iye oṣuwọn ti iṣelọpọ ti o nṣiṣe lọwọ (AMR) nipa isodipupo BMR rẹ nipasẹ nọmba kan ti o nsoju lori ipele iṣẹ rẹ. Nọmba awọn nọmba yii lati 1.2 fun jije sedentary, to 1.9 fun lilo lọwọlọwọ. Eyi ni bi o ti n ṣiṣẹ:
Awọn obirin: BMR = 655 + (4.35 x iwuwo ni poun) + (4.7 x ni inches) - (4.7 x ori ọdun)
Awọn ọkunrin: BMR = 66 + (6.23 x iwuwo ni poun) + (12.7 x iga ni inches) - (6.8 x ọdun ni ọdun)
Ṣe iṣiro oṣuwọn iṣelọpọ ti nṣiṣe lọwọ rẹ pẹlu bẹrẹ pẹlu iwọn oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ ati ṣatunṣe rẹ nipa sisọro ipele ti isiyi rẹ lọwọlọwọ. Ti o ba jẹ:
- Sedentary (kekere tabi ko si idaraya): AMR = BMR x 1.2
- Nṣiṣẹ ti o ni imọlẹ (idaraya imọlẹ / iṣẹ 1-3 ọjọ fun ọsẹ kan): AMR = BMR x 1.375
- Ni iṣiṣe lọwọlọwọ (iṣẹ idaraya / iṣẹ 3-5 ọjọ fun ọsẹ kan): AMR = BMR x 1.55
- Nṣiṣẹ pupọ (idaraya / iṣẹ-ṣiṣe 6-7 ọjọ ọsẹ kan): AMR = BMR x 1.725
- Igbese ti o pọju (ṣiṣe idaraya gidigidi / iṣẹ 6-7 ọjọ ọsẹ kan): AMR = BMR x 1.9
AMR rẹ yẹ ki o ṣe aṣoju nọmba awọn kalori ti o nilo lati jẹun ni ojojumọ lati duro si iwọn ti o wa lọwọlọwọ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo , o nilo lati mu iwọn iṣẹ-ṣiṣe ti ara rẹ dinku tabi dinku gbigba gbigbe caloric rẹ nipasẹ jijẹ kere.
Bawo ni Mo Ṣe Lo Alaye yii?
Laanu, ilana ti Harris-Benedict ko ni pipe. Gẹgẹbi Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, awọn ijinlẹ iwadi ti fihan pe agbekalẹ jẹ eyiti o to 90 ogorun deede ni iwọn 60 ogorun ti akoko naa.
Iyẹn tumọ si pe o le jẹ ọna ti o to nipa iwọn 40 ninu akoko naa, eyiti o jẹ dipo aibanujẹ. Paapa paapaa, nigbati agbekalẹ ba jẹ aṣiṣe, o ṣe afẹfẹ awọn aini kalori ti awọn koko-ọrọ iwadi, nitorina wọn din awọn kalori to kere ju ti wọn ro.
Awọn iṣoro ti agbekalẹ pẹlu iṣedede le jẹ nitori awọn okunfa ti ara tabi awọn jiini, ati pe o ni anfani to dara julọ ti ọpọlọpọ awọn eniyan n ṣe ojulowo bi o ṣe nṣiṣe lọwọ wọn.
Nitorina idi ti o fi lo ilana naa ti ko ba deede ni deede?
Daradara, nitoripe ibi ti o dara lati bẹrẹ. Ṣe iṣiro oṣuwọn caloric ojoojumọ rẹ, ati ti o ko ba padanu tabi gba iwuwo, ṣatunṣe kalori rẹ ojoojumọ lati sọ kalẹ (tabi oke). Ṣugbọn jọwọ ma ṣe jẹun diẹ sii ju awọn calori 1,200 laisi laisi abojuto abojuto. Iwọ yoo tun nilo lati ṣe atunṣe ifarada kalori ojoojumọ rẹ bi awọn ayipada idiwo rẹ.
Awọn Kaadi Awọn Kalori Kalẹnda
Daradara, nitorina o jẹra ko ṣoro lati gba iṣiroye kan ki o si ṣe afihan gbogbo eyi ni ọwọ, ṣugbọn o rọrun lati lo iṣiroye onilọwe kan gẹgẹ bi Supertracker ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Ogbin, tabi pẹlu itọsi calori pipadanu .
Awọn oṣiro kalori ori ayelujara jẹ rọrun lati lo ati ki o ṣe ibi ibẹrẹ pipe fun ẹnikẹni ti o fẹ lati gba owo kalori wọn labẹ iṣakoso. O tun le ṣawari awọn kalori fun awọn ounjẹ ti o jẹ ati ki o tọju awọn kalori ti o sun pẹlu idaraya ni gbogbo ọjọ.
A Ọrọ lati
Biotilẹjẹpe o rọrun lati wa awọn onisẹrọ lori ayelujara ati awọn ipilẹṣẹ ounjẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ ni gbogbo ọjọ, o jẹ dara lati mọ bi a ti ṣe alaye iru alaye naa. Ati pe o le wo bi o ṣe dinku gbigbemi kalori rẹ tabi sisun awọn kalori diẹ sii pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti ara miiran yoo ran ọ lọwọ lati jèrè tabi padanu iwuwo.
> Awọn orisun:
> Ile ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics Evidence Analysis Library. "Ninu Awọn Ti kii Ṣe Ọlọhun Ọlọhun, Kini Imudaniloju Iṣiro ati Iwọnju Opo Ibiti ati Awọn Aṣiṣe Iyatọ Ti a Fiwe Ti A Ṣe Ifiwe Iwọn Iyipada Metabolici Duro Ni Lilo Lilo Awọn Ilana Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Agbara ti ilana Harris Benedict lati ṣe ipinnu Agbara Agbara Awọn nkan ti o npa pẹlu Pada Itan ati Ẹya." Nutr Res. 2007 Kẹrin; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.