Igbadun ẹsẹ ti ko ni igbẹkẹle jẹ iṣeduro ipilẹ ti o ni imọran fun awọn isan inu . Lakoko ti o ti wa ni ilọsiwaju ti ibile ati awọn abawọn rẹ fun ọna ti o wa ni oke-isalẹ, ẹsẹ ti o ni ibọra ró jẹ ọna ti o ni isalẹ. O jẹ idaraya idaraya ti o nṣiṣẹ abẹ ni ọna ti o yatọ. Ṣe awọn oriṣiriṣi mejeeji ni ikẹkọ rẹ fun ipa ti o dara julọ. Iru idaraya iru bẹ ni ẹsẹ gbe ni alaga Captain .
Wa diẹ sii nipa awọn isẹ ẹkọ ikẹkọ ati apejuwe idaraya ti o ba nilo alaye ti o wa tẹlẹ ṣaaju ki o to gbiyanju idaraya yii.
Awọn Ohun elo ti nilo
O nilo igi ti o ga julọ ti o le di giri ni ibi giga ti ori rẹ. O gbọdọ jẹ idurosinsin ati ki o le ṣe atilẹyin fun ara rẹ ti o ni kikun ati pẹlu idiwọn awọn iyatọ ti a fi kun bi o ṣe n gbe ati isalẹ ẹsẹ rẹ. Igi agbeleti jẹ iyanrin ti o dara nigbati o nlo ọna ideri ti ilẹkun tabi ṣiṣi ti o le ja si bibajẹ rẹ bi daradara bi ara rẹ. Igi-igi ti o wa ni ayika yoo jẹ diẹ itura diẹ ju igi ti o ni ọgọrun tabi igi-igi ti o ni square. O le ni awọn fi iwọ mu tabi awọn oruka ti a so pọ lati mu, tabi o le di igi naa mọ. Diẹ ninu awọn itanna idaraya le ni okun ti a fi so, atilẹyin awọn apá oke rẹ nigba ti o ba di ọwọ rẹ mu.
Bi o ṣe le ṣe Iyika Igbẹra
- Fọwọ kan igi tabi awọn iwọka tabi awọn oruka loke ori rẹ. O ko ni lati wa ni adiye ni ipele yii, ṣugbọn o yẹ fun, irun gbọdọ ni daradara lori ori rẹ. Gbigbọn pẹlu ọwọ atanpako rẹ ni ayika igi naa yoo jẹ iduroṣinṣin julọ.
- Gbe soke ilẹ ki o si yi awọn ẹsẹ rẹ jade lode, pa wọn mọ. Lero awọn iṣan inu ṣiṣẹ lile bi o ti ṣe eyi.
- Ni idakeji, ati kekere rọrun: mu awọn ẽkún rẹ soke si ẹgbẹ-ara rẹ ki o si tun tọ wọn pada.
- Pẹlu kọọkan ninu awọn agbeka wọnyi, o ti wa ni 'ṣokorin' nipasẹ awọn grip ori nigba idaraya.
- Ṣe atunṣe mẹwa ni tito - tabi bi ọpọlọpọ ti o le ṣakoso. Gbiyanju lati ṣe ọgbọn atunṣe ni apapọ.
- Ṣe idojukọ išipopada ninu awọn fọọmu atẹgun ati igbasẹ, ma ṣe ni lilọ lati gbe ẹsẹ rẹ pẹlu ipa ara. Yẹra fun fifọ tabi fifẹ.
- Jẹ ki awọn ejika rẹ fa si isalẹ lati ṣe iranlọwọ lati daabobo wọn lakoko idaraya yii.
Awọn iyatọ
- Fifi awọn ekun rirun sii siwaju sii nipasẹ ibẹrẹ ẹsẹ jẹ igbiyanju diẹ sii.
- Awọn ekun tigbọn nigba idaraya yii jẹ igbiyanju rọrun.
- Tigun ati sisun awọn orokun rẹ nigba ti o wa ni ipo ti o ga
- Fi afikun awọn iṣiro kokosẹ tabi dani idiwo fifun laarin awọn kokosẹ rẹ
- Tẹsiwaju awọn ikunkun soke si awọn ejika rẹ lati lo abdominis abẹ.
- Ẹsẹ ẹsẹ kan ti o ni ẹsẹ kan gbe soke, pẹlu ẹsẹ ti o ni ẹsẹ tabi tẹẹrẹ orokun.
Awọn Aṣiṣe ti a dagbasoke
Okun iṣan inu julọ ṣiṣẹ ninu ẹsẹ ti o ni igbọra ró ni awọn iliopsoas, awọn fọọmu apaadi. Awọn itiopsoas flexes awọn hip ati ki o rotates awọn ọpa ẹhin. O sopọ pẹlu ọpa ẹhin ati ibadi si oke femur ati sise lati fa wọn si ara wọn.
Awọn iṣan ti o ṣiṣẹpọ ti o nṣiṣẹ lakoko igbi ti a kọ ọ ni tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus, ati adductor brevis. Awọn iṣan ti o ni idaduro lakoko idaraya yii ni abdominus ati awọn obliques.
Awọn adaṣe iṣe
- Ọkọ alade
- Awọn iyatọ ti o rọrun julọ ni riru ẹsẹ ti o tẹẹrẹ ati ẹsẹ ti o kọ.