Mimu ti Kalori Isetabili ti o ku pada ati bi o ṣe le ṣe mu dara sii
Iwọn ti iṣelọpọ basal rẹ (BMR) ni ipele ti o kere ju ti o nilo lati tọju awọn iṣẹ pataki gẹgẹbi mimi, tito nkan lẹsẹsẹ, ati sisan-gbogbo awọn iṣẹ ti ara ti o wa laisi iṣakoso rẹ.
BMR rẹ jẹ nọmba kan ti o nilo lati mọ bi o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo. Dudu iwuwo jẹ gbogbo nipa awọn kalori-awọn eyiti o sun ati awọn ti o jẹun.
Gbogbo awọn kalori ti o sun ni ọjọ kan ni a mọ gẹgẹbi apapọ inawo agbara ojoojumọ rẹ (TDEE). BMR rẹ jẹ ẹya kan, ṣugbọn awọn orisun miiran pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti kii-idaraya, idaraya, ati lilo idaraya oxygen.
Iwọn BMR rẹ
Opo nọmba ti awọn agbekalẹ jade wa nibẹ fun titoṣiro BMR rẹ, ati, bi nigbagbogbo, o le lo iṣiroye onifọsẹ lori kọmputa lati ṣe iṣẹ fun ọ. Sibẹsibẹ, agbekalẹ kan ti o wa ti o wọpọ ni ọpọlọpọ awọn amoye nlo lati ṣe iṣiro BMR, nitorina jade kuro ni iṣiro rẹ ki o wo ohun ti o le wa pẹlu.
Iwe ilana Revised Harris-Benedict
Awọn agbekalẹ BMR yatọ si fun awọn ọkunrin ati awọn obirin ati pe wọn ti tun tunwo tun niwon wọn ti ṣẹda akọkọ. Awọn wọnyi ni awọn idogba BMR Harris-Benedict atunṣe:
- Ọkọ: (88.4 + 13.4 x iwuwo ni awọn kilo) + (4.8 x iga ni centimeters) - (5.68 x ọjọ ori)
- Obirin: (447.6 + 9.25 x iwuwo ni awọn kilo) + (3.10 x iga ni centimeters) - (4.33 x ọjọ ori)
Nigbati o ba nlo awọn agbekalẹ wọnyi, iwuwo rẹ wa ni awọn kilo ati giga rẹ ni awọn igbọnimita ati pe o nilo lati ṣe iyipada ti o ba lo deede ati awọn inṣi.
Fun apẹẹrẹ ọkunrin ti o jẹ ọdun 42 ọdun ti o wa ni igbọnwọ marun si igbọn (173 inimita) ga ati pe 200 poun (91 kilo) yoo lo awọn nọmba wọnyi ni idogba:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = Awọn kalori 1900 ni iná ni ojo kọọkan kan lati pa ara mọ laaye.
RMR vs. BMR
Iwọn ti iṣelọpọ isinmi (RMR) ati awọn oṣuwọn iṣelọpọ basal ni awọn ọna wiwọn meji.
Awọn wọnyi ni a maa n lo ni atẹle fun awọn idi miiran, ṣugbọn ni aye amọdaju, jẹ ki o mu wọn ni iwọn iboju kan, BMR rẹ jẹ diẹ deede. O ti ni iwontunwọnwọn ni yara dudu kan lẹhin ti o ji soke lati wakati mẹjọ ti oorun ati wakati 12 ti ãwẹ lati rii daju pe eto ounjẹ rẹ ko ṣiṣẹ pupọ. Ti o jẹ ogbontarigi lile, eyi ti o jẹ idi ti o ba ri BMR, o jasi tumọ si RMR, eyi ti o kere pupọ.
Awọn Ohun ti Nko ipa rẹ BMR
O wa awọn ohun ti yoo ni ipa lori igba diẹ si BMR rẹ, gẹgẹbi njẹ ounjẹ ti o ni ounjẹ tabi gbigbe lọ ni oju ojo tutu, ṣugbọn awọn ohun kan ti o le ni ipa lori BMR rẹ fun igba pipẹ.
- Ọjọ ori : Awọn iroyin buburu ni pe BMR rẹ yoo maa dinku bi o ti jẹ ọjọ ori, eyi ti o tumọ ọpọlọpọ awọn eniyan le nilo lati ṣatunṣe onje wọn bi nwọn ti ngba lati yago fun ere ti ere.
- Menopause: Ti o ba lọ nipasẹ rẹ tabi ti o nipasẹ rẹ, o ti mọ pe BMR rẹ maa n lọ si isalẹ lakoko akoko yi, ti o tumọ si pe awọn calori kere kere.
- Ikẹkọ Oṣuwọn : Ilé ile jẹ ọna ti o tayọ lati mu BMR rẹ fun igba pipẹ.
- Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju : Irufẹ idaraya yii dabi pe o fẹ kọ ẹkọ ikẹkọ fun igbega BMR rẹ.
Awọn orisun:
> MP Kelly. Iṣeduro Metabolic ti o paduro: Ọna ti o dara julọ lati ṣe ayẹwo O-Ati Gbigbe O, To. Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Ẹri fun Ikẹkọ Idaniloju bi Itọju Itọju ni Ibabajẹ. Iwe akosile ti isanraju . 2011; 2011: 482564.