Ṣiṣe gigun fun apapọ igbadun rẹ fun awọn anfani ilera diẹ sii
Ṣiṣan nrin jẹ idaraya-ni-ni-ni-ni fifun-ni-ni-ni ati awọn anfani diẹ sii fun amọdaju ti ati idinku awọn ewu ilera ju rin ni igbadun rọrun. Bi o ṣe yara ni kiakia o gbọdọ rin fun o lati ṣe akiyesi igbiyanju brisk kan da lori ipele ti o dara rẹ. Mọ ohun ti o le ṣe lati ṣe atunṣe ilana igbasẹ rẹ ki o le ṣe igbelaruge igbiyanju gigun rẹ ti o pọ julọ.
Brisk Walking awọn ẹka
Arin igbiyanju brisk jẹ 3.0 km fun wakati kan tabi nipa iṣẹju 20 fun mile, eyiti o jẹ ibiti 5 ibuso fun wakati kan tabi iṣẹju 12 fun kilomita, ni ibamu si awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC).
Lilọ kiri ti o rọrun pupọ ni o ju iṣẹju 20 lọ fun mile (lojiji ju 3.0 mph) lọ. Iyara yara kan wa labẹ iṣẹju 15 fun mile (yiyara ju 4.0 mph).
Ti o ba ti ni ipele ti o ga julọ, o le ma wa ni agbegbe idaraya ti o lagbara ni iwọn 3.0 mph. Iwọ yoo ni lati rin ni irọrun 4.0 mph (15 iṣẹju fun mile) lati gbe ọkàn rẹ soke to.
O le ṣe iṣiro igbiyanju igbiyanju rẹ lẹhin ti o bawọn akoko ti o gba ọ lati rin irin-mile tabi kilomita kan. Awọn speedometers ti nrìn ati awọn lw ti o lo GPS tabi ṣe igbesẹ ẹsẹ tun le ṣee lo lati ṣe ifihan iyara rin irin-ajo rẹ.
Ṣiṣe Idaraya-Pẹlupẹlu Irẹdanu
Ṣiṣan rin rin si ifarapa rẹ ju ti iyara rẹ lọ. A ṣe iṣiro nipasẹ iwọn oṣuwọn okan ati wiwọ agbara. Fun igbiyanju rirọ lati jẹ brisk, o nilo lati wa ni isunmi ju ti o ṣe deede. Nigba ti o yẹ ki o ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun gbolohun, o yẹ ki o ko ni le korin.
Ibi agbegbe ti o ni agbara-iwọn jẹ asọye nipasẹ CDC bi o jẹ lati 50 ogorun si 70 ogorun ti o pọju oṣuwọn okan , ti o yatọ nipasẹ ọjọ ori. Ọna ti o dara julọ lati wiwọn ipa jẹ lati gba kika kika ọkàn ati ṣayẹwo akọsilẹ oṣuwọn afojusun ọkan .
Ọpọlọpọ awọn irinṣẹ ti o le lo lati wa aiṣedede ọkàn rẹ ni akoko idaraya, lati mu ikajade rẹ nipasẹ ọwọ lati lo ohun elo , atẹle iṣakoso , ẹgbẹ ti a fi ara ṣe, smartwatch, tabi atẹle iṣan oṣuwọn àyà .
Aṣayan amọdaju ati awọn oṣooṣu oṣuwọn ọkàn yoo han ni ibi aifọwọyi aifọwọyi rẹ ni pato ati ki o jẹ ki o ṣetọju ipele ti ipa ti yoo pa ọ mọ ni agbegbe naa.
Didara fun Brisk Walking
Ti o ba ri igbadun igbasẹ rẹ ti o wa deede ko de ipele ti brisk ti nrin ati pe iwọ fẹ yara soke, o le ṣiṣẹ lori ọna igbasẹ rẹ lati mu iyara rẹ pọ sii. Ọpọlọpọ eniyan le mu iyara gigun wọn pọ sii nipa lilo iduro to dara julọ , ilọsiwaju , ati iṣipopada ọwọ . Wiwọ bata bata afẹfẹ ati awọn aṣọ ti o fun laaye igbiyanju ọfẹ yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ ni kiakia.
Nigbati o ba ṣe ilana irin-ajo ti o yara, o le reti lati ri igbelaruge ti 0,5 si 1 mph ati gba iṣẹju meji si mẹrin si akoko rẹ lati rin irin mile. Ẹlẹṣẹ rin irin ajo Judy Heller sọ pe o ma n wo awọn olutẹrin ni igbiyara iyara wọn siwaju sii paapaa lẹhin ti o fi wọn han ọna ti o dara brisk.
Itọnisọna ti o lagbara ni lilo iṣipopada ihamọra ati igbesẹ ti o lagbara le ṣe igbelaruge oṣuwọn okan rẹ sinu agbegbe ti o ni agbara-ipa. Ṣugbọn ti o ba dara julọ, o le ma ni igbadun ni kiakia lati gbe okan rẹ sinu agbegbe ti o lagbara. O yoo ni lati yipada si ṣiṣe tabi lo ilana ilana ije-ije .
Awọn itọnisọna ti nrin fun irin-ajo to yara
O le nilo lati fa fifalẹ ni akọkọ ki o si rii daju pe o ni ilana ti o tọ ti yoo mu ki o yara ki o si rin briskly.
Ilana yii le ni fifalẹ si ipo, irọra gigun, igbesẹ, ati ilọsiwaju. Eyi ni awọn bọtini pataki fun ọkọọkan.
1. Wiwo ti nrin
- Duro ni gígùn, laisi fifa pada rẹ.
- Mase gbera siwaju tabi pada.
- Ṣe oju rẹ siwaju ati ki o ma ṣe wo isalẹ. Fojusi 20 ẹsẹ wa niwaju.
- Ori rẹ yẹ ki o wa ni oke ki agbọn rẹ jẹ eyiti o wa ni ilẹ, idinku igara lori ọrùn rẹ ati sẹhin.
- Duro ẹrẹkẹ rẹ lati yago fun ẹdọfu ninu ọrùn rẹ.
- Shrug ni ẹẹkan ki o jẹ ki awọn ejika rẹ ṣubu ki o si sinmi, pẹlu awọn ejika rẹ pada sẹhin.
- Mu ni inu rẹ. Jeki awọn iṣan inu rẹ duro ṣugbọn kii ṣe rọra pupọ.
- Tuck ni ẹhin rẹ nipa yiyi ibadi rẹ siwaju diẹ. Eyi yoo pa o mọ kuro ni igbasilẹ rẹ.
- Ori rẹ yẹ ki o duro ni ipele bi o ti rin, gbogbo išipopada yẹ ki o wa lati ori awọn ejika isalẹ.
2. Iṣipopada Ipa-ije
- Tẹ apa rẹ 90 iwọn.
- Gbe awọn apá rẹ si atako si awọn ẹsẹ rẹ. Nigbati ẹsẹ ọtún rẹ ba lọ siwaju, apa ọtun rẹ lọ pada ati apa osi rẹ lọ siwaju.
- Irọwọ-apa rẹ yẹ ki o jẹ julọ siwaju ati siwaju, kii ṣe oju-ọrun. O yẹ ki o tun jẹ ipele ti o tobi julọ, laisi si sunmọ ogbe igbaya rẹ nigbati apá rẹ ba wa ni iwaju.
- O yẹ ki o pa awọn apa rẹ ati awọn ọpa ti o sunmo ara rẹ dipo ki o ntokasi si ita.
- Lori afẹyinti, ronu ti sunmọ fun apamọwọ kan ninu apo apo rẹ. Nigba ti o ba fẹ afẹyinti ti o dara, maṣe fa a kọja ki o si pari gbigbe ara rẹ.
- Ma ṣe gbe ohunkohun ni ọwọ rẹ nigba ti nrin.
3. Iṣipopada Ẹsẹ Nrin
- Pa pẹlu igigirisẹ rẹ ati eerun nipasẹ igbesẹ lati igigirisẹ si atokun.
- Ti o ba ri pe ẹsẹ rẹ ba ṣubu laisi ṣiṣan nipasẹ igbesẹ, o le ṣe awọn bata bata-lile. Yipada si ṣiṣe awọn bata ti o ni rọ ni iwaju.
- Fi titari-titaniji lagbara pẹlu atampako rẹ ni opin igbesẹ rẹ.
4. Ipa-ije
- Duro idaniloju lati yọju nigbati o n gbiyanju lati rin yarayara. O gba agbara ni ilọsiwaju rẹ nipa titari si pipa pẹlu ẹsẹ ẹsẹ rẹ. Ẹsẹ iwaju rẹ yẹ ki o faramọ ara rẹ. San ifarabalẹ ki o rii boya o wa ẹsẹ rẹ ni iwaju ara rẹ.
- O yẹ ki o ṣe akiyesi lati ṣe awọn igbesẹ diẹ sii ti igbesi aye adayeba rẹ ju ki o ṣe ipari gigun rẹ. Ohun ti gigun yoo waye ni fifi agbara diẹ si iwaju ti awọn igbesẹ rẹ nipa fifi ẹsẹ rẹ silẹ ni ilẹ to gun to lati fi agbara-ika pẹlu agbara rẹ lo.
- Rẹ ibadi yẹ ki o yi yiyọ si iwaju, kii si ẹgbẹ kan. Igbiyanju iboju yii yoo wa bi ara kan ti ilọsiwaju ti o dara ati titari.
Ṣiṣe Awọn Ti o Nrin Awọn Ti o Nrin
Ṣaṣe awọn ilana igbasẹ ti o brisk gẹgẹbi apakan ti awọn iṣẹ-ajo rẹ ojoojumọ. Nigbati o ba kọkọ yipada ilana rẹ, o yẹ ki o kọ akoko rẹ di pupọ. Bẹrẹ nipa rii daju pe o ni igbesi aye ti o dara ati rin ni irọrun rọrun lati ṣe itura fun iṣẹju marun. Lẹhinna o le ṣe ilana ilana igbasẹ rẹ fun iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju ki o to bẹrẹ si irọrun rọrun.
O le ṣe iṣeduro kọ akoko rẹ nipa lilo ilana titun rẹ, fifi iṣẹju marun kun ni ọsẹ kan. O le ni iriri diẹ ninu ibanujẹ iṣan tabi ibanujẹ ọra ti o gbin nigba ti o ba yi ọna igbasẹ rẹ tabi awoṣe bata.
Nigbati o ba ni anfani lati rin briskly fun iṣẹju 15 si 30, o le lo ilana titun brisk rẹ lati ṣe amọdaju ati rii daju pe iwọ n gba awọn iṣẹju 150 ti a ṣe ayẹwo fun iṣẹ idaraya-sẹkan ni ọsẹ kọọkan.
A Ọrọ Lati
O le dinku awọn ewu ilera rẹ ki o si ṣe iwosan pẹlu brisk rin. Maṣe ṣe anibalẹ pupọ nipa iyara rẹ, bi o ṣe jẹ pe o jẹ aifọwọyi ọkàn rẹ ti o pinnu boya igbiyanju rẹ jẹ brisk to lati ṣe igbelaruge ọ sinu agbegbe idaraya-sẹhin. Ti o ba ri pe o ko le ni itọju okan rẹ to gaju pẹlu rinrin, o le nilo lati fi awọn akoko ti nṣiṣẹ kun tabi yipada si nṣiṣẹ tabi gigun kẹkẹ lati gba sinu agbegbe ti o tọ.
> Awọn orisun:
> Iwọn Iwọn Imudara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Awọn ile-iṣẹ CDC fun Iṣakoso Iṣakoso ati Idena. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Iṣẹ iṣe-ara ati Ilera. Awọn ile-iṣẹ CDC fun Iṣakoso Iṣakoso ati Idena. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Rate Rate Rate Rate ati Iye Rate Ọkàn Oṣuwọn. Awọn ile-iṣẹ CDC fun Iṣakoso Iṣakoso ati Idena. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.