Gbogbo awọn oludiṣe ti ṣe awọn aṣiṣe ni diẹ ninu awọn aaye lakoko ikẹkọ ati idaraya wọn. Ni awọn igba miiran, a tun ṣe awọn aṣiṣe kanna ni igba ati lẹẹkansi. Ṣugbọn, ireti, a kọ ẹkọ lati awọn aṣiṣe wọnni ati ki o ṣe igbesẹ lati yago fun tun ṣe awọn kanna ni ọjọ iwaju. Eyi ni diẹ ninu awọn aṣiṣe awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ati bi o ṣe le yago fun nṣiṣẹ awọn aṣiṣe ati awọn oran miiran.
1 - Ṣiṣe Ṣiṣe # 1: Awọn bata ti ko tọ
Iṣoro naa: Fifi awọn bata ti nṣiṣẹ atijọ tabi wọ awọn ti ko tọ si awọn bata ti nṣiṣẹ fun ẹsẹ rẹ ati ọna ti nṣiṣẹ le ja si nṣiṣẹ awọn ipalara.
Ojutu: Lọ si ibi -itaja pataki kan ti o nṣiṣẹ , ni ibi ti awọn oniṣowo oniyemọye le ṣe ayẹwo iru aṣa ati ẹsẹ rẹ ti nṣiṣẹ. Nigbati wọn ba pinnu boya iwọ jẹ apaniyan, labẹ pronator, tabi alakoso neutral, wọn yoo ṣe awọn iṣọ bata fun ọ.
Lọgan ti o ba gba bata ti o tọ, ṣe idaniloju pe o rọpo wọn ni gbogbo ọgọrun 300-350 nitori pipadanu ti itọju le ja si awọn ijamba. Nipa idaji laarin awọn aye bata bata rẹ, o le fẹ ra awọn miiran miiran lati yi lọ sinu awọn abayo rẹ. Awọn bata ti nṣiṣẹ rẹ yoo duro pẹ to nigbati o ba gba wọn laaye lati yọkufẹ ati sisun laarin awọn iṣẹ-ṣiṣe. Pẹlupẹlu, nini bata bata tuntun kan bi itọkasi yoo ran ọ lọwọ lati ṣe akiyesi nigbati awọn arugbo rẹ ti ṣetan lati paarọ rẹ.
Die e sii: Ṣiṣe Awọn igbesẹ Agbara ati Awọn iṣeduro
Bawo ni lati ṣe itọju fun awọn bata ti nṣiṣẹ rẹ
2 - Running Straight # 2: Ọpọlọpọ, Laipẹ
Iṣoro naa: Ọpọlọpọ awọn aṣarere, paapaa awọn eniyan ti o jẹ tuntun lati ṣiṣẹ, ṣe iṣedede "ẹru ju". Wọn ni igbadun ati itara fun igbiyanju wọn pe wọn ṣe apamọwọ pupọ, ju sare lọ, laipe. Wọn bẹrẹ fiforukọṣilẹ fun ọpọlọpọ awọn aṣiṣe, lai mu akoko eyikeyi lati sinmi ati ki o bọsipọ. Wọn ṣe aṣiṣe pe "diẹ jẹ dara" nigbati o ba de ṣiṣe. Bi awọn abajade, wọn maa n bẹrẹ lati ni idaniloju wọpọ ti nṣiṣẹ awọn ipalara, gẹgẹbi awọn splints shining , ikunrin alarin , tabi itọju ITB. Ni awọn igba miiran, wọn le ni sisun ni kiakia ati padanu anfani ni ṣiṣe.
Ojutu:
- Jẹ diẹ Konsafetifu ju ti o ro pe o nilo lati wa pẹlu igba melo, igba melo, ati bi o ṣe n ṣiṣe, paapa ni kutukutu ni idagbasoke rẹ. Mu ki mileage rẹ pọ si ilọsiwaju. Ma še jẹ ki iwe-aṣẹ ọjà rẹ ni ọsẹ kan pọ sii nipasẹ 10%. Ti o ba jẹ tuntun lati ṣiṣẹ tabi ti n bọ ni pipẹ gigun , bẹrẹ pẹlu rin ni akọkọ, lẹhinna ilọsiwaju sinu eto ṣiṣe / ije .
- San ifojusi si awọn iṣoro ati irora. Ti irora ba buru sii bi o ba n tẹsiwaju awọn igbasilẹ, ti o jẹ ami akiyesi kan pe o yẹ ki o dẹkun ṣiṣe rẹ. Gbọ ara rẹ fun awọn ami idaniloju ipalara ati ki o mọ nigba ti o yẹ ki o ko ṣiṣe nipasẹ irora.
- Mu o kere ju ọjọ kan lọ kuro ni idaraya ni gbogbo ọsẹ kọọkan. Maṣe foju awọn ọjọ isinmi - wọn ṣe pataki fun awọn igbiyanju imularada ati ipalara fun awọn ipalara. Awọn iṣan rẹ kọ ati atunṣe ara wọn ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Nitorina ti o ba n ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ, iwọ kii yoo ni agbara pupọ ati pe o npo ipalara ti ipalara rẹ.
Bakannaa wo: 7 Awọn Igbesẹ Alailowaya fun Idena Idena
3 - Ṣiṣekuro Nṣiṣẹ # 3: Afẹkọja
Iṣoro naa: Ọkan ninu awọn aṣiṣe aṣiṣe ti nfa ipalara ti o wọpọ julọ jẹ iṣeduro, tabi ibẹrẹ igigirisẹ akọkọ pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwaju gan-an ti aaye arin ara rẹ. Diẹ ninu awọn aṣaju kan ro pe igbiyanju gigun yoo mu igbiṣe wọn ṣiṣẹ tabi ṣiṣe ṣiṣe ṣiṣe, ṣugbọn kii ṣe idajọ naa. Ṣiṣipẹjẹ dinku agbara niwon o tumọ si pe iwọ n ṣubu pẹlu idaduro ọkọọkan. O tun le ja si awọn aṣiṣe bii gilaasi ti awọn ọta .
Ojutu: Rii daju pe o ko ni ṣiwaju pẹlu ẹsẹ rẹ. Eyi ṣe pataki julọ nigbati o n ṣiṣẹ ni isalẹ . Fojusi lori ibalẹ ẹẹrin-aarin, pẹlu ẹsẹ rẹ nisalẹ ara rẹ pẹlu gbogbo igbesẹ. A kukuru, kekere gbigbe gigun ni bọtini lati ṣe atẹle ọna rẹ ati sunmọ si ilẹ. Gbiyanju lati tọju awọn igbesẹ rẹ imọlẹ ati ki o yara, bi ẹnipe o ntẹsiwaju lori awọn ina-eegbẹ.
Die e sii: Kini Apa ti Ẹsẹ Mi Ṣe Mo Ni Ilẹ Ni Nigba Ti Nṣiṣẹ?
Bawo ni lati ṣe atunṣe Didara Titan Rẹ
4 - Ṣiṣekuro Nṣiṣẹ # 5: Aṣiṣe Bii Ara Ipele
Iṣoro naa: Diẹ ninu awọn aṣaju n bọ apa wọn si ẹgbẹ, eyi ti o mu ki o ṣaṣeyọri lati ṣagbe ati ki o ko simi bi daradara. Diẹ ninu awọn olubere ni ifarahan lati fi ọwọ wọn mu ọwọ wọn soke, paapaa bi wọn ti ṣe rẹwẹsi. Iwọ yoo ni irẹwẹsi diẹ sii nipa didi ọwọ rẹ ni ọna naa ati pe iwọ yoo bẹrẹ lati ni ifarara ati wiwọn ninu awọn ejika ati ọrun.
Ojutu: Gbiyanju lati tọju ọwọ rẹ ni ipele ẹgbẹ, ọtun nipa ibi ti wọn le ṣe fẹlẹfẹlẹ rẹ ni ibẹrẹ. Awọn apá rẹ yẹ ki o wa ni iwọn 90-ìyí, pẹlu awọn ọpa rẹ ni ẹgbẹ rẹ. O yẹ ki o yika awọn apá rẹ ni ejika (kii ṣe ni igbonwo), nitorina wọn n yipada nihin ati siwaju.
Fojuinu ila ila-ina pin ara rẹ ni idaji - ọwọ rẹ ko yẹ ki o kọja. Jeki ipo rẹ ni gígùn ati erect. Ori rẹ yẹ ki o wa ni oke, ẹhin rẹ ti o tọ, ati ipele ipele. Nigbati o ba ba rẹwẹsi ni opin ilọsiwaju rẹ, o wọpọ lati dinku diẹ diẹ, eyi ti o le ja si igun, ejika, ati irora isalẹ. Nigbati o ba lero ara rẹ, jẹ ki àyà rẹ wa.
Die e sii: Italolobo fun Fọọmu Ṣiṣe Ti o dara
Bawo ni lati yago fun iyọdafu nigbati o nṣiṣẹ
5 - Ṣiṣekuro Nṣiṣẹ # 4: Pipin Iṣakoso lori Awọn Hills
Iṣoro naa: Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni isalẹ, diẹ ninu awọn eniyan ni ifarahan lati tẹ ọna si ọna jina siwaju, overstride, ati ṣiṣe jade kuro ni iṣakoso. Awọn ibiti o ti n ṣetanṣe ti o nṣiṣe bii eyi ti o le fa si awọn abajade.
Ojutu: Ọna ti o dara julọ lati ṣe igbasilẹ isalẹ ni lati gbera siwaju die-die ati ki o mu awọn igbesẹ kiakia. Maṣe ṣe afẹyinti pada ki o gbiyanju lati fọ ara rẹ. Gbiyanju lati tọju awọn ejika rẹ die-die ni iwaju rẹ ati ibadi rẹ labẹ rẹ. Biotilẹjẹpe o ni idanwo lati bori, yago fun gbigbe awọn igbesẹ ti o tobi ju lati dinku fifun ni ẹsẹ rẹ ki o si yago fun fifi iṣoro pupọ lori awọn isẹpo rẹ.
Die: Bawo ni lati Run Hills
Awọn anfani ti Hill Running
Bawo ni Lati Ṣe Hill ṣe atunṣe
6 - Ṣiṣekuṣe Nṣiṣẹ # 6: Ko Mimu Ti To
Iṣoro naa: Ọpọlọpọ awọn aṣarere layeyeyeyeyeye bi o ṣe jẹ pe omi ti wọn padanu lakoko awọn igbasilẹ ati pe ko mu mimu nitori pe wọn ṣàníyàn nipa awọn ẹṣọ ẹgbẹ . Bi awọn abajade, wọn jiya lati gbígbẹ , eyi ti o le jẹ ajakuru si iṣẹ rẹ ati ilera rẹ.
Ojutu: Awọn aṣaju nilo lati ṣe akiyesi ohun ati bi wọn ṣe nmu tẹlẹ, lakoko ati lẹhin idaraya. Eyi ni diẹ ninu awọn ofin ti o rọrun fun mimu ati nṣiṣẹ:
- Wakati kan ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe rẹ, gbiyanju lati mu omi 16 si 24 ounjẹ omi tabi omi miiran ti ko ni caffeinated. Duro mimu ni aaye yii, nitorina o le dena nini da duro lati lọ si baluwe nigba ṣiṣe rẹ. Lati rii daju pe o ti mu ọ silẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ nṣiṣẹ, o le mu miiran 4 si 8 ounjẹ ọtun ṣaaju ki o to bẹrẹ.
- Lo ifungbẹ rẹ bi itọsọna rẹ fun akoko lati mu nigba awọn igbasilẹ rẹ. Eyi yatọ lori awọn ipo ṣugbọn, ni apapọ, awọn aṣareṣe ti nṣiṣẹ ni iyara ju 8: 00 / mile ti o yẹ ki o gba ni ọdun 6 si 8 ti ito ni gbogbo iṣẹju 20 ati awọn ti o nṣiṣẹ ni rọra yẹ ki o jẹ 4 to 6 oun ni gbogbo iṣẹju 20. Ni awọn adaṣe to gun ju (90 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii), diẹ ninu awọn gbigbe gbigbe inu rẹ yẹ ki o ni ohun mimu idaraya (bi Gatorade) lati rọpo iṣuu soda ti o sọnu ati awọn ohun alumọni miiran (awọn olutọpa).
- Maṣe gbagbe lati rehydrate pẹlu omi tabi ohun mimu idaraya lẹhin ṣiṣe rẹ. Ti ito rẹ ba jẹ awọ dudu lẹhin igbiṣe rẹ, o nilo lati tọju rehydrating. O yẹ ki o jẹ awọ ti o ni lemonade.
Die e sii: Hydration fun awọn alaṣẹ
Omi Imi Omi ati Awọn Beliti Hydration
7 - Ṣiṣekuṣe Nṣiṣẹ # 7: Awọn aṣọ aṣiṣe
Iṣoro naa: Diẹ ninu awọn aṣaju wọ aṣọ ti ko tọ tabi pupọ tabi awọn aṣọ kekere pupọ fun awọn ipo oju ojo, nlọ wọn korọrun ati ni ewu fun awọn aisan ti o ni ibatan oju ojo tabi afẹfẹ.
Ojutu: Wọwọ iru iru awọn aṣọ jẹ pataki. Awọn alakoso yẹ ki o fi ara mọ awọn aṣọ imọ gẹgẹbi DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, tabi siliki. Eyi yoo wọn ẹgun kuro lati inu ara rẹ, o mu ki o gbẹ. O ṣe pataki lati rii daju pe iwọ ko wọ owu fun Layer yii nitori ni kete ti o ba jẹ tutu, iwọ yoo duro tutu, eyi ti o le jẹ korọrun ninu igba ooru ati ewu ni oju ojo tutu. Awọ ara rẹ jẹ diẹ sii lati yọ bi o ba wọ owu.
Ni igba otutu, ṣe idaniloju pe o ko bori. O yẹ ki o fi awọn iwọn 15-20 F kun si iwọn otutu nigba ti o ba pinnu iru aṣọ ti o yẹ lati wọ - pe o ni bi o ṣe le gbona ni kete ti o bẹrẹ nṣiṣẹ. Ni akoko gbigbona, duro si alaimuṣinṣin, awọn aṣọ awọ-awọ.
Die e sii: Bawo ni imura ṣe fun Oju-ojo Omiiran Nṣiṣẹ
Bawo ni lati ṣe imura fun oju ojo tutu
Bawo ni lati ṣe itọju fun awọn aṣọ fifun rẹ
Bawo ni lati Yan Awọn Ẹrọ Tiraja Ti o Dara
Ohun ti kii ṣe lati mu Running
8 - Ṣiṣekuro Nṣiṣẹ # 8: Overtraining
Iṣoro naa: Diẹ ninu awọn aṣaju ti o n kọni fun awọn orilẹ-ede kan pato tabi diẹ ninu awọn afojusun kan ṣiṣe ṣiṣe lile, ṣiṣe awọn ilọlẹ pupọ ati pe ko gba laaye fun akoko imularada to dara. Wọn ro pe ṣiṣe ni gbogbo ọjọ yoo ṣe iranlọwọ fun wọn lati ni iṣiro ati iyara. Iboju jẹ aṣiṣe asiwaju ti ipalara ati sisun fun awọn aṣaju.
Ojutu: Eyi ni awọn ọna lati yago fun fifun:
- Mu ki mileage rẹ pọ si ilọsiwaju. Ma še jẹ ki iwe-aṣẹ ọjà rẹ ni ọsẹ kan pọ sii nipasẹ 10%.
- Gbiyanju lati fun ara rẹ ni akoko "ọsẹ isinmi" nipa sisọ ọkọ-irin-ajo rẹ nipasẹ 50% ni gbogbo ọsẹ kẹrin.
- Lẹhin igbiyanju lile, ya ọjọ kan kuro. Awọn ọjọ isinmi ṣe pataki fun imularada ati iṣẹ rẹ.
- Fi awọn iṣẹ ikẹkọ-ikẹkọ sii si iṣeto rẹ. Ṣiṣe awọn iṣẹ miiran yatọ si idin nše idiwọ fun ikorira, ṣiṣẹ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, o le fun awọn isan iṣan rẹ ati isẹpo isinmi.
Bakannaa wo: Kini Ṣe Mo Ṣe Nigba ti Run ko ni lọ?
9 - Ṣiṣekuro Nṣiṣẹ # 9: Lọ jade Yara Too
Iṣoro naa: Nigba ti o ba wa ni ṣiṣe awọn aṣiṣe gun pipẹ, ọkan ninu awọn aṣiṣe ti o tobi julọ rookie ti jade ni yara ju ni ibẹrẹ ti ije. Ọpọlọpọ awọn aṣaju iṣẹlẹ ni o kere ju itan kan lọ nipa ije kan nigbati wọn ba ro pe o tobi julọ ni awọn iṣẹju diẹ diẹ ti wọn ti nlọ niwaju igbadun, nikan lati bajẹ ati sisun ni awọn ipari igbẹhin.
Solusan: Eyi ni awọn ọna ti o le yago fun lọ jade ju sare:
- Ọna ti o dara julọ lati yago fun idanwo ti lọ jade ju sare lọ ni ṣiṣemọ ṣiṣe ṣiṣe aṣiṣe mileku rẹ diẹ sii ju wi pe o ngbero lati ṣiṣe ikẹhin naa. O jẹ alakikanju lati ṣe nigbati o yoo rii pe o lagbara gan ni ibẹrẹ. Ṣugbọn ki o ranti pe fun gbogbo ọjọ keji o jade ni yara ju ni idaji akọkọ ti ije rẹ, o le padanu iye akoko naa ni idaji keji ti ije rẹ.
- Gbiyanju lati rii daju pe o wa ni ipo ti o tọ. Ma ṣe bẹrẹ ara rẹ pẹlu awọn aṣajuyara kiakia nitoripe o le gbiyanju lati tọju wọn.
- Bẹrẹ ije rẹ ni igbadun itura ati rii daju pe o ṣayẹwo aago rẹ ni ami ala-ami akọkọ. Ti o ba wa niwaju ipolowo ti o fẹ, fa fifalẹ. O ko pẹ lati ṣe awọn atunṣe igbadun lẹhin ọsẹ kan.
Die e sii: Aṣiṣe Imọ to wọpọ
Awọn italolobo fun ipa-ọna akọkọ rẹ
10 - Ṣiṣekuro Nṣiṣẹ # 10: Ko Breathing Daradara
Iṣoro naa: Diẹ ninu awọn aṣaju-ọna ko ni idaniloju bi o ṣe yẹ ki wọn jẹ mimu lakoko nṣiṣẹ. Wọn bẹrẹ bii mii bii aijinlẹ, eyi ti o le ja si awọn ẹgbẹ aarin .
Ojutu:
Eyi ni diẹ ninu awọn italolobo rọrun fun itọju mimu nigba ti nṣiṣẹ:
1. Rii daju pe o yẹ ki o simi ni nipasẹ ẹnu rẹ mejeji ATI imu nigbati o nṣiṣẹ. Awọn isan rẹ nilo awọn atẹgun lati ma gbe lọ ati imu rẹ nikan nikan kii ṣe le fi to. O nilo iwosan ẹnu lati ya diẹ ninu atẹgun diẹ.
2. O yẹ ki o tun rii daju lati simi diẹ sii lati inu ẹdọ rẹ, tabi ikun, kii ṣe lati inu àyà rẹ - o jẹ aijinlẹ. Breathing womb belly allows you to take in more air, eyi ti o tun le ran dena ẹgbẹ stitches.
3. Paa ẹnu ẹnu rẹ ki o si gbiyanju lati ṣojukokoro ni kikun, eyi ti yoo yọ diẹ ẹ sii carbon dioxide ati pe o tun ran ọ lọwọ lati mu diẹ sii jinna.
4. Bi olubẹrẹ, gbiyanju lati ṣiṣe ni igbadun eyiti o le simi ni rọọrun. Lo "igbeyewo ọrọ" lati ṣayẹwo ti o ba jẹ igbadun rẹ. O yẹ ki o ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun gbolohun, laisi titẹ fun afẹfẹ. Eyi ni a tun mọ gẹgẹbi "ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ".
5. Fa fifalẹ tabi rin bi o ba nṣiṣẹ lati inu ẹmi . Ti o ba bẹrẹ si ni itọkasi wiwa ẹgbẹ kan ti o nbọ, eyi tumo si pe iwọ ko mimi bii daradara. Ti o ba sinmi ki o si fa fifalẹ, awọn iṣoro mimi nigbagbogbo n ṣe abojuto ara wọn. Maṣe ṣe aniyan nipa rẹ, bi o ṣe n ṣii si ijinlẹ aijinlẹ!
11 - Ṣiṣekuro Nṣiṣẹ # 11: Ko Gbona Ẹtọ Daradara
Iṣoro naa: Ọpọlọpọ awọn aṣaju bẹrẹ ti ko niyeyeyeyeyeyeyeye pataki ti ounjẹ, fun awọn iṣẹ ṣiṣe wọn ati ilera wọn gbogbo. Kini ati nigba ti o ba jẹun ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin awọn igbasilẹ rẹ ni ipa nla lori iṣẹ rẹ ati imularada rẹ.
Ojutu:
- Gbiyanju lati jẹ ipanu tabi ounjẹ ti o jẹun nipa 1 1/2 si 2 wakati ṣaaju ṣiṣe. Yan nkan ti o ga ni awọn carbohydrates ati isalẹ ni sanra, okun, ati amuaradagba. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ iṣaju iṣaju daradara ni: apoeli kan pẹlu bota ọpa; kan ogede ati igi agbara; tabi ekan ti ounjẹ tutu kan pẹlu ago ti wara. Lati yago fun ipọnju gastrointestinal , duro kuro ninu awọn ọlọrọ, giga-okun, ati awọn ounjẹ ti o gara.
- Ti o ba n ṣiṣẹ diẹ sii ju 90 iṣẹju, o nilo lati ropo diẹ ninu awọn kalori ti o n mu. O le gba awọn ọkọ ayọkẹlẹ lori ṣiṣe nipasẹ awọn ohun elo idaraya tabi awọn ounjẹ ti o ni agbara ti wọn ṣe rọọrun, bi awọn gels agbara , awọn ifipa, ati paapa awọn ẹtan jelly idaraya ti a ṣe apẹrẹ fun isinmi pipẹ. Ilana ti atanpako ni pe o yẹ ki o gba ni awọn 100 awọn kalori lẹyin lẹhin wakati kan ti nṣiṣẹ ati lẹhinna awọn kalori miiran 100 ni gbogbo iṣẹju 40-45 lẹhin naa.
- Fọwọsi agbara ni yarayara bi o ti ṣee ṣe lẹhin adaṣe. Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn iṣọn ni o ni anfani julọ lati tun atunse glycogen (awọn apo iṣura glucose) ni iṣẹju 30 akọkọ lẹhin idaraya. Ti o ba jẹun ni kete lẹhin ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ, o le dinku iṣan ati iṣoro. Iwọ yoo fẹ lati jẹun awọn carbs pupọ, ṣugbọn maṣe foju amuaradagba. Ilana atokun ti o dara fun ounjẹ iṣelọpọ ni ipin ti 1 gram ti amuaradagba si 3 giramu ti awọn carbs. Akara oyinbo ati awọn igi jelly, eso kan ati warati smoothie, ati wara wara jẹ awọn apeere ti awọn ipanu ti o dara lẹhin ipaduro.
- Ma ṣe tẹle awọn ounjẹ kekere-kekere kan nigbati ikẹkọ. O nilo iye diẹ ninu awọn carbohydrates ninu ounjẹ rẹ nitori pe wọn jẹ orisun pataki ti idana.
Tun wo:
- Ounje ati Hydration fun awọn oludari
- Awọn ipanu ilera fun awọn ti n ṣiṣẹ
- 7 Awọn olutọju Ẹkọ Kọ ipa Ọna
- 7 Ohun Ko Si Ẹni Ti Sọ Fun Ọ Nipa Nṣiṣẹ