Awọn imọran fun Ikẹkọ Ere-ije Ere-ije ati Iyara-ije
Nibẹ ni ọpọlọpọ ti o le lọ ti ko tọ nigba igbadun Ere-ije gigun ati idaraya. Eyi ni awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti awọn olupin Ere-ije ṣe awọn ati imọran lori bi a ṣe le yẹra fun wọn.
1 - Maṣe ṣiṣe ere-ije idaji kan bi iṣaju akọkọ rẹ.
Mo fẹ lati ri awọn aṣaju ti o pari akoko ije kukuru, bi 5K tabi 10K , ṣaaju ki o to lọ si ijinna isanmi iṣẹju. Nṣiṣẹ 13.1 km jẹ ti o ni ipenija; o ko fẹ lati tun jẹ aifọkanbalẹ nipa awọn ohun ti o n tẹ lori ije bibirin rẹ, ti o bẹrẹ si ije kan, lilo awọn ohun elo -ọṣọ , mu awọn agolo lati awọn iduro omi , ati awọn iṣeduro pẹlu awọn ifojusọna fun igba akọkọ.
2 - Ma ṣe tẹ ije kan ti o ko ba ni idaniloju pe o le lu akoko ti a ge-kuro.
Diẹ ninu awọn ọmọde ni akoko ti a ti ke kuro , opin akoko ti eyiti gbogbo awọn alabaṣepọ gbọdọ ti kọja ila opin. Ko ṣe itumọ fun idaraya ninu ije kan nigba ti o ba n wa lori ejika rẹ nigbagbogbo, ni aibalẹ nipa nini gbe soke nipasẹ ọkọ ayọkẹlẹ ti o ga. Ti o ba ro pe o wa ninu ewu ti ko pari ṣaaju akoko idinku (igba mẹta 3 fun awọn erin Ere-ije), wa fun awọn igbadun idaji ti o ni ore si awọn aṣaju-iṣere ati awọn alarinrin - o wa pupọ ninu idaji awọn ere-ije ni ẹya yii. Diẹ ninu awọn ere-ije gigun kan nṣiṣẹ ni akoko kanna bi itọnisọna kikun, bẹẹni a fi awọn oṣooṣu mefa fun wakati mẹfa (tabi diẹ ẹ sii) lati kọja laini ipari.
Bakannaa wo: Bawo ni Iya-ori Awọn Iya-Iya Ti O ni Iya?
3 - Maa ṣe gbagbe lati hydrate.
Mo sọrọ si ọpọlọpọ awọn aṣaṣe ti o ti ṣiṣe awọn ọmọ-ẹgbẹ 5Ki ati pe ko ṣe itọju nigba ti wọn jẹ awọn igbimọ tabi ikẹkọ ẹkọ. Fun ilọju kukuru diẹ, o le ni anfani lati lọ kuro pẹlu ohun mimu, ṣugbọn fun irọ-ije idaji, o nilo lati rii daju pe o ṣe itọju daradara. Imọran lọwọlọwọ nipa nṣiṣẹ ati hydration jẹ irorun - gbiyanju lati mu si pupọjù. (Ati lakoko awọn igbadẹ gigun ati igbadun arin rẹ, iwọ yoo gbẹgbẹ.) Pẹlupẹlu, rii daju pe o tun ṣe atunṣe lẹhin igbimọ rẹ - iwọ yoo mọ pe a ti mu ọ silẹ bi ito rẹ ba jẹ awọ awọ ofeefee.
Tun wo: Nṣiṣẹ ati Hydration
4 - Maṣe yọkufẹ.
O gba akoko lati ṣetan fun Ere-ije gigun kan, ati pe yoo wa ni awọn idiyele ninu ikẹkọ rẹ nigbati iwuri rẹ ba bẹrẹ si irọ. O le wa diẹ ninu awọn ọjọ nigba ti o ko nira bi ṣiṣe ati pe iwọ yoo ni idaniloju fun ko ṣiṣẹ. Jowo idanwo lati foju rẹ, ki o si fojusi lori ifojusi rẹ ti ṣiṣe ṣiṣan ori ọda rẹ. Awọn imọran "maṣe fi sile" imọran kan si ije funrararẹ. O le ni awọn akoko nigba ije nigba ti o ba ni irọrun pe o ọjọ kan, ṣugbọn o nilo lati ma jin jinlẹ, duro ni irora alakikanju , ati titari si ipari .
Tun wo: Italolobo fun idaduro igbiyanju lati Ṣiṣe
5 - Mase wa ni setan fun igbasẹ gigun rẹ.
Awọn igbasẹ gigun rẹ jẹ ẹya pataki ti ẹkọ ikẹkọ ti oṣuwọn rẹ, nitorina o gbọdọ ṣe ohun ti o le ṣe lati rii daju pe wọn lọ daradara. Eyi tumọ si jẹun ati mimu daradara ni awọn ọjọ ti o ṣaju si igba pipẹ rẹ, sisun oorun nla ni iṣaaju, ati fifẹ ati sisun ni kikun nigba igbiṣe rẹ.
Bakannaa wo: Awọn italolobo lati ṣe Rigun Gigun Gigun Ṣọrun
Ounje ati Hydration fun Awọn Aṣẹju Gigun Gigun
Awọn italolobo Opolo fun Long Runs
6 - Ma ṣe foju irora.
Ma ṣe ro pe irora naa jẹ apa deede ti ẹkọ ikẹkọ ere-ije. Bẹẹni, o lero diẹ ninu iṣọn- iṣan isan iṣan -n-tẹle, ṣugbọn irora ti o n pọ si nigba ijaduro rẹ tabi yoo ni ipa lori ṣiṣiṣẹ rẹ tabi nrìn ni ifihan agbara lati ara rẹ pe ohun kan jẹ aṣiṣe. Iyokuro jẹ nigbagbogbo itọju ti o dara ju ati mu akoko diẹ kuro lati ṣiṣẹ nigbati ipalara ba wa ni awọn ibẹrẹ akọkọ ti yoo dẹkun akoko pupọ nigbamii. Ti o ba ntẹsiwaju nipasẹ rẹ, ipalara naa yoo jẹ ki o buru si tabi o le fa ipalara titun.
Tun wo: 7 Awọn igbesẹ fun Run Prevention Prevention
Bawo ni lati ṣe itọju ara-ẹni pẹlu awọn ipalara nṣiṣẹ
7 - Mase fi igbiyanju ikẹkọ agbelebu.
Awọn km ti o wa ni ile-iṣẹ jẹ ẹya pataki ti ikẹkọ fun irandiran idaji, ṣugbọn ṣe ju Elo le ja si ipalara ati sisun iná . O tun le ṣetọju amọdaju ti o si dinku awọn ipalara pẹlu ikẹkọ agbelebu , eyi ti o jẹ iṣẹ eyikeyi ti o fikun rẹ nṣiṣẹ. Agbara-ikẹkọ, paapaa opo rẹ ati ara rẹ kekere, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati di ipalara ti o ni ipalara-diẹ ati ki o ṣe atunṣe agbara rẹ fun awọn pipẹ gun. Awọn iṣẹ ikẹkọ agbelebu miiran ti o dara julọ fun awọn aṣaju pẹlu odo, gigun kẹkẹ, olukọni elliplim, omi , yoga, ati Pilates.
8 - Mase ṣe idojukọ irora (fun iha-ije arin akọkọ rẹ).
Ma ṣe fi ipa si ara rẹ lati ṣe aṣeyọri akoko akoko ti o yara fun igbadun akoko akọkọ rẹ. O le jẹ ki o ṣeto ara rẹ fun imọran. Nmu igbadun idaji kan jẹ igbesi aye ti ko ni iyanilenu ati pe o ko fẹ lati bò o nipa fifin kukuru akoko akoko. O kan aifọwọyi lori ipari awọn 13.1 kilomita ati lati kọja larin ihamọ akoko akọkọ rẹ!
9 - Maṣe gbagbe awọn ọjọ isinmi.
Awọn ọjọ isinmi jẹ nigbati o ba ṣe iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ agbelebu-rọrun tabi ya ọjọ pipe kuro lati ṣiṣe. Fifun ara rẹ ni isinmi lati wahala ti nṣiṣẹ le dinku ijamba awọn ipalara ti o nfa, gẹgẹbi awọn isan ati awọn ipalara iṣoro . O tun dara lati mu fifọ opolo lati ṣiṣe, nitorina o ko ni iwuri nipa ṣiṣe ni gbogbo ọjọ.
Tun wo: Bawo ni lati yago fun Overtraining
10 - Mase ṣe cram fun ikẹhin.
Awọn ọsẹ meji ṣaaju ki o to igbadun arin ti o jẹ akoko idari, nigba ti o ba pada sẹhin rẹ nipasẹ 25-50%, lati fun ara ati ero rẹ ni isimi lati sinmi, ki o ṣe igbasilẹ, ki o si mura silẹ fun igbadun arin rẹ. Diẹ ninu awọn eniyan ni o ni iṣoro ti wọn yoo padanu ti amọdaju ti wọn si gbiyanju lati ṣiṣẹ awọn ara wọn ṣaaju ki ije naa nipasẹ ṣiṣe awọn ọpọlọpọ miles, ju sare. Stick si akoko ikẹkọ rẹ ati gbekele ninu ikẹkọ rẹ ati taper.
Kini lati ṣe Ọjọ Ki Ṣaaju Ere-ije Ere Idaji Rẹ
11 - Ma ṣe bẹrẹ jade ju sare lọ.
Nigbati o ba bẹrẹ si iha-ije arin rẹ, o le ni idanwo lati bẹrẹ ni kiakia nitoripe iwọ yoo nira ti o si ni isinmi. Iṣoro pẹlu ṣiṣe jade ni yarayara ni pe iwọ yoo sun nipasẹ agbara pupọ ti o ti fipamọ ni kutukutu ije ati awọn ẹsẹ rẹ yoo ni irọrun pupọ ju lọgan. Gbiyanju lati bẹrẹ irandiran idaji rẹ ni igbadun itura ati rii daju pe o ṣayẹwo aago rẹ ni ami aṣoju akọkọ. Ti o ba wa niwaju ipolowo ti o fẹ , fa fifalẹ. O ko pẹ lati ṣe awọn atunṣe igbadun lẹhin ọsẹ kan.
Bakannaa wo: Bi o ṣe yẹ lati bẹrẹ Jade Ju Yara
12 - Ma ṣe gbiyanju nkan titun lori ọjọ idaraya.
Boya o rà aṣọ tuntun kan ti o ni ẹyẹ ni ere ije tabi o ro pe o lo iyọọda tuntun ti gelu ere idaraya yoo fun ọ ni igbelaruge afikun ni akoko igbadun arin rẹ. Duro idanwo naa ati ki o ma sọ fun ara rẹ pe, "Ko si ohun titun lori ẹjọ ọjọ!" Ọjọ ayẹyẹ kii ṣe akoko lati ṣe idanwo pẹlu awọn ounjẹ titun ni ounjẹ owurọ, awọn bata tuntun ti nṣiṣẹ, awọn ti nṣiṣẹ kukuru, ẹja idaraya tuntun, tabi ounjẹ titun tabi gbigbe itọju. Stick si awọn ayanfẹ idanwo ati otitọ ti o wa nibẹ ko si awọn iyanilẹnu lori ọjọ-ije.
Bakannaa wo: Bi o ṣe ṣe imura fun Ẹsẹ Okun
Bawo ni imura fun oju ojo gbona
Bawo ni lati ṣe imura fun oju ojo tutu
13 - Mase ṣe adehun aṣeyọri rẹ.
Pẹlu ifojusi pupọ ti a fi fun awọn ere-ije kikun, diẹ ninu awọn aṣareṣe yoo pa awọn ere-ije gigun wọn pari, wipe, "Mo ṣe idaji nikan." Pari ipari-ije 13.1-mile jẹ iyatọ ti o ṣe iyatọ, nitorina ma ṣe ta ara rẹ ni kukuru. O ṣe idaji-marathoner - jẹ igberaga!
Tun wo: Idaji Ere-ije igbona Ere-ije
13 Ohun ti o mọ Ki o to ṣiṣe Ere-ije Ere Idaji kan
10 Awọn ohun ti o dara julọ nipa Idaji Ere-ije gigun nṣiṣẹ
7 Awọn olutọju Ẹkọ Kọ ipa Ọna