Duro si abojuto jẹ pataki si iṣẹ ṣiṣe rẹ, ati, diẹ ṣe pataki, fun idilọwọ awọn aisan ti o ni ooru. Igbẹgbẹ ninu awọn elere idaraya le ja si ailera, efori , itọnisọna ti o dinku, ati isan iṣan . Awọn aisan miiran ti o ni ooru, gẹgẹbi imularada ooru ati gbigbona , ni awọn abajade ti o ṣe pataki julọ. Awọn alakoso nilo lati fiyesi si kini ati bi wọn ṣe nmu tẹlẹ, lakoko ati lẹhin idaraya.
Ṣiṣẹda Ṣiṣẹ-iṣaju
Ti o ba n ṣe igbiṣe-gun tabi ije (diẹ sii ju 8 si 10 km), o ṣe pataki lati rii daju pe o wa ni imuduro daradara ni awọn ọjọ diẹ ti o yorisi pipẹ rẹ. O mọ pe o dara si ọ daradara bi o ba npa awọn ipele nla ti ito ito ni o kere ju mẹfa ni ọjọ kan. Ni awọn ọjọ ti o yorisi ijaduro rẹ (tabi ije), mu omi pupọ ti omi ati awọn ọti-lile ti ko ni ọti-lile. Ko ṣe nikan ni ọti-waini mu ọ ṣe, ṣugbọn o tun le ṣe idiwọ fun ọ lati ni orun alẹ daradara. Kii ṣe akiyesi to dara lati ṣiṣe pẹlu ilokulo nitoripe o yoo jẹ ki o ṣagbera nigba ti o bẹrẹ nṣiṣẹ.
Wakati kan ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe rẹ, gbiyanju lati mu nipa omi 16 tabi omi miiran ti kii ṣe caffeinated. Mu mimu duro ni aaye yii, ki o le sọ awọn fifun omi diẹ sẹhin ki o si ṣe idiwọ lati duro lati lọ si baluwe nigba ṣiṣe rẹ. Lati rii daju pe o ti mu ọ silẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ nṣiṣẹ, o le mu miiran 4 si 8 ounjẹ ọtun ṣaaju ki o to bẹrẹ.
Mimu lori Run
Imọran lọwọlọwọ nipa nṣiṣẹ ati hydration jẹ irorun - gbiyanju lati mu si pupọjù. Ẹri ijinle fihan pe mimu nigba ti ongbẹ ba le ṣe iranlọwọ lati dẹkun underhyding (eyi ti o le ja si gbígbẹ ) ati overhydrating, eyi ti o le ja si hyponatremia (ipele iyọ kekere fun iyọda omi tutu).
Ti o ba n wa ofin ti atanpako fun lilo omi ni awọn igbasilẹ rẹ: O yẹ ki o gba ni iwọn omi mẹrin si mẹfa ni gbogbo iṣẹju 20 ni awọn igbasilẹ rẹ. Awọn alakoso ti o nyara ju iyaa-mẹẹdogun 8 lọ yẹ ki o mu 6 si 8 oun ni gbogbo iṣẹju 20. Ni awọn adaṣe to gun ju (90 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii), diẹ ninu awọn gbigbe gbigbe inu rẹ yẹ ki o ni ohun mimu idaraya (bi Gatorade) lati rọpo iṣuu soda ti o sọnu ati awọn ohun alumọni miiran (awọn olutọpa). Awọn carbohydrates ati awọn eleto ninu ohun mimu idaraya tun ran ọ lọwọ lati fa awọn fifa pọ sii ni kiakia.
Ti o ko ba ni iwọle si omi lori ipa ọna ṣiṣe rẹ, iwọ yoo ni lati gbe awọn fifun ara rẹ pẹlu rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn gbigbe omi ti o le lo lati mu awọn fifa rẹ ṣiṣẹ lakoko ti o n ṣiṣe. Sibẹsibẹ, ti o ba n ṣiṣẹ ninu ije kan, o yẹ ki o ko ni lati gbe awọn fifun ara rẹ nitori pe wọn yẹ ki o ni omi duro lori ipa.
Ṣiṣe ipinnu iye owo rẹ
Awọn itọnisọna ti o wa loke ni awọn ilana ipilẹ ti atanpako, ṣugbọn o ṣe pataki lati ranti pe gbogbo eniyan nilo irọrun yatọ. Diẹ ninu awọn eniyan lagun diẹ sii ju awọn omiiran.
Lati mọ iye bi omi ṣe lati mu nigba ijidanṣe tabi ije, o nilo lati mọ oṣuwọn igbasun rẹ, ati pe o le yato laarin ọdun 1 si mẹrin ni wakati kan. Ṣe ara rẹ ni iho ṣaaju ki o to akoko idaduro akoko, ati lẹhinna lẹhin.
Ọkan iwon iwon irẹjẹ ti o pọju 1 pint ti pipadanu omi. Ṣe iṣiro oṣuwọn igbasun rẹ ati lo eyi lati mọ idiwọ ti omi rẹ nigba ṣiṣe tabi ije. Fun apẹẹrẹ, ti o ba padanu 2 poun ni wakati ṣiṣe wakati kan, o jẹ 2 pints tabi 32 oun. Bayi, o nilo awọn iyẹfun omi 8 tabi idaraya ohun mimu gbogbo iṣẹju mẹẹdogun 15. Akiyesi awọn ipo oju ojo ni ọjọ naa, ki o si fiyesi pe o le nilo lati ṣatunṣe agbara rẹ ti awọn ipo ba yatọ. O le ṣe idanwo igbasun ti o wa ni ọjọ miiran lati wo bi awọn ipo oriṣiriṣi ṣe ni ipa si oṣuwọn igbona rẹ.
Aṣayan Iyọsẹhin-Run
Maṣe gbagbe lati rehydrate pẹlu omi tabi ohun mimu idaraya lẹhin ṣiṣe rẹ.
Diẹ ninu awọn eniyan lero awọn ipa ti awọn wakati gbigbona lẹhin ti wọn ṣiṣe nitori wọn kuna lati mu omi lẹyin ti wọn pari. Pa ara rẹ mọ lẹhin igbiyanju rẹ. O yẹ ki o mu 20 si 24 oṣuwọn ounjẹ ti omi fun gbogbo iwon ti sọnu. Ti ito rẹ ba jẹ awọ dudu lẹhin igbiṣe rẹ, o nilo lati tọju rehydrating. O yẹ ki o jẹ awọ ti o ni lemonade.
Orisun:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Awọn iṣeduro atunyẹwo IMMDA fun Awọn oludari ati awọn Walkers" 5/6/2006