Awọn ilọsiwaju ti o wọpọ julọ jẹ nitori ibajẹ, fifẹ, bata alaiṣe, tabi awọn abawọn ti ara ẹni ninu isọ ara ati išipopada. Irohin ti o dara julọ ni pe ọpọlọpọ awọn nṣiṣẹ awọn ipalara le ni idaabobo. Tẹle awọn igbesẹ wọnyi lati tọju ara rẹ lori ọna.
1. Yẹra fun "Awọn ẹru nla"
Ọpọlọpọ awọn ijaniloju ti nṣiṣẹ ni abajade ti aṣeyọkura: bii o lagbara pupọ, pupọ ju miles, laipe.
O ṣe pataki lati lọ rọrun nigbati o ba nfi ijabọ tabi fifun si ikẹkọ rẹ. O yẹ ki o ṣe alekun iwe-iṣọọmọ ọsẹ rẹ nipasẹ diẹ ẹ sii ju 10% ni ọsẹ kọọkan. O tun le ṣe idiwọn ifilelẹ rẹ, ṣugbọn iwọ yoo ni lati mu ọna itọsẹ ati alaisan. Nipa sisẹ laiyara, o le gba irora ati ibanuje rẹ, ki o si tun de awọn afojusun rẹ. Jẹ ki oye ti o wọpọ ati iṣeto ikẹkọ fifẹ mọ bi o ṣe yẹ ki o ṣiṣẹ.
2. Ṣe itọju Ẹsẹ ọtun rẹ
Rii daju pe bata bata rẹ ko dara ati pe o ni awoṣe deede fun ẹsẹ rẹ ati ọna ti nṣiṣẹ. Taabu ti ko tọ le mu awọn iṣoro ti o wa tẹlẹ, o nfa irora ni ẹsẹ rẹ, ese, ekun tabi ibadi. Gigun bata ti o padanu fifọ wọn le tun fa ipalara. Lọ si ile-iṣẹ iṣowo pataki kan nibi ti o ti le wa ni ipele ti o yẹ fun ṣiṣe awọn bata , ki o si paarọ wọn ni gbogbo ọgbọn-ọgọta 350-500. Ti o ba ni iṣoro biomechanical pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, o tun le wo inu sisẹ fun igbasẹ igigirisẹ tabi awọn orthotics.
3. Wa Iwọn Dudu
Lọgan ti o ni bata bata, o fẹ rii daju pe o nlo wọn lori iboju ti o dara julọ . Apere, o fẹ ki ilẹ naa fa agbara-mọnamọna, ju ki o kọja lọ si awọn ẹsẹ rẹ. Yẹra fun wiwọn bi o ti ṣee ṣe: O jẹ nipa igba mẹwa ni agbara bi idapọmọra ti o si jẹ ẹru ẹru fun ṣiṣe.
Gbiyanju lati wa koriko tabi awọn ọna itọti lati ṣiṣe, paapaa fun igbasẹ ti o ga julọ. Iwaṣepọ jẹ pataki, tun, nitori iyipada ayipada si ipele ti nṣiṣẹ titun le fa awọn ijamba. Iwọ yoo tun fẹ lati yago fun awọn irọra lile, nitorina wo fun awọn irọra lọra ati awọn ọna titọ.
4. Duro Alaimuṣinṣin
Eto ilọsiwaju deede le lọ ọna pipẹ si idena ipalara. Ṣiṣera funrararẹ lẹhin awọn igbasilẹ rẹ - ara rẹ yoo jẹ ki o sanwo ti o ba ni ọlẹ nipa rẹ. Titiipa ara ẹni pẹlu ohun-ọṣọ irun-ori tabi ohun ọṣọ miiran ti o le ṣe iranlọwọ lati mu imukuro pipaduro run ti o wọpọ laarin awọn aṣaju
5. Pa Iwọn Rẹ
Awọn ipalara ma nwaye nigba miiran nigbati o ba n san ifojusi pupọ si awọn iṣan ti nṣiṣẹ rẹ ati gbagbe nipa awọn ẹlomiiran. Fun apẹẹrẹ, irora orokun ni igba kan nitori pe nṣiṣẹ mu ara wa pada ti ẹsẹ rẹ ju iwaju ẹsẹ rẹ lọ. Awọn quads lagbara ti ko lagbara ko lagbara lati tọju iṣesi ikunkun rẹ ni irun to dara, eyiti o fa irora. Sibẹsibẹ, ni kete ti o ba mu awọn ogoji rẹ lagbara , irora yoo ma lọ nigbakugba. O ko nilo lati gbe idiwo pataki lati ṣe iyatọ. N ṣe iṣẹju 15 ti awọn adaṣe ti ara ẹni meji si mẹta ni ọsẹ kan le ṣe iyatọ nla si pẹlu idena ipalara.
6. Yẹra fun Gbigbọn igigirisẹ
Gigun ni igigirisẹ ni nigbati ẹsẹ rẹ ba nlẹ ni iwaju ibadi rẹ, ki igigirisẹ rẹ ti kọlu ilẹ ni akọkọ. Apere, o fẹ lati de agbedemeji ẹsẹ. Gbigbọn igigirisẹ, eyiti o wọpọ julọ laarin awọn aṣaju, le ja si awọn ipalara gẹgẹbi awọn fifọ ati awọn irora apapọ. Nitootọ, iwadi kan laipe kan rii pe awọn aṣaju ti o kọkọ kọlu ilẹ pẹlu iriri iṣaaju wọn kere ju awọn ibọri ikun ni diẹ ju awọn ẹgbẹ ti o ni igbẹkẹsẹ. O tun jẹ ọna ti ko dara julọ lati ṣiṣe nitori pe o ni idiwọ fifa ni igbesẹ pẹlu igbesẹ kọọkan, nitorina o ṣe okunfa agbara pupọ.
Fojusi lori ibalẹ ẹẹrin-aarin, pẹlu ẹsẹ rẹ nisalẹ ara rẹ pẹlu gbogbo igbesẹ.
A kukuru, kekere gbigbe gigun ni bọtini lati ṣe atẹle ọna rẹ ati sunmọ si ilẹ. Gbiyanju lati tọju awọn igbesẹ rẹ imọlẹ ati ki o yara, bi ẹnipe o ntẹsiwaju lori awọn ina-eegbẹ. Bi o ṣe n ṣe atunṣe ibudo-aarin, o yoo di rọrun ati diẹ sii adayeba.
7. Ṣiṣe Pẹlu Ọpa Rẹ Tọkasi Iyara
Awọn ti n ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ wọn tokasi tabi ni o ṣee ṣe diẹ sii lati ṣe idojukọ awọn kokosẹ tabi awọn orokun orokun. O fẹ gbiyanju lati yago fun eyikeyi iyipada tabi sẹhin nigba ti o ba nṣiṣẹ ati ki o tọju ẹsẹ rẹ ati awọn ẹsẹ lọ siwaju taara. Gbiyanju lati ṣiṣe ni ila laini, ki awọn ibiti ẹsẹ rẹ ṣe afiwe si ara wọn. Eyi yoo dinku ayipada tabi lilọ ti awọn kokosẹ ati awọn egungun rẹ. Fun awọn aṣaju ti awọn ẹsẹ ti n tọka si tabi ita, nṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ntokasi ni gígùn le gbọ ohun ajeji ni akọkọ. Paa gbiyanju fun igba diẹ ti awọn igbasilẹ rẹ ati pe yoo bẹrẹ si ni irọrun diẹ sii.
8. Maa ṣe Slouch
Fọọmu ti o dara julọ tumọ si duro ni pipe ati ki o gbe awọn ejika rẹ pada ati isinmi. Ti awọn ejika rẹ ba ṣaakiri, kii ṣe iwọ nikan ni iṣoro mimi (nitori pe inu rẹ ti ni rọpọ), ṣugbọn isalẹ rẹ le bẹrẹ si iro nigba ijaduro rẹ tabi lẹhin ti o ti pari. Nini ipilẹ agbara kan jẹ ki o rọrun lati ṣetọju ipo ti o dara nigba ti nṣiṣẹ, nitorina rii daju pe o n ṣiṣẹ awọn adaṣe pataki ninu ikẹkọ rẹ. Lakoko ti o nṣiṣẹ, ṣe ayẹwo iṣayẹwo gbogbo mile tabi bẹ. Gbe awọn ejika rẹ soke si etí rẹ ki o si sọ wọn silẹ si ipo ti o ni isinmi.
9. Jeki ori rẹ ni titan ni oke
Ori rẹ le ni irọra, paapaa si opin igba pipẹ. Ṣugbọn ti o ko ba mu u mọ daradara, o le ni idagbasoke awọn iṣoro. Ti o ba tẹ ju jina lọ, ori rẹ gbe aaye kan si ori ọrọn rẹ. Di ori rẹ siwaju jina siwaju le ja si ọrun ati irora ideri. O tun le compress rẹ àyà ki o si ṣe ki o siwaju lati simi. O yẹ ki o pa ori rẹ sọtun loke awọn ejika ati ibadi rẹ.
Ti o ba ro pe fọọmu ti nṣiṣẹ lọwọ le lo diẹ ninu awọn iranlọwọ, o le jẹ iṣeduro ti o ṣawari fun olutọju ilera ara tabi ṣiṣe ẹlẹsin fun imọran. O le nilo iṣoro pẹlu awọn adaṣe afojusun lati ṣatunṣe awọn ailera ailera tabi awọn iyọdajẹ.
10. Rii daju pe o ṣetan lati pada
Lati ṣe atunṣe ipalara, tun pada si ikẹkọ pẹlu ṣiṣan omi jinna , gigun kẹkẹ, tabi lilo olutọju elliptical. Soro si dokita tabi alarapada ara rẹ nipa igba ti o ni ailewu lati bẹrẹ ṣiṣe ṣiṣiṣẹ lẹẹkansi. Overtraining jẹ nọmba idi kan ti awọn iṣoro, nitorina gbiyanju lati ranti pe ilọsiwaju naa gba akoko.