Ara rẹ ni orisun ti o dara ju
Lakoko ti o ti wa ni ko si aito ti awọn ẹrọ idaraya lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori, ti o dara julọ owo ko ni nkankan: Ara rẹ ara. Boya o wa ni yara hotẹẹli ti o ni asuwọn tabi ile ipilẹ ile rẹ, awọn ara rẹ ni ohun gbogbo ti o nilo lati ni isinmi ti o dara julọ. Bọtini ni lati mọ awọn adaṣe ti o dara julọ ti ara ati bi o ṣe le fi wọn papọ fun iṣẹ-ṣiṣe ti o munadoko, daradara.
O le wa ọpọlọpọ awọn adaṣe wọnyi ti o wa ninu Iṣe Ẹkọ Igbimọ Itọju Ara-Iṣẹ 10-Minute yii .
1 - Squats
Kini : Tẹ awọn ẽkun tẹ ati ki o jẹ ẹlẹgbẹ bi pe o joko ni alaga kan. Bẹẹni, ko si alaga. Duro si oke. Tun ṣe
Kilode : Awọn squats ṣiṣẹ gbogbo iṣan ni ara isalẹ ati ki o ṣe afihan igbiyanju ti a ṣe ni gbogbo ọjọ, ṣe o ni idaraya iṣẹ
Awọn ibeere : Erun ikun, fọọmu ti o dara
Awọn iṣọra : Awọn eerun le fa irora orokun, ṣugbọn o le yago fun eyi nipa fifi ọwọn sii lori igigirisẹ rẹ ati awọn ekun lẹhin awọn ika ẹsẹ. O tun le gbiyanju awọn iyipada si awọn ẹgbẹ-ẹgbẹ .
Bawo ni Lati :
- Ni Circuit : Ṣẹpọ squats sinu iṣẹ iṣelọpọ pẹlu awọn adaṣe miiran ti a fihan nibi, ṣe idaraya kọọkan fun 30-60 -aaya
- Fun agbara : Yi iyipo si ẹgbẹ kan pẹlu fifọ si ẹgbẹ fun 30-60 -aaya
- Fun ifarada : Ṣe awọn ọpọlọpọ awọn ipele bi o ṣe le ni iṣẹju 30-60, fifa awọn ẹsẹ ati awọn apa pọ
- Fun agbara : Fi àdánù tabi, fun awọn ipele ẹsẹ ara, fa fifalẹ: 4 sọ si isalẹ, di idalẹ ni isalẹ fun awọn nọmba 4, 4 awọn okeere soke, tun ṣe fun 12-20 reps
2 - Awọn ọsan
Kini : Ni ipo ti o ni irẹlẹ, tẹ awọn ẽkun ati awọn oju-ọrun ni gígùn titi awọn orokun yoo wa ni iwọn 90-degrees. Duro, tun tun ṣe igbona
Idi : Awọn Lunges ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan pataki ninu ara isalẹ ati tun ṣe ifojusi iduroṣinṣin ati iduroṣinṣin
Awọn ibeere : Erun ikun, fọọmu ti o dara
Awọn iṣọra : Le fa irora orokun. Diẹ sii lori awọn iyatọ ti o wa ni ẹyẹ lati yago fun irora orokun .
Bawo ni Lati :
- Ni Circuit : Ṣẹpọ awọn oju-ọsan sinu adaṣe ti iṣan pẹlu awọn adaṣe miiran ti a fihan nibi, ṣe idaraya kọọkan fun 30-60 -aaya
- Fun agbara : Yi omiran kan pẹlu plyo lunge fun 30-60 -aaya
- Fun ifarada : Ṣe ọpọlọpọ awọn iṣoro bi o ṣe le ni iṣẹju 30-60, yipada awọn ẹgbẹ
- Fun agbara : Fi àdánù tabi, fun awọn awọ-ara ti ara ẹni, fa fifalẹ: 4 awọn mọlẹ si isalẹ, dimu ni isalẹ fun awọn nọmba 4, 4 awọn okeere soke, tun ṣe fun 12-20 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan
3 - Ọkan-Legged Deadlifts
Kini : Iforo lori ẹsẹ kan ati sample lati inu ibadi, fifalẹ awọn iyokù ati mu ẹsẹ pada ni gígùn titi ti awọn mejeeji (ni itumọ) ni afiwe si ilẹ ipilẹ
Idi : Wọn le ṣee ṣe nibikibi ti ko ba beere fun awọn ẹrọ pataki kan. Wọn ṣiṣẹ awọn iṣẹ iyanu lori awọn ojiji ati awọn okunkun nigba ti o ni idiwọn ati iduroṣinṣin
Awọn ibeere : Agbara pataki, iwontunwonsi deede
Awọn iṣọra : Ṣe le fa awọn iṣoro pada nigbati o ba ni iwaju siwaju. Jẹ ki awọn ejika pada ati ẹhin pẹlẹpẹlẹ ni idaraya naa.
Bawo ni Lati :
- Ni Circuit : Ṣẹpọ awọn okú si ẹsẹ kan sinu iṣẹ isinwo pẹlu awọn adaṣe miiran ti a fihan nibi, ṣe idaraya ni ẹgbẹ mejeeji fun ọgbọn-ọjọ 30-60
- Fun agbara : Ṣe igbọkẹle orokun, tẹriba lati fi ọwọ kan ilẹ ati ki o ṣe afẹyinti, fifi ẹsẹ ti o gbe soke soke. Tun ṣe fun 30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan. Fikun ilọ fun diẹ kikankikan
- Fun ifarada : Fojusi lori iyara iṣakoso, ṣe awọn okú ti o ni ọkan-ẹsẹ bi o ṣe le ni iṣẹju 30-60, yipada awọn ẹgbẹ
- Fun agbara : Fi àdánù tabi, fun awọn apanikuro ti ara, mu olutọpa kọọkan pẹlu awọn ọwọ siwaju, o kan pẹlu awọn etí fun 5 aaya, tun ṣe fun atunṣe 12-20 lori ẹgbẹ kọọkan
4 - Odi odi
Kini : Ngbe lodi si odi kan niwọn igba ti o ba le duro
Idi : Awọn odi wa ni igbala fun imunna si ara isalẹ ati fun ṣiṣe iṣeduro ni awọn ibadi, awọn abẹ, awọn igi,
Awọn ibeere : A odi
Awọn iṣọra : O rorun lati ṣe iyanjẹ nipasẹ gbigbe ga lori odi, eyiti o le fa akoko ati fa irora apapọ. Pa àdánù ni igigirisẹ ati ki o gbiyanju lati pa awọn orokun ni awọn igun-90-ìyí. Pẹlupẹlu, eyi n da awọn quads paapaa
Bawo ni Lati :
- Ni Circuit : Iboju ti a fi sinu rẹ joko sinu adaṣe ti ita pẹlu awọn adaṣe miiran ti a fihan nibi, ti o mu u fun ọgbọn-aaya si iṣẹju 2
- Fun ifarada : Mu ogiri kan joko fun igbati o ba le. Duro, pa isinmi ati tun ṣe
- Fun gbigbona : Bẹrẹ pẹlu odi joko bi igbẹ-gbona fun isẹ-ara rẹ ti isalẹ, dani fun igba ti o le
5 - Awọn Pushups
Kini : Lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ tabi, ti o ko ba le jẹwọ pe, lori awọn ẽkun, tẹ awọn egungun lati fi ara rẹ silẹ si ilẹ. Paapa, yi ọkàn rẹ pada ki o si ṣe afẹyinti. O tun le ṣafihan awọn iṣan, kikoro ati, lẹẹkọọkan, idakẹjẹ ti o dakẹ
Idi : Pushups ko beere fun ẹrọ pataki tabi imọran, biotilejepe wọn nilo iwa. Wọn fojusi lori àyà, ṣugbọn ṣiṣẹ gbogbo iṣan ninu ara ati pe a le ṣe nibikibi
Awọn ibeere : A pakà, pelu pẹlu akọ tabi capeti
Awọn iṣọra : Awọn Pushups nilo agbara ti o gaju ti ara ati ọpọlọpọ awọn eniyan lorin wọn. Jẹ ki ọwọ awọn ọwọ ọwọ, ninu eyi ti o le mu awọn iṣiro to wa ni oke tabi awọn titiipa
Bawo ni Lati :
- Ni Circuit : Ṣiṣe awọn atupọ sinu iṣẹ isinwo pẹlu awọn adaṣe miiran ti a fihan nibi, ṣe idaraya kọọkan fun 30-60 -aaya
- Fun ifarada : Lọ fun iyara iṣakoso, ṣe bi ọpọlọpọ ti o ṣe le ni 30-60 -aaya
- Ni iṣẹ iṣere ti oke : Ṣe awọn ipele 2-3 ti awọn titaniji 10-20 pẹlu iṣẹ isinmi ti ara rẹ
- Gẹgẹbi ipenija : Mu idanwo igbiyanju naa ni gbogbo ọsẹ mẹrin lati ṣe itọju ilọsiwaju rẹ
6 - Dips
Kini : N joko lori ijoko tabi alaga, ṣe igbaduro idiwo rẹ pẹlu ọwọ rẹ ki o tẹ awọn egungun rẹ sinu igbiyanju triceps. Pada si afẹyinti ki o ṣe e lẹẹkansi
Idi ti a fi le ṣe: A le ṣe awọn abun nibikibi laisi eyikeyi ogbon imọran tabi ẹrọ (bi o tilẹ jẹ pe alaga ṣe afikun irọra diẹ sii). Wọn jẹ o tayọ fun okunkun awọn triceps
Awọn ibeere : Aga, tilẹ o tun le ṣe wọn lori ilẹ-ilẹ tabi ni pato nipa ohunkohun
Awọn iṣọra : Awọn ẹsẹ le ṣe okunkun awọn ejika ati awọn ọwọ ọwọ fun diẹ ninu awọn eniyan. Mu pẹlẹpẹlẹ tabi awọn ọpa titiipa lati tọju awọn ọwọ ọrun ni gígùn. Jeki awọn ejika isalẹ ati awọn ibadi sunmọ si alaga. Tabi o kan ma ṣe wọn ... ko si ọkan ti yoo mọ
Bawo ni Lati :
- Ni Circuit : Ṣiṣe awọn dips sinu iṣẹ isinwo pẹlu awọn adaṣe miiran ti a fihan nibi, ṣe idaraya kọọkan fun 30-60 -aaya
- Fun ifarada : Lọ fun iyara iṣakoso, ṣe bi ọpọlọpọ ti o ṣe le ni 30-60 -aaya
- Ni iṣẹ-ara ti o wa ni oke : Ṣe awọn ipele 2-3 ti awọn ọdun 10-20 pẹlu iṣẹ isinmi ti ara rẹ. Gbiyanju iyatọ oriṣiriṣi fun ṣeto kọọkan
Die e sii
7 - Fa Ups
Kini : Ọkan ninu awọn adaṣe ti o lagbara julọ ti o nira ti o loyun
Idi : Mo n gbiyanju lati wa idahun naa
Awọn ibeere : Ipa gigun, iron irin, sũru, iriri ati awọn toonu ti iwa
Awọn iṣọra : Awọn atẹgun le ṣe itọju gbogbo iṣan ninu ara rẹ, ti o ko ba ṣọra. Bẹrẹ pẹlu awọn iyipada - Sisẹ ẹsẹ rẹ lori alaga lati fi support kun, fun apẹẹrẹ - ati ki o maa ṣiṣẹ ọna rẹ soke si awọn fifuyẹ kikun
Awọn iyatọ : Duro lori agbada tabi alaga, awọn nkan - lo alaga lati wọ ipo ni oke igi naa ki o si fi ara rẹ silẹ ni isalẹ, ile-iṣọ latẹ (idaraya nla kan fun Ilé agbara fun awọn iyara),
Bawo ni Lati :
- Ni Circuit : Ṣẹpọ awọn ifaworanhan sinu iṣẹ isinwo pẹlu awọn awọn adaṣe miiran ti o han nibi. O le ṣe ipo idaraya yii lẹhin ti awọn isan rẹ gbona, ṣugbọn ki wọn to ni awọn iṣoro miiran. Ṣe bi ọpọlọpọ ti o le pẹlu fọọmu ti o dara, tabi gbiyanju iyipada fun awọn to gun julọ
- Ninu iṣẹ-ara iṣe ti apa oke : Ṣe awọn ipele 2-3 ti awọn ori 2-20 pẹlu iṣẹ isinyin rẹ tabi pari iṣẹ-ara ti ara oke. Gbiyanju iyatọ oriṣiriṣi tabi iyipada fun ṣeto kọọkan
8 - Burpees
Kini : Squat si ilẹ, fi ẹsẹ si plank, fo wọn pada si, duro, sọkun diẹ ti o ba le ri agbara naa
Idi : Burpees jẹ idaraya ti ara kan, ṣiṣẹ ọpọlọ iṣan ati ni pato nipa gbogbo ẹya-ara ti agbara - Agbara, imudaniloju, cardio, mojuto ati ilera ọkan. Ko si awọn ẹrọ pataki tabi awọn ogbon ti a nilo, ṣugbọn o nilo iwaṣe
Awọn ibeere : Ilẹ-ilẹ, iriri pẹlu ipa-ipa nla, ifẹ ti ijiya
Awọn iṣọra: Idaraya yii jẹ ilọsiwaju ati awọn ti o nira pupọ. Awọn oludẹrẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ọkan ninu awọn iyipada ti o wa ni isalẹ
Awọn iyatọ : Titẹ awọn ẹsẹ sẹhin dipo n fo, fo bi o ṣe duro, fi kan titari kan tabi lo awọn eroja: Bọtini iṣọn , BOSU , kettlebell tabi awọn Gbigbasilẹ Gliding
Bawo ni Lati :
- Ni Circuit : Ṣẹpọ awọn ipalara sinu Circuit Cardio, Circuit agbara tabi adalu awọn meji. Lọ fun iṣẹju 30-60 lakoko igbimọ kọọkan, gbiyanju awọn iyatọ oriṣiriṣi kọọkan ni gbogbo igba
- Ni Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju-nla : Ṣe ọpọlọpọ awọn idibo bi o ṣe le ni 30 -60 -aaya, yiyi o pẹlu awọn ohun miiran ti o ni ilọsiwaju cardio . O tun le lo awọn apọn ni aṣeṣe ti Tabata .
9 - Awọn Plank
Kini : Ti mu ipo titanika, lori awọn igun tabi ọwọ, fun igba ti o ba le
Idi : Idaraya nla kan, ṣiṣẹ awọn iṣan isan ti abs ati isalẹ. Awọn ejika, awọn iyipo, awọn ibadi, ati awọn apá n ṣiṣẹ gẹgẹbi awọn olutọju, ṣiṣe eyi ni idaraya ara gbogbo
Awọn ibeere : A pakà, agbara lati ṣe igbesi aye kan
Awọn iṣọra : Gbe yi le jẹ gidigidi fun awọn olubere ati ki o le fa sẹhin ti o ko ba pa ara rẹ mọ. Yẹra fun sagging ni aarin ati ki o gbiyanju o lori awọn ekun bi iyipada kan
Bawo ni Lati :
- Ni Circuit : Ṣẹpo awọn eto sinu iṣẹ isinwo pẹlu awọn adaṣe miiran ti a fihan nibi, ti o mu atunṣe kọọkan fun ọgbọn-aaya si iṣẹju meji
- Ni iṣẹ iṣere ti o kọju : Ṣe awọn iyatọ mẹta tabi diẹ sii ninu iṣẹ-ṣiṣe ti o kọju , ṣe awọn ipele 1-3 ati didaduro awọn ipele stic fun 10 -aaya si iṣẹju 2 tabi ṣe awọn atunṣe 10-12 ti awọn irọri agbara
- Lori Facebook : Wa ibi ti o dani lati dubulẹ ni gbangba. Lorukọ rẹ plank gbe, gbe aworan kan ti o si firanṣẹ Facebook
10 - Titan Pẹlu Ọlọ-Ẹsẹ
Kini : Gbe ipo ipo ti o ni ẹsẹ kan ni gígùn soke. Salẹ ẹsẹ si ita ati lẹhinna mu pada pada si aarin
Idi : Eyi ti o lagbara-ju-o-wo lọ nṣiṣẹ awọn iṣan, awọn okunkun, isalẹ sẹhin, ati abs
Awọn ibeere : A pakà, agbara lati ṣe igbesi aye kan
Awọn iṣọra : Gbe yi nilo awọn iṣoro lagbara ati awọn koriko bi daradara bi ipilẹ agbara kan. Mura fun sisun sisun ni ẹsẹ ti o duro
Bawo ni Lati :
- Ni Circuit : Ṣẹpọ awọn afara pẹlu ẹsẹ si isalẹ sinu iṣẹ isinwo pẹlu awọn adaṣe miiran ti a fihan nibi, ṣe 10-20 atunṣe lori ẹsẹ kọọkan
- Ni iṣẹ iṣelọpọ kan : Ṣe awọn afara pẹlu ẹsẹ ni ṣẹtẹ ninu iṣẹ-ṣiṣe rẹ , ṣe 1-3 awọn ipilẹ ti 10-20 reps