Bẹrẹ Ilana Ikẹkọ Ere-ije

Ṣẹkọ fun Ere-ije Ikọju Rẹ akọkọ

Oriire lori ipinnu rẹ lati ṣe irin-ajo fun Ere-ije gigun akọkọ rẹ! Ilana ikẹkọ yii (wo tabili ni isalẹ) jẹ pipe fun olutọṣe akobere ati olutọju alakoso akọkọ ti idiwọn lati pari ipari-ije 26.2-mile. Lati bẹrẹ akoko ikẹkọ iṣeto Ere-ije yii, o yẹ ki o ti nṣiṣẹ fun o kere ju osu mefa ati pe o yẹ ki o ni aaye-ifilelẹ orisun kan ti 12-15 km fun ọsẹ kan.

Ikẹkọ fun Ere-ije gigun jẹ igbiyanju nla, nitorina o dara lati ronu daradara nipa ohun ti o jẹ pẹlu ikẹkọ. (Wo: "Njẹ Mo Ṣetan lati Ṣẹkọ Fun ati Ṣiṣe Ere Ere-ije?" )

Ti iṣeto ti o wa ni isalẹ ba ṣe rọrun fun ọ, gbiyanju igbimọ itọnisọna titobi to bẹrẹ julọ tabi ṣayẹwo awọn eto iṣeto pupọ diẹ sii fun awọn aṣayan miiran.

Ti o ko ba ti ni ara, lọ si dokita rẹ fun itọnisọna egbogi lati ṣe irin-ajo fun ere-ije.

Bibẹrẹ Pẹlu Ilana Idanileko

Eyi ni ohun ti yoo reti ni ọsẹ kọọkan nigba ikẹkọ Ere-ije rẹ:

Awọn aarọ: Ọpọlọpọ awọn aarọ ni isinmi ọjọ . Iyoku jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara rẹ, nitorina ma ṣe foju awọn ọjọ isinmi.

Tuesdays ati Awọn Ojobo: Lẹhin igbadun rẹ , ṣiṣe ni igbaduro ti o tọ (diẹ sii yarayara ju igbiyanju igbiyanju rẹ) fun ami-aaya ti o yan. Tii si isalẹ ki o na isan lẹhin ṣiṣere rẹ.

Wednesdays and Fridays: Ṣe iṣẹ ṣiṣe agbekọja kan (CT) (gigun keke, odo, olukọni elliptical, ati bẹbẹ lọ) ni iṣẹ ti o rọrun-si-dede fun iṣẹju 30 si 45.

O tun jẹ anfani lati ṣe gbogbo ara agbara ikẹkọ ni o kere lẹẹkan ni ọsẹ kan. Ti o ba ni rilara pupọ tabi ọgbẹ ni Ọjọ Jimo, ya ọjọ isinmi. O ṣe pataki ki o ni agbara fun ọjọ Satidee rẹ.

Ọjọ Àbámẹta: Ọjọ yii ni ọjọ fun ilọsiwaju pipẹ gun lọra. Ṣiṣe awọn iwe-aṣẹ ti o yanju ni irọrun, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ .

Lo idari rẹ bi itọsọna rẹ. O yẹ ki o ni agbara lati simi ni rọọrun ati ki o sọrọ ni awọn gbolohun pipe ni itunu ni igba pipẹ rẹ.

Awọn ọjọ ọṣẹ: Eyi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Ṣiṣe kukuru rẹ yẹ ki o wa ni rọrun pupọ (EZ), itura igbadun, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun sisun awọn isan rẹ.

Akiyesi: O le yipada ọjọ lati gba iṣeto rẹ. Ṣii rii daju pe o ko ṣe awọn adaṣe pupọ tabi pipẹ ni ọjọ meji ni ọna kan.

Awọn eto Ilana Ere-ije Ere Ikẹkọ

Osu	Awọn aarọ	Ojoba	Ọjọrú	Ojobo	Ọjọ Ẹtì	Ọjọ Satidee	Sunday
1	Iyoku	3 mi	CT	3 mi	Iyoku	4 mi	3 mi EZ
2	Iyoku	3 km	Iyoku	3 mi	CT tabi isinmi	5 mi	3 mi EZ
3	Iyoku	3 mi	CT	4 mi	CT tabi isinmi	6 mi	3 mi EZ
4	Iyoku	3 mi	Iyoku	4 mi	CT tabi isinmi	4 mi	3 mi EZ
5	Iyoku	4 mi	CT	4 mi	CT tabi isinmi	6 mi	3 mi EZ
6	Iyoku	4 mil	CT	4 mi	CT tabi isinmi	8 mi	3 mi EZ
7	Iyoku	4 mi	CT	4 mi	CT tabi isinmi	10 mi	3 mi EZ
8	Iyoku	4 mi	CT	4 mi	CT tabi isinmi	8 mi	3 mi EZ
9	Iyoku	4 mi	CT	4 mi	CT tabi isinmi	12 mi	Iyoku
10	4 mi EZ	4 mi	Iyoku	4 mi	CT tabi isinmi	10 mi	3 mi EZ
11	Iyoku	4 mi	CT	4 mi	CT tabi isinmi	14 mi	3 mi EZ
12	Iyoku	5 mi	CT	5 mi	CT tabi isinmi	10 mi	3 mi EZ
13	Iyoku	4 mi	CT	5 mi	CT tabi isinmi	16 mi	3 mi EZ
14	Iyoku	4 mi	CT	5 mi	CT tabi isinmi	12 mi	3 mi EZ
15	Iyoku	4 mi	CT	5 mi	CT tabi isinmi	18 mi	Iyoku
16	3 mi EZ	5 mi	Iyoku	6 mi	CT tabi isinmi	12 mi	3 mi EZ
17	Iyoku	4 mi	CT	6 mi	CT tabi isinmi	20 mi	3 mi EZ
18	Iyoku	4 mi	CT	4 mi	CT tabi isinmi	12 mi	3 mi EZ
19	Iyoku	3 mi	Iṣẹju 20	3 mi	CT tabi isinmi	8 mi	3 mi EZ
20	Iyoku	2 mi	Iṣẹju 20	Ọjọ isinmi	Iṣẹju 20	Ọjọ Ẹya!	Ọjọ isinmi!

Awọn alaye nipa Ikẹkọ Ere-ije

• Nigba wo Ni Mo Yẹ Rọpo Awọn Ṣiṣe Aṣiṣẹ mi?
• Ṣe Mo Nlo Ere-ije Ere Idaji Ṣaaju Ṣiṣẹ Ere-ije Ere-kikun kan?
• Igba melo ni Yoo Yoo Lati Ṣiṣe Ere-ije?
• Nigba wo ni O dara lati Ṣiṣe Nipasẹ Ọro?
• Ṣe Mo Jẹ Ni Ṣaaju Ṣiṣẹ tabi Iya?
• Ṣe O Dara lati Ṣiṣe ita ni ita tabi ni Treadmill?
• Kini Ti Njẹ Mo Ni Lati Kọ Ikọsẹ lati Ikẹkọ?
• Ṣe Mo nilo lati mu awọn mimu idaraya Nigba Awọn Ọpa mi?

• Ṣe Mo Nilo lati Je Nigba Awọn Ọpa mi?
• Bawo ni Mo Ṣe Lè Rii Lepa Ti Npa Ni Gbogbo Aago?
• Bawo ni Mo Ṣe Yẹra fun kọlu odi?
• Bawo ni Mo Ṣe le Yẹra fun awọn iṣiṣi Muscle?
• Kilode ti Nkan mi Ṣe Nṣiṣẹ 20 Iwọn?
• Bawo ni Mo le Yẹra fun idaduro fun yara wẹwẹ lakoko ṣiṣe?
• Bawo ni lati Ṣiṣẹ Ṣaaju ṣiṣe Ere-ije

Ọjọ Ọdun Ẹya

• Kini lati Ṣe Ọjọ Ki o to Ere-ije
• Awọn italolobo fun ṣiṣe idaniloju pẹlu Ikọju-iṣaaju Jitters
• 5 Awọn Aṣiṣe Ere-ije Ere-ije lati yago fun
• Awọn italolobo Ọrọ lati Gba Nipasẹ Iya
• Bi o ṣe le mu omi lati Hydration duro
• Awọn italolobo Ọna abuja
• Awọn aṣiṣe ti o wọpọ wọpọ
• Bawo ni lati Ṣeyeye Aago Ere-ije rẹ Aago
• Bibẹrẹ Awọn italolobo Alaini
• Awọn italolobo Ọrọ ti Nṣiṣẹ Ere-ije gigun kan
• Bawo ni lati ṣe pẹlu ọpọlọpọ eniyan ni Awọn Ọya
• Marathon Morning Advice
• Bi o ṣe le Lo Porta-Potties ni Ọjọ Ọya