Eto Traning fun Awọn Akọbere ati Alakoso
Awọn eto ikẹkọ 8K ṣe apẹrẹ fun olubere tabi awọn aṣaju agbedemeji ti o fẹ lati ṣiṣe ije 8K (4.97 km). Niwon 8K ti fẹrẹẹdọta marun, awọn iṣeto wọnyi tun ṣiṣẹ fun ikẹkọ ti nṣirere fun iṣiro marun mile.
Ikẹkọ Akopọ
Awọn eto ikẹkọ ni isalẹ fun ọ ni gbogbo awọn adaṣe rẹ fun ọsẹ kọọkan. O ko ni lati ṣe awọn igbasilẹ rẹ lori awọn ọjọ kan pato; sibẹsibẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati yago fun ṣiṣe ọjọ meji ni ọna kan.
O dara lati mu ọjọ isinmi tabi ṣe ikẹkọ-agbekọja lori awọn ọjọ laarin awọn igbasilẹ. Ikẹkọ ikẹkọ le rin, gigun keke, jijo, odo, tabi iṣẹ miiran (miiran ju iṣiṣẹ) ti o gbadun. N ṣe iṣẹju 15 si 20 ti agbara-ikẹkọ ọkan si igba meji ni ọsẹ tun le jẹ anfani.
Eto Idanileko Ọbẹrẹ
Eto eto olutọṣe bẹrẹ yii n ṣe akiyesi pe o le ṣaṣeyọri ni o kere ju mile lọ. Ti o ko ba ṣiṣe tabi ṣiṣe / rin ṣaaju ki o to, o le fẹ bẹrẹ pẹlu awọn ọsẹ mẹta si eto isinmi ti nṣiṣẹ ni ọgbọn iṣẹju tabi ọsẹ mẹrin si mile kan šaaju ki o to bẹrẹ eto yii.
O yẹ ki o bẹrẹ igbimọ kọọkan pẹlu iṣọ marun-si-iṣẹju mẹwa -oke tabi ilọpo jog. Awọn igbiyanju yẹ ki o ṣee ṣe ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ . Pari pẹlu igbadun marun-iṣẹju si iṣẹju-iṣẹju tabi isinmi jog.
Osu 1
Ọjọ 1: Run easy 1 mile (1.6 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Run easy 1 mile (1.6 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe rọrun 1,5 mile (2.4 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 2
Ọjọ 1: Run easy 1,5 mile (2.4 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Run easy 1 mile (1.6 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe rọrun 1,5 miles (2.4 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 3
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 2 miles (3.2 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 1,5 mile (2.4 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe rọrun 2 miles (3.2 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 4
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 2 miles (3.2 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 1,5 mile (2.4 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe awọn iṣọrọ 2.5 km (4 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 5
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 3 km (5 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 2 miles (3.2 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe rọrun 3 km (5 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 6
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 3.5 km (5.6 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 3 km (5 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe awọn igbesẹ 3.5 km (5.6 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 7
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 4 km (6.4 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 3 km (5 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe awọn iṣọrọ 4.5 km (7.2 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 8
Rẹ akọkọ 8K (5-miler) jẹ ọsẹ yi! Gbiyanju lati mu o rọrun diẹ ni ọsẹ yii, ki o wa ni isinmi fun ije rẹ. Orire daada!
Ọjọ 1: Run 40 min
Ọjọ 2: 30 min agbekọja-agbekọja
Ọjọ 3: Ṣiṣe 30 min
Akoko Ibere Ilọsiwaju
Eto naa jẹ pe o le ṣetan awọn igboro meji. Ti o ba dabi pe o nira, o le fẹ gbiyanju igbadun akoko ibere.
Osu 1
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 2 miles (3.2 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 1,5 mile (2.4 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe rọrun 2 miles (3.2 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 2
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 2 miles (3.2 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 1,5 mile (2.4 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe awọn iṣọrọ 2.5 km (4 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 3
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 3 km (5 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 2 miles (3.2 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe rọrun 3 km (5 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 4
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 3.5 km (5.6 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 3 km (5 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe awọn igbesẹ 3.5 km (5.6 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 5
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 4 km (6.4 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 3 km (5 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe rọrun 4 miles (6.4 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 6
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 4 km (6.4 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 3 km (5 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe rọrun 5 miles (7.2 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 7
Ọjọ 1: Ṣiṣe rọrun 4 km (6.4 K)
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: Ṣiṣe rọrun 4 km (6.4 K)
Ọjọ 4: 40-45 min agbekọja-ikẹkọ
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: Ṣiṣe rọrun 5 miles (7.2 K)
Ọjọ 7: isinmi tabi 30 min ije
Osu 8
Rẹ 8K (5-miler) jẹ ọsẹ yi! Gbiyanju lati mu o rọrun diẹ ni ọsẹ yii, ki o wa ni isinmi fun ije rẹ. Orire daada!
Ọjọ 1: Run 40 min
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: 30 min agbekọja-agbekọja
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: Sure 30 min
Ọjọ 6: Iyokuro
Ọjọ 7: Ọjọ Ẹya!
6 Iṣeto Ipele Ti Osu
Eto iṣeto agbedemeji 8K ni afikun awọn igbasilẹ diẹ sii sinu ikẹkọ.
- Tempo Runs (TR): Bẹrẹ akoko igbesi aye pẹlu iṣẹju mẹwa ti o rọrun lati ṣiṣẹ, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu 20 si 25 iṣẹju ti nṣiṣẹ nipa mẹwa aaya fun mile ni rọọrun ju igbiyanju 10K rẹ, ki o si pari pẹlu iṣẹju mẹwa ti itutu si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju iru igbiyanju 10K rẹ, ṣiṣe ni "igbadun lile" ti o le ṣetọju fun iṣẹju 20 si 25.
- 8K Awọn iṣelọpọ akoko: Ṣiṣe awọn adaṣe akoko rẹ ni ilọsiwaju 8k (5 mile) fun ara rẹ, pẹlu ilọsiwaju iṣẹju meji-iṣẹju ni imularada laarin arin kọọkan. O yẹ ki o bẹrẹ ati pari awọn iṣẹ-ṣiṣe pẹlu ọkan mile ti rọrun yen lati gbona ati ki o dara si isalẹ.
- Hill ṣe atunṣe (HR): Fun òke rẹ tun ṣe , gbe oke kan ti o to igba 200 si 400 mita ti ko gun ju. Gbiyanju lati lọ soke ni iṣẹ-ije ẹgbẹ 8K (5 mile) rẹ. Bọsipọ isalẹ òke ni igbadun rọrun.
- Long Runs (LR): Biotilẹjẹpe o ko ni ikẹkọ fun iṣẹlẹ ijinna pipẹ, awọn igbadẹ gigun n ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣe idagbasoke rẹ, eyiti o ṣe pataki ni ije-ije 8K. Ṣe igbadun gigun rẹ ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ. Rii daju pe o le simi ni rọọrun ati pe o le sọrọ ni awọn gbolohun ti o pari. O tun le ṣe igbesẹ ti o rọrun (ER) ni igbiyanju yii.
Osu 1
Ọjọ 1: 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2: 20 min TR + 2 òke ntun
Ọjọ 3: 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4: 4 min @ 8K akitiyan x 3
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 4 km LR
Ọjọ 7: 3 miles ER
Osu 2
Ọjọ 1: 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2: 20 min TR + 3 òke ntun
Ọjọ 3: 25 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4: 4 min @ 8K akitiyan x 4
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 5 km LR
Ọjọ 7: 3 miles ER
Osu 3
Ọjọ 1: 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2: 20 min TR + 3 òke ntun
Ọjọ 3: 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4: 4 min @ 8K akitiyan x 4
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 6 km LR
Ọjọ 7: 3 miles ER
Osu 4
Ọjọ 1: 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2: 20 min TR + 3 òke ntun
Ọjọ 3: 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4: 4 min @ 8K akitiyan x 4
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 7 km LR
Ọjọ 7: 3 miles ER
Osu 5
Ọjọ 1: 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2: 25 min TR + 3 òke ntun
Ọjọ 3: 30 min CT tabi isinmi
Ọjọ 4: 4 min @ 8K akitiyan x 3
Ọjọ 5: isinmi
Ọjọ 6: 5 km LR
Ọjọ 7: 3 miles ER
Osu 6
Ọjọ 1: 30 min CT
Ọjọ 2: Iyokuro
Ọjọ 3: 20 min TR
Ọjọ 4: isinmi
Ọjọ 5: 2-3 km ER
Ọjọ 6: Iyokuro
Ọjọ 7: 8K tabi 5-Mile Race!
A Ọrọ Lati
Pẹlu ọsẹ mẹfa si mẹjọ lati ṣe irin-ajo fun ije-ije 8K rẹ, iwọ yoo ni ọpọlọpọ akoko lati gba awọn aṣa-ṣetan, nitorina rii daju pe o ko ṣe atunṣe o ṣe awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti o le fa ipalara . Mu awọn igbimọ ikẹkọ 8K ti o tọ fun ọ da lori ipele ti o nṣi lọwọ lọwọlọwọ ati ki o ya ọjọ isinmi ti o tun jẹ ti o ba akiyesi eyikeyi ibanujẹ to gun ju ọjọ kan lọ tabi meji.