Gba setan fun ije ije 5K ni ọsẹ mẹjọ
Ti o ba ti ṣiṣẹ ni o kere ju 5K ije, tabi ti o ti n ṣiṣẹ fun igba diẹ ati pe o ṣetan lati ṣe ije fun 5K, eto ẹkọ kan le gba ọ lọ si opin ipari. Eto iṣeto ilọsiwaju ti ọsẹ mẹjọ-8 yii dara fun awọn ti o rii oluṣeto olutọju bẹrẹ 5K eto ko ni idija to dara ati iṣeduro 5K ti agbedemeji jẹ pe o rọrun diẹ.
Njẹ Amẹrẹ Nbẹrẹ Ilana fun O?
Eto iṣeto yii ni a lọ si awọn aṣaju ti o le ṣiṣe awọn ijakọọrin 2 ni itunu ati pe o le ṣiṣe awọn ọjọ mẹrin si marun ni ọsẹ kan.
5K Atọnwo Idanileko Ọja ti o ni ilọsiwaju
| Osu | Awọn aarọ | Ojoba | Ọjọrú | Ojobo | Ọjọ Ẹtì | Ọjọ Satidee | Sunday |
| 1 | Iyoku | 1,5 mile sure | CT | 1,5 mile sure (ije ijere) | Iyoku | 2 mile sure | 30 min. EZ ṣiṣe tabi CT |
| 2 | Iyoku | 2 mile sure | CT | 1 mile sure (ije ije) | Iyoku | 2.5 ilọju-aaya | 30 min. EZ ṣiṣe tabi CT |
| 3 | Iyoku | 2 mile sure | CT | 1,5 mile sure (ije ijere) | Iyoku | 2.5 ilọju-aaya | 30 min. EZ ṣiṣe tabi CT |
| 4 | Iyoku | 2.5 ilọju-aaya | CT | 1,5 mile sure (ije ijere) | Iyoku | 3 mile run | 35 si 40 min. EZ tabi CT |
| 5 | Iyoku | 3 mile run | CT | 1,5 mile sure (ije ijere) | Iyoku | 3.5 mile sure | 35 si 40 min. EZ ṣiṣe tabi CT |
| 6 | Iyoku | 3.5 mile sure | CT | 1,5 mile sure (ije ijere) | Iyoku | 4 mile run | 35 si 40 min. EZ ṣiṣe tabi CT |
| 7 | Iyoku | 3 mile run | CT | 1,5 mile sure (ije ijere) | Iyoku | 4 mile run | 40 min. EZ ṣiṣe tabi CT |
| 8 | Iyoku | 3 mile run | CT tabi isinmi | 2 mile sure | Iyoku | Iyoku | 5K Eya |
Iyatọ
- CT = Iṣẹ ikẹkọ Cross-training.
- EZ = rọrun, itura igbadun
Awọn Aṣekọṣe Ọjo ti Ojoojumọ fun Ẹkọ Akẹkọ 5K
Iṣeto naa ti ṣe apẹrẹ fun awọn ọjọ ti o rọrun ati awọn ọjọ ti o lagbara. Eyi ni awọn alaye sii lori awọn adaṣe fun ọjọ kọọkan.
- Awọn aarọ ati Ọjọ Jimo: Ọjọ Aje ati Ọjọ Jimo jẹ ọjọ isinmi. Iyoku jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara rẹ, nitorina ma ṣe ṣi awọn ọjọ isinmi rẹ. Sun si ọjọ isinmi rẹ, gbadun awọn stroll ati awọn iṣẹ ina.
- Tuesdays ati Satidee: Lẹhin ti o gbona , ṣiṣe ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ fun ami-ilẹ ti a yàn. O yẹ ki o ni agbara lati simi ni rọọrun nigba ti o nṣiṣẹ ati pe ki o ma ṣe irun fun afẹfẹ. Ti isunmi rẹ ba n jade kuro ni iṣakoso, fa fifalẹ tabi ṣe isinmi rin . Rii daju pe o tutu si isalẹ ki o ṣe diẹ ninu awọn igbasilẹ ipilẹsẹ lẹhin igbiṣe rẹ.
- Ọjọ Ẹtì: Ṣe iṣẹ iṣẹ- agbekọja kan (CT) (gigun keke, odo, olukọni elliplim) ni rọrun lati ṣiṣẹ ipaduro fun iṣẹju 40 si 45. O tun le ṣe diẹ ninu agbara-ikẹkọ, eyi ti o le ṣe iranlọwọ mu iṣẹ rẹ dara ati pe iṣẹ aṣayan ti a niyanju fun gbogbo eniyan.
- Awọn Ojobo: Awọn gbalaye wọnyi yẹ ki o ṣee ṣe ni igbesi-ije 5K rẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o wa ni 5K, ṣiṣe ni iyara ti o le fowosowopo fun 3.1 km. Rii daju pe o ṣe igbona-ooru ṣaaju ṣiṣe ati ṣiṣe itura-lẹhin lẹhin rẹ.
- Awọn ọjọ ọṣẹ: Eyi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Iṣakoso rẹ yẹ ki o wa ni irọrun (EZ), itura igbadun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun isan awọn iṣan rẹ. Tabi, o le ṣe igbasẹrin / rin irin-ajo tabi agbekọja agbekọja (CT).
Ṣe O Yipada Awọn Ọjọ?
O le yipada ọjọ lati gba akoko iṣeto rẹ. Ti o ba nšišẹ lọwọ ni ọjọ miiran ti o si fẹ lati lọ si isinmi lori Ọjọrẹ tabi Ọjọ Ẹtì, o dara lati ṣaṣe ọjọ isinmi fun ọjọ ṣiṣe.
Gbigba ṣetan fun Run 5K
Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣeto, gbe oju wo gira rẹ ti nṣiṣẹ ki o si ronu nipa rirọpo awọn bata ti nṣiṣẹ rẹ ki o ni gbogbo awọn anfani ti iṣiro ati iduroṣinṣin wọn. Lakoko ti o le ṣe diẹ ninu awọn ikẹkọ rẹ lori ẹrọ ti a tẹ , o dara julọ lati gba ọpọlọpọ awọn km rẹ ni ita ni awọn ipo kanna gẹgẹbi ije.
Ṣaaju ki o to ije, tun ara rẹ ni ipa lori ere idaraya ki o le jẹ ẹlẹsẹ nla kan.