Ipele ikẹkọ 8K ti ọsẹ mẹfa yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju ti o ni ilọsiwaju ti o fẹ lati ṣiṣe ije-ije 8K ti o dara (4.97 km). Eto iṣeto yii tun ṣiṣẹ fun eyikeyi ikẹkọ ti o ti ni ilọsiwaju fun isinmi 5-mile. Eto naa jẹ pe o le ṣaṣe ṣiṣe ni o kere ju milionu 6 lọ. Ti iṣeto yii ba dabi o ṣoro fun ọ, gbiyanju yii 8K tabi 5 Mile Intermediate Schedule .
Ilana Akosile Awọn akọsilẹ
Ikẹkọ Cross: Ikẹkọ -ikẹkọ fun ọ ni iṣaro ati isinmi ara lati ṣiṣe, lakoko ti o tun n ṣe itọju rẹ.
Ikẹkọ ikẹkọ le rin, gigun keke, jijo, odo, tabi iṣẹ miiran (miiran ju iṣiṣẹ) ti o gbadun. O tun jẹ ero ti o dara lati ni diẹ ninu awọn agbara-ikẹkọ lati mu iṣẹ rẹ dara sii ati ki o ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn aṣiṣe .
Hill ṣe atunṣe (HR): Fun òke rẹ tun ṣe , gbe oke kan ti o to igba 200 si 400 mita ti ko gun ju. Gbiyanju lati lọ soke ni iṣẹ-ije ẹgbẹ 8K (5 mile) rẹ. Bọsipọ isalẹ òke ni igbadun rọrun.
Awọn Ọjọ isinmi: Lori awọn ọjọ isinmi, o le mu ọjọ isinmi pipe tabi ṣe diẹ ninu awọn ikẹkọ agbelebu- rọrun (CT).
Tempo Runs (TR): Bẹrẹ igbadẹ akoko die pẹlu iṣẹju mẹwa ti o rọrun nṣiṣẹ, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 20-25 ti nlo nipa 10 aaya fun mile ni fifẹ ju igbiyanju 10K rẹ lọ, ki o si pari pẹlu iṣẹju 10 itura si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju pe igbiyanju 10K rẹ ti wa ni, ṣiṣe ni "igbadun lile" ti o le ṣetọju fun iṣẹju 20-25.
8K Awọn iṣelọpọ akoko: Ṣiṣe awọn adaṣe akoko rẹ ni ilọsiwaju 8k (5 mile) fun ara rẹ, pẹlu ilọsiwaju iṣẹju meji-iṣẹju ni imularada laarin arin kọọkan.
O yẹ ki o bẹrẹ ati pari awọn iṣẹ-ṣiṣe pẹlu ọkan mile ti rọrun yen lati gbona ati ki o dara si isalẹ.
Long Runs (LR): Biotilẹjẹpe o ko ni ikẹkọ fun iṣẹlẹ ijinna pipẹ, awọn igbadẹ gigun n ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣe idagbasoke rẹ, eyiti o ṣe pataki ni ije-ije 8K. Ṣe igbadun gigun rẹ ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ.
Rii daju pe o le simi ni rọọrun ati pe o le sọrọ ni awọn gbolohun ti o pari. O yẹ ki o tun ṣe itọsọna rẹ ti o rọrun (ER) ni igbiyanju yii.
6-Osu To ti ni ilọsiwaju 8K tabi 5 Mile Schedule
Osu 1:
Ọjọ 1 : 45 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 20 min TR + 3 òke ntun
Ọjọ 3 : 40 min CT
Ọjọ 4 : 4 min @ 8K akitiyan x 3
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 6 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles ER
Osu 2:
Ọjọ 1 : 45 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 20 min TR + 4 òke ntun
Ọjọ 3 : 40 min CT
Ọjọ 4 : 4 min @ 8K akitiyan x 4
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 7 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles ER
Osu 3:
Ọjọ 1 : 45 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 20 min TR + 5 òke ntun
Ọjọ 3 : 40 min CT
Ọjọ 4 : 4 min @ 8K akitiyan x 5
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 7 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles ER
Osu 4:
Ọjọ 1 : 45 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 25 min TR + 6 òke tun tun ṣe
Ọjọ 3 : 40 min CT
Ọjọ 4 : 4 min @ 8K akitiyan x 5
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 8 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles ER
Osu 5:
Ọjọ 1 : 40 min CT tabi isinmi
Ọjọ 2 : 20 min TR + 2 òke ntun
Ọjọ 3 : 30 min CT
Ọjọ 4 : 4 min @ 8K akitiyan x 4
Ọjọ 5 : isinmi
Ọjọ 6 : 6 km LR
Ọjọ 7 : 3 miles ER
Osu 6:
Ọjọ 1 : 30 min CT
Ọjọ 2 : Iyokuro
Ọjọ 3 : 20 min TR
Ọjọ 4 : isinmi
Ọjọ 5 : 2-3 km ER
Ọjọ 6 : Iyokuro
Ọjọ 7 : 8K tabi 5-Mile Race!