Eto Nṣiṣẹ fun olubere
Nṣiṣẹ kan 5K jẹ ẹya o tayọ fun awọn aṣaṣe tuntun. Iwọ yoo ni iwuri pupọ, ati igbadun, lati kopa ninu ije. Ẹsẹ 5K ni ibọn kilomita 5, eyiti o jẹ 3.1 km. O jẹ ijinna pipe fun awọn akoko akoko. Paapa ti o ba jẹ ọdunkun ijoko kan, o le jẹ setan fun 5K ni osu meji.
Ni isalẹ jẹ igbimọ ikẹkọ 5K fun ọsẹ mẹjọ lati ran ọ lọwọ si ipari ipari.
O ṣe akiyesi pe o le ṣaṣeyọri ti o kere ju mile kan lọ.
Awọn Akori Ikẹkọ 5K
Ti o ko ba ti ṣiṣe ṣaju, ṣe igbesẹ kan pada ki o si gbiyanju eto ikẹkọ ọsẹ mẹrin lati kọ ẹkọ lati ṣiṣe a mile . Ti o ba le ṣiṣe fun iṣẹju marun ni akoko kan, yan fun igbimọ ikẹkọ 5K / Run 5K . Níkẹyìn, ti àwọn eto 5K naa kò dabi ẹni ti o nira fun ipele ti nṣiṣẹ, gbiyanju igbimọ ikẹkọ 5K ti o bẹrẹ sii .
O tun le fẹ lati ṣe iranti iranti rẹ pẹlu awọn aami diẹ ti nṣiṣẹ. Itọsọna oluberekọṣe lati ṣiṣẹ le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn imọran ṣiṣe-ṣiṣe ati awọn idahun si awọn ibeere ti o ni igbagbogbo.
Ipese Idaniloju Akopọ
Ọjọ kọọkan lori iṣeto n pe ohun kan fun ọ lati ṣe, boya o nṣiṣẹ, agbekọja-agbelebu, tabi isinmi. O le yi awọn ọjọ pada lati gba iṣeto rẹ, nitorina ti o ba nšišẹ lọwọ ọjọ miiran ti o si fẹ lati ṣiṣẹ ni Ọjọ Ọjọ tabi Jimo, o dara lati ṣaṣe ọjọ isinmi fun ọjọ kan ṣiṣe.
Ni ọsẹ kọọkan, iwọ yoo mu awọn ijabọ rẹ pọ si mẹẹdogun mẹẹdogun, eyi ti o jẹ ipele lori ọpọlọpọ awọn orin ita gbangba.
Ti o ba n ṣiṣẹ ni awọn ọna ati pe iwọ ko ni idaniloju bi o ṣe n ṣiṣe, o le ṣe awari irin-ajo yii nipa lilo aaye ayelujara tabi apẹrẹ bii MapMyRun tabi RunKeeper.
Bawo ni yara yẹ ki o ṣiṣe? Ko si afojusun idojukọ ti o ni lati lu. Gẹgẹbi olutẹsiwaju akobere, o yẹ ki o fojusi lori nṣiṣẹ ni itura, ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ.
O le fi ikẹkọ yarayara fun awọn ọmọ ẹgbẹ 5K lẹhin ti o ti ṣe agbekalẹ iṣedaṣe rẹ. Ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ tumọ si pe o yẹ ki o ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun pipe nigbati o nṣiṣẹ. Ti o ba ri ara rẹ ti o jade kuro ninu ẹmi, dinra igbiyanju rẹ tabi ya isinmi rin. Ti o ba n ṣiṣẹ lori tẹ-ije, bẹrẹ igbesẹ rẹ ni 4.0 mph ati ṣe awọn ilọsiwaju diẹ titi iwọ o fi lero bi o ti de opin igbadun rẹ.
Awọn iṣẹ ti nṣiṣẹ
Nigbati iṣeto naa n pe iṣẹ ṣiṣe- agbekọja (CT) (gigun keke, odo, olukọni elliptical, tabi iṣẹ iṣẹ cardio miiran), ṣe o ni rọọrun si ilọsiwaju dede fun ọgbọn si ọgbọn si iṣẹju 40. Ikẹkọ agbara jẹ tun wulo pupọ fun awọn aṣaju. Ti o ba ni rilara pupọ tabi ọgbẹ lori CT tabi ọjọ isinmi, ya ọjọ isinmi.
Awọn ọjọ isinmi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Idaduro rẹ yẹ ki o wa ni igbadun rọrun, itura. Tabi, o le ṣe igbasẹrin / rin irin-ajo tabi agbekọja agbekọja (CT).
Awọn isinmi ati Awọn Ọjọ Ìgbàpadà
Diẹ ninu awọn ọjọ jẹ ọjọ isimi , eyi ti o ṣe pataki si awọn igbiyanju imularada ati ipalara fun awọn ipalara . Ma ṣe foo wọn. Iwọ yoo tun gba ina ni sisun bi o ba ṣiṣe ni gbogbo ọjọ lai si awọn fifun.
Warmup ati Cooldown
Nigbati iṣeto rẹ ba n pe fun ṣiṣe, o yẹ ki o bẹrẹ pẹlu iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa iṣẹju ti rinrin tabi jogging rọrun.
A warmup yoo gba ara rẹ ṣetan fun nṣiṣẹ nipa igbega ara rẹ otutu ati ki o pọ si ẹjẹ sisan si rẹ isan. O tun le ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ isan ati dinku ipalara ti ipalara rẹ. Lẹhin ti o ti ni imularada, ṣiṣe ni igbadun itura fun ami-aaya ti o yan. Rii daju pe o pari ipari rẹ pẹlu igbọnwọ iṣẹju marun-iṣẹju ni isinmi-isalẹ ati lẹhinna na .
5K Iṣeto Ikẹkọ fun Akọbere
| Osu | Awọn aarọ | Ojoba | Ọjọrú | Ojobo | Ọjọ Ẹtì | Ọjọ Satidee | Sunday |
| 1 | Iyoku | 1 mi. ṣiṣe | CT tabi isinmi | 1 mi. ṣiṣe | Iyoku | 1,5 mi. ṣiṣe | 20-30 min. ṣiṣe tabi CT |
| 2 | Iyoku | 1,5 mi. ṣiṣe | CT tabi isinmi | 1,5 mi. ṣiṣe | Iyoku | 1.75 mi. ṣiṣe | 20-30 min. ṣiṣe tabi CT |
| 3 | Iyoku | 2 mi. ṣiṣe | CT tabi isinmi | 1,5 mi. ṣiṣe | Iyoku | 2 mi. ṣiṣe | 20-30 min. ṣiṣe tabi CT |
| 4 | Iyoku | 2.25 mi. ṣiṣe | CT tabi isinmi | 1,5 mi. ṣiṣe | Iyoku | 2.25 mi. ṣiṣe | 25-35 min. ṣiṣe tabi CT |
| 5 | Iyoku | 2.5 mi. ṣiṣe | CT tabi isinmi | 2 mi. ṣiṣe | Iyoku | 2.5 mi. ṣiṣe | 25-35 min. ṣiṣe tabi CT |
| 6 | Iyoku | 2.75 mi. ṣiṣe | CT | 2 mi. ṣiṣe | Iyoku | 2.75 mi. ṣiṣe | 35-40 min. ṣiṣe tabi CT |
| 7 | Iyoku | 3 mi. ṣiṣe | CT | 2 mi. ṣiṣe | Iyoku | 3 mi. ṣiṣe | 35-40 min. ṣiṣe tabi CT |
| 8 | Iyoku | 3 mi. ṣiṣe | CT tabi isinmi | 2 mi. ṣiṣe | Iyoku | Iyoku | 5K Eya |
A Ọrọ Lati
Awọn ọsẹ mẹjọ jẹ akoko to fun olutọju ibere kan lati ṣetan fun ije ije 5K, ṣugbọn o ṣe pataki ki o tẹtisi si ara rẹ ki o má ṣe jẹ ẹrú si iṣeto. Ti o ba n rilara tabi ti o ṣe akiyesi eyikeyi ibanujẹ ti o gun ju ọjọ kan lọ tabi meji, o dara lati mu ọjọ isinmi isinmi. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti o ba padanu ṣiṣe kan tabi meji nibi tabi wa nibẹ-iwọ yoo jẹ ṣetan fun 5K rẹ.
> Orisun:
> Idaraya ti eero: Bawo ni lati ṣe itara ati ki o dara si isalẹ. Ile-iwosan Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.