5K Ikẹkọ Eto fun Awọn igbasilẹ ti ilọsiwaju

Eto ẹkọ ikẹkọ 5K-8-ọsẹ ti o rọrun-to-tẹle ni isalẹ (ni isalẹ) wa fun awọn aṣaju ipele to gaju. Eto iṣeto 5K yi wulo julọ fun awọn aṣaju iriri ti o ni ireti lati ṣiṣe igbasilẹ ti ara ẹni ni 5K.

Ti iṣeto yii ba dabi ẹnipe o ṣoro fun ọ, gbiyanju igbimọ ikẹkọ 5K ti o kọju .

8-Oṣun 5K Training Schedule

Awọn akọsilẹ nipa iṣeto:

Ikẹkọ-ikẹkọ (CT): Awọn iṣẹ ikẹkọ Cross-on jẹ ki o fun awọn isẹpo rẹ ati isan iṣan fifọ, nigba ti o n ṣiṣẹ lori kaadi rẹ. Nigbati iṣeto naa n pe CT, ṣe iṣẹ iṣẹ cardio miiran ju ti nṣiṣẹ (gigun keke, odo, olukọni elliptical) ni igbesẹ dede fun iṣẹju 50 si 60.

Awọn idaraya ti ile-iṣẹ (IW): Eleyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o dara lati ṣe lori orin kan. Lẹhin ti o gbona, ṣiṣe awọn mita 400 (ipele kan ni ayika ọpọlọpọ awọn orin) lile, lẹhinna bii igbasilẹ nipasẹ gbigbepọ tabi rin irin 400 mita. Nítorí náà, 4 x 400 yoo jẹ irinwo 400 ti o lagbara, pẹlu 400 m imularada laarin.

Ọjọrú ati Satidee gbalaye: Lẹhin ti o gbona, ṣiṣe ni igbadun itura fun ami-aaya ti a yàn. Rii daju pe o tutu si isalẹ ki o na isan lẹhin ṣiṣere rẹ. Ti o ba nṣiṣẹ ni ita ati ki o ko daju nipa ijinna, o le ṣawari igbẹẹle nipa lilo awọn aaye bii MapMyRun. Tabi, o le ṣawari ọna rẹ nigbagbogbo ninu ọkọ rẹ ki o ṣe iwọn ifilelẹ mimu nipa lilo ọkọ oju-ọkọ ọkọ ayọkẹlẹ rẹ.

Idaduro Tempo: Tempo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekalẹ ibudo anaerobic rẹ, eyiti o jẹ pataki fun yara-ije 5Kọọyara. Bẹrẹ ṣiṣe rẹ pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti o rọrun lati ṣisẹ, lẹhinna tẹsiwaju pẹlu iṣẹju 15 si 20 ti nṣiṣẹ ni ihamọ 10k rẹ, ki o si pari pẹlu iṣẹju 5 si 10 ni itutu si isalẹ. Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti o jẹ 10K igbesẹ, ṣiṣe ni igbadun ti o ni "ni itunu ailewu."

Iyoku: Isinmi jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara rẹ, nitorina ma ṣe foju awọn ọjọ isinmi. Awọn iṣan rẹ n kọ ati tun ṣe atunṣe ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Nitorina ti o ba ṣiṣe gbogbo ọjọ lai mu awọn ọjọ kuro, iwọ kii yoo ri ilọsiwaju pupọ. Ọjọ Jimo jẹ ọjọ ti o dara fun isinmi nitori pe o ṣe iṣẹ isinmi iyara ni Ọjọ Ojobo ati pe o ni akoko ti o gunjulo ti ọsẹ ni ọla.

Awọn ọjọ ọṣẹ: Eyi jẹ ọjọ igbesẹ ti nṣiṣe lọwọ. Iṣakoso rẹ yẹ ki o wa ni irọrun (EZ), itura igbadun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun isan awọn iṣan rẹ.

Akiyesi:
O le yipada ọjọ lati gba akoko iṣeto rẹ. O kan rii daju pe o ko ṣe awọn adaṣe iyara meji (IW ati igba) ọjọ meji ni ọna kan.

5K Iṣeto Idanileko fun Awọn oludari ti ilọsiwaju